Koľko kolagénu by ste mali užívať denne?

Obsah:

• Na čo sa používa kolagén?
• Typy kolagénu
• Formy kolagénu používané v doplnkoch stravy
• Správne dávkovanie kolagénu
• Odporúčané dávkovanie podľa výrobcu
• Môžete kolagén užívať príliš veľa?
• Záver

Existuje mnoho typov kolagénových doplnkov a to, koľko by ste ich mali užívať, závisí od typu. Váš lekár vám môže poradiť, aké množstvo je pre vás vhodné. Ak sa však stravujete zdravo, možno ich nebudete potrebovať.

Kolagén je jednou zo základných bielkovín vo vašom tele. Skladá sa z reťazcov aminokyselín a je dôležitou súčasťou štrukturálnych zložiek a spojivových tkanív, ako sú koža, šľachy, svaly, väzy a cievy, ako aj častí vašich očí a zubov.

Kolagén pomáha aj pri zrážaní krvi, hojení rán a ochrane nervového systému.

Niektoré potraviny, vrátane vývaru z kostí, hovädzieho mäsa, rýb, kuracieho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, kolagén buď obsahujú, alebo ho pomáhajú telu produkovať samé, pretože mu poskytujú esenciálne aminokyseliny a ďalšie živiny, ktoré sú na to potrebné.

Keďže vaše telo si dokáže vytvoriť všetok potrebný kolagén, ak sa stravujete vyvážene, doplnky výživy nemusia byť pre každého potrebné. Napriek tomu sa môžete rozhodnúť pre ich užívanie, aby ste získali určité zdravotné výhody alebo pomohli liečiť nedostatok kolagénu alebo iné ochorenia.

Tento článok sa zaoberá tým, koľko kolagénu by ste mali denne prijať.

Na čo sa používa kolagén?

Ako vaše telo starne, stráca kolagén. Do 40. roku života môžete každý rok stratiť až 1 % kolagénu vo vašom tele.

Na úbytok kolagénu majú vplyv aj ďalšie faktory, ako je strava, pravidelné fajčenie, konzumácia alkoholu a vystavovanie sa slnečnému žiareniu .

Strata tohto proteínu je jedným z dôvodov, prečo vaša pokožka s pribúdajúcim vekom stráca štruktúru a začína sa vráskaviť. Môže tiež ovplyvniť pevnosť vašich kostí, kĺbov a ďalších.

Medzi bežné aplikácie kolagénových doplnkov teda patria:

• zachovanie štruktúry pokožky 
• hojenie rán
• podpora proti starnutiu
• osteoartróza, častá príčina bolesti kĺbov 
• prevencia straty kostnej hmoty
• zlepšenie svalovej hmoty 
• zdravie vlasov a nechtov 

ZHRNUTIE
Kolagén je bielkovina v tele, ktorá tvorí mnohé tkanivá a orgány. Dopĺňanie tejto bielkoviny môže pomôcť zachovať zdravie pokožky, svalovej hmoty, kostí a kĺbov.

Typy kolagénu

Kolagén je bohato zastúpená bielkovina, pričom doteraz bolo identifikovaných 28 typov.

V ľudskom tele sa najčastejšie vyskytujú typy I, II, III, IV a V .

Predpokladá sa, že jednotlivé typy kolagénu slúžia na jedinečné účely. Starší výskum napríklad zistil, že typy I a III sa vyskytujú spoločne v orgánoch a koži, zatiaľ čo typ II sa zvyčajne nachádza v kĺboch a chrupavkách.

Preto sa rôzne typy kolagénu zvyčajne propagujú ako súčasť kolagénových doplnkov.

Napriek tomu majte na pamäti, že je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako môžu rôzne typy kolagénu vo forme doplnkov ovplyvniť ľudské zdravie.

Formy kolagénu používané v doplnkoch stravy

Podobne ako vaše telo obsahuje rôzne typy tejto bielkoviny, tak aj mnohé kolagénové doplnky.

Medzi najpoužívanejšie typy patria:

• Hydrolyzovaný kolagén (hydrolyzát kolagénu). Tento typ sa získava z hovädzieho dobytka (hovädzí dobytok), morských živočíchov (morské plody), hydiny (často kuracie alebo vaječné škrupiny), ošípaných a iných živočíšnych zdrojov a je rozložený na menšie a ľahšie vstrebateľné peptidové častice.
  
• Nedenaturovaný kolagén. Ide o surový kolagén získaný z kuracích chrupaviek.
  
• Želatína: Ide o tepelne upravený kolagén, ktorý sa zvyčajne získava zo živočíšnych zdrojov.

Typ použitý vo vami vybranom doplnku výživy môže ovplyvniť formu doplnku a pokyny na jeho dávkovanie.

ZHRNUTIE
Najbežnejšie typy kolagénu používané v doplnkoch stravy sú hydrolyzovaný kolagén, nedenaturovaný kolagén a želatína.

Správne dávkovanie kolagénu

V súčasnosti zdravotnícke orgány neposkytli žiadne oficiálne usmernenia týkajúce sa množstva kolagénu, ktoré treba denne užívať.

Množstvo kolagénu, ktoré by ste mali užívať, teda závisí od toho, akú formu užívate a prečo ho užívate.

Hydrolyzovaný kolagén

Hydrolyzovaný kolagén je jednou z najbežnejších foriem používaných v doplnkoch stravy, pretože sa vstrebáva ľahšie ako iné typy. Často sa predáva vo forme kapsúl alebo prášku, pričom ten druhý môžete pridávať do teplých a studených nápojov, polievok a dokonca aj do pečiva alebo iných potravín.

Z prehľadu klinických štúdií z roku 2019 vyplynulo, že užívanie 2,5-15 gramov hydrolyzovaných kolagénových peptidov každý deň môže byť bezpečné a účinné.

Menšia denná dávka 2,5 gramu by mohla byť prospešná pre bolesti kĺbov, zdravie pokožky a hydratáciu.

Zvýšenie tejto dávky na 5 gramov denne preukázalo potenciál zlepšiť hustotu kostí .

Napokon, väčšie denné dávky 15 gramov týchto peptidov sa väčšinou používajú na zlepšenie svalovej hmoty a telesného zloženia.

Nedenaturovaný kolagén

Niektoré štúdie na ľuďoch naznačili, že dávky 10 - 40 mg nedenaturovaného kolagénu denne môžu zlepšiť zdravie kĺbov.

Želatína

Želatína sa menej často predáva ako doplnok stravy. Tento typ vareného kolagénu sa zvyčajne používa ako zložka želatínových dezertov.

Môže sa tiež pridávať do omáčok, polievok, kokteilov a iných potravín na zvýšenie obsahu kolagénových bielkovín, hoci na podporu konkrétnych odporúčaní na dávkovanie pri tomto použití je k dispozícii len obmedzený výskum.

Preto je najlepšie sa pred použitím ako doplnku stravy informovať o veľkosti porcie uvedenej na obale.

Odporúčané dávkovanie podľa výrobcu

Väčšina kolagénových doplnkov má navrhovanú dennú dávku vytlačenú na obale.

Balenie práškového doplnku často navrhuje užívať 1-2 odmerky (alebo polievkové lyžice) denne, zatiaľ čo pri tabletkách alebo žuvačkách sa môže odporúčať užívanie 1-2 kusov.

V závislosti od doplnku sa tieto dávky môžu výrazne líšiť obsahom kolagénu, preto si podrobné informácie o dávkovaní pozrite na etikete s výživovými údajmi.

ZHRNUTIE
Denná dávka 2,5-15 gramov kolagénu sa zdá byť bezpečná a účinná. Množstvo, ktoré by ste mali užívať, závisí od konkrétneho doplnku a dôvodu, prečo ho užívate.

Môžete kolagén užívať príliš veľa?

Kolagén sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný a netoxický denný doplnok pre zdravých jedincov a u väčšiny ľudí sa neprejavia nežiaduce vedľajšie účinky.

Napriek tomu niektorí hlásili príznaky, ako je nepríjemná chuť, pocit nadmernej plnosti alebo iné žalúdočné ťažkosti.

Preto je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak plánujete užívať väčšie ako odporúčané dávky týchto doplnkov.

ZHRNUTIE
Zdá sa, že kolagénové doplnky sú pre širokú verejnosť bezpečné a účinné, hoci u niektorých ľudí sa pri ich užívaní môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky.

Záver

Kolagén je bohatá bielkovina, ktorá je súčasťou mnohých štrukturálnych a spojivových tkanív vo vašom tele.

Je tiež izolovaný z rôznych živočíšnych zdrojov a spracovaný do doplnkov stravy, ktoré niektorí ľudia užívajú na kompenzáciu úbytku kolagénu v súvislosti s vekom.

Hoci väčšina dospelých, ktorí sa stravujú vyvážene a obsahujú dostatok živočíšnych zdrojov bielkovín, si dokáže vytvoriť dostatok kolagénu, niektorí ľudia sa rozhodnú užívať kolagénové doplnky na podporu rastu svalov, zdravia kostí a kĺbov a/alebo pokožky a vlasov.

K dispozícii je mnoho typov kolagénových doplnkov a od typu, ktorý si vyberiete, závisí, aké množstvo by ste mali užívať.

Tak ako pri každom doplnku, aj pri kolagéne platí, že pred jeho pridaním do stravy sa poraďte so svojím lekárom.