Ktoré potraviny zvyšujú tvorbu kolagénu?

Obsah:

• Čo je kolagén?
• Rôzne typy kolagénu
• Potraviny bohaté na kolagén
• Kolagénové doplnky
• Výskum potravín a doplnkov stravy s kolagénom
• Kolagén v potravinách vs. doplnky stravy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri udržaní hladiny kolagénu
• Zhrnutie

Kolagén je najrozšírenejší štrukturálny proteín v tele.

Štruktúrny proteín obsahuje pevne uložené molekuly, ktoré zabezpečujú štruktúru rôznych tkanív v tele. Medzi takéto tkanivá patrí napríklad koža, kosti, šľachy a väzy.

Ako človek starne, jeho telo produkuje menej kolagénu. To môže viesť k problémom, ako sú vrásky, ochabnutá pokožka a stuhnuté kĺby.

Niektoré potraviny obsahujú bielkoviny a živiny, ktoré telo potrebuje na produkciu kolagénu. Tieto bielkoviny a živiny sú k dispozícii aj ako kolagénové doplnky.

Tento článok sa zaoberá úlohami kolagénu v tele a uvádza najlepšie potraviny na zvýšenie produkcie kolagénu. Uvádzame aj zoznam rôznych dostupných kolagénových doplnkov.

Čo je kolagén?

Mangán v zelenej zelenine môže pomôcť pri syntéze kolagénu.

Podľa staršieho prehľadu tvorí kolagén jednu tretinu všetkých bielkovín v tele človeka. Kolagén tvorí spojivové vlákna, ktoré poskytujú štruktúru a oporu mnohým tkanivám a orgánom v tele, vrátane:

• pokožky
• cievy
• kostí a zubov
• väzov a chrupaviek
• vnútorných orgánov

Kolagén a elastín sú dôležité štrukturálne zložky kože. Pomáhajú udržiavať hladkosť a pružnosť pokožky. S pribúdajúcim vekom tieto bielkoviny ubúdajú. To je jeden z dôvodov, prečo sa pokožka človeka začne vekom uvoľňovať a vráskať.

Okrem udržiavania mladistvého vzhľadu pokožky ľudia potrebujú kolagén aj na nasledujúce účely:

• hojenie modrín
• obnovu zlomených alebo poškodených kostí
• udržiavanie zdravého tráviaceho traktu

Rôzne typy kolagénu

Existuje mnoho rôznych typov kolagénu, ale najbežnejšie typy v tele sú:

• Typ I: Tento typ tvorí spojivové tkanivá kože, kostí, zubov, šliach a väzov.
• Typ II: Tento typ kolagénu obsahujú najmä chrupavky.
• Typ III: Dodáva pevnosť a tvar orgánom, koži, svalom a krvným cievam.
• Typ IV: Je hlavnou zložkou membrán, ktoré oddeľujú telesné tkanivá človeka.

Potraviny bohaté na kolagén

Niektoré potraviny obsahujú bielkoviny nazývané aminokyseliny, ktoré telo môže použiť na výrobu alebo syntézu kolagénu. Medzi príklady patria:

• vývar z kostí
• živočíšne mäso
• ryby
• mliečne výrobky
• vajcia

Medzi esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre syntézu kolagénu, patria:

• glycín
• prolín
• lyzín
• leucín

Pri syntéze kolagénu pomáhajú aj niektoré vitamíny a minerály. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené rôzne mikroživiny, ktoré pomáhajú pri syntéze kolagénu, spolu s ich zdrojmi v potravinách.

Kolagénové doplnky

Niektorí ľudia môžu chcieť zvýšiť príjem kolagénu užívaním doplnkov. Medzi rôzne typy kolagénových doplnkov patria:

• želatína
• kolagénové tabletky alebo kapsule
• kolagénové peptidy v prášku
• kolagénové proteínové prášky
• tekutý kolagén
• kolagénové nápoje
• morský kolagén z rybej kože

Výskum potravín a doplnkov stravy s kolagénom

Nižšie uvádzame niektoré výskumy dvoch kľúčových zdravotných prínosov potravín a doplnkov posilňujúcich kolagén.

Zdravie spojivového tkaniva

Aminokyseliny pomáhajú podporovať syntézu kolagénu, čo by mohlo zlepšiť zdravie a funkciu spojivových tkanív.

Štúdia z roku 2019 skúmala koncentrácie aminokyselín (AK) v krvi po konzumácii rôznych kolagénových a mliečnych bielkovín a vývaru z kostí bohatého na kolagén.

Autori naznačili, že uvoľňovanie AAs by mohlo podporiť tvorbu kolagénu vo väzoch a šľachách počas cvičenia.

Zistenia ukázali, že konzumácia kolagénových bielkovín zvýšila obsah AA glycínu a konzumácia mliečnych bielkovín zvýšila obsah AA leucínu. Kostný vývar viedol k pomalšiemu a dlhodobejšiemu uvoľňovaniu AA v porovnaní s doplnkami stravy.

Podľa štúdie z roku 2019 sa však aminokyseliny v kostnom vývare líšia podľa toho, aký prípravok človek konzumuje. Autori dodali, že je nepravdepodobné, že by vývar z kostí dokázal dôsledne podporovať syntézu nového kolagénu.

Zdravie pokožky

Jednou z kritík kolagénových doplnkov je, že ich rozkladajú a ničia kyseliny a enzýmy v črevách.

Hydrolyzovaný kolagén (HC) je však chemicky spracovaný kolagén, ktorý črevá dokážu ľahšie stráviť. To znamená, že môže zostať v neporušenej forme, zatiaľ čo krv ho dodáva do kože a kĺbov.

Malá štúdia z roku 2015 skúmala účinky doplnkov s hydrolyzovaným kolagénom na zdravie a vzhľad pokožky u žien po menopauze.

Doplnky obsahovali ďalšie zložky proti starnutiu vrátane kyseliny hyalurónovej, vitamínov a minerálov.

Štúdia zistila, že perorálny doplnok viedol k výraznému zníženiu hĺbky vrások a k výraznému zlepšeniu elasticity a hydratácie pokožky.

Kolagén v potravinách vs. doplnky stravy

Kolagénové doplnky môžu byť pre človeka vhodným spôsobom, ako si zvýšiť množstvo kolagénu.

Rôzne doplnky však môžu obsahovať rôzne množstvá kolagénu. Pre človeka tak môže byť ťažké určiť, či bude konkrétny doplnok účinný.

Vzhľadom na to, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) doplnky stravy nereguluje, ľudia môžu mať obavy o ich obsah, bezpečnosť alebo toxicitu.

Ľudia by tiež mali vziať do úvahy, že kolagénové doplnky zvyčajne pochádzajú z kože a kostí zvierat, ako sú kravy a ošípané. Z tohto dôvodu nie sú vhodné pre vegánov, vegetariánov alebo ľudí určitých náboženstiev.

Posilnenie kolagénu prostredníctvom konzumácie zdravej a pestrej stravy je pravdepodobne bezpečnejšie a zdraviu prospešnejšie.

Keď človek konzumuje zdravú stravu, prijíma viacero živín, ktoré mu prinesú širokú škálu zdravotných výhod.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri udržaní hladiny kolagénu

Na udržanie hladiny kolagénu by ľudia mali obmedziť alebo sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú nadbytok pridaného cukru.

Cukor sa môže zosieťovať s kolagénovými vláknami a vytvárať zlúčeniny nazývané konečné produkty pokročilej glykácie (AGE). Tieto zlúčeniny môžu poškodiť organizmus.

Podľa článku v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, AGEs súvisia so stavmi, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.

Zhrnutie

Kolagén je základná bielkovina, ktorá poskytuje štruktúru mnohým telesným tkanivám. Ako človek starne, jeho telo produkuje menej kolagénu. Tento pokles hladiny kolagénu môže mať nepriaznivý vplyv na kožu, kĺby a spojivové tkanivá.

Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré sú potrebné na tvorbu kolagénu. Konzumácia týchto potravín môže pomôcť zvýšiť hladinu kolagénu v tele.

Ďalším vhodným spôsobom, ako zvýšiť tvorbu kolagénu, môžu byť doplnky stravy. Ľudia by však nemali užívať doplnky ako náhradu pestrej a zdravej stravy.

Zdravá strava pravdepodobne prinesie okrem samotnej zvýšenej produkcie kolagénu aj mnohé ďalšie zdravotné výhody.