Trávenie: 11 ľahko stráviteľných potravín

Obsah:

• 11 ľahko stráviteľných potravín
• Komu môžu tieto potraviny pomôcť?
• Potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti
• Záver

Niektorí ľudia majú zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú, že mnohé potraviny sú ťažko stráviteľné. Medzi potraviny, ktoré sú ľahšie stráviteľné, patria toasty, biela ryža, banány, vajcia, kuracie mäso, losos, želatína, jablkové pyré a ovsené vločky.

Medzi príznaky tráviacich problémov patrí reflux kyseliny, nadúvanie alebo bolesť brucha. Môžu byť dôsledkom mnohých príčin vrátane syndrómu dráždivého čreva (IBS), refluxu kyseliny, tehotenstva, príliš rýchleho jedla, liekov a chirurgického zákroku na tráviacom trakte.

Telo potrebuje celý rad živín vrátane vlákniny, bielkovín a tukov. V niektorých formách však môžu byť tieto živiny ťažko stráviteľné.

V tomto článku sa venujeme 11 ľahko stráviteľným potravinám, ktoré prispievajú k zdravému stravovaniu a zároveň zabraňujú tráviacim problémom.

11 ľahko stráviteľných potravín

1. Toasty

Toasty sú ľahšie stráviteľné ako chlieb, pretože proces opekania rozkladá časť sacharidov. Toasty môžu pomôcť znížiť nevoľnosť a pálenie záhy, ale nie všetky toasty sú rovnaké.

Celozrnný chlieb je zdravší ako biely chlieb, ale má vysoký obsah vlákniny a pre niektorých ľudí môže byť ťažké ho zjesť.

Ak má človek problémy s trávením celozrnného toastu, prvým krokom je vyskúšať ho obyčajný bez masla. Ak chcete získať ďalšiu chuť, vyberte si ovocné želé namiesto krémových nátierok, ako je napríklad orechové maslo.

Obohatený biely chlieb je možnosťou, ak niekto neznáša celozrnné výrobky. V závislosti od typu môžu poskytnúť dva plátky obohateného bieleho chleba:

• 140 kalórií
• 29 gramov (g) sacharidov
• 4 g bielkovín
• 1 g vlákniny
• 60,2 miligramov (mg) vápnika
• 1,44 mg železa
• 60,2 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej

Tenké plátky obyčajného bieleho toastu bez nátierky môžu byť pre niektorých ľudí najlepšou voľbou. Tí, ktorí majú intoleranciu na pšenicu alebo lepok, si môžu vybrať chlieb bez pšenice alebo bez lepku.

2. Biela ryža

Ryža je dobrým zdrojom energie a bielkovín, ale nie všetky obilniny sú ľahko stráviteľné. Ryža s vysokým obsahom vlákniny, napríklad hnedá ryža, môže prispieť k tráviacim problémom vrátane hnačky, nadúvania a plynatosti.

Ak hľadáte obilniny, ktoré sú nenáročné na tráviaci systém, lepšou voľbou môže byť biela ryža namiesto hnedej, čiernej alebo červenej. Obohatená biela ryža má pridané vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú jej výživovú hodnotu.

Pol šálky suchej hnedej ryže s dlhými zrnami poskytuje:

• 300 kalórií
• 64 (g) sacharidov
• 6 g bielkovín
• 2 g vlákniny
• 2,88 (mg) železa

Pol šálky obohatenej, suchej, stredne bielej ryže obsahuje:

• 337 kalórií
• 74 g sacharidov
• 6,6 g bielkovín
• 1,2 g vlákniny
• 4 mg železa

Pridávanie olejov a iných zdrojov tuku do ryže môže tiež spôsobiť jej ťažkú stráviteľnosť. Najlepšie je zvoliť si obyčajnú ryžu a prísady pridávať opatrne, kým nezistíte, ktoré sú najvhodnejšie.

3. Banány

Banány poskytujú sacharidy, vlákninu, draslík a mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Väčšina ľudí ich dokáže dobre stráviť.

Dodávajú aj tekutiny, čo je dôležité pre ľudí s hnačkou alebo zápchou.

Stredne veľký banán s hmotnosťou 118 g obsahuje:

• 88,4 g vody
• 105 kalórií
• 1,29 g bielkovín
• 3,07 g vlákniny
• 27 g sacharidov, z toho 14,4 g cukru
• 5,9 mg vápnika
• 31,9 mg horčíka
• 422 mg draslíka

Čím je banán zrelší, tým viac sacharidov sa mení na cukor. Ľudia s diabetologickým stravovacím plánom môžu pri denných výpočtoch zohľadniť sacharidy a cukor, ktoré pochádzajú z banánov.

Banány patria medzi ovocie s vysokým obsahom FODMAP. FODMAP diéta kategorizuje potraviny podľa toho, ako ovplyvňujú ľudí s IBS. Ovocie s vysokým obsahom FODMAP môže byť pre osoby s IBS ťažšie tolerovateľné ako ovocie s nízkym obsahom FODMAP, napríklad jahody a hrozno. Banány môžu u ľudí s IBS vyvolať nadúvanie, kŕče a iné príznaky.

4. Jablkové pyré

Ovocie je súčasťou zdravej stravy a je bohaté na živiny a antioxidanty. Vláknina v ovocí však môže viesť k tráviacim problémom.

Varenie pomáha vlákninu rozložiť, čím sa stáva ľahšie stráviteľnou. Z tohto dôvodu môže byť jablkové pyré ľahšie stráviteľné ako nevarené jablko.

Jablkové pyré obsahuje aj pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť pri liečbe niektorých typov hnačiek.

V závislosti od druhu jablka môže šálka nesladeného jablkového pyré poskytnúť 244 g:

• 215 g vody
• 102 kalórií
• 27,5 g sacharidov
• 22,9 g cukru
• 2,68 g vlákniny
• 181 mg draslíka
• 7,32 mcg kyseliny listovej
• 4,88 mg sodíka

Ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom cukru, musia zohľadniť cukor v jablkovom pyré.

Jablká a jablkový pretlak obsahujú fermentovateľné sacharidy, ktoré vyživujú črevné baktérie, ale tie môžu zhoršiť príznaky IBS.

Príprava jablkového pyré

V tomto návode sa dozviete, ako si doma vyrobiť jablkové pyré:

• 1. Jablká ošúpte, zbavte jadrovníkov a nakrájajte na plátky.
• 2. Dajte ich do hrnca s lyžicou vody, len toľko, aby sa jablká neprilepili.
• 3. Prikryte a varte na miernom ohni približne 15 minút, občas premiešajte.
• 4. Roztlačte alebo preceďte, aby ste odstránili nežiaduce hrudky.
• 5. Podávajte teplé alebo studené.

Výhodou domácej výroby jablkového pyré je, že ľudia si môžu byť istí, že je čerstvé a neobsahuje žiadne prísady.

5. Vajcia

Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia. Sú vhodné pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo žalúdočnej virózy alebo nevoľnosti.

Bielok obsahuje menej tuku a je ľahšie stráviteľný, ale mnohí ľudia s tráviacimi problémami znesú aj žĺtok.

Veľké varené alebo pošírované vajce poskytuje širokú škálu živín, vrátane:

• 77 kalórií
• 4,72 g tuku
• 214 mg sodíka
• 6,24 g bielkovín
• 28 mg vápnika
• 98,5 mg fosforu
• 117 mg cholínu

Pri miešaní vajec pridávajte skôr nízkotučné mlieko ako smotanu alebo maslo, pretože živočíšne tuky môžu byť pre niektorých ľudí ťažko tolerovateľné.

Je dôležité všetky vajcia úplne uvariť, pretože surové vajcia predstavujú riziko otravy salmonelou.

6. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú zmesou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zvyšuje počet dobrých baktérií v črevách, čím prispieva k zdravému tráviacemu systému. Nerozpustná vláknina skracuje čas trávenia a podporuje pravidelnosť. Odstránenie šupky tiež pomáha jemnejšiemu tráveniu.

Sladké zemiaky obsahujú aj draslík, elektrolyt, ktorý sa stráca počas tráviacich ťažkostí.

Šálka 255 g kaše zo sladkých zemiakov obsahuje:

• 250 kalórií
• 59,2 g sacharidov
• 76,5 mg vápnika
• 191 mg sodíka

Ľudia, ktorí trpia IBS, musia mať malé porcie, aby sa vyhli vzplanutiu príznakov, pretože sladké zemiaky sú stredným zdrojom FODMAP.

7. Kuracie mäso

Kuracie mäso je zdrojom chudých bielkovín, ktoré pomáhajú telu regenerovať sa. Kuracie mäso tiež poskytuje celý rad minerálov a vitamínov skupiny B.

Kuracie mäso býva ľahko stráviteľné. Neobsahuje tiež žiadnu vlákninu, takže je vhodnou voľbou pre ľudí s tráviacimi problémami, ako je napríklad IBS.

Pečené alebo grilované kuracie mäso bez kože je zdravou voľbou, pretože obsahuje najmenej tuku.

Porcia 100 g dusených kuracích pŕs bez kože poskytuje:

• 11650 kalórií
• 31 g bielkovín
• 3,57 g tuku
• 256 g draslíka
• 4 mcg kyseliny listovej

Ľudia by sa mali uistiť, že kuracie mäso úplne uvarili, aby znížili riziko otravy salmonelou.

8. Losos

Losos obsahuje bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a širokú škálu minerálov a vitamínov skupiny B. Pečenie lososa bez pridania tuku alebo oleja pomôže jeho ľahkej stráviteľnosti.

Porcia 100 g pečeného lososa bez pridaného tuku poskytuje:

• 160 kalórií
• 25,82 g bielkovín
• 5,54 g tuku
• 9 mg vápnika
• 462 mg draslíka
• 5 mcg kyseliny listovej

Počas tehotenstva je dôležité lososa úplne tepelne upraviť a vyberať si len lososa, ktorý pochádza z overeného zdroja. Veľké tučné ryby môžu obsahovať vysoké množstvo ortuti, ale losos má zvyčajne nízky obsah ortuti.

Surový losos je ťažšie stráviteľný ako varený. V zriedkavých prípadoch môže obsahovať malé parazity, ktoré môžu spôsobiť anisakidózu. Medzi príznaky tejto infekcie patrí bolesť brucha, nevoľnosť, zvracanie a hnačka.

9. Želatína

V nemocniciach sa po operácii často podávajú želatínové dezerty. Želatína neobsahuje vlákninu ani olej a je ľahko stráviteľná. Môže pomôcť zvládnuť dehydratáciu. Sladená želatína môže tiež dodať energiu.

Výživová hodnota želatínových pokrmov sa líši a závisí od ich ďalších zložiek, ale 100 g porcia šálky typického želatínového dezertu môže poskytnúť:

• Obsahuje: 385 kalórií
• 15,4 g bielkovín
• 84,6 g cukru

Želatína je zložka živočíšneho pôvodu a nie je vhodná pre vegánov alebo vegetariánov.

Agar-agar pochádza z morských rias a vytvára podobnú štruktúru ako želatína. Želé s obsahom agar-agaru môže dodať energiu a tekutiny, ale obsahuje menej bielkovín.

10. Slané krekry

Niektorí ľudia zistili, že obyčajné slané krekry pomáhajú upokojiť nevoľnosť, napríklad počas tehotenstva. Môžu byť tiež ľahko stráviteľné.

Slané krekry dodajú energiu a niektoré živiny.

14 g krekrov alebo 5 krekrov ponúka:

• 60,1 kalórií
• 1 g bielkovín
• 130 mg sodíka

Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú slané krekry, musia zvážiť obsah sodíka, najmä ak im hrozí vysoký krvný tlak alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Tí, ktorí majú IBS alebo držia diétu s nízkym obsahom FODMAP, by mali hľadať bezlepkovú alternatívu slaných krekrov.

11. Ovsené vločky

Slané krekry sú vysoko spracovanou potravinou. Z dlhodobého hľadiska môžu ľudia vyskúšať ovsené vločky, pretože sú menej spracované, ale zároveň sú dobrým zdrojom energie.

Jej príprava s vodou zníži obsah tuku. Na ochutenie si človek môže pridať trochu medu.

1 šálka alebo 81 g bežných, surových ovsených vločiek bez pridaného tuku obsahuje:

• 307 kalórií
• 10,7 g bielkovín
• 5,28 g tuku
• 54,8 g sacharidov
• 8,18 g vlákniny

Ovsené vločky tiež poskytujú:

• minerálne látky, ako sú vápnik, železo, horčík, fosfor a draslík
• vitamíny skupiny B vrátane kyseliny listovej
• vitamín K

Ovsené vločky tiež neobsahujú lepok, takže sú vhodnejšou voľbou pre osoby s citlivosťou na lepok.

Komu môžu tieto potraviny pomôcť?

Ľudia s rôznymi ochoreniami môžu mať problémy s trávením niektorých potravín.

Medzi tieto stavy a zdravotné faktory patria:

• gastroezofageálna refluxná choroba (GERD)
• syndróm dráždivého čreva (IBS)
• vírusy a infekcie, ktoré ovplyvňujú tráviaci trakt
• zápalové ochorenia, ako napríklad zápalové ochorenie čriev (IBD)
• chirurgický zákrok pri tráviacich problémoch
• tehotenstvo
• alergie a citlivosti, napríklad neznášanlivosť laktózy alebo citlivosť na glukózu

Ďalšie informácie o zlepšení trávenia.

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti

Niektoré potraviny a zložky môžu u rôznych ľudí vyvolať tráviace ťažkosti.

Patria medzi ne:

• pikantné jedlá a štipľavé papričky
• tučné potraviny vrátane červeného mäsa
• vyprážané jedlá, ako sú hranolky a cibuľové krúžky
• kyslé potraviny vrátane pomarančov, paradajok a grapefruitov
• umelé sladidlá a cukrové alkoholy

Prejedanie sa môže tiež viesť k poruchám trávenia, nadúvaniu a bolestiam brucha.

Záver

Tráviace problémy môžu byť dôsledkom chronických zdravotných ťažkostí, ako je GERD alebo syndróm dráždivého čreva, dočasných zdravotných problémov, ako je infekcia tráviaceho traktu, alebo citlivosti na určité potraviny.

Ľudia, ktorí často pociťujú tráviace ťažkosti bez jasnej príčiny, by mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ktorý im pomôže problém vyriešiť. Môže ísť o skrytý zdravotný problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť.