Ako zlepšiť zdravie kĺbov: odpovede na vaše otázky

Obsah:

• Čo spôsobuje zlé zdravie kĺbov?
• Ako môžem zlepšiť zdravie svojich kĺbov?
• Aké sú najlepšie cvičenia pre zdravie kĺbov?
• Aké potraviny zlepšujú zdravie kĺbov?
• Existujú výživové doplnky pre zdravie kĺbov?
• Ako kolagén pôsobí na kĺby?
• Môžete sa vyhnúť artritíde?
• Koľko by som mal schudnúť, aby som pomohol svojim kĺbom?

Niektoré ochorenia, ktoré ovplyvňujú zdravie kĺbov, sa považujú za hlavné príčiny chronickej bolesti a invalidity, preto je rozumné urobiť všetko pre to, aby ste si udržali zdravé kĺby. Ak si nie ste istí, kde začať, tu sú odpovede na niektoré najčastejšie otázky týkajúce sa zdravia kĺbov.

Väčšina kĺbov vo vašom tele vrátane kolien a bedier patrí do skupiny tzv. voľne pohyblivých kĺbov. Ich úlohou je udržiavať vás v pohybe, takže keď fungujú dobre, môže byť ľahké považovať ich za samozrejmosť - vy chodíte, ony sa hýbu. Jednoduché.

Keď sa však objaví bolesť kĺbov, môže to byť iný príbeh, ktorý môže viesť k rôznym situáciám, od miernych nepríjemností a stuhnutosti až po potenciálne život ohrozujúce ťažkosti s pohybom a vykonávaním každodenných činností.

Je skvelé, ak ste sa rozhodli urobiť to, čo môžete, teraz, v čase, keď sa vaše kĺby ešte správajú dobre, aby ste predišli neskorším zdravotným problémom s kĺbmi. Nazvime to investíciou do budúcnosti vašich zdravých kĺbov.

Tu nájdete odpovede na najčastejšie otázky o zdraví kĺbov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo chcete robiť a o čom si chcete prečítať ďalej.

Čo spôsobuje zlé zdravie kĺbov?

Na zdravie kĺbov môže mať vplyv celý rad rôznych vecí, vrátane ochorení, ako je artritída a burzitída, prežité zranenie súvisiace s kĺbmi alebo niečo, čo sa nazýva „profesionálne preťaženie“, keď vaša práca zahŕňa vykonávanie opakovaných pohybov alebo činností zaťažujúcich kĺby.

S pribúdajúcim vekom môže byť dôležitým faktorom aj starnutie, pretože množstvo mazacích tekutín v kĺboch prirodzene klesá a chrupavka, ktorá kĺby vystiela a vypĺňa, sa tiež stenčuje. V kombinácii to môže spôsobiť, že kĺby budú tuhšie a menej pružné.

Je tiež pravda, že k zhoršeniu zdravia kĺbov môže prispieť aj taká jednoduchá vec, ako je nedostatok pravidelného cvičenia alebo pohybu.

Ako môžem zlepšiť zdravie svojich kĺbov?

Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na podporu a zlepšenie zdravia svojich kĺbov.

Samotná fyzická aktivita sa ukázala ako prospešná, pretože pohyb pomáha udržiavať v pohybe kĺbovú mazivovú tekutinu a môže tiež pomôcť zachovať tak dôležitú chrupavku. Okrem toho cvičenie môže pomôcť posilniť svaly, čo môže zlepšiť stabilitu kĺbov, a to je kľúčové.

Dobrým nápadom je aj dosiahnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti. A ak fajčíte, zvážte, či neprestanete fajčiť, pretože výskumy naznačujú, že existuje súvislosť medzi fajčením a rýchlejším zhoršovaním stavu chrupavky.

Aké sú najlepšie cvičenia pre zdravie kĺbov?

Cvičenia, ktoré zvyšujú vašu celkovú kondíciu, sú vždy dobré pre vaše zdravie a pohodu, ale aktivity zamerané na posilňovanie sú obzvlášť užitočné pre vaše kĺby.

Silnejšie svaly totiž pomáhajú stabilizovať kĺby. Napríklad štvorhlavý sval stehna v prednej časti stehna pôsobí ako prirodzená ortéza pre koleno a ovplyvňuje stabilitu kolenného kĺbu, ako aj jeho zaťaženie.

Je tiež dobré zaradiť aktivity, ktoré zlepšujú a udržiavajú pružnosť kĺbov aj svalov, ktoré ich obklopujú, napríklad strečing a jogu.

Našťastie existuje mnoho aktivít a cvičení, ktoré sú vhodné pre zdravie kĺbov vrátane zdravia bedrových kĺbov a kolenných kĺbov a ktoré môžu zároveň budovať silu, flexibilitu a všeobecnú kondíciu. 

Aké potraviny zlepšujú zdravie kĺbov?

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia stravy, ktorá má protizápalový účinok na organizmus, môže byť prospešná pre kĺby, pričom treba mať na pamäti, že chronický, nízkostupňový zápal môže byť faktorom vzniku osteoartrózy.

Výskum tiež ukazuje, že niektoré protizápalové stravovacie návyky môžu chrániť pred nadváhou a môžu tiež uľahčiť udržanie zdravej hmotnosti po znížení hmotnosti. To je dôležité, keďže hmotnosť je jedným z faktorov životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť zdravie kĺbov - nielenže nadmerná hmotnosť zvyšuje „nadmerné zaťaženie“ kĺbov, ktoré nesú váhu, ako sú kolená, ale tukové tkanivo má tiež zápalový účinok na kĺby.

Protizápalová strava je zvyčajne bohatá na ovocie, zeleninu a strukoviny, ako aj olivový olej a mastné ryby a obsahuje málo rafinovaných, veľmi rýchlo spracovaných potravín.

Existujú výživové doplnky pre zdravie kĺbov?

K dispozícii je niekoľko rôznych doplnkov na zdravie kĺbov s bežnými zložkami, ako sú glukozamín a chondroitín a omega-3 rybie oleje.

Je však dôležité mať na pamäti, že výskumy o účinnosti doplnkov na zdravie kĺbov sa rôznia. Napríklad, zatiaľ čo výskumy naznačujú, že vysoké dávky rybieho oleja môžu pomôcť znížiť zápal kĺbov pri reumatoidnej artritíde, chýbajú dôkazy na podporu prínosu glukozamínu a chondroitínu. Hoci existujú tvrdenia, že doplnky stravy obsahujúce tieto zložky môžu pomôcť znížiť bolesť pri osteoartritíde, vysokokvalitné štúdie ukazujú len malý alebo žiadny prínos.

Ako kolagén pôsobí na kĺby?

Kolagén je veľká bielkovina a vzhľadom na jeho veľkosť a zložitú štruktúru neexistuje spôsob, ako by sa kolagén prijatý v jedle alebo doplnku mohol priamo vstrebať do kĺbov alebo kože.

Kolagén, podobne ako iné bielkoviny, sa v tráviacom trakte trávi čiastočne na voľné aminokyseliny a čiastočne na kolagénové peptidy Pro-Hyp, ktorý sa skladá z dvoch aminokyselín - prolínu a hydroxyprolínu. Sú vysoko biologicky dostupné, konkrétne sa dobre vstrebávajú z krvi do cieľových tkanív.

Preto suplementácia kolagénu zabezpečuje, že v tele je väčší počet aminokyselín, ktoré sa môžu využiť na stavbu kĺbov, kostí a kože.

Okrem toho sa kolagénovým peptidom pripisujú jedinečné funkcie, ktoré nie sú dostupné v iných bielkovinách. Rozhodujúci vplyv na kĺby a redukciu vrások má kolagénny dipeptid Pro-Hyp, ktorý zvyšuje produkciu kožných buniek a zohráva najmä úlohu pri stimulácii buniek, ktoré syntetizujú nové kolagénové vlákna.

Kolagén následne pôsobí na kĺby, pokožku, kosti a iné orgány tým, že dodáva telu stavebné prvky spojivového tkaniva, ako aj stimuluje tvorbu kolagénu a obnovu poškodených tkanív.

Môžete sa vyhnúť artritíde?

V skutočnosti existuje viac ako 100 rôznych typov artritídy a mnohé z nich majú rizikové faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť alebo zmeniť, napríklad vašu genetiku, ale existujú niektoré rizikové faktory, ktoré môžete zmeniť a pracovať na nich.

Nielenže je mylná predstava, že najčastejší typ artritídy, nazývaný osteoartritída, je nevyhnutnou, neodvratnou súčasťou starnutia.

Až 70 % osteoartritídy sa dá v skutočnosti predísť.

Medzi dve najdôležitejšie stratégie prevencie osteoartrózy patrí vyhýbanie sa poraneniam kĺbov a udržiavanie zdravej hmotnosti.

Koľko by som mal schudnúť, aby som pomohol svojim kĺbom?

Tí, ktorí už majú zdravú hmotnosť, nemusia mať z úbytku hmotnosti až taký úžitok, ale vo všeobecnosti platí, že každý kúsok sa počíta.

Nadváha je síce najväčším rizikovým faktorom osteoartrózy kolena, ale každý 1 kg telesnej hmotnosti, ktorý schudnete, zníži tlak na kolenný kĺb až o 4 kg.

U ľudí s veľkou nadváhou je dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku osteoartrózy kolena ako u ľudí bez nadváhy.

Rady a odporúčania týkajúce sa znižovania hmotnosti získate od svojho lekára.