Zdravie kostí (10 prírodných spôsobov budovania zdravých kostí)

OBSAH:

•  10 prirodzených spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti
• Záver

Potraviny, ktoré konzumujete, vrátane zeleniny a bielkovín, a fyzická aktivita, napríklad silový tréning, môžu pomôcť podporiť a udržať zdravie a hustotu kostí.

Budovanie zdravých kostí je mimoriadne dôležité.

Minerálne látky sa do kostí dostávajú počas detstva, dospievania a ranej dospelosti. Po dosiahnutí 30. roku života ste dosiahli vrchol kostnej hmoty.

Ak sa počas tohto obdobia nevytvorí dostatok kostnej hmoty alebo dôjde k jej úbytku v neskoršom veku, máte zvýšené riziko vzniku krehkých kostí, ktoré sa ľahko lámu.

Našťastie, mnohé stravovacie návyky a životný štýl vám môžu pomôcť vybudovať si silné kosti a udržať si ich aj počas starnutia.

10 prirodzených spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti

1. Jedzte veľa zeleniny

Zelenina je skvelá pre vaše kosti.

Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý stimuluje tvorbu buniek tvoriacich kosti. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že antioxidačné účinky vitamínu C môžu chrániť kostné bunky pred poškodením.

Zdá sa, že zelenina tiež zvyšuje minerálnu hustotu kostí, známu aj ako hustota kostí.

Hustota kostí je meranie množstva vápnika a iných minerálov, ktoré sa nachádzajú v kostiach. Osteopénia (nízka kostná hmota) aj osteoporóza (krehké kosti) sú stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.

Vysoký príjem zelenej a žltej zeleniny sa spája so zvýšenou mineralizáciou kostí v detstve a udržaním kostnej hmoty u mladých dospelých.

Zistilo sa, že konzumácia veľkého množstva zeleniny prospieva aj starším ženám.

Štúdia na ženách starších ako 50 rokov zistila, že tie, ktoré konzumovali cibuľu najčastejšie, mali o 20 % nižšie riziko osteoporózy v porovnaní so ženami, ktoré ju jedli zriedkavo.

Jedným z hlavných rizikových faktorov osteoporózy u starších ľudí je zvýšený kostný obrat, teda proces odbúravania a tvorby nových kostí .

V trojmesačnej štúdii sa u žien, ktoré konzumovali viac ako deväť porcií brokolice, kapusty, petržlenu alebo iných rastlín s vysokým obsahom antioxidantov chrániacich kosti, znížil kostný obrat .

ZHRNUTIE:
Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom zeleniny pomáha vytvárať zdravé kosti v detstve a chrániť kostnú hmotu u mladých dospelých a starších žien.

2. Vykonávajte silový tréning a posilňovacie cvičenia

Venovanie sa špecifickým typom cvičenia vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní silných kostí.

Jedným z najlepších typov aktivít pre zdravie kostí je silové cvičenie alebo cvičenie s vysokou záťažou, ktoré podporuje tvorbu nových kostí.

Štúdie na deťoch vrátane detí s diabetom 1. typu zistili, že tento typ aktivity zvyšuje množstvo kostí vytvorených počas rokov vrcholného rastu kostí.

Okrem toho môže byť mimoriadne prospešná pri prevencii úbytku kostnej hmoty u starších dospelých.

Štúdie na starších mužoch a ženách, ktorí vykonávali silové cvičenie, preukázali zvýšenie hustoty kostných minerálov, pevnosti kostí a veľkosti kostí, ako aj zníženie markerov kostného obratu a zápalu.

V jednej štúdii sa však zistilo len malé zlepšenie hustoty kostí u starších mužov, ktorí vykonávali najvyššiu úroveň cvičenia so záťažou počas deviatich mesiacov.

Silové cvičenie nie je prospešné len pre zvyšovanie svalovej hmoty. Môže tiež pomôcť chrániť pred úbytkom kostnej hmoty u mladších a starších žien vrátane tých, ktoré trpia osteoporózou, osteopéniou alebo rakovinou prsníka.

V jednej štúdii u mužov s nízkou kostnou hmotnosťou sa zistilo, že hoci odporový tréning aj cvičenie s vlastnou váhou zvyšujú hustotu kostí vo viacerých oblastiach tela, v oblasti bedrového kĺbu mal tento účinok len odporový tréning .

ZHRNUTIE:
Vykonávanie silových a odporových cvičení môže pomôcť zvýšiť tvorbu kostí počas ich rastu a chrániť zdravie kostí u starších dospelých vrátane tých s nízkou hustotou kostí.

3. Konzumujte dostatok bielkovín

Príjem dostatočného množstva bielkovín je dôležitý pre zdravé kosti. V skutočnosti je približne 50 % kostí tvorených bielkovinami.

Výskumníci uviedli, že nízky príjem bielkovín znižuje vstrebávanie vápnika a môže ovplyvniť aj rýchlosť tvorby a odbúravania kostí .

Vyskytli sa však aj obavy, že vysokobielkovinová strava vyplavuje vápnik z kostí, aby sa tak pôsobilo proti zvýšenej kyslosti krvi.

Napriek tomu sa v štúdiách zistilo, že k tomu nedochádza u ľudí, ktorí denne skonzumujú až 100 gramov bielkovín, pokiaľ je to vyvážené dostatkom rastlinných potravín a primeraným príjmom vápnika.

V skutočnosti výskumy naznačujú, že najmä staršie ženy majú zrejme lepšiu hustotu kostí, keď konzumujú väčšie množstvo bielkovín.

V rozsiahlej šesťročnej observačnej štúdii na viac ako 144 000 ženách po menopauze bol vyšší príjem bielkovín spojený s nižším rizikom zlomenín predlaktia a významne vyššou hustotou kostí v bedrovom kĺbe, chrbtici a celkovo v tele .

Navyše diéty obsahujúce väčšie percento kalórií z bielkovín môžu pomôcť zachovať kostnú hmotu počas chudnutia.

V jednoročnej štúdii ženy, ktoré pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií denne skonzumovali 86 gramov bielkovín, stratili menej kostnej hmoty z oblasti rúk, chrbtice, bedier a nôh ako ženy, ktoré denne skonzumovali 60 gramov bielkovín.

ZHRNUTIE:
Nízky príjem bielkovín môže viesť k úbytku kostnej hmoty, zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín môže pomôcť chrániť zdravie kostí počas starnutia a chudnutia.

4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika počas celého dňa

Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí a je to hlavný minerál, ktorý sa nachádza v kostiach.

Keďže staré kostné bunky sa neustále odbúravajú a nahrádzajú novými, na ochranu štruktúry a pevnosti kostí je dôležité prijímať vápnik denne.

RDI pre vápnik je 1 000 mg denne pre väčšinu ľudí, hoci dospievajúci potrebujú 1 300 mg a staršie ženy 1 200 mg.

Množstvo vápnika, ktoré vaše telo skutočne absorbuje, sa však môže výrazne líšiť.

Zaujímavé je, že ak zjete jedlo obsahujúce viac ako 500 mg vápnika, vaše telo ho absorbuje oveľa menej, ako keď skonzumujete nižšie množstvo.

Preto je najlepšie rozložiť príjem vápnika na celý deň tak, že ku každému jedlu zaradíte jednu potravinu s vysokým obsahom vápnika z tohto zoznamu.

Vápnik je tiež lepšie prijímať z potravín ako z doplnkov stravy.

Nedávna 10-ročná štúdia na 1 567 ľuďoch zistila, že hoci vysoký príjem vápnika z potravín celkovo znižuje riziko srdcových ochorení, tí, ktorí užívali doplnky vápnika, mali o 22 % vyššie riziko srdcových ochorení.

ZHRNUTIE:
Vápnik je hlavným minerálom, ktorý sa nachádza v kostiach, a na ochranu zdravia kostí ho treba prijímať každý deň. Rozloženie príjmu vápnika počas dňa optimalizuje jeho vstrebávanie.

5. Prijímajte dostatok vitamínu D a vitamínu K

Vitamín D a vitamín K sú mimoriadne dôležité pre budovanie silných kostí.

Vitamín D zohráva v zdraví kostí viacero úloh vrátane pomoci telu pri vstrebávaní vápnika. Na ochranu pred osteopéniou, osteoporózou a inými ochoreniami kostí sa odporúča dosiahnuť hladinu vitamínu v krvi aspoň 30 ng/ml (75 nmol/l).

Štúdie totiž ukázali, že deti a dospelí s nízkou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu hustotu kostí a sú viac ohrození ich úbytkom ako ľudia, ktorí ho majú dostatok.

Nedostatok vitamínu D je, žiaľ, veľmi častý a postihuje približne jednu miliardu ľudí na celom svete.

Dostatok vitamínu D môžete získať prostredníctvom slnečného žiarenia a potravinových zdrojov, ako sú tučné ryby, pečeň a syry. Mnohí ľudia však potrebujú na udržanie optimálnej hladiny denne doplniť až 2 000 IU vitamínu D.

Vitamín K2 podporuje zdravie kostí tým, že modifikuje osteokalcín, bielkovinu, ktorá sa podieľa na tvorbe kostí. Táto modifikácia umožňuje osteokalcínu viazať sa na minerály v kostiach a pomáha predchádzať strate vápnika z kostí.

Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 sa v malom množstve nachádza v pečeni, vajciach a mäse. Fermentované potraviny, ako je syr, kyslá kapusta a sójový výrobok nazývaný natto, obsahujú MK-7.

Napriek tomu iné štúdie ukázali, že doplnenie ktorejkoľvek formy vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze .

V štúdii na ženách vo veku 50 - 65 rokov si tie, ktoré užívali MK-4, udržali hustotu kostí, zatiaľ čo skupina, ktorá dostávala placebo, vykazovala po 12 mesiacoch významný pokles hustoty kostí.

V inej 12-mesačnej štúdii sa však nezistil významný rozdiel v úbytku kostnej hmoty medzi ženami, ktorých strava bola doplnená natto, a tými, ktoré natto neužívali .

ZHRNUTIE:
Príjem dostatočného množstva vitamínov D a K2 z potravín alebo doplnkov stravy môže pomôcť chrániť zdravie kostí.

6. Vyhnite sa veľmi nízkokalorickým diétam

Znižovanie kalórií príliš nízko nikdy nie je dobrý nápad.

Okrem toho, že spomaľuje metabolizmus, vyvoláva opätovný hlad a spôsobuje úbytok svalovej hmoty, môže byť škodlivé aj pre zdravie kostí.

Štúdie preukázali, že diéty poskytujúce menej ako 1 000 kalórií denne môžu viesť k nižšej hustote kostí u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou alebo obezitou.

V jednej štúdii u obéznych žien, ktoré konzumovali 925 kalórií denne počas štyroch mesiacov, došlo k výraznej strate hustoty kostí z oblasti bedier a hornej časti stehna bez ohľadu na to, či vykonávali odporový tréning.

Ak si chcete vybudovať a udržať silné kosti, dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá poskytuje aspoň 1 200 kalórií denne. Mala by obsahovať dostatok bielkovín a potravín bohatých na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie kostí.

ZHRNUTIE:
Zistilo sa, že diéta s príliš nízkym obsahom kalórií znižuje hustotu kostí, a to aj v kombinácii s odporovým cvičením. Na zachovanie zdravia kostí konzumujte vyváženú stravu s obsahom aspoň 1 200 kalórií denne.

7. Zvážte užívanie doplnku kolagénu

Hoci na túto tému zatiaľ nie je veľa výskumov, prvé dôkazy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť chrániť zdravie kostí.

Kolagén je hlavnou bielkovinou, ktorá sa nachádza v kostiach. Obsahuje aminokyseliny glycín, prolín a lyzín, ktoré pomáhajú budovať kosti, svaly, väzy a ďalšie tkanivá.

Hydrolyzát kolagénu pochádza zo zvieracích kostí a je všeobecne známy ako želatína. Už mnoho rokov sa používa na zmiernenie bolesti kĺbov.

Hoci väčšina štúdií sa zaoberala účinkami kolagénu na ochorenia kĺbov, ako je artritída, zdá sa, že má priaznivé účinky aj na zdravie kostí .

V 24-týždňovej štúdii sa zistilo, že podávanie kombinácie kolagénu a hormónu kalcitonínu ženám po menopauze s osteoporózou viedlo k významnému zníženiu markerov rozpadu kolagénu .

ZHRNUTIE:
Nové dôkazy naznačujú, že podávanie kolagénu môže prispieť k zachovaniu zdravia kostí tým, že znižuje odbúravanie kolagénu.

8. Udržujte si stabilnú, zdravú hmotnosť

Okrem konzumácie výživnej stravy môže udržiavanie zdravej hmotnosti pomôcť podporiť zdravie kostí.

Napríklad podváha zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy.

Týka sa to najmä žien po menopauze, ktoré stratili ochranné účinky estrogénu na kosti.

V skutočnosti je nízka telesná hmotnosť hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženej hustote kostí a úbytku kostnej hmoty v tejto vekovej skupine.

Na druhej strane niektoré štúdie naznačujú, že obezita môže zhoršiť kvalitu kostí a zvýšiť riziko zlomenín v dôsledku stresu z nadváhy.

Hoci úbytok hmotnosti zvyčajne vedie k určitému úbytku kostnej hmoty, u obéznych osôb je zvyčajne menej výrazný ako u osôb s normálnou hmotnosťou.

Celkovo sa zdá, že opakované chudnutie a opätovné naberanie hmotnosti je pre zdravie kostí obzvlášť škodlivé, rovnako ako strata veľkého množstva hmotnosti v krátkom čase.

V jednej nedávnej štúdii sa zistilo, že úbytok kostnej hmoty počas chudnutia sa nezvrátil ani po opätovnom nadobudnutí hmotnosti, čo naznačuje, že opakované cykly chudnutia a priberania môžu viesť k výraznému úbytku kostnej hmoty počas celého života .

Pokiaľ ide o ochranu zdravia kostí, najlepšou voľbou je udržiavať si stabilnú normálnu hmotnosť alebo hmotnosť o niečo vyššiu ako normálna.

ZHRNUTIE:
Príliš nízka alebo príliš vysoká hmotnosť môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí. Okrem toho udržiavanie stabilnej hmotnosti namiesto jej opakovaného znižovania a opätovného získavania môže pomôcť zachovať hustotu kostí.

9. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom horčíka a zinku

Vápnik nie je jediný minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Úlohu zohráva aj niekoľko ďalších, vrátane horčíka a zinku.

Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na aktívnu formu, ktorá podporuje vstrebávanie vápnika.

Pozorovacia štúdia na viac ako 73 000 ženách zistila, že tie, ktoré denne konzumovali 400 mg horčíka, mali o 2 - 3 % vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré denne konzumovali polovicu tohto množstva .

Hoci sa horčík nachádza v malom množstve vo väčšine potravín, existuje len niekoľko vynikajúcich potravinových zdrojov. Prínosom môže byť doplnenie glycinátu, citrátu alebo uhličitanu horečnatého.

Zinok je stopový minerál potrebný vo veľmi malých množstvách. Pomáha tvoriť minerálnu časť kostí.

Okrem toho zinok podporuje tvorbu buniek budujúcich kosti a zabraňuje nadmernému odbúravaniu kostí.

Štúdie ukázali, že doplnky zinku podporujú rast kostí u detí a udržiavanie hustoty kostí u starších dospelých.

Medzi dobré zdroje zinku patrí hovädzie mäso, krevety, špenát, ľanové semená, ustrice a tekvicové semená.

ZHRNUTIE:
Horčík a zinok zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní maximálnej kostnej hmoty v detstve a udržiavaní hustoty kostí počas starnutia.

10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov

Omega-3 mastné kyseliny sú dobre známe svojimi protizápalovými účinkami.

Ukázalo sa tiež, že pomáhajú chrániť pred úbytkom kostnej hmoty počas procesu starnutia .

Okrem zaradenia omega-3 tukov do stravy je dôležité dbať aj na to, aby pomer omega-6 a omega-3 tukov nebol príliš vysoký.

V jednej rozsiahlej štúdii na viac ako 1 500 dospelých vo veku 45-90 rokov mali tí, ktorí konzumovali vyšší pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, tendenciu mať nižšiu hustotu kostí ako ľudia s nižším pomerom týchto dvoch tukov.

Vo všeobecnosti je najlepšie snažiť sa o pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín 4:1 alebo nižší.

Okrem toho, hoci väčšina štúdií sa zaoberala prínosom tukov omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, jedna kontrolovaná štúdia zistila, že rastlinné zdroje omega-3 pomáhajú znižovať odbúravanie kostí a zvyšovať ich tvorbu.

Medzi rastlinné zdroje omega-3 tukov patria semená chia, ľanové semená a vlašské orechy.

ZHRNUTIE:
Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny podporujú tvorbu nových kostí a chránia pred ich úbytkom u starších ľudí.

Záver

Zdravie kostí je dôležité vo všetkých fázach života.

Silné kosti však ľudia považujú za samozrejmosť, pretože príznaky sa často objavia až v pokročilom štádiu úbytku kostnej hmoty.

Našťastie existuje mnoho stravovacích návykov a životosprávy, ktoré môžu pomôcť vybudovať a udržať silné kosti - a nikdy nie je príliš skoro začať.