Fungujú kolagénové doplnky?

Obsah:

• Formy kolagénových doplnkov
• Kolagenové doplnky môžu pôsobiť na pokožku a kĺby
• Odporúčané dávkovanie a vedľajšie účinky
• Záver

Kolagén je hlavná bielkovina v ľudskom tele, ktorá sa nachádza v koži, šľachách, väzoch a iných spojivových tkanivách.

Bolo identifikovaných 28 typov kolagénu, pričom typy I, II a III sú v ľudskom tele najrozšírenejšie a tvoria 80 až 90 % celkového kolagénu.

Typy I a III sa nachádzajú najmä v koži a kostiach, zatiaľ čo typ II sa nachádza najmä v kĺboch.

Vaše telo produkuje kolagén prirodzene, ale na trh boli uvedené doplnky stravy, ktoré pomáhajú zlepšiť elasticitu pokožky, podporiť zdravie kĺbov, budovať svaly, spaľovať tuk a ďalšie.

V tomto článku sa na základe vedeckých dôkazov rozoberá, či kolagénové doplnky fungujú.

Formy kolagénových doplnkov

Väčšina kolagénových doplnkov pochádza zo zvierat, najmä z ošípaných, kráv a rýb.

Zloženie doplnkov stravy sa líši, ale zvyčajne obsahujú kolagén typu I, II, III alebo zmes týchto troch typov.

V týchto troch hlavných formách sa môžu nachádzať aj na trhu:

• Hydrolyzovaný kolagén. Táto forma, známa aj ako hydrolyzát kolagénu alebo kolagénové peptidy, je rozložená na menšie bielkovinové fragmenty nazývané aminokyseliny.
  
• Želatína. Kolagén v želatíne je len čiastočne rozložený na aminokyseliny.
  
• Surová. V surovej - alebo nedenaturovanej - forme zostáva kolagénová bielkovina neporušená.
  Niektoré výskumy ukazujú, že z nich môže vaše telo najefektívnejšie absorbovať hydrolyzovaný kolagén.

Napriek tomu sa všetky formy kolagénu počas trávenia rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa potom vstrebávajú a používajú na tvorbu kolagénu alebo iných bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje .

V skutočnosti nemusíte užívať kolagénové doplnky, aby ste si vyrobili kolagén - vaše telo to robí prirodzene pomocou aminokyselín z akýchkoľvek bielkovín, ktoré zjete.

Napriek tomu niektoré štúdie naznačujú, že užívanie kolagénových doplnkov môže zvýšiť jeho produkciu a ponúknuť jedinečné výhody.

ZHRNUTIE
Kolagénové doplnky zvyčajne pochádzajú z ošípaných, kráv alebo rýb a môžu obsahovať kolagén typu I, II alebo III. Doplnky sú dostupné v troch hlavných formách: hydrolyzované, surové alebo vo forme želatíny.

Kolagenové doplnky môžu pôsobiť na pokožku a kĺby

Niektoré dôkazy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu redukovať vrásky a zmierňovať bolesti kĺbov.

Koža

Kolagén typu I a III sú hlavnými zložkami vašej pokožky, ktoré jej dodávajú pevnosť a štruktúru.

Hoci vaše telo produkuje kolagén prirodzene, štúdie naznačujú, že jeho množstvo v koži sa môže každý rok znížiť o 1 %, čo prispieva k starnutiu pokožky.

Skoré výskumy ukazujú, že užívanie doplnkov stravy môže zvýšiť hladinu kolagénu v pokožke, znížiť množstvo vrások a zlepšiť pružnosť a hydratáciu pokožky .

V štúdii na 114 ženách stredného veku sa užívaním 2,5 gramu Verisolu - značky hydrolyzovaného kolagénu typu I - denne počas 8 týždňov znížil objem vrások o 20 %.

V ďalšej štúdii na 72 ženách vo veku 35 rokov a starších sa užívaním 2,5 gramu Elastenu - značky hydrolyzovaného kolagénu typu I a II - denne počas 12 týždňov znížila hĺbka vrások o 27 % a zvýšila hydratácia pokožky o 28 %.

Hoci prvé výsledky výskumu sú sľubné, je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aké účinné sú kolagénové doplnky pre zdravie pokožky a ktoré doplnky fungujú najlepšie.

Majte tiež na pamäti, že niektoré z dostupných štúdií sú financované výrobcami kolagénu, čo je potenciálny zdroj zaujatosti.

Kĺby

Kolagén typu II sa nachádza prevažne v chrupavke - ochrannej výstelke medzi kĺbmi .

Pri bežnom ochorení známom ako osteoartróza (OA) sa chrupavka medzi kĺbmi opotrebúva. To môže viesť k zápalu, stuhnutosti, bolesti a zníženej funkčnosti, najmä v oblasti rúk, kolien a bedier.

Niekoľko štúdií naznačuje, že rôzne typy kolagénových doplnkov môžu pomôcť zmierniť bolesť kĺbov súvisiacu s OA.

V dvoch štúdiách 40 mg UC-II - značky surového kolagénu typu II - užívaného denne až 6 mesiacov znížilo bolesť a stuhnutosť kĺbov u osôb s OA.

V ďalšej štúdii sa užívaním 2 g BioCell - značky hydrolyzovaného kolagénu typu II - denne počas 10 týždňov znížilo skóre bolesti kĺbov, stuhnutosti a postihnutia o 38 % u jedincov s OA.

Je pozoruhodné, že výrobcovia UC-II a BioCell financovali a pomáhali pri realizácii príslušných štúdií, čo môže mať vplyv na výsledky štúdie.

Na záver treba dodať, že kolagénové doplnky môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť kĺbov spojenú s cvičením a reumatoidnou artritídou, hoci je potrebný ďalší výskum .

ZHRNUTIE
Prvé štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť znížiť vrásky a zmierniť bolesť kĺbov u osôb s OA.

Kolagénové doplnky na kosti, svaly a ďalšie výhody sú menej preskúmané
Hoci potenciálne prínosy sú sľubné, nie je veľa výskumov o účinkoch kolagénových doplnkov na kosti, svaly a iné oblasti.

Zdravie kostí

Kosti sú tvorené prevažne kolagénom, najmä typom I .

Z tohto dôvodu sa predpokladá, že kolagénové doplnky pomáhajú chrániť pred osteoporózou - stavom, pri ktorom sú kosti slabé, krehké a častejšie sa lámu .

Mnohé štúdie potvrdzujúce tento prínos však boli vykonané na zvieratách.

V jednej štúdii na ľuďoch sa u 131 žien po menopauze, ktoré užívali 5 gramov hydrolyzovaného kolagénového doplnku s názvom Fortibone denne počas 1 roka, zaznamenalo 3 % zvýšenie hustoty kostí v chrbtici a takmer 7 % zvýšenie hustoty kostí v stehennej kosti .

Napriek tomu, hoci niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu zlepšiť kostnú hmotu a zabrániť úbytku kostnej hmoty, sú potrebné podrobnejšie štúdie na ľuďoch.

Budovanie svalov

Tak ako všetky zdroje bielkovín, aj kolagénové doplnky pravdepodobne podporujú rast svalovej hmoty v kombinácii s odporovým tréningom .

V štúdii na 53 starších mužoch tí, ktorí užívali 15 gramov hydrolyzovaného kolagénu po odporovom tréningu počas 3 mesiacov, získali výrazne viac svalov ako tí, ktorí užívali nebielkovinové placeb.

V inej štúdii na 77 ženách pred menopauzou mali kolagénové doplnky podobné účinky v porovnaní s neproteínovým doplnkom po tréningu .

Tieto výsledky v podstate naznačujú, že kolagénové doplnky môžu fungovať lepšie ako žiadne bielkoviny po tréningu. Či sú však kolagénové doplnky lepšie ako iné zdroje bielkovín na budovanie svalovej hmoty, treba ešte zistiť.

Ďalšie výhody

Keďže kolagén tvorí veľkú časť tela, jeho užívanie ako doplnku má množstvo potenciálnych výhod.

Mnohé z nich však neboli dôkladne preskúmané. Iba niekoľko štúdií naznačuje, že kolagénové doplnky môžu fungovať pre:

• vlasy a nechty
• celulitída
• zdravie čriev
• chudnutie

Celkovo je v týchto oblastiach potrebných viac dôkazov.

ZHRNUTIE
Hoci súčasný výskum je sľubný, existuje len minimum dôkazov podporujúcich kolagénové doplnky pre zdravie kostí, budovanie svalov a ďalšie výhody.

Odporúčané dávkovanie a vedľajšie účinky

Tu je niekoľko odporúčaných dávok na základe dostupných výskumov:

• Na kožné vrásky. 2,5 gramu hydrolyzovaného kolagénu typu I a zmesi typov I a II preukázali prínos po 8 až 12 týždňoch.
  
• Na bolesti kĺbov. 40 mg surového kolagénu typu II užívaného denne počas 6 mesiacov alebo 2 gramy hydrolyzovaného kolagénu typu II počas 10 týždňov môže pomôcť znížiť bolesti kĺbov.
  
• Pre zdravie kostí. Výskum je obmedzený, ale 5 gramov hydrolyzovaného kolagénu pochádzajúceho z kráv pomohlo zvýšiť hustotu kostí po 1 roku v jednej štúdii.
  
• Na budovanie svalov. 15 gramov prijatých do 1 hodiny po odporovom tréningu môže pomôcť budovať svaly, hoci podobné účinky majú pravdepodobne aj iné zdroje bielkovín .

Kolagénové doplnky sú pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečné. Boli však zaznamenané mierne vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, žalúdočných ťažkostí a hnačky.

Keďže kolagénové doplnky sa vo všeobecnosti získavajú zo zvierat, väčšina druhov nie je vhodná pre vegánov alebo vegetariánov - hoci existujú výnimky.

Okrem toho môžu obsahovať alergény, napríklad ryby. Ak máte alergiu, nezabudnite skontrolovať etiketu a vyhnite sa akémukoľvek kolagénu pochádzajúcemu z tohto zdroja.

Na záver nezabudnite, že kolagén môžete získať aj z potravín. Výborným zdrojom je kuracia koža a želatínové kúsky mäsa.

ZHRNUTIE
Dávky kolagénu od 40 mg do 15 gramov sú potenciálne účinné a zdá sa, že majú minimálne vedľajšie účinky.

Záver

Kolagénové doplnky majú niekoľko údajných výhod.

Vedecké dôkazy o používaní kolagénových doplnkov na redukciu vrások a zmiernenie bolesti kĺbov spojených s osteoartrózou sú sľubné, ale sú potrebné kvalitnejšie štúdie.

Kolagénové doplnky neboli príliš skúmané z hľadiska budovania svalov, zlepšovania hustoty kostí a ďalších výhod. Preto je potrebný ďalší výskum vo všetkých oblastiach.

Ak chcete vyskúšať kolagén, môžete si kúpiť doplnky v miestnych špecializovaných obchodoch alebo online, ale nezabudnite sa o tom najprv poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.