22 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali jesť

Obsah:

  • Čo je vláknina a aké sú jej druhy?
  • Výhody vlákniny
  • 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny
  • Často kladené otázky 
  • Záver

Šálka fazule môže poskytnúť približne tretinu, ak nie viac, vlákniny, ktorú denne potrebujete. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria bobuľovité ovocie, krížovitá zelenina, ovos, chia semienka a tmavá čokoláda.

Vláknina má celý rad možných zdravotných prínosov, ako napr:

Akadémia výživy a dietetiky odporúča konzumovať približne 14 gramov (g) vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne skonzumujete.

Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčaný príjem vlákniny pre ľudí rôzneho veku:

  • Vek Muži Ženy
  • 1-3 roky 14 g 14 g
  • 4-8 rokov 19,6 g 16,8 g
  • 9-13 rokov 25,2 g 22,4 g
  • 14-18 rokov 30,8 g 25,2 g
  • 19-50 rokov 38 g 25 g
  • 51 rokov a viac 30 g 21 g

Väčšina ľudí skonzumuje denne len približne 15 g vlákniny, čo je polovica odporúčanej potreby.

Čo je vláknina a aké sú jej druhy?

V minulosti odborníci používali termín vláknina na označenie typu sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť. Nedávno vedci zistili, že niektoré stráviteľné látky majú tiež spoločné vlastnosti s vlákninou, preto je ťažšie vlákninu definovať.

Tu je niekoľko spôsobov, ako vedci klasifikujú vlákninu:

  • Vláknina je prirodzene prítomná v rastlinách, ktoré konzumujeme.
  • Pridaná vláknina je vláknina, ktorú výrobcovia pridávajú do niektorých výrobkov, aby zvýšili ich zdravotné účinky.
  • Rozpustná vláknina je rozpustná vo vode, a preto je stráviteľná.
  • Nerozpustné vlákniny nie sú stráviteľné.
  • Rozpustné vlákniny pochádzajú z vnútra rastlín a obsahujú látky, ako je pektín. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, ovse a jačmeni a môžu pomáhať regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Nerozpustné vlákniny pochádzajú z vonkajších šupiek rastlín a prechádzajú priamo tráviacim systémom. Môžu pomôcť predchádzať zápche. Príkladom sú otruby, zeler, celé zrná a semená.

Výhody vlákniny

Vláknina môže mať nasledujúce výhody:

  • Zníženie hladiny cholesterolu: Vláknina v tráviacom trakte môže pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu v tele, najmä ak užívate statíny a používate doplnky vlákniny, napríklad vlákninu psyllium.
  • Podpora zdravej hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Vláknina môže tiež spomaliť trávenie, aby ste sa dlhšie cítili sýti.
  • Prevencia zápchy: Vláknina môže urýchliť trávenie a zabrániť zápche. Nerozpustná vláknina dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju vaše telo nestrávi. Tým stimuluje činnosť čriev.
  • Regulácia hladiny cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu. To vám pomáha udržiavať stálejšiu hladinu cukru v krvi.
  • Zníženie rizika vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva. Jedným z dôvodov môže byť to, že niektoré druhy vlákniny, napríklad pektín v jablkách, môžu mať antioxidačné vlastnosti.

Ak do svojho jedálnička pridávate potraviny s vysokým obsahom vlákniny, robte tak postupne počas niekoľkých dní a pite aj veľa vody. To môže pomôcť predísť nežiaducim účinkom, ako je nadúvanie a plynatosť.

22 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Tu je 22 zdravých a sýtych potravín s vysokým obsahom vlákniny.

1. Hrušky (3,1 g)

Hrušky sú chutné aj výživné a dokážu uspokojiť chuť na sladké. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.

Obsah vlákniny: Zdroj: 5,5 gramu v stredne veľkej surovej hruške.

2. Jahody (2 gramy)

Jahody sú chutnou, zdravou voľbou na konzumáciu čerstvých ako letný dezert alebo ako občerstvenie do kancelárie.

Okrem vlákniny obsahujú aj vitamín C, mangán a rôzne antioxidanty.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálke čerstvých jahôd alebo 2 gramy na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

3. Avokádo (6,7 gramu)

Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov a je dobrým zdrojom vlákniny.

Poskytuje tiež vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a rôzne vitamíny skupiny B.

Obsah vlákniny: 10 gramov v 1 šálke surového avokáda alebo 6,7 gramov na 100 gramovDôveryhodný zdroj: Avokádo je veľmi chutné, ale jeho obsah vlákniny je veľmi nízky.

4. Ovos (10,1 gramu)

Ovos je vynikajúcim zdrojom vlákniny a má vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Obsahujú účinnú rozpustnú vlákninu nazývanú beta glukán, ktorá môže pomôcť regulovaťTruststed Source hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálku surového ovsa alebo 10,1 gramu na 100 gramovTrusted Source.

5. Jablká (2,4 gramu)

Jablká sú chutné a sýte ovocie. Ak ich zjete celé, poskytujú aj rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Obsah vlákniny: V stredne veľkom surovom jablku je 4,4 gramu alebo 2,4 gramu na 100 gramov.

6. Maliny (6,5 gramu)

Maliny sú výživné ovocie s výraznou chuťou. Obsahujú vlákninu, vitamín C a mangán.

Obsah vlákniny: Jeden hrnček surových malín obsahuje 8 gramov vlákniny alebo 6,5 gramu na 100 gramov.

7. Banány (2,6 gramu)

Banány poskytujú mnoho živín vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.

Zelený alebo nezrelý banán obsahuje aj značné množstvo rezistentného škrobu, nestráviteľného sacharidu, ktorý funguje ako vláknina.

Obsah vlákniny: V stredne veľkom banáne je 3,1 gramu alebo 2,6 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

8. Mrkva (2,8 gramu)

Mrkva je koreňová zelenina, ktorú môžete jesť surovú alebo varenú.

Okrem vlákniny poskytuje mrkva vitamín K, vitamín B6, horčík a betakarotén, antioxidant, ktorý sa v tele mení na vitamín A.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 3,6 gramu v 1 šálke surovej mrkvy alebo 2,8 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

Vyskúšajte mrkvu v zeleninovej polievke.

9. Červená repa (2 gramy)

Červená repa alebo červená repa je koreňová zelenina, ktorá obsahuje cenné živiny, ako sú foláty, železo, meď, mangán a draslík.

Červená repa poskytuje aj anorganické dusičnany, živiny, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na reguláciu krvného tlaku a výkon pri cvičení.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálku surovej repy alebo 2 gramy na 100 gramovTrusted Source.

10. Brokolica (2,6 gramu)

Brokolica je druh krížovitej zeleniny a je to potravina bohatá na živiny.

Poskytuje vlákninu a obsahuje aj vitamín C, vitamín K, kyseliny listové, vitamíny skupiny B, draslík, železo a mangán. Obsahuje tiež antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. V porovnaní s inými druhmi zeleniny má brokolica aj pomerne vysoký obsah bielkovín.

Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálku alebo 2,6 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj: Baktéria má vysoký obsah tuku.

11. Artičoky (5,4 gramu)

Artičoky majú vysoký obsah živín a sú dobrým zdrojom vlákniny.

Obsah vlákniny: V 1 surovom artičoku je 6,9 gramov alebo 5,4 gramov na 100 gramov.

12. Ružičkový kel (3,8 gramu)

Ružičkový kel je krížovitá zelenina príbuzná brokolici.

Obsahujú vlákninu a majú tiež vysoký obsah vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej a potenciálne antioxidantov bojujúcich proti rakovine.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálku surového ružičkového kelu alebo 3,8 gramu na 100 gramov.

abalicky


13. Šošovica (10,7 gramu)

Šošovica je ekonomická, všestranná a veľmi výživná. Je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a mnohých ďalších živín.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 13,1 gramu na šálku varenej šošovice alebo 10,7 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

Vyskúšajte túto šošovicovú polievku s rascou, koriandrom, kurkumou a škoricou.

14. Fazuľa (7,4 g)

Obličková fazuľa je obľúbeným druhom strukovín. Podobne ako ostatné strukoviny poskytujú rastlinné bielkoviny a rôzne živiny.

Obsahuje vlákninu: 12,2 gramu na šálku varenej fazule alebo 7,4 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj: Fazuľa je veľmi dobrá, ale jej obsah je veľmi nízky.

15. Rozdelený hrášok (8,3 gramu)

Delený hrach sa vyrába zo sušených, rozdelených a olúpaných semien hrachu. Často sa s nimi stretávame v polievke z deleného hrachu, ktorá sa podáva spolu so šunkou, ale môžu sa použiť aj v dhale a iných receptoch.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálku vareného deleného hrachu alebo 8,3 gramu na 100 gramov.

16. Cícer (7 gramov)

Cícer je ďalším druhom strukovín, ktoré sú bohaté na vlákninu a poskytujú aj bielkoviny a rôzne minerály.

Cícer sa objavuje v hummusoch, kari, polievkach a mnohých ďalších jedlách.

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálku vareného cíceru alebo 7,6 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj: Cizrna je v súčasnosti v pestovateľskom reťazci, ktorý sa nachádza v blízkosti centra mesta.


17. Quinoa (2,8 gramu)

Quinoa je pseudoobilnina, ktorá poskytuje vlákninu a je užitočným zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou.

Obsahuje aj horčík, železo, zinok, draslík a antioxidanty, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálku varenej quinoy alebo 2,8 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

18. Popcorn (14,5 gramu)

Popcorn môže byť zábavný a zdravý spôsob, ako zvýšiť obsah vlákniny.

Vzduchom pukaný popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny, kalórie za kalórie. Ak však pridáte tuk alebo cukor, pomer vlákniny ku kalóriám sa začne výrazne znižovať.

Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálku vzduchom pukanej popcornu alebo 14,5 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

 

19. Mandle (13,3 gramu)

Mandle majú vysoký obsah mnohých živín vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Dajú sa tiež spracovať na mandľovú múku na pečenie.

Obsah vlákniny: Obsah mandlí: 4 gramy na 3 polievkové lyžice alebo 13,3 gramu na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

20. Chia semienka (34,4 gramov)

Chia semienka sú veľmi výživné, drobné čierne semienka. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú vysoké množstvo horčíka, fosforu a vápnika.

Vyskúšajte chia semienka vmiešané do džemu alebo ich pridajte do domácich müsli tyčiniek.

Obsah vlákniny: Obsah vlákniny: 9,75 gramov na uncu sušených chia semienok alebo 34,4 gramov na 100 gramovDôveryhodný zdroj.

 

21. Sladké zemiaky (3 gramy)

Sladký zemiak je obľúbená hľuza, ktorá je veľmi sýta a má sladkú chuť. Má vysoký obsah betakaroténu, vitamínov skupiny B a rôznych minerálnych látok.

Sladké zemiaky môžu byť chutnou náhradou chleba alebo základom pre nachos.

Obsah vlákniny: Stredne veľký varený sladký zemiak (bez šupky) obsahuje 3,8 gramu vlákniny alebo 3 gramy na 100 gramov.

22. Horká čokoláda (10,9 gramov)

Tmavá čokoláda môže byť dobrým zdrojom živín a antioxidantov.

Len sa uistite, že si vyberáte tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70-95 % alebo viac a vyhýbate sa výrobkom s veľkým množstvom pridaného cukru.

Obsah vlákniny: V 1 unci 70%-85% kakaa je 3,1 gramu, čo je 10,9 gramu na 100 gramov.

Často kladené otázky

Ktoré potraviny majú najvyšší obsah vlákniny?

Šošovica, hrušky, zeler, listová zelenina a ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny. Vláknina sa však vyskytuje v rôznych formáchDôveryhodný zdroj a ľudia konzumujú rôzne množstvá konkrétnych potravín, preto je ťažké porovnať, ktorá potravina má najvyšší obsah vlákniny na diétne účely.

Ktorých 10 potravín obsahuje najviac vlákniny?

Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo. Je však nevyhnutné vyvážiť živiny v strave. Musíte zohľadniť počet kalórií a ďalších živín na 100 g potraviny, nielen vlákninu.

Ako môžem zvýšiť množstvo vlákniny?

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridanie ovsených vločiek, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny do jedálnička. Vyberajte si ovocie a zemiaky so šupkou a namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný. Postupné pridávanie vlákniny počas niekoľkých dní môže pomôcť predísť plynatosti a nadúvaniu, ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny.

Záver

Vláknina je dôležitá živina, ktorá môže podporiť chudnutie, znížiť hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.

Odporúčaný denný príjem je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov, ale väčšina ľudí toľko vlákniny nekonzumuje.

Pridaním niektorých z uvedených potravín do svojho jedálnička môžete zvýšiť príjem vlákniny.

 

Späť do obchodu