.png){kind=logo}
Obsah:
- Vitamin C
- Ktoré potraviny majú najvyšší obsah vitamínu C?
- Často kladené otázky ohľadom vitamínu C
- Záver
Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C - kľúčového vitamínu pre vaše zdravie - patria citrusové plody, niektoré druhy čerešní a papriky a čerstvá petržlenová vňať.
Vitamin C
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. V tele pôsobí ako antioxidant.
Tento vitamín podporuje mnoho procesov vo vašom tele, vrátane:
- imunitnú funkciu
- tvorbu neurotransmiterov
- syntézu kolagénu
- kardiovaskulárne zdravie
- hojenie rán
Okrem toho je vitamín C dôležitý pre zdravie spojivového tkaniva, kostí a zubov.
Súčasná denná hodnota pre vitamín C je 90 miligramov (mg) pre mužov a 75 mg pre ženy.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu C patrí vyššia náchylnosť na:
- krvácanie ďasien
- časté modriny a infekcie
- zlé hojenie rán
- anémia
Na účely tohto článku sme použili 90 mg na výpočet percentuálneho podielu DV pre každú potravinu uvedenú nižšie.
Vitamín C je silný antioxidant a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitnú funkciu. Prečítajte si o niektorých najlepších potravinách s vysokým obsahom vitamínu C.
Ktoré potraviny majú najvyšší obsah vitamínu C?
Tu je 20 potravín, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C.
1. Kakadu slivky
Kakadu slivka (Terminalia ferdinandiana) je austrálska pôvodná superpotravina, ktorá obsahuje 100-krát viac vitamínu C ako pomaranče.
Má najvyššiu známu koncentráciu vitamínu C zo všetkých potravín, obsahuje až 2 907 mg na 100 gramov (g).
Len jedna slivka (približne 15 g) obsahuje 436 mg vitamínu C, čo predstavuje 484 % dennej dávky.
Je tiež bohatá na draslík, vitamín E a antioxidant luteín, ktorý môže byť prospešný pre zdravie očí.
ZHRNUTIE
Slivka Kakadu obsahuje až 2 907 mg vitamínu C na 100 g. To z nej robí najbohatší známy zdroj vitamínu C. Len jedna slivka dodáva približne 484 % DV.
2. Čerešne acerola
Len 1/2 šálky (49 g) červených čerešní acerola (Malpighia emarginata) dodávaTrusted Source 825 mg vitamínu C alebo 916 % DV.
Vysoký obsah vitamínu C v čerešniach acerola poskytuje antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Čerešne sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov, druhu mikroživín, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Polyfenoly môžu chrániť vaše telo pred oxidačným stresom, znižovať zápal a podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému.
ZHRNUTIE
Len 1/2 šálky čerešní acerola dodáva 916 % DV vitamínu C. Toto ovocie môže tiež chrániť pred oxidačným stresom, znižovať zápal a podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému.
3. Šípky
Šípky (Rosa canina L.) sú malé, sladké, štipľavé plody z rastliny ruže. A je nabitý vitamínom C.
Len 100 g šípok poskytuje 426 mg vitamínu C, čo predstavuje 473 % dennej dávky.
Vitamín C zohráva dôležitú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý podporuje zdravie, pružnosť a celistvosť pokožky s pribúdajúcim vekom.
ZHRNUTIE
Šípky poskytujú 426 mg vitamínu C na 100 g a môžu podporiť zdravší vzhľad pokožky. Približne 6 kusov tohto ovocia dodáva 132 % DV.
4. Čili papričky
Jedna zelená čili paprička (Capsicum annuum) obsahujeDôveryhodný zdroj 109 mg vitamínu C alebo 121 % DV. Pre porovnanie, jedna červená čili paprička dodáva 65 mg, čo je 72 % DV.
Existujú tiež dôkazy, že konzumácia pálivých červených čili papričiek môže znížiť úmrtnosť.
Na úplné pochopenie zdravotných prínosov čili papričiek je však potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIE
Zelené čili papričky obsahujú 242 mg vitamínu C na 100 g. Jedna zelená čili paprička dodáva 121 % DV, zatiaľ čo jedna červená čili paprička dodáva 72 % DV.
5. Guava
Jedna guava (Psidium guajava) obsahuje 125 mg vitamínu C alebo 138 % DV. Guava je mimoriadne bohatá na antioxidant lykopén.
Malá štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo 45 mladých zdravých ľudí, zistila, že konzumácia 400 g olúpanej guavy, teda približne 7 kusov tohto ovocia denne počas 6 týždňov, významne znížila krvný tlak a celkovú hladinu cholesterolu účastníkov.
ZHRNUTIE
Guava obsahuje 228 mg vitamínu C na 100 g. Jedna guava dodáva 138 % DV tohto vitamínu.
6. Sladká žltá paprika
Obsah vitamínu C v sladkej alebo paprike ročnej (Capsicum annuum) sa zvyšuje s jej dozrievaním.
Jedna veľká žltá paprika poskytuje 342 mg vitamínu C alebo 380 % DV, čo je viac ako dvojnásobok množstva, ktoré sa nachádza v zelenej paprike.
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C je dôležitá pre zdravie očí a môže pomôcť chrániť pred postupujúcim šedým zákalom.
Štúdia z roku 2016 na viac ako 300 ženách ukázala, že ženy s vyšším príjmom vitamínu C mali o 33 % nižšie riziko progresie katarakty ako ženy s najnižším príjmom.
ZHRNUTIE
Žltá paprika obsahuje najvyššiu koncentráciu vitamínu C zo všetkých sladkých paprík, a to 183 mg na 100 g. Jedna žltá paprika dodáva 380 % DV vitamínu C.
7. Čierne ríbezle
Pol šálky (56 g) čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 102 mg vitamínu C alebo 113 % DV.
Čierne ríbezle majú sýtu tmavú farbu vďaka antokyanom, druhu flavonoidov, ktoré majú antioxidačné účinky.
Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyány, môže znížiť oxidačné poškodenie spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a neurodegeneratívne ochorenia.
ZHRNUTIE
Čierne ríbezle obsahujú 181 mg vitamínu C na 100 g a môžu prispieť k zníženiu chronických zápalov. Pol šálky čiernych ríbezlí obsahuje 113 % vitamínu C.
8. Cantaloupe
Toto sladké ovocie s vysokým obsahom vlákniny je plné nielen vitamínu A, ale aj vitamínu C.
Jedna šálka nakrájaného kantalupu (Cucumis melo var. cantalupensis) obsahuje 17,4 mg vitamínu C, čo je 19 % množstva odporúčaného pre dospelých denne.
ZHRNUTIE
Jedna šálka plátkov cantaloupe obsahuje 17,4 g vitamínu C, čo je 19 % odporúčaného množstva. Ovocie je plné aj ďalších živín vrátane vitamínu A a vlákniny.
9. Petržlenová vňať
Dve polievkové lyžice (8 g) čerstvej petržlenovej vňate (Petroselinum crispum) obsahujú 10 mg vitamínu C, čo predstavuje 11 % odporúčaného DV.
Petržlen je tiež významným zdrojom vitamínu K a antioxidantov.
Podľa prehľadu z roku 2021 štúdie na zvieratách zistili, že vitamín C podávaný intravenózne môže potlačiť rast nádoru v pokročilom štádiu.
U ľudí sa však podobné výsledky nedostavili. Na to, aby sa mohli vytvoriť súvislosti medzi vitamínom C a znížením rastu alebo rizika rakoviny, je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIE
Petržlenová vňať obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 g. Posypanie jedla 2 polievkovými lyžicami čerstvej petržlenovej vňate dodá 11 % DV vitamínu C, ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.
10. Horčicový špenát
Jedna šálka surového nasekaného horčicového špenátu (Brassica rapa var. perviridis) poskytuje 195 mg vitamínu C alebo 217 % DV.
Aj keď teplo pri varení znižuje obsah vitamínu C v potravinách, 1 šálka varenej horčicovej zeleniny stále poskytuje 117 mg vitamínu C, čo je 130 % DV.
Horčicový špenát a iná tmavá listová krížovitá zelenina majú vysoký obsah aj ďalších živín, vrátane:
- vitamínu A
- draslíka
- vápnika
- mangánu
- vlákniny
- foláty
ZHRNUTIE
Horčicový špenát obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 g. Jedna šálka tohto zeleného listu poskytuje 217 % DV vitamínu C v surovom stave a 130 % vo varenom stave.
11. Kapusta
Kapusta (Brassica oleracea var. sabellica) je krížovitá zelenina.
100-g porcia surovej kapusty poskytuje 93 mg vitamínu C alebo 103 % DV.
Dodáva tiež veľké množstvo vitamínu K a karotenoidov luteínu a zeaxantínu.
Jedna šálka (118 g) varenej kapusty poskytuje 21 mg vitamínu C, čo predstavuje 23 % DV.
Hoci varenie tejto zeleniny znižuje obsah vitamínu C, štúdia z roku 2017 zistila, že varenie a vyprážanie listovej zeleniny môže zvýšiť biologickú dostupnosť zdraviu prospešných látok. To môže pomôcť znížiť riziko chronických zápalových ochorení.
ZHRNUTIE
Surová kapusta obsahuje 93 mg vitamínu C na 100 g, zatiaľ čo 1 šálka mierne dusenej kapusty poskytuje 21 mg.
12. Kiwi
Jedno stredne veľké kivi (Actinidia deliciosa) obsahuje 56 mg vitamínu C, čo predstavuje 62 % DV.
Výskum ukazuje, že kivi môže mať inhibičný účinok na krvné doštičky, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku krvných zrazenín a mŕtvice.
Konzumácia kivi môže byť prospešná aj pre váš imunitný systém.
Prehľad z roku 2022 naznačuje, že vitamín C môže chrániť pred COVID-19 a zápalom pľúc alebo predchádzať nachladnutiu tým, že posilňuje imunitný systém svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.
ZHRNUTIE
Kivi obsahuje 75 mg vitamínu C na 100 g. Jedno stredne veľké kivi poskytuje 62 % DV vitamínu C, ktorý prospieva krvnému obehu a imunite.
13. Brokolica
Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je krížovitá zelenina.
Pol šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C alebo 57 % DV.
Výskum naznačuje, že konzumácia veľkého množstva krížovitej zeleniny bohatej na vitamín C môže byť spojená so zníženým rizikom vzniku rakoviny.
ZHRNUTIE
Brokolica obsahuje 65 mg vitamínu C na 100 g. Pol šálky brokolice varenej v pare poskytuje 57 % DV vitamínu C a konzumácia veľkého množstva brokolice môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.
14. Ružičkový kel
Pol šálky vareného ružičkového kelu (Brassica oleracea var. gemmifera) poskytuje 49 mg vitamínu C alebo 54 % DV.
Podobne ako väčšina ostatných druhov krížovitej zeleniny má ružičkový kel vysoký obsah mnohých vitamínov vrátane vitamínu K a vitamínu A.
Vitamíny C a K sú dôležité pre zdravie kostí. Najmä vitamín C pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je vláknitou súčasťou kostí.
V prehľade z roku 2018 sa zistilo, že vysoký príjem vitamínu C v strave sa spája s 26 % znížením rizika zlomenín bedrového kĺbu a 33 % znížením rizika osteoporózy.
ZHRNUTIE
Ružičkový kel obsahuje 85 mg vitamínu C na 100 g a pol šálky pareného ružičkového kelu poskytuje 54 % DV. Vitamín C môže zlepšiť pevnosť a funkciu kostí.
15. Citróny
Jeden celý surový citrón (Citrus limon) obsahujeTrusted Source 45 mg vitamínu C alebo 50 % DV.
Vitamín C v citrónovej šťave pôsobí aj ako antioxidant, čo sa prejavuje jeho schopnosťou zabrániť hnednutiu iného ovocia a potravín.
Zistilo sa tiež, že citrónová šťava znižuje krvný tlak a znižuje vplyv chleba na hladinu cukru v krvi.
ZHRNUTIE
Citróny obsahujú 53 mg vitamínu C na 100 g, pričom 1 stredne veľký citrón dodáva 50 % vitamínu C. Vitamín C má silné antioxidačné účinky a môže zabrániť hnednutiu nakrájaného ovocia a zeleniny.
16. Liči
Jedno liči (Litchi chinensis) poskytuje takmer 7 mg vitamínu C alebo 7,5 % DV, pričom porcia 1 šálky poskytuje 151 %.
Výskum ukazuje, že liči obsahuje polyfenolové zlúčeniny, vrátane:
- kyselinu galovú
- rutín
- epikatechín
- kyselinu chlorogenovú
- kyselinu kávovú
- kaempferol
- kvercetín
- luteolín
- apigenín
ZHRNUTIE
Liči obsahuje 72 mg vitamínu C v 100 g. Jedno liči obsahuje v priemere 7,5 % vitamínu C, zatiaľ čo porcia 1 šálky poskytuje 151 % vitamínu C.
17. Americké persimóny
Persimmons sú oranžové ovocie pripomínajúce paradajky. Existuje mnoho odrôd persimmons.
Aj keď je najobľúbenejšia japonská persimmon (Diospyros kaki), pôvodná americká persimmon (Diospyros virginiana) obsahuje takmer deväťkrát viac vitamínu C.
Jedna americká persimona obsahuje 16,5 mg vitamínu C, čo predstavuje 18 % DV.
ZHRNUTIE
Americká persimona obsahuje 66 mg vitamínu C v 100 g. Jedna americká persimona obsahuje 18 % DV vitamínu C.
18. Papája
Jedna šálka (145 g) papáje (Carica papaya) poskytuje 88 mg vitamínu C alebo 98 % DV.
Vitamín C podporuje pamäť a má silné protizápalové účinky v mozgu.
Podľa prehľadu 2021 sa ukázalo, že výťažky z papáje liečia príznaky chronických ochorení a rakoviny prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností.
ZHRNUTIE
Papája obsahuje 61 mg vitamínu C na 100 g. Jedna šálka papáje dodáva 88 mg vitamínu C, ktorý môže podporiť funkciu mozgu.
19. Jahody
Jedna šálka nakrájaných surových jahôd (166 g) poskytuje 97 mg vitamínu C alebo 108 % DV.
Jahody (Fragaria x ananassa) obsahujú rozmanitú a účinnú zmes:
- vitamínu C
- mangánu
- flavonoidov
- folátov
- ďalšie prospešné antioxidanty
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže vďaka vysokému obsahu živín a prospešných rastlinných zlúčenín pomôcť znížiť riziko viacerých zdravotných ťažkostí vrátane kardiovaskulárnych ochorení, obezity a cukrovky.
ZHRNUTIE
Jahody obsahujú 59 mg vitamínu C na 100 g. Jedna šálka jahodových plátkov dodáva 97 mg vitamínu C. Toto výživné ovocie môže prospieť zdraviu vášho srdca a mozgu.
20. Pomaranče
Podobne ako ostatné citrusové plody, aj pomaranče majú vysoký obsah vitamínu C. Široko konzumované pomaranče tvoria významnú časť príjmu vitamínu C v strave.
Jeden stredne veľký pomaranč (Citrus sinensis) poskytuje 83 mg vitamínu C, čo je 92 % dennej dávky.
Stredne veľký mandarínkový pomaranč obsahuje 24 mg vitamínu C, čo predstavuje 27 % DV.
ZHRNUTIE
Pomaranče obsahujú 59 mg vitamínu C na 100 g. Jeden stredný pomaranč dodáva 83 mg vitamínu C. Dobrým zdrojom tohto vitamínu sú aj iné citrusové plody, ako napríklad grapefruity, mandarínky a limetky.
Často kladené otázky ohľadom vitamínu C
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu C?
Slivka Kakadu obsahuje až 2 907 mg vitamínu C na 100 g. To z nej robí najbohatší známy zdroj vitamínu C. Len jedna slivka dodáva približne 484 % DV.
Čo je vynikajúcim zdrojom vitamínu C?
Červené čerešne acerola (Malpighia emarginata) majú 825 mg vitamínu C, čo predstavuje 916 % DV už v 1/2 šálky (49 g).
Ktorých 10 potravín je dobrým zdrojom vitamínu C?
Medzi desať potravín s vysokým obsahom vitamínu C patrí:
- Kakadu slivky
- čerešne acerola
- šípky
- čili papričky
- guava
- sladká žltá paprika
- čierne ríbezle
- melón
- petržlen
- horčicový špenát
Majú banány vysoký obsah vitamínu C?
Podľa zdroju obsahujú banány 8,7 mg vitamínu C na 100 gramov (približne veľkosť stredného banánu), čo z nich robí dostatočný zdroj vitamínu C.
Záver
Vitamín C je nevyhnutný pre zdravie imunitného systému, spojivového tkaniva, srdca a ciev a pre mnohé ďalšie dôležité funkcie v tele.
Nedostatok vitamínu C môže mať negatívne účinky na vaše zdravie.
Citrusové plody sú síce najznámejším zdrojom vitamínu C, ale na tento vitamín je bohatý aj celý rad ďalších druhov ovocia a zeleniny. Niektoré z nich môžu dokonca obsahovať viac vitamínu C ako citrusové plody.
Každodenná konzumácia niektorých z vyššie uvedených potravín by mala pokryť vašu potrebu vitamínu C.
Strava bohatá na vitamín C je základným krokom k pozitívnym účinkom na zdravie a prevencii chorôb.