5 vitamínov, ktoré sú najlepšie na posilnenie imunity

Obsah:

• Vitamíny, ktoré podporujú zdravie imunitného systému
• Získajte vitamíny pomocou pestrej stravy
• A čo vitamínové doplnky pre zdravie imunitného systému?

Jedzte dostatok vitamínov C, B6 a E, ako aj zinku a selénu

Silný imunitný systém posilní vaše telo proti chorobám, ako je prechladnutie a chrípka. Môže vám tiež pomôcť zotaviť sa zo zranení a udržať si vysokú hladinu energie.

Rozprávali sme sa s registrovanou dietologičkou Juliou Zumpano, aby sme sa bližšie pozreli na to, ktoré vitamíny sú najlepšie na posilnenie vašej imunity, ako aj na to, v akých potravinách ich môžete nájsť a ako vám môžu pomôcť udržať si zdravie.

Vitamíny, ktoré podporujú zdravie imunitného systému

Výber potravín so správnymi vitamínmi vám môže pomôcť vybudovať imunitný systém.

Silný imunitný systém si vybudujete tak, že si budete dlhodobo udržiavať zdravé stravovacie návyky.

Čím častejšie si pravidelne vyberáte stravu bohatú na vitamíny, tým je väčšia pravdepodobnosť, že svoj imunitný systém posilníte na dlhšiu dobu.

Inými slovami, nemôžete jednoducho zjesť jeden deň na raňajky štyri pomaranče a očakávať, že budete chránení pred prechladnutím počas celej sezóny. Ide o kumulatívny účinok.

Vitamín C

O tomto pravdepodobne viete. Vitamín C je jedným z najväčších posilňovačov imunitného systému vôbec. V skutočnosti vedci tvrdia, že nedostatok vitamínu C môže spôsobiť, že budete náchylnejší na ochorenia. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, čo znamená, že dokáže chrániť vaše telo pred toxínmi, ktoré spôsobujú zápaly v tele.

Pravidelný príjem vitamínu C je pre dobré zdravie nevyhnutný, pretože telo si ho samo nevyrába. Taktiež ho neukladá, aby ho mohlo použiť neskôr. Dobrou správou je, že vitamín C sa nachádza v toľkých potravinách, že väčšina ľudí nemusí užívať doplnok vitamínu C, pokiaľ im to neodporučí lekár.

Potraviny bohaté na vitamín C

Vitamín C sa najčastejšie spája s oranžovými citrusovými plodmi, ale vitamín C môžete získať z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Zumpano navrhuje týchto 10 potravín zoradených od najvyššieho obsahu vitamínu C po nižší:

• Červené papriky.
• Pomaranče a pomarančový džús.
• Grapefruitový džús.
• Kiwi.
• Zelená paprika.
• Varená brokolica.
• Jahody.
• Ružičkový kel.
• Grapefruit.
• Surová brokolica.

Vitamín B6

Vitamín B6 je nevyhnutný na podporu biochemických reakcií v imunitnom systéme. Jednou z jeho hlavných úloh je produkcia bielych krviniek a T-buniek. To sú bunky vo vašom tele, ktoré reagujú na boj proti útočníkom, ako sú vírusy a baktérie.

Potraviny plné vitamínu B6

Medzi potraviny bohaté na vitamín B6 patria nasledujúce potraviny, zoradené od potravín s najväčším obsahom vitamínu B6 po potraviny s nižším (ale stále dobrým!) obsahom vitamínu B6:

• Cizrna (hlavná zložka hummusu).
• Hovädzie mäso a hovädzia pečeň.
• Studenovodné ryby, ako je losos a tuniak.
• Kuracie prsia.
• Obohatené raňajkové cereálie.
• Zemiaky.
• Morčacie mäso.
• Banány.
• Bulgur.
• Tvaroh.
• Zimná tekvica.

Vitamín E

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha telu bojovať proti infekciám. Vedci tvrdia, že vitamín E je jednou z najúčinnejších živín pre funkciu vášho imunitného systému. To preto, že pomáha udržiavať vaše T-bunky v maximálnom výkone.

Doprajte si dostatok vitamínu E

Zumpano hovorí, aby ste sa vyhli užívaniu doplnkov s vitamínom E. Nielenže existuje len málo klinických výskumov, ktoré by dokazovali, že doplnky vitamínu E prospievajú vášmu zdraviu, ale v niektorých situáciách môžu byť aj škodlivé.

Namiesto toho si na tanier dajte tieto potraviny plné vitamínu E. Čím vyššie sú na tomto zozname, tým viac vitamínu E obsahujú:

• olej z pšeničných klíčkov.
• Semená, napríklad slnečnicové.
• Orechy, ako sú mandle, arašidy a orechové maslá.
• Varený špenát.
• Brokolica.
• Kiwi.
• Mango.
• Paradajky.
• Surový špenát.

Zinok

Zinok pôsobí protizápalovo a antioxidačne. Vedci ho nazývajú "strážcom" vášho imunitného systému, pretože je zodpovedný za správne fungovanie všetkých imunitných buniek.

Potraviny bohaté na zinok

Ústrice sú najvyšším potravinovým zdrojom zinku. Medzi ďalšie potraviny na zvýšenie príjmu zinku patria tieto, opäť zoradené od vyššieho obsahu zinku po nižší:

• Ústrice
• Hovädzie mäso (vyberajte si len chudé kusy).
• Modrý krab.
• Tekvicové semienka.
• Pečené bravčové kotlety.
• Morčacie prsia.
• Syr čedar.
• Krevety.
• Šošovica.
• Konzervované sardinky.
• Grécky jogurt.
• Mlieko.

Selén

Selén v potrave je jedna-dve rany pre udržanie zdravia. Vedci tvrdia, že nielenže aktivuje váš imunitný systém v prípade ohrozenia, ale zároveň mu hovorí, kedy má brzdiť. To znamená, že dokáže zabrániť tomu, aby váš imunitný systém vybuchol, a chráni vás tak pred chronickými zápalmi a autoimunitnými ochoreniami, ako sú reumatoidná artritída, Crohnova choroba a psoriáza.

Vyskúšajte tieto potraviny s vysokým obsahom selénu

Zumpano odporúča, aby ste si dopriali tieto potraviny s vysokým obsahom selénu. Potraviny uvedené vyššie v tomto zozname obsahujú najviac selénu:

• Brazílske orechy.
• Tuniak.
• Halibut.
• Konzervované sardinky.
• Chudé mäso.
• Syr cottage.
• Hnedá ryža.
• Vajíčka.
• Ovsené vločky.
• Mlieko a jogurt.
• Šošovica.
• Orechy a semená.
• Hrášok.

Selénom sú obohatené aj niektoré raňajkové cereálie.

Získajte vitamíny pomocou pestrej stravy

Pri výbere ovocia a zeleniny v obchode s potravinami alebo na farmárskom trhu vám môže pomôcť jednoduché pravidlo: Čím farebnejšie ovocie a zelenina, tým lepšie. (A tiež krajšia!)

"Snažte sa jesť širokú škálu potravín a usilujte sa jesť ovocie a zeleninu všetkých farieb dúhy," radí Zumpano. "Váš tanier bude na pohľad lákavejší a zabezpečíte si tak prísun čo najväčšieho množstva zdraviu prospešných vitamínov a živín."

Zvýšte príjem vody

Okrem stravy plnej vitamínov môže hydratácia posilniť aj vašu imunitu, hovorí Zumpano.

"Voda pomáha telu produkovať lymfu, ktorá prenáša biele krvinky a ďalšie bunky imunitného systému," dodáva.

Snažte sa vyhnúť nadmernému pitiu nápojov, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu, ako je káva a limonády. A skúste jesť viac hydratačných potravín, ako sú uhorky, zeler a melón.

A čo vitamínové doplnky pre zdravie imunitného systému?

Hoci vitamíny a doplnky stravy môžu pomôcť vyplniť medzery v jedálničku, najlepším spôsobom, ako doplniť základné živiny, je získať ich priamo zo zdroja, tvrdí Zumpano.

Vaše telo lepšie absorbuje a využíva vitamíny a živiny, ktoré pochádzajú z potravín, ktoré konzumujete, ako z doplnkov.

Niektoré doplnky môžu mať aj vedľajšie účinky, najmä ak sa užívajú pred operáciou alebo s inými liekmi. Doplnky stravy môžu tiež spôsobiť problémy, ak máte určité zdravotné ťažkosti. Účinky mnohých doplnkov neboli testované u detí, tehotných ľudí a iných skupín.

Z týchto dôvodov odborníci tvrdia, že ak môžete, je lepšie prijímať vitamíny na posilnenie imunitného systému prostredníctvom potravín ako doplnkov stravy.

Ak si myslíte, že potrebujete doplnok, Zumpano odporúča najprv sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. "Ten vám pomôže pochopiť, či je pre vás doplnok vhodný, a poradí vám, ako si doplniť živiny, ktoré vaše telo potrebuje."