10 spôsobov, ako posilniť kĺby

Obsah:

• Čo sú to kĺby?
• 10 spôsobov, ako posilniť kĺby
• Ako kolagén na kĺby pôsobí?

Ak vás zaujíma, čo môžete urobiť pre zlepšenie zdravia svojich kĺbov, ste na správnom mieste. Tu je 10 tipov a stratégií, ktoré vám môžu pomôcť.

Zdravie kĺbov môže mať veľký vplyv na celkové zdravie a pohodu, preto je rozumné urobiť všetko pre to, aby ste si chránili a zachovali zdravé kĺby.

A našťastie, hoci niektoré veci, ktoré ovplyvňujú zdravie kĺbov, nemôže nikto ovplyvniť, existuje mnoho ďalších vecí, ktoré môžete urobiť a zmeniť už teraz a ktoré pomôžu zmeniť to, ako bude zdravie vašich kĺbov vyzerať v budúcnosti. Tu sa s vami podelíme o 10 tipov, ktoré vám pomôžu posilniť vaše kĺby.

Čo sú to kĺby?

Kĺb je akékoľvek miesto v tele, kde sa stretávajú dve kosti. Sú súčasťou vášho kostrového systému. Môžete sa stretnúť s tým, že sa kĺby označujú ako kĺbové spojenia.

V celom tele máte stovky kĺbov a poskytovatelia zdravotnej starostlivosti ich zoskupujú mnohými spôsobmi (klasifikácia).

Kĺby podopierajú vaše telo od hlavy až po päty. Či už ide o kĺb, o ktorom viete (napríklad členok), alebo o taký, o ktorom ste možno nikdy nepočuli (napríklad kĺby, ktoré držia vašu lebku pohromade), všetky vaše kĺby vám pomáhajú používať vaše telo každý deň.

10 spôsobov, ako posilniť kĺby

Jedzte potraviny, ktoré môžu pomôcť pri zápaloch kĺbov

V súčasnosti sa uznáva, že niečo, čo sa nazýva chronický zápal, môže zohrávať dôležitú úlohu pri zdraví kĺbov. To môže pomôcť vysvetliť, prečo výskumy nielenže naznačujú, že existuje súvislosť medzi konzumáciou protizápalovej stravy a zlepšením kvality života ľudí žijúcich s osteoartrózou, ale že zameranie sa na to, ako je strava zápalová, môže dokonca zohrávať úlohu pri znižovaní rizika vzniku osteoartrózy kolena.

Protizápalová strava, ktorá sa považuje za jeden z najzdravších stravovacích návykov na svete, je bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a extra panenský olivový olej. Ryby, hydina a vajcia sa konzumujú s mierou a červené mäso sa konzumuje maximálne dvakrát týždenne. Dôležité je, že zdravotné účinky stredomorskej stravy závisia aj od toho, čo sa nekonzumuje, a vysoko spracované potraviny, rafinované obilniny a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov sú na jedálnom lístku len zriedka. Nezabudnite tiež, že skôr ako začnete dodržiavať novú diétu, je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Udržujte si zdravú hmotnosť

Nosenie nadváhy nielenže vytvára dodatočnú záťaž pre kĺby nesúce hmotnosť tela, ale tukové tkanivo môže tiež spôsobiť zápalové zmeny kĺbov. To do istej miery vysvetľuje, prečo je nadváha najväčším rizikovým faktorom osteoartrózy kolenných kĺbov, ale zároveň je považovaná za rizikový faktor vzniku osteoartrózy aj na rukách, hoci tie nenesú takú záťaž ako bedrové a kolenné kĺby.

V kombinácii to znamená, že udržiavanie zdravej hmotnosti je jednou z kľúčových stratégií, ktoré by mohli zabrániť až 70 % prípadov osteoartrózy, najčastejšej formy artritídy.

Pravidelné cvičenie

S pribúdajúcim vekom môžu byť kĺby prirodzene tuhšie a menej pružné, najmä preto, že sa znižuje množstvo tekutiny, ktorá ich maže, a chrupavka, ktorá kĺby vystiela a pôsobí ako vankúš, sa stenčuje. Mnohé z týchto zmien súvisiacich s vekom sú však spôsobené nielen nedostatkom pohybu, ale pravidelné cvičenie môže pomôcť chrániť sa pred nimi alebo ich dokonca zvrátiť.

Existujú aj špecifické cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, ak už začínate pociťovať bolesť bedier alebo kolien.

Pred začatím akéhokoľvek nového programu fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť s lekárom, najmä ak ste dlho necvičili, ste starší alebo máte chronické ochorenie (napríklad artritídu).

Pracujte na svojej flexibilite

Okrem zmien súvisiacich s vekom, ktoré sa môžu vyskytnúť v kĺboch, sa časom môžu skrátiť telesné väzy a stratiť svoju pružnosť, čo môže tiež spôsobiť pocit stuhnutosti kĺbov. V dôsledku toho môžu aktivity, pri ktorých sa kĺby pohybujú v celom rozsahu, ako napríklad strečing, pomôcť zlepšiť flexibilitu kĺbov a okolitých svalov.

Budujte si svalovú hmotu

Svaly pomáhajú stabilizovať kĺby. Napríklad štvorhlavý sval stehna v prednej časti stehna pôsobí ako prirodzená opora kolena, ovplyvňuje stabilitu kolenného kĺbu a zaťaženie tohto kĺbu. V dôsledku toho sa posilňovacie cvičenia pre zdravie kĺbov odporúčajú aj ľuďom, ktorí už žijú s artritídou.

Smernice odporúčajú vykonávať aktivity na posilnenie svalov aspoň 2 dni v týždni.

Vyhnite sa zraneniu

Nie vždy je to možné, ale v záujme vašich kĺbov je rozumné vyhýbať sa zbytočným rizikám, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie súvisiace s kĺbmi, vrátane športových zranení. Vzhľadom na poškodenie kĺbov, ktoré môže zranenie spôsobiť, sú zranenia súvisiace s kĺbmi jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku osteoartrózy.

Zlepšite si držanie tela

Vaše držanie tela - inými slovami, spôsob, akým sedíte a stojíte - môže samo o sebe prispievať k degenerácii kĺbov.

Existuje niekoľko rôznych vecí, ktoré môžete urobiť na zlepšenie alebo úpravu svojho držania tela - a dobrou správou je, že niektoré z tých istých cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť zdravie kĺbov, sú prospešné aj pre držanie tela.

Medzi ďalšie návrhy na zlepšenie a udržanie správneho držania tela patria:

• vedome stáť vzpriamene, narovnať chrbticu, nechať ramená klesnúť do prirodzenej pokojovej polohy a mierne stiahnuť brušné svaly
• vyhýbanie sa mäkkým, nepodporným stoličkám
• uistiť sa, že váš matrac a vankúš poskytujú dostatočnú oporu
• pravidelné naťahovanie krčných svalov
• ak môžete, každý deň si na pár minút ľahnite na chrbát, rovno na zem. Vaše telo tak získa možnosť vrátiť sa do prirodzenej polohy, čo môže pomôcť obnoviť rovnováhu vášho držania tela. Dávajte pozor pri vstávaní z podlahy.

Prestaňte fajčiť

Je to dobrá rada z rôznych zdravotných dôvodov, ale ukázalo sa, že fajčenie cigariet môže súvisieť aj so zdravím kĺbov. Niektoré predbežné výskumy naznačujú, že by mohla existovať súvislosť medzi fajčením a osteoartrózou, iné výskumy ukazujú, že fajčiari majú vyššie riziko vzniku reumatoidnej artritídy.

Obmedzte množstvo vypitého alkoholu

Výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a zdravím kĺbov, pričom jedna štúdia ukázala, že mierni konzumenti alkoholu mali horšiu chrupavku kolena ako ľudia, ktorí pili veľmi málo.

Nepite príliš veľa kávy

Zvážte aj minimalizáciu iných nápojov obsahujúcich kofeín, napríklad kávy. Výskum tiež naznačuje, že existuje súvislosť medzi kofeínom a kvalitou chrupavky, takže zvýšená konzumácia kofeínu môže byť ďalším faktorom, ktorý zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy.

Ako kolagén na kĺby pôsobí?

Kolagén je veľká bielkovina a vzhľadom na jeho veľkosť a zložitú štruktúru neexistuje spôsob, ako by sa kolagén prijatý v jedle alebo doplnku mohol priamo vstrebať do kĺbov alebo kože.

Kolagén, podobne ako iné bielkoviny, sa v tráviacom trakte trávi čiastočne na voľné aminokyseliny a čiastočne na kolagénové peptidy Pro-Hyp, ktorý sa skladá z dvoch aminokyselín - prolínu a hydroxyprolínu. Sú vysoko biologicky dostupné, konkrétne sa dobre vstrebávajú z krvi do cieľových tkanív. Preto suplementácia kolagénu zabezpečuje, že v tele je väčší počet aminokyselín, ktoré sa môžu využiť na stavbu kĺbov, kostí a kože.

Okrem toho sa kolagénovým peptidom pripisujú jedinečné funkcie, ktoré nie sú dostupné v iných bielkovinách. Rozhodujúci vplyv na kĺby a redukciu vrások má kolagénny dipeptid Pro-Hyp, ktorý zvyšuje produkciu kožných buniek a najmä zohráva úlohu pri stimulácii buniek, ktoré syntetizujú nové kolagénové vlákna. Kolagén následne pôsobí na kĺby, pokožku, kosti a iné orgány tým, že dodáva telu stavebné prvky spojivového tkaniva, ako aj stimuluje tvorbu kolagénu a obnovu poškodených tkanív.