Sacharidy: Typy a prínosy pre zdravie

Zdravé sacharidy hľadajte v nespracovaných potravinách, v zelenine a v ovocí. Strukoviny, ovos, celozrnné pečivo, koreňová zelenina aj čučoriedky, banány, či gaštany sú skvelým zdrojom len tých zdravých cukrov. Tie sú sprevádzané vitamínmi, minerálmi aj dostatočným množstvom vlákniny

Sacharidy - vláknina, škroby a cukry - sú základné živiny, ktoré vaše telo premieňa na glukózu, aby vám dodalo energiu na fungovanie. Komplexné sacharidy v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch menej zvyšujú hladinu cukru v krvi ako jednoduché sacharidy . Nízkosacharidové diéty, ako je keto, môžu mať vysoký obsah tukov. 

OBSAH: 

• čo sú to sacharidy ?
• Ako telo spracúva sacharidy?
• Čo sú celkové sacharidy?
• Čo sú to škroby?
• Čo je vláknina?
• Čo sú cukry?
• Aké je odporúčané denné množstvo sacharidov?
• ZÁVER

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú typom makroživín, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách a nápojoch. Cukry, škroby a vláknina sú sacharidy. Medzi ďalšie makroživiny patria tuky a bielkoviny. Vaše telo potrebuje tieto makroživiny, aby bolo zdravé.

Ako telo spracúva sacharidy?

Váš tráviaci systém rozkladá sacharidy na glukózu alebo krvný cukor. Váš krvný obeh absorbuje glukózu a využíva ju ako energiu na poháňanie vášho tela. Množstvo skonzumovaných sacharidov ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Prijímanie veľkého množstva sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) vás môže ohroziť cukrovkou. Niektorí ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov, majú nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémia).

Čo sú celkové sacharidy?

Potraviny a nápoje môžu obsahovať tri typy sacharidov:

• škroby
• cukry
• vlákninu.

Slová "celkové sacharidy" na etikete potraviny označujú kombináciu všetkých troch typov sacharidov.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi?

Chemická štruktúra potraviny a to, ako rýchlo ju vaše telo strávi, určuje, či ide o jednoduchý alebo zložitý sacharid. Komplexné sacharidy menej často spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsahujú tiež vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré vaše telo potrebuje. (Možno poznáte pojem "dobré sacharidy", ale možno bude lepšie, ak ich budete považovať za zdravé sacharidy. )

Príliš veľa jednoduchých sacharidov môže prispieť k priberaniu na váhe. Môžu tiež zvýšiť riziko cukrovky, srdcových ochorení a vysokej hladiny cholesterolu.

Čo sú to škroby?

Škroby sú komplexné sacharidy. Mnohé škroby (ale nie všetky) patria do tejto kategórie. Poskytujú vitamíny a minerály. Rozklad zložitých sacharidov trvá vášmu telu dlhšie. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi zostáva stabilná a pocit sýtosti trvá dlhšie.

Škrobové sacharidy nájdete v:

• Fazuľa a strukoviny, napríklad čierna fazuľa, cícer, šošovica a fazuľa.
• Ovocie, ako sú jablká, bobuľovité ovocie a melóny.
• Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, ovsené vločky a celozrnný chlieb a cestoviny.
• Zelenina, napríklad kukurica, fazuľa lima, hrach a zemiaky.

Čo je vláknina?

Potraviny rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, obsahujú vlákninu. Živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov a mäsa vlákninu neobsahujú. 

Vláknina je komplexný zdravý sacharid. Vaše telo nedokáže vlákninu rozložiť. Väčšina z nej prechádza črevami, čím stimuluje a napomáha tráveniu. Vláknina tiež reguluje hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a udržuje pocit sýtosti dlhšie.

Odborníci odporúčajú, aby dospelí konzumovali 25 až 30 gramov vlákniny každý deň. Väčšina z nás prijíma polovicu tohto množstva.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:

• Fazuľa a strukoviny, napríklad čierna fazuľa, cícer, šošovica a fazuľa pinto.
• Ovocie, najmä to s jedlou šupkou (jablká a broskyne) alebo semienkami (bobuľovité ovocie).
• Orechy a semená vrátane mandlí, arašidov, vlašských orechov, tekvicových semien a slnečnicových semien.
• Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa, cereálie a celozrnný chlieb a cestoviny.
• Zelenina, ako je kukurica, fazuľa lima, brokolica, ružičkový kel a tekvica.

Čo sú cukry?

Cukry sú typom jednoduchých sacharidov. Vaše telo jednoduché sacharidy rýchlo rozkladá. V dôsledku toho hladina cukru v krvi rýchlo stúpa - a potom klesá. Po konzumácii sladkých potravín môžete zaznamenať príval energie, po ktorom nasleduje pocit únavy.

Existujú dva typy cukrov:

• Prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako sú cukry v mlieku a čerstvom ovocí.
• Pridané cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, konzervovanom ovocí, džúsoch a limonádach. Medzi sladkosti patria napríklad pečivo, sladké tyčinky a zmrzlina. Vyberajte si ovocie konzervované v džúse namiesto iných druhov. Všimnite si, že je k dispozícii sóda bez cukru.

Vaše telo spracováva všetky cukry rovnako. Nedokáže rozlíšiť prírodné a pridané cukry. Potraviny s prírodnými cukrami však okrem energie poskytujú aj vitamíny, minerály a niekedy aj vlákninu.

Cukor má mnoho názvov. Na etiketách potravín môžete vidieť cukor uvedený ako:

• Agávový nektár.
• Trstinový sirup alebo kukuričný sirup.
• Dextróza, fruktóza alebo sacharóza.
• Med.
• melasa.
• Cukor.

Obmedzenie cukru je nevyhnutné na udržanie hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí. Navyše sladké potraviny a nápoje majú často vyšší obsah kalórií, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Obmedzte rafinované potraviny a potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, napríklad bielu múku, dezerty, sladkosti, džúsy, ovocné nápoje, sódu a sladené nápoje.

Aké je odporúčané denné množstvo sacharidov?

Neexistuje stanovené odporúčané denné množstvo sacharidov. Váš vek, pohlavie, zdravotný stav, úroveň aktivity a cieľová hmotnosť ovplyvňujú množstvo, ktoré je pre vás vhodné. Niektorým ľuďom s cukrovkou pomáha počítanie sacharidov pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Mali by ste si dopriať:

• Polovicu taniera ovocím a zeleninou.
• jednu štvrtinu taniera celozrnnými obilninami.
• jednu štvrtinu taniera bielkovinami (mäso, ryby, fazuľa, vajcia alebo mliečne výrobky).

Je strava s nízkym obsahom alebo bez obsahu sacharidov zdravá?

Niektorí ľudia znižujú príjem sacharidov, aby podporili chudnutie. Medzi obľúbené nízkosacharidové diéty patrí Atkinsova diéta a ketogénna (keto) diéta. Niektorí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti odporúčajú keto diétu pri epilepsii a iných zdravotných ťažkostiach.

Prísne diétne obmedzenia sa môžu ťažko dodržiavať dlhší čas. Niektoré diéty s obmedzením sacharidov obsahujú veľké množstvo živočíšnych tukov a olejov. Tieto potraviny môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení. Odborníci si stále nie sú istí, či je diéta s nízkym obsahom alebo bez obsahu sacharidov zdravá. Skôr ako vyskúšate diétu s nízkym obsahom alebo bez obsahu sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom.

ZÁVER

Možno ste si mysleli, že sacharidy sú buď "dobré", alebo "zlé". Tak ako pri všetkých potravinách, aj pri sacharidoch platí, že tajomstvo spočíva v rozumnom rozhodovaní a obmedzení tých, ktoré pre vás nie sú až také zdravé. Najlepšie je vyberať si sacharidy bohaté na živiny, ktoré majú vlákninu, vitamíny a minerály. Potraviny s pridanými cukrami jedzte s mierou. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť určiť správne množstvo sacharidov pre vaše potreby.