Príznaky nezdravého čreva a čo s tým

Obsah:

• Čo je to črevný mikrobióm a prečo je dôležitý?
• Ako črevný mikrobióm ovplyvňuje vaše zdravie?
• 7 príznakov nezdravých čriev
• 7 vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojich čriev
• 4 druhy potravín pre zdravie čriev
• Často kladené otázky
• Zhrnutie

Zlé zdravie čriev sa môže prejavovať únavou, žalúdočnými ťažkosťami, kožnými ochoreniami a autoimunitnými problémami. Pomôcť môžu probiotiká, fermentované potraviny, hydratácia a zvládanie stresu.

Čo je to črevný mikrobióm a prečo je dôležitý?

Pojem „črevný mikrobióm“ označuje mikroorganizmy žijúce v črevách. Každý človek má v tráviacom trakte približne 200 rôznych druhov baktérií, vírusov a húb.

Niektoré mikroorganizmy sú pre naše zdravie škodlivé, ale mnohé sú neuveriteľne prospešné a dokonca nevyhnutné pre zdravé telo.

Výskum naznačuje, že veľká rozmanitosť baktérií v črevách môže pomôcť znížiť riziko ochorení, ako napr:

• cukrovka
• zápalové ochorenie čriev (IBD)
• psoriatická artritída

Inými slovami, zdravie vašich čriev často súvisí s vaším celkovým zdravím.

Ako črevný mikrobióm ovplyvňuje vaše zdravie?

Neuveriteľná zložitosť čriev a ich význam pre naše celkové zdravie je v lekárskej komunite témou čoraz častejšieho výskumu.

Výskum za posledných niekoľko desaťročí zistil súvislosti medzi zdravím čriev a:

• poruchami duševného zdravia
• autoimunitnými ochoreniami
• endokrinnými stavmi
• gastrointestinálnymi poruchami
• kardiovaskulárnymi ochoreniami
• rakovina

Vyššia úroveň rozmanitosti črevných baktérií môže byť spojená so zlepšením celkového duševného a fyzického zdravia.

7 príznakov nezdravých čriev

Mnohé súčasti moderného života môžu ovplyvniť váš črevný mikrobióm, vrátane:

• vysoká úroveň stresu
• príliš málo spánku
• konzumácia západnej stravy s vysokým obsahom spracovaných a sladkých potravín
• užívanie antibiotík

To môže ovplyvniť ďalšie aspekty vášho zdravia, ako napríklad:

• funkciu imunitného systému
• hladiny hormónov
• hmotnosť
• vývoj chorôb

Ak máte zhoršené zdravie čriev, môžete zaznamenať niekoľko príznakov. Tu je sedem najčastejších príznakov:

1. Znečistený žalúdok

Všetky žalúdočné ťažkosti môžu byť príznakmi nezdravého čreva. Patria medzi ne: - Zažívanie, ktoré je pre vás nepríjemné:

• plyn
• nadúvanie
• zápcha
• hnačka
• pálenie záhy

Vyvážené črevá budú mať menšie problémy so spracovaním potravy a vylučovaním odpadu, čo pravdepodobne povedie k menším príznakom.

2. Strava s vysokým obsahom cukrov

Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín a pridaných cukrov môže znížiť množstvo „dobrých“ baktérií a rozmanitosť v črevách.

Výskum naznačuje, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k zvýšenému zápalu v celom tele. Zápal môže byť predchodcom viacerých ochorení vrátane rakoviny.

Ak konzumujete veľké množstvo cukru, môže byť ohrozené zdravie vašich čriev.

3. Neúmyselné zmeny hmotnosti

Priberanie alebo chudnutie bez zmeny stravovacích alebo pohybových návykov môže byť znakom nezdravého čreva. Nevyvážené črevá môžu zhoršiť schopnosť vášho tela absorbovať živiny, regulovať hladinu cukru v krvi a ukladať tuk.

Úbytok hmotnosti môže byť spôsobený poruchou vstrebávania v dôsledku prerastania baktériami tenkého čreva (SIBO). Na druhej strane, priberanie môže byť spôsobené inzulínovou rezistenciou alebo zvýšeným zápalom.

4. Poruchy spánku alebo neustála únava

VýskumTrusted Source uvádza, že nerovnováha črevných baktérií môže súvisieť s fragmentovaným spánkom a krátkym trvaním spánku, čo môže viesť k chronickej únave.

Hoci príčina zostáva nejasná, zdá sa, že súvisí so zápalom, metabolickými funkciami a duševným zdravím.

5. Podráždenie kože

Kožné ochorenia, ako je psoriáza, môžu súvisieť s typmi baktérií prítomných v črevách. Nižšia koncentrácia prospešných baktérií môže mať vplyv na imunitný systém organizmu a zdravie vašej pokožky.

6. Autoimunitné stavy

Mnohé štúdie zistili súvislosti medzi črevami a imunitným systémom.

Nezdravé črevo môže zvyšovať systémový zápal a meniť správne fungovanie imunitného systému. To môže viesť k autoimunitným ochoreniam, pri ktorých telo napáda samo seba, pretože si mýli svoje bunky a orgány so škodlivými votrelcami.

7. Potravinová intolerancia

Potravinové intolerancie sú výsledkom ťažkostí s trávením určitých potravín. Je to iné ako potravinová alergia, ktorá je spôsobená reakciou imunitného systému na určité potraviny.

Výskum naznačuje, že potravinové intolerancie, ako napríklad intolerancia laktózy, môžu byť spôsobené zlou kvalitou baktérií v čreve. To môže viesť k problémom s trávením vyvolávajúcich potravín a k príznakom, ako sú napr:

• nadúvanie
• plynatosť
• hnačka
• bolesti brucha
• nevoľnosť

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že potravinové alergie môžu súvisieť so zdravím čriev.

7 vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojich čriev

Zdravie svojich čriev môžete zlepšiť a obnoviť zmenou životného štýlu a stravy. Zvážte možnosť vyskúšať jednu alebo viacero z nasledujúcich možností na prirodzené zlepšenie zdravia čriev:

1. Znížte hladinu stresu

Chronická vysoká úroveň stresu je náročná pre celé vaše telo vrátane čriev. Je to preto, že vaše telo pri strese uvoľňuje určité hormóny. Vysoké hladiny týchto hormónov ovplyvňujú vaše telo a môžu ohroziť zdravie čriev.

Niekoľko spôsobov, ako znížiť stres, môže zahŕňať:

• meditácia
• prechádzky
• masáž
• trávenie času s priateľmi alebo rodinou
• rozptyľovanie esenciálnych olejov
• obmedzenie príjmu alkoholu
• smiech
• cvičenie jogy
• trávenie času s domácim zvieraťom

2. Dostatok spánku

Nedostatočný alebo nedostatočne kvalitný spánok môže mať vážny vplyv na zdravie vašich čriev, čo môže následne prispieť k ďalším problémom so spánkom.

Snažte sa uprednostniť získanie aspoň 7-8 hodín neprerušovaného spánku za noc. Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť váš lekár .

3. Jedzte pomaly

Dôkladné prežúvanie jedla a pomalšie jedenie môže znížiť pravdepodobnosť vzniku obezity a cukrovky a zároveň vám pomôže lepšie si vyberať potraviny.

Môže vám to pomôcť znížiť tráviace ťažkosti a udržať si zdravé črevá.

4. Zostaňte hydratovaní

Pitie veľkého množstva vody môže súvisieť so zvýšenou rozmanitosťou baktérií v črevách, hoci záleží aj na zdroji vody.

Jedna štúdia z roku 2022 tiež zistila, že ľudia, ktorí pili viac vody, mali menej druhov baktérií, ktoré môžu spôsobovať infekcie tráviaceho traktu.

Udržiavanie hydratácie celkovo prospieva vášmu zdraviu a môže pomôcť predchádzať zápche. Môže to byť aj jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravé črevá.

5. Užívajte prebiotiká alebo probiotiká

Aj keď výskumTruststed Source prebieha, pridanie prebiotického alebo probiotického doplnku do stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie vašich čriev. Prebiotiká poskytujú „potravu“ určenú na podporu rastu prospešných baktérií v črevách, zatiaľ čo probiotiká sú živé dobré baktérie.

Probiotiká by nemali užívať ľudia, ktorí majú závažné ochorenie alebo oslabený imunitný systém. Takisto nie všetky probiotické doplnky sú kvalitné alebo prospešné pre vaše zdravie.

Pri výbere probiotického alebo prebiotického doplnku, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše zdravie, sa radšej poraďte s odborníkom na zdravotnú starostlivosť.

6. Skontrolujte, či nemáte potravinovú intoleranciu

Potravinovú intoleranciu môžete mať, ak máte príznaky, ako napr:

• nadúvanie
• bolesti brucha
• hnačka
• plynatosť
• nevoľnosť
• únava
• reflux kyseliny

Môžete skúsiť vylúčiť bežné spúšťacie potraviny a zistiť, či sa vaše príznaky zlepšia. Ak sa vám podarí identifikovať a vyhnúť sa potravine alebo potravinám, ktoré prispievajú k vašim príznakom, môžete zaznamenať pozitívnu zmenu v zdraví vášho trávenia.

7. Zmeňte svoj jedálniček

Zníženie množstva spracovaných, sladkých a vysokotučných potravín, ktoré konzumujete, môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev.

K zdravému črevnému mikrobiómu pravdepodobne prispieva aj konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny. Pozitívny vplyv na vaše črevá môže mať aj konzumácia potravín s vysokým obsahom mikroživín nazývaných polyfenoly, ktoré sú prítomné v:

• zelenine
• ovocí
• káve
• čaji
• víno

4 druhy potravín pre zdravie čriev

Zdá sa, že strava a zdravie čriev spolu veľmi úzko súvisia. Vyhýbanie sa spracovaným potravinám, potravinám s vysokým obsahom tuku a potravinám s vysokým obsahom rafinovaných cukrov je pravdepodobne dôležité pre udržanie zdravého mikrobiómu, pretože tieto potraviny môžu podporovať rast škodlivých baktérií.

Môžete konzumovať určité potraviny, ktoré aktívne podporujú rast prospešných baktérií, čím prispievajú k vášmu celkovému zdraviu. Medzi tieto superpotraviny pre zdravie čriev patria napr:

1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

VýskumDôveryhodný zdroj uvádza, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú pozitívny vplyv na zdravie čriev. Medzi tieto potraviny patria napr:

• strukoviny, ako je čierna fazuľa a cícer
• celozrnné obilniny, ako napríklad ovos a quinoa
• zelenina, napríklad brokolica a špargľa
• orechy, ako sú mandle a pistácie
• ovocie, napríklad jablká a broskyne

2. Cesnak

Podľa štúdie z roku 2019 na hlodavcoch môže cesnak zvýšiť rozmanitosť črevného mikrobiómu a zlepšiť zdravie čriev.

Malá štúdia z roku 2018 na 49 ľuďoch podobne zistila, že extrakt zo starnutého cesnaku zvýšil diverzitu a hladinu prospešných baktérií. Napriek tomu by sa malo vykonať viac výskumov na ľuďoch.

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny sú skvelým potravinovým zdrojom probiotík. Medzi príklady patria napr:

• kimči
• kyslá kapusta
• jogurt
• kefír

VýskumTrusted Source naznačuje, že konzumácia týchto potravín môže zlepšiť črevný mikrobióm.

4. Potraviny zvyšujúce obsah kolagénu

Potraviny bohaté na kolagén, ako je vývar z kostí a koža z lososa, môžu byť prospešné pre celkové zdravie aj zdravie čriev.

Štúdia z roku 2021 naznačila, že doplnky s kolagénom môžu byť prospešné pre črevný mikrobióm u myší, hoci je potrebný ďalší výskum.

Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť produkciu kolagénu vo svojom tele prostredníctvom stravy. Ak chcete pomôcť svojmu telu vytvárať kolagén, skúste jesť viac:

• citrusových plodov
• brokolica
• mäsa
• vajcia
• orechy

Často kladené otázky

Prečo sa črevný mikrobióm u jednotlivcov líši?

Črevný mikrobióm je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane:

• strava
• prostredie
• užívanie antibiotík
• stres
• spánok
• genetika

Každý z týchto prvkov sa u rôznych ľudí líši a rôznym spôsobom ovplyvňuje ich črevný mikrobióm. Výsledkom týchto rozdielov sú jedinečné črevné mikrobiómy jednotlivcov.

Ako reaguje črevný mikrobióm na hladovanie?

Zdá sa, že pôst prospieva črevnému mikrobiómu, hoci je potrebné vykonať ďalší výskum na ľuďoch.

Podľa jednej malej štúdie z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 16 ľudí, bol pôst spojený s nižšími hladinami baktérií, ktoré podporujú vznik rakoviny hrubého čreva.

Výskum na zvieratách tiež poukazuje na výhody pôstu. Štúdia z roku 2018Dôveryhodný zdroj na ovocných muškách zistila, že prerušovaný pôst zrejme zlepšuje zdravie čriev a predlžuje dĺžku života. Ďalšia štúdia z roku 2019 na myšiach naznačila, že pôst podporuje rast prospešných črevných baktérií a znižuje zápal v črevách.

Mení konzumácia probiotík skutočne váš črevný mikrobióm?

Niektoré štúdie nezistili žiadny vplyv probiotík na črevný mikrobióm. Napriek tomu iné výskumyDôveryhodný zdrojnaznačujú, že probiotiká môžu významne ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu a pozitívne ovplyvniť iné oblasti zdravia, napríklad imunitu.

Štúdie v tejto oblasti stále prebiehajú.

Ako si môžem zlepšiť zdravie čriev?

Zdravie svojich čriev môžete zlepšiť tak, že podniknete kroky na zlepšenie svojho celkového zdravia. Môže to zahŕňať konzumáciu väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu, menej ultra-spracovaných potravín, dostatok spánku a zvládanie úrovne stresu.

Aké sú príznaky nezdravých čriev?

Medzi príznaky nevyvážených črevných baktérií môžu patriť žalúdočné ťažkosti, neúmyselné zmeny hmotnosti a únava.

Zhrnutie

Ľudské črevo je zložité. Hoci výskum stále prebieha, zdá sa, že je jasné, že črevný mikrobióm ovplyvňuje zdravie celého tela. Zdravé črevá prispievajú k:

• silnému imunitnému systému
• zdravie srdca
• zdravie mozgu
• lepšej nálade
• zdravý spánok
• efektívne trávenie
• potenciálna prevencia niektorých druhov rakoviny a autoimunitných ochorení

Zmeny životného štýlu a stravovania môžu pozitívne ovplyvniť nielen zdravie vašich čriev, ale aj vaše celkové zdravie.