.png){kind=logo}
Obsah:
- Následky nedostatku spánku na vaše telo
- Príčiny nedostatku spánku
- Liečba nedostatku spánku
- Prevencia nedostatku spánku
- Často kladené otázky
Nedostatok spánku vyčerpáva vaše duševné schopnosti a ohrozuje vaše fyzické zdravie. Veda spája nedostatočný spánok s mnohými zdravotnými problémami, od priberania na váhe až po oslabený imunitný systém.
Ak ste už niekedy strávili noc prehadzovaním sa, už viete, ako sa budete cítiť na druhý deň - unavení, mrzutí a rozladení. Ak si však v noci neodoprajete odporúčaných 7 až 9 hodín spánku, spôsobí to viac ako len to, že sa budete cítiť ospalí a mrzutí.
Dlhodobé následky nedostatku spánku sú skutočné.
Prečítajte si, aké sú príčiny nedostatku spánku a ako ovplyvňuje konkrétne telesné funkcie a systémy.
Následky nedostatku spánku na vaše telo
Váš centrálny nervový systém je hlavnou informačnou diaľnicou vášho tela. Spánok je nevyhnutný na jeho správne fungovanie, ale chronická nespavosť môže narušiť spôsob, akým vaše telo zvyčajne posiela a spracováva informácie.
Počas spánku sa medzi nervovými bunkami (neurónmi) vo vašom mozgu vytvárajú dráhy, ktoré vám pomáhajú zapamätať si nové informácie, ktoré ste sa naučili. Nedostatok spánku spôsobuje, že váš mozog je vyčerpaný, takže nemôže plniť svoje povinnosti tak dobre.
Môže sa vám tiež ťažšie sústrediť alebo učiť sa nové veci. Signály, ktoré vaše telo vysiela, môžu byť tiež oneskorené, čo znižuje vašu koordináciu a zvyšuje riziko nehôd.
Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje vaše duševné schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejší alebo náchylnejší na zmeny nálad. Môže tiež ohroziť rozhodovacie procesy a kreativitu.
Ak nedostatok spánku trvá dostatočne dlho, môžete začať mať halucinácie - vidieť alebo počuť veci, ktoré v skutočnosti neexistujú. Nedostatok spánku môže u ľudí s bipolárnou poruchou nálady vyvolať aj mániu.
Medzi ďalšie psychologické riziká patria:
Počas dňa sa môže vyskytnúť aj mikrospánok. Počas týchto epizód zaspíte na pár až niekoľko sekúnd bez toho, aby ste si to uvedomili.
Mikrospánok je mimo vašej kontroly a môže byť mimoriadne nebezpečný, ak šoférujete. Môže vás tiež náchylnejšie zraniť, ak v práci obsluhujete ťažké stroje a máte epizódu mikrospánku.
Počas spánku váš imunitný systém produkuje ochranné látky bojujúce proti infekciám, ako sú protilátky a cytokíny. Tieto látky používa na boj proti cudzím útočníkom, ako sú baktérie a vírusy.
Určité cytokíny vám pomáhajú aj počas spánku, čím váš imunitný systém získava väčšiu účinnosť pri obrane vášho tela proti chorobám.
Nedostatok spánku bráni vášmu imunitnému systému, aby si vybudoval svoje sily. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nemusí byť schopné brániť sa útočníkom a môže tiež trvať dlhšie, kým sa zotavíte z choroby.
Dlhodobý nedostatok spánku tiež zvyšuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Dýchací systém
Vzťah medzi spánkom a dýchacím systémom je obojstranný. Nočná porucha dýchania nazývaná obštrukčné spánkové apnoe (OSA) môže prerušiť váš spánok a znížiť jeho kvalitu.
Keďže sa počas noci budíte, môže to spôsobiť nedostatok spánku, čo vás robí zraniteľnejšími voči infekciám dýchacích ciest, ako je bežné prechladnutie a chrípka. Nedostatok spánku môže zhoršiť aj existujúce ochorenia dýchacích ciest, napríklad chronické ochorenie pľúc.
Popri nadmernom stravovaní a nedostatku pohybu je nedostatok spánku ďalším rizikovým faktorom pre vznik nadváhy a obezity. Spánok ovplyvňuje hladinu dvoch hormónov, leptínu a grelínu, ktoré riadia pocit hladu a sýtosti.
Leptín hovorí mozgu, že ste sa už najedli. Bez dostatočného spánku váš mozog znižuje hladinu leptínu a zvyšuje hladinu grelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla. Tok týchto hormónov by mohol vysvetliť nočné občerstvenie alebo to, prečo sa niekto môže neskôr v noci prejedať.
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť príliš unavení na cvičenie. Znížená fyzická aktivita môže časom spôsobiť, že priberiete, pretože nespálite dostatok kalórií a nebudujete svalovú hmotu.
Nedostatok spánku tiež spôsobuje, že vaše telo po jedle uvoľňuje menej inzulínu. Inzulín pomáha znižovať hladinu cukru (glukózy) v krvi.
Nedostatok spánku tiež znižuje toleranciu organizmu na glukózu a je spojený s inzulínovou rezistenciou. Tieto poruchy môžu viesť k cukrovke a obezite.
Kardiovaskulárny systém
Spánok ovplyvňuje procesy, ktoré udržiavajú vaše srdce a cievy zdravé, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a zápal. Zohráva tiež dôležitú úlohu v schopnosti vášho tela liečiť a obnovovať cievy a srdce.
Ľudia, ktorí nespia dostatočne, majú väčšiu pravdepodobnosť, že dostanú kardiovaskulárne ochorenia. Jedna analýza spojila nespavosť so zvýšeným rizikom srdcového infarktu a mŕtvice.
Endokrinný systém
Produkcia hormónov závisí od vášho spánku. Na produkciu testosterónu potrebujete aspoň 3 hodiny neprerušovaného spánku, čo je približne čas prvej epizódy R.E.M. Budenie sa počas noci by mohlo ovplyvniť produkciu hormónov.
Toto prerušenie môže ovplyvniť aj produkciu rastového hormónu, najmä u detí a dospievajúcich. Tieto hormóny okrem iných rastových funkcií pomáhajú telu budovať svalovú hmotu a obnovovať bunky a tkanivá.
Hypofýza uvoľňuje rastový hormón počas každého dňa, ale dostatočný spánok a cvičenie tiež pomáhajú uvoľňovaniu tohto hormónu.
Príčiny nedostatku spánku
Stručne povedané, spánková deprivácia je spôsobená sústavným nedostatkom spánku alebo zníženou kvalitou spánku. Pravidelný spánok kratší ako 7 hodín môže nakoniec viesť k zdravotným následkom, ktoré ovplyvnia celý organizmus. Môže to byť spôsobené aj základnou poruchou spánku.
Vaše telo potrebuje spánok, rovnako ako potrebuje vzduch a potravu, aby fungovalo čo najlepšie. Počas spánku sa vaše telo uzdravuje a obnovuje svoju chemickú rovnováhu. Váš mozog vytvára nové myšlienkové spojenia a pomáha udržiavať pamäť.
Bez dostatočného spánku nebudú váš mozog a telesné systémy fungovať optimálne. Môže to tiež výrazne znížiť kvalitu vášho života.
Prehľad štúdií zistil, že príliš málo spánku v noci zvyšuje riziko predčasnej smrti.
Medzi nápadné príznaky nedostatku spánku patria:
- nadmerná ospalosť
- časté zívanie
- podráždenosť
- denná únava
Stimulanty, ako napríklad kofeín, nestačia na to, aby prekonali hlbokú potrebu vášho tela spať. V skutočnosti môžu zhoršiť nedostatok spánku tým, že sťažujú zaspávanie v noci.
To môže viesť k cyklu nočnej nespavosti, po ktorej nasleduje denná konzumácia kofeínu na potlačenie únavy spôsobenej stratou hodín spánku.
Chronický nedostatok spánku môže v zákulisí zasahovať do vnútorných systémov vášho tela a spôsobovať viac než len počiatočné príznaky a symptómy uvedené vyššie.
Liečba nedostatku spánku
Najzákladnejšou formou liečby nedostatku spánku je dostatočné množstvo spánku, zvyčajne 7 až 9 hodín každú noc.
Často sa to ľahšie povie, ako urobí, najmä ak ste boli o drahocenný spánok ochudobnení niekoľko týždňov alebo dlhšie. Po tomto bode možno budete potrebovať pomoc lekára alebo špecialistu na spánok, ktorý v prípade potreby môže diagnostikovať a liečiť prípadnú poruchu spánku.
Poruchy spánku môžu sťažovať kvalitný nočný spánok. Môžu tiež zvýšiť riziko vyššie uvedených účinkov nedostatku spánku na váš organizmus.
Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejších typov porúch spánku:
- obštrukčné spánkové apnoe
- narkolepsia
- syndróm nepokojných nôh
- nespavosť
- poruchy cirkadiánneho rytmu
Na diagnostikovanie týchto stavov vám lekár môže nariadiť vyšetrenie spánku. Tá sa tradične vykonáva v oficiálnom spánkovom centre, ale v súčasnosti existujú možnosti, ako si zmerať kvalitu spánku aj doma.
Ak vám diagnostikujú poruchu spánku, môžu vám byť podané lieky alebo zariadenie na udržiavanie otvorených dýchacích ciest v noci (v prípade obštrukčného spánkového apnoe), ktoré vám pomôžu bojovať proti poruche, aby ste sa mohli pravidelne lepšie vyspať.
Prevencia nedostatku spánku
Najlepším spôsobom, ako predísť spánkovej deprivácii, je zabezpečiť si dostatok spánku. Dodržiavajte odporúčané odporúčania pre vašu vekovú skupinu, čo je 7 až 9 hodín pre väčšinu dospelých vo veku 18 až 64 rokov.
Medzi ďalšie spôsoby, ako sa môžete vrátiť k zdravému spánkovému režimu, patria:
- obmedziť denné zdriemnutie (alebo sa mu úplne vyhnúť)
- zdržanie sa kofeínu po poludní alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním
- chodenie spať každý večer v rovnakom čase
- budenie sa každé ráno v rovnakom čase
- dodržiavanie rozvrhu spánku počas víkendov a sviatkov
- hodinu pred spaním sa venovať relaxačným činnostiam, ako je čítanie, meditácia alebo kúpeľ
- vyhýbanie sa ťažkým jedlám niekoľko hodín pred spaním
- nepoužívanie elektronických zariadení tesne pred spaním
- pravidelné cvičenie, ale nie vo večerných hodinách tesne pred spaním
- zníženie príjmu alkoholu
Ak máte aj naďalej problémy so spánkom v noci a bojujete s dennou únavou, poraďte sa so svojím lekárom. Ten môže otestovať, či sa u vás nevyskytujú základné zdravotné ťažkosti, ktoré by vám mohli brániť v spánku.
Často kladené otázky
Ako vás môže ovplyvniť nespavosť?
Dočasná nespavosť môže zvýšiť vašu únavu a úroveň vnímaného stresu. Trvalý nedostatok spánku môže viesť k:
- problémy s pamäťou a učením
- emocionálne ťažkosti
- zvýšenú produkciu stresových hormónov
- podráždenosť a iné zmeny nálady
- zníženú produktivitu
- ťažkosti so sústredením a koncentráciou
- zhoršenie existujúcich príznakov duševného alebo fyzického zdravia
- zvýšený krvný tlak
Aké sú dlhodobé účinky nespavosti?
Z dlhodobého hľadiska môže mať chronický nedostatok spánku negatívny vplyv na zdravie vášho srdca a metabolizmus. Výskum ukazuje, že dlhodobá nespavosť môže byť spojená s vyššou pravdepodobnosťou obezity, cukrovky 2. typu, hypertenzie a niektorých druhov rakoviny.
Ako nespavosť ovplyvňuje mozog?
Nedostatok spánku môže viesť ku kognitívnym problémom. Kognitívne sa vzťahujú na myšlienkové procesy súvisiace s učením, zapamätávaním, plánovaním a interpretáciou informácií.
Na prvý pohľad môže nespavosť ovplyvniť:
- pozornosť
- pracovnú pamäť
- reaktivitu amygdaly, čo vám sťažuje vnímanie rozsahu emócií.
- rozhodovacie procesy
- schopnosť učiť sa