Naruší modré svetlo z telefónu váš spánok?

Obsah:

• Ako svetlo ovplyvňuje spánkové vzorce?
• Mali by ste sa vyhýbať používaniu smartfónu pred spaním?
• Ako môžete lepšie spať?
• Záver

Keďže okuliare, monitory a šošovky obmedzujúce modré svetlo sú čoraz bežnejšie, ľudia si čoraz viac uvedomujú negatívny vplyv modrého svetla.

Správa o tom, že modré svetlo narúša spánok, ničí oči a znižuje kvalitu života, teraz kričí zo všetkých strán. Samotný nočný režim, ktorý ponúkajú napríklad iPhony a MacBooky, však tento problém nevyrieši.

Modré svetlo je súčasťou viditeľného spektra farieb s vlnovou dĺžkou od 400 do 525 nanometrov. Najväčším prirodzeným zdrojom modrého svetla je slnko, ale ochrana pred ním sa výslovne neodporúča.

Prirodzené modré svetlo znamená denné svetlo a zvýšenú fyzickú aktivitu. Reguluje tiež spánok aj hormóny, ktoré sa produkujú v našom tele.

Vďaka modrému svetlu vieme, kedy máme ísť spať, kedy venovať pozornosť alebo kedy zrýchliť svoje reflexy.

Škodlivé modré lúče však pochádzajú z technológií (notebooky, smartfóny, televízory, LED žiarovky) - a tieto zdroje svetla by sme nemali brať na ľahkú váhu.

Nová štúdia naznačuje, že modré svetlo, napríklad z obrazoviek telefónov, nemusí byť až také rušivé pre spánok, ako sa doteraz predpokladalo.

Štúdia skúmala, ako ľudia reagujú na rôzne typy svetla.

Zistili, že medzi modrým, žltým a bielym svetlom nebol žiadny presvedčivý dôkaz, že by modré svetlo bolo horšie ako ostatné formy svetla.

Všeobecne sa predpokladá, že svetlo z obrazoviek smartfónov, tabletov a počítačov narúša náš prirodzený cirkadiánny rytmus. V dôsledku toho vzniklo odvetvie "spánkovej hygieny".

Nová štúdia zverejnená minulý mesiac v časopise Nature však naznačuje, že takzvané modré svetlo - typ svetla vyžarovaného z týchto zariadení - nemusí byť také rušivé, ako sa doteraz predpokladalo.

Štúdia z Bazilejskej univerzity a Technickej univerzity v Mníchove skúmala "účinky kalibrovaných zmien modro-žltého svetla na ľudské cirkadiánne hodiny". Výskumníci vystavili 16 účastníkov výskumu trom rôznym typom svetla hodinu pred tým, ako išli na noc spať. Po použití modrého tlmeného, žltého a konštantného bieleho svetla na pozadí/kontrolného svetla autori štúdie zistili, že neexistuje "žiadny presvedčivý dôkaz o vplyve kalibrovaných tichých substitučných zmien farby svetla pozdĺž osi modrá-žltá na ľudské cirkadiánne hodiny alebo spánok".

Samotné svetlo môže byť všeobecným narušiteľom ľudského spánkového režimu, ale možno nie takým spôsobom, ako to možno v posledných rokoch vnímajú moderné zariadenia.

Ako svetlo ovplyvňuje spánkové vzorce?

Ľudské oko premieňa svetlo na elektrické impulzy prostredníctvom radu čapíkov, tyčiniek a "takzvaných vnútorne fotosenzitívnych gangliových buniek sietnice" (ipRGC). Modré svetlo, ktoré vyžarujú zariadenia, ako sú smartfóny a tablety, je krátkovlnná forma svetla a na modrú farbu ho premieňajú čapíky, ktoré reagujú na jasné svetlo; tyčinkové bunky fungujú len pri slabom osvetlení a nerozlišujú farby.

IpRGC v oku prijímajú skôr informácie o intenzite svetla než o farbe a tiež udržiavajú pravidelné cirkadiánne rytmy. Fotopigment melanopsín, ktorý je exprimovaný ipRGC, pomáha regulovať potlačenie nočného melatonínu. Čapíky posielajú informácie do ipRGCS, čo naznačuje, že farba svetla by mohla ovplyvňovať tieto pravidelné cirkadiánne rytmy a schopnosť človeka zaspať alebo zostať spať.

Štúdia z roku 2019 naznačuje, že "nesprávne načasované vystavenie svetlu" - konkrétne umelému svetlu zo zariadení, ktoré používame počas dňa - by mohlo mať škodlivé účinky na spánok a zdravie. Proces, ktorý náš mozog používa na moduláciu vnútorných cirkadiánnych rytmov, je však pomerne zložitý, povedal Dr. Alexander Solomon, chirurgický neurooftalmológ z Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John's Health Center v Santa Monice.

"Existujú hlavné 'hodiny' nastavené týmito melanopsínovými bunkami (ktoré sú stále najcitlivejšie na modré svetlo), ale aj iné činnosti, ako napríklad načasovanie jedla a cvičenie, môžu tieto hlavné hodiny spätne ovplyvňovať," povedal Solomon pre Healthline. "Myslím si, že ak má človek problémy s pravidelným spánkom a prebúdzaním sa v pravidelnom čase potrebnom pre jeho životný štýl, jednou zo zmien by mohlo byť buď používanie okuliarov blokujúcich modré svetlo, alebo podobné nastavenie telefónu/obrazovky, ale aj zníženie celkového vystavenia jasnému svetlu."

Mali by ste sa vyhýbať používaniu smartfónu pred spaním?

Solomon uviedol, že zistenia štúdie neznamenajú, že by ľudia mali očakávať dobrý spánok, ak budú pred spaním používať telefón. Solomon upozornil, že štúdia nemusí odrážať spôsob, akým väčšina ľudí vo všeobecnosti komunikuje so svetlom.

"Táto štúdia mala špeciálne navrhnuté vystavenie svetlu... aby sa zabránilo spusteniu bunky citlivej na svetlo v našom oku, o ktorej je známe, že je zodpovedná za resetovanie nášho cirkadiánneho rytmu, čo nezodpovedá reálnemu svetelnému prostrediu," povedal Solomon. "Táto bunka je citlivá na modré svetlo, takže tvrdenie, že modré svetlo nezohráva takú úlohu, nie je pravdivé. Jednoducho sa hovorí, že jasné žlté svetlo môže ovplyvniť veci rovnako ako tlmené modré svetlo."

Doktor Keiland Cooper, neurológ z Kalifornskej univerzity v Irvine, pre Healthline povedal, že nedávna štúdia znamená len to, že je potrebný ďalší výskum, aby sme úplne pochopili, ako tieto zariadenia ovplyvňujú naše zdravie.

"Aj keď jedna izolovaná štúdia je zriedkakedy presvedčivá, hlavným záverom súčasnej štúdie je, že je potrebné vykonať viac práce, aby sa bližšie určilo, ktoré aspekty obrazoviek v nočných hodinách negatívne ovplyvňujú náš spánok," povedal Cooper. "Pochopenie presných mechanizmov obrazoviek na naše nervové funkcie je dôležité, pretože pomôže informovať konštruktérov a výrobcov zariadení o tom, ktoré aspekty ich obrazoviek možno rozšíriť, aby pomohli používateľom spať a zmiernili vedľajšie účinky používania našich zariadení."

Ako môžete lepšie spať?

Mnohé zariadenia majú nastavenie slabého osvetlenia, ktoré môže znížiť jas svetla, a okuliare blokujúce modré svetlo môžu znížiť množstvo krátkofrekvenčných vĺn, ktorým je človek vystavený pred spaním. Solomon však poukázal na to, že ostré kontrasty vo vystavení svetlu - a jeho intenzita - môžu byť v konečnom dôsledku hnacím faktorom toho, ako naše systémy určujú spánkový režim a pravidelnosť.

"Najsilnejšia príležitosť pre svetlo nastaviť náš cirkadiánny rytmus prichádza po dlhšej tme. Napríklad štúdie ukázali, že pracovníci na zmeny, ktorí pracujú cez noc a počas cesty domov vidia slnko (opäť nie konkrétne modré svetlo, ale naopak jasné svetlo), majú oveľa väčšie problémy so spánkom podľa vhodného rozvrhu ako tí, ktorí sa stihnú dostať domov a spať pred východom slnka," povedal Solomon. "Myslím si, že to nie je niečo, čo by bežný človek musel výrazne zvažovať, pokiaľ nemá problémy s vhodným prispôsobením sa cieľovému času spánku/bdenia alebo nepociťuje nadmernú dennú ospalosť. Pri ťažkostiach so spánkom môže zohrávať úlohu mnoho ďalších faktorov a návšteva odborníka na spánok/hygienika môže byť užitočná skôr, ako sa to pripíše jedinému faktoru, napríklad vystaveniu sa svetlu."

"Hoci zníženie intenzity svetla môže pomôcť, odporúčané v nespočetných štúdiách je, že ideálnou hygienou pred spaním je úplne sa vyhnúť obrazovkám," povedal Cooper.

Záver

Hoci sa v poslednom čase predpokladá, že "čas strávený pri obrazovke" pred spaním narúša prirodzený cirkadiánny rytmus, stále je trochu nejasné, aké veľké narušenie môže spôsobiť svetlo zo smartfónov a tabletov. Nová štúdia zistila, že modré svetlo nie je jednoznačne horšie pre spánok ako iné formy svetla.

Obmedzenie používania obrazoviek pred spaním stále nie je zlý nápad vzhľadom na potenciál narušenia.

Na úplné pochopenie toho, ako naše systémy reagujú na modré svetlo, je potrebné vykonať ďalší výskum.