11 vitamínov a doplnkov, ktoré zvyšujú energiu

Obsah:

  • 11 prírodných vitamínov a doplnkov, ktoré vám môžu zvýšiť energiu
  • Záver

Vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dostatok spánku sú najlepšie spôsoby, ako si udržať prirodzenú hladinu energie.

Tieto veci však nie sú vždy možné, najmä pri zosúladení životných požiadaviek.

Našťastie existuje mnoho doplnkov, ktoré môžete využiť na zvýšenie energie.

vitaminy

11 prírodných vitamínov a doplnkov, ktoré vám môžu zvýšiť energiu

Ashwagandha

Ašvaganda je jednou z najdôležitejších liečivých bylín v indickej ajurvéde, jednom z najstarších liečebných systémov na svete.

Predpokladá sa, žeašvaganda zvyšuje energiu tým, že zvyšuje odolnosť organizmu voči fyzickému a psychickému stresu.

V jednej štúdii sa u ľudí, ktorým sa podávala ašvaganda, preukázalo výrazné zlepšenie v niekoľkých ukazovateľoch stresu a úzkosti v porovnaní s ľuďmi, ktorým sa podávalo placebo. Mali tiež o 28 % nižšiu hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa zvyšuje v reakcii na stres.

Tieto zistenia posilnil prehľad piatich štúdií skúmajúcich účinky ašvagandy na úzkosť a stres.

Všetky štúdie ukázali, že tí, ktorí užívali extrakt z ašvagandy, dosiahli lepšie výsledky v testoch merajúcich stres, úzkosť a únavu.

Okrem zlepšenia psychickej únavy a stresu výskumy naznačujú, že ashwagandha môže zmierniť aj únavu spojenú s cvičením.

Štúdia na elitných cyklistoch ukázala, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, dokázali bicyklovať o 7 % dlhšie ako tí, ktorí dostávali placebo.

Navyše výskum naznačuje, že doplnky stravy s obsahom ashwagandhy sú bezpečné a majú nízke riziko vedľajších účinkov.

ZHRNUTIE

Predpokladá sa, že ašvaganda znižuje duševnú a fyzickú únavu, čím zvyšuje hladinu energie.

Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je bylina, ktorá rastie v niektorých chladných, horských oblastiach. Široko sa používa ako adaptogén, prírodná látka, ktorá zvyšuje schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom.

V jednej štúdii vedci spojili a analyzovali výsledky 11 štúdií, ktoré skúmali účinky rodioly na fyzickú a psychickú únavu u viac ako 500 ľudí.

Z 11 štúdií sa v 8 našli dôkazy, že rodiola môže zvýšiť fyzickú výkonnosť a zmierniť duševnú únavu. Neboli zistené ani žiadne závažné bezpečnostné riziká spojené s doplnkami stravy s obsahom rodioly.

V ďalšom prehľade sa dospelo k záveru, že rodiola má nízke riziko vedľajších účinkov a môže byť užitočná na zmiernenie fyzickej a duševnej únavy.

Rhodiola by mala pomáhať aj pri depresii, ktorá je často spojená s únavou.

V 12-týždňovej štúdii sa porovnával antidepresívny účinok rodioly s bežne predpisovaným antidepresívom.

Zistilo sa, že rodiola zmierňuje príznaky depresie, ale nie tak účinne ako sertralín.

Rodiola však spôsobovala menej vedľajších účinkov a bola lepšie tolerovaná ako sertralín.

ZHRNUTIE

Predpokladá sa, že rodiola zvyšuje schopnosť organizmu prispôsobiť sa stresu tým, že zmierňuje fyzickú a psychickú únavu. Môže tiež pomôcť zmierniť únavu u ľudí s depresiou.

Vitamín B12

Spolu s ostatnými vitamínmi skupiny B pomáha vitamín B12 premieňať potravu, ktorú prijímate, na energiu, ktorú môžu vaše bunky využiť.

Udržuje tiež zdravé nervy a krvné bunky vášho tela a pomáha predchádzať druhu anémie, ktorá môže spôsobiť vašu slabosť a únavu.

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v rôznych živočíšnych bielkovinách, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. Mnohé potraviny sú tiež obohatené o vitamín B12, čo umožňuje väčšine ľudí pokryť potrebu vitamínu B12 konzumáciou vyváženej stravy obsahujúcej potraviny bohaté na vitamín B12.

Napriek tomu môžu byť niektoré skupiny obyvateľstva ohrozené nedostatkom vitamínu B12, ktorý vzniká vtedy, keď vaše telo nedostáva dostatočné množstvo alebo nie je schopné absorbovať potrebné množstvo.

V dôsledku toho môžu u niektorých ľudí zvýšiť hladinu energie doplnky stravy s obsahom B12.

Medzi ľudí, ktorí môžu byť ohrození nedostatkom, patria:

  • Starší ľudia: Približne 10 - 30 % dospelých nad 50 rokov má problémy so vstrebávaním vitamínu B12 z potravy. Je to preto, že produkujú menej žalúdočnej kyseliny a bielkovín, ktoré sú potrebné na správne vstrebávanie.
  • Vegáni: Vegetariáni a vegáni sú ohrození nedostatkom vitamínu B12, pretože živočíšne potraviny sú jediným prirodzeným potravinovým zdrojom tohto vitamínu.
  • Osoby s poruchami tráviaceho traktu: Stavy, ktoré ovplyvňujú gastrointestinálny trakt (GI), ako je celiakia a Crohnova choroba, môžu narušiť schopnosť tela absorbovať B12.

Neexistujú však žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnenie vitamínu B12 - alebo ktoréhokoľvek iného vitamínu skupiny B - môže zvýšiť energiu u ľudí, ktorí majú dostatočné množstvo vitamínu.

ZHRNUTIE

Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe energie. Starnutie, vyradenie živočíšnych produktov zo stravy a ochorenia tráviaceho traktu môžu prispieť k nízkej hladine B12 a spôsobiť únavu a slabosť.

Železo

Telo potrebuje železo na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do orgánov a tkanív v celom tele.

Bez dostatočnej hladiny železa nemôžu vaše červené krvinky účinne prenášať kyslík do telesných tkanív.

To má za následok anémiu z nedostatku železa, v dôsledku ktorej sa môžete cítiť unavení a slabí.

Medzi príčiny anémie z nedostatku železa patria:

  • Strava chudobná na železo: Medzi najbohatšie zdroje železa v strave patrí mäso a morské plody. Z tohto dôvodu je potreba železa u vegánov 1,8-krát vyššia ako u ľudí, ktorí jedia mäso.
  • Strata krvi: Viac ako polovica železa v tele sa nachádza v krvi. Preto strata krvi v dôsledku silnej menštruácie alebo vnútorného krvácania môže dramaticky znížiť jeho hladinu.
  • Tehotenstvo: Tehotné ženy potrebujú dvakrát viac železa na podporu normálneho rastu plodu. Bohužiaľ, približne u polovice tehotných žien vzniká anémia z nedostatku železa.

V týchto prípadoch môže byť potrebný doplnok železa, aby sa upravil jeho nedostatok a zabránilo sa komplikáciám spojeným s anémiou z nedostatku železa vrátane únavy.

Keďže však nadmerný príjem železa predstavuje zdravotné riziká , poraďte sa so svojím lekárom, či sú pre vás doplnky železa vhodné.

ZHRNUTIE

Červené krvinky potrebujú železo na prenos kyslíka do tkanív vášho tela. Bez železa je prísun kyslíka do celého tela obmedzený, čo môže mať za následok extrémnu únavu. Strava s nízkym obsahom železa, nadmerná strata krvi a tehotenstvo môžu zvýšiť potrebu železa.

Melatonín

Melatonín je prírodný hormón, ktorý zohráva úlohu pri spánku. Produkuje sa a uvoľňuje v závislosti od dennej doby - večer stúpa a ráno klesá.

Dopĺňanie melatonínu môže byť účinným spôsobom, ako zmierniť nespavosť, poruchu spánku, ktorá postihuje približne 30 % dospelých na celom svete.

Chronická nespavosť môže spôsobiť, že ste neustále unavení a máte málo energie. Medzi príznaky patria ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním spánku, príliš skoré prebúdzanie a zlá kvalita spánku.

U ľudí s chronickým únavovým syndrómom sa ukázalo, že doplnky stravy s melatonínom zlepšujú koncentráciu a energiu a zároveň znižujú únavu.

Zaujímavé je, že znížené vylučovanie melatonínu sa spája so starnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu, rakovinou a vysokým krvným tlakom.

V súčasnosti však nie je jasné, či užívanie doplnkov melatonínu môže pomôcť znížiť únavu ľudí s týmito ochoreniami.

Zdá sa, že doplnky melatonínu sú bezpečné. Navyše nespôsobujú, že by vaše telo produkovalo menej melatonínu, a nie sú spojené s abstinenčnými príznakmi alebo závislosťou.

ZHRNUTIE

Melatonín je dôležitý hormón, ktorý zohráva úlohu pri spánku. Dopĺňanie melatonínu môže byť účinným spôsobom zmiernenia nespavosti, čo vedie k zlepšeniu bdelosti a zníženiu únavy.

CoQ10

CoQ10, čo je skratka pre koenzým Q10, sa prirodzene vytvára v tele. CoQ10 sa vyskytuje v niekoľkých formách vrátane ubichinónu a ubichinolu. V tele sú všadeprítomné, čo znamená, že sa nachádzajú vo všetkých bunkách.

Všetky bunky obsahujú CoQ10, hoci najvyššie hladiny sú v srdci, obličkách a pečeni. Bunky používajú CoQ10 na výrobu energie a ochranu pred oxidačným poškodením.

Keď sa hladina CoQ10 zníži, bunky vášho tela nemôžu produkovať energiu, ktorú potrebujú na rast a udržanie zdravia, čo môže prispieť k únave.

Ryby, mäso a orechy obsahujú CoQ10, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby výrazne zvýšili jeho hladinu vo vašom tele.

Preto môžu byť doplnky CoQ10 lepším riešením na zníženie únavy u ľudí, ktorí majú klesajúcu alebo nízku hladinu.

Hladina CoQ10 sa vekom znižuje a môže byť nízka u ľudí so srdcovým zlyhaním, niektorými druhmi rakoviny, cukrovkou 2. typu alebo u ľudí, ktorí užívajú statíny, skupinu liekov používaných na zníženie hladiny cholesterolu v krvi.

Je však nepravdepodobné, že by doplnky CoQ10 zvyšovali energiu u ľudí s dostatočnou hladinou tohto enzýmu.

Okrem toho štúdie na ľuďoch aj zvieratách naznačujú, že doplnky CoQ10 sú v primeraných dávkach bezpečné.

Štúdie ukazujú, že jedna z viacerých foriem CoQ10, známa ako ubichinol, je účinnejšia pri zvyšovaní hladiny CoQ10 u starších mužov.

ZHRNUTIE

CoQ10 je živina, ktorú bunky vášho tela potrebujú na výrobu energie. Starnutie, niektoré ochorenia a liečba statínmi sa spájajú s nízkou hladinou CoQ10, čo môže zvyšovať pocit únavy. Doplnky CoQ10 môžu pomôcť tento stav napraviť.

Kreatín

Kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v červenom mäse, bravčovom mäse, hydine a rybách. Vo vašom tele pôsobí ako zdroj rýchlej energie.

Adenozíntrifosfát (ATP) je energetickou menou života. Keď vaše telo využíva ATP na energiu, stráca fosfátovú skupinu a stáva sa z neho adenozíndifosfát.

Preto keď vaše telo potrebuje rýchly zdroj energie, kreatín prepožičiava svoj fosfát ADP a stáva sa z neho ATP.

To vám dodáva energiu potrebnú na vysoko intenzívne, krátko trvajúce cvičenia, ako napr:

  • Krátke šprinty, ako je šprint na 100 metrov, alebo prerušované šprinty pri športoch, ako je futbal alebo kopaná.
  • Krátke, silné záblesky aktivity, ako je hod na cieľ alebo skok do diaľky.
  • Aktivity, ktoré si vyžadujú veľké množstvo sily, ako napríklad vzpieranie.

ZHRNUTIE

Dopĺňanie kreatínu zvyšuje zásoby energie vo vašom tele. Toto zvýšenie energie vám umožňuje trénovať tvrdšie a dlhšie.

Citrulín

Názov „citrulín“ pochádza z názvu Citrullus vulgaris, latinského výrazu pre melón, z ktorého bol prvýkrát izolovaný.

Citrulín pôsobí na zvýšenie oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pôsobí ako vazodilatátor, spôsobuje rozšírenie vnútorných svalov ciev, a tým zvyšuje cirkuláciu krvi.

Vďaka tomu sa krv, kyslík a živiny dostávajú do všetkých častí tela. Keď je však schopnosť produkovať oxid dusnatý obmedzená, môže sa objaviť fyzická slabosť a nedostatok energie.

Ako prekurzor oxidu dusnatého môžu preto doplnky stravy s obsahom citrulínu napomáhať hladine energie tým, že zvyšujú dostupnosť kyslíka a živín pre telesné bunky.

Citrulín zohráva úlohu aj v cykle močoviny, čím pomáha odstraňovať amoniak z tela. Produkcia amoniaku je hlavným prispievateľom k únave, ktorá je vyvolaná intenzívnym cvičením.

Citrulín preto môže znížiť únavu spojenú s intenzívnym cvičením, čo vám umožní cvičiť dlhšie.

V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali citrulín, dokončili cyklistický test o 1,5 % rýchlejšie ako tí, ktorí užívali placebo. Skupina užívajúca citrulín tiež zaznamenala menšiu únavu a rýchlejšiu regeneráciu.

V inej štúdii užívanie doplnkov stravy s citrulínom umožnilo ľuďom cvičiť o 12 % dlhšie a o 7 % intenzívnejšie v porovnaní s placebom.

Bezpečnosť citrulínu je tiež dobre známa, a to aj vo veľkých dávkach.

ZHRNUTIE

L-citrulín produkuje v tele oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy, čím umožňuje zvýšený prísun živín a kyslíka do buniek vášho tela. To môže pomôcť znížiť únavu a zohráva úlohu pri tvorbe energie.

Prášok z červenej repy

Prášok z červenej repy sa vyrába zo zeleniny červenej repy a obsahuje vysoké množstvo dusičnanov.

Podobne ako L-citrulín, dusičnan produkuje v tele oxid dusnatý, ktorý uvoľňuje cievy a zvyšuje prietok krvi a prísun kyslíka.

To umožňuje telu efektívnejšie produkovať energiu, najmä pokiaľ ide o cvičenie.

Viaceré analýzy štúdií naznačujú, že dopĺňanie červenej repy predlžuje čas, za ktorý sa športovci počas cvičenia unavia.

V niektorých prípadoch užívanie doplnkov stravy z červenej repy umožnilo ľuďom cvičiť o 25 % dlhšie v porovnaní s užívaním placeba.

Je to preto, že dusičnany obsiahnuté v červenej repe znižujú množstvo kyslíka potrebného na cvičenie pri rôznych intenzitách.

Čím menej kyslíka potrebujete na cvičenie, tým menej sa budete cítiť unavení a tým dlhšie budete môcť cvičiť.

Okrem toho, keďže dusičnany zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, môže doplnenie červenej repy znížiť aj vysoký krvný tlak.

Farebné pigmenty v červenej repe sú síce neškodné, ale môžu vám zafarbiť moč alebo stolicu na červeno.

ZHRNUTIE

Červená repa obsahuje zlúčeninu nazývanú dusičnan, ktorá uvoľňuje cievy. Ak sa používa ako doplnok, červená repa môže zvýšiť prísun kyslíka do celého tela, čo vám umožní dlhšie cvičiť.

Tyrozín

Tyrozín je aminokyselina, ktorú vaše telo prirodzene produkuje. Nachádza sa vo väčšine potravín s vysokým obsahom bielkovín vrátane kuracieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Tyrozín je dôležitý pre tvorbu neurotransmiterov, čo sú chemické látky, ktoré prenášajú správy vo vašom mozgu.

Predpokladá sa, že týchto neurotransmiterov ubúda pri psychicky a fyzicky náročných činnostiach, čo môže negatívne ovplyvniť koncentráciu a úroveň energie.

V mnohých štúdiách sa zistilo, že doplnky stravy s tyrozínom pomáhajú zvyšovať bdelosť a hladinu energie. Môžu tiež pomôcť obnoviť pamäť a jasnosť u ľudí s nedostatkom spánku.

V súčasnosti výskum naznačuje, že tyrozín je prospešný len pre ľudí, ktorí majú nízke zásoby neurotransmiterov v dôsledku stresových alebo kognitívne náročných situácií.

Okrem toho sa preukázalo, že dopĺňanie tyrozínu je bezpečné.

ZHRNUTIE

Dopĺňanie tyrozínu môže pomôcť obnoviť hladinu neurotransmiterov vo vašom tele, a tým pomôcť zlepšiť duševné poznanie a úroveň energie.

Kofeín s L-teanínom

Kofeín sa bežne konzumuje pre svoje vlastnosti zvyšujúce energiu vo forme kávy, čaju, kakaových nápojov, energetických nápojov a limonád.

Mnohí ľudia však kofeín obmedzujú alebo sa mu úplne vyhýbajú, pretože po počiatočnom zvýšení energie môže viesť k podráždenosti, nervozite, nepokoju a pádu.

Kombinácia L-theanínu s kofeínom ako doplnku stravy však môže byť jednoduchým spôsobom, ako týmto vedľajším účinkom predísť.

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čaji a niektorých hubách. Predpokladá sa, že podporuje relaxáciu bez toho, aby zvyšovala ospalosť.

V niekoľkých štúdiách sa ukázalo, že kombinácia kofeínu a L-theanínu zlepšuje pamäť a reakčný čas a navyše znižuje únavu a mentálnu vyčerpanosť.

Súhrnne tieto výsledky naznačujú, že pridanie L-theanínu vám môže pomôcť získať rovnaké výhody kofeínu, ktoré zvyšujú energiu, bez nežiaducich vedľajších účinkov.

Hoci sa L-theanín znáša dobre, odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na menej ako 400 mg denne. To zodpovedá 3 až 5 šálkam kávy.

ZHRNUTIE

Kombinácia kofeínu s L-theanínom je účinný spôsob, ako zlepšiť hladinu energie a zároveň znížiť negatívne vedľajšie účinky a nervozitu.

Záver

Život si môže vybrať daň na vašej energetickej hladine.

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre udržanie svojej energie, vrátane konzumácie vyváženej stravy, dostatku spánku a pravidelného cvičenia.

Pre mnohých ľudí však tieto veci nie sú možné po celý čas.

V takom prípade existuje mnoho doplnkov a vitamínov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť energiu, keď ju najviac potrebujete. Niektoré fungujú lepšie na zvýšenie energie počas cvičenia, zatiaľ čo iné môžu byť najlepšie, keď potrebujete rýchle povzbudenie.

Okrem toho majú všetky doplnky uvedené v tomto zozname pri správnom používaní dobre stanovený bezpečnostný profil.

Napriek tomu nezabúdajte, že je stále najlepším postupom poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste zistili, či je pre vás používanie týchto doplnkov bezpečné.