.png){kind=logo}
OBSAH:
- Môžu sa vaše kĺby posilniť?
- Prečo je posilňovanie kĺbov dôležité?
- Cvičenia na posilnenie kĺbov
- Potraviny a výživové doplnky na posilnenie kĺbov
- Zmeny životného štýlu na posilnenie kĺbov
- Záver
Cvičenia, ako napríklad silový tréning a plávanie, môžu pomôcť zlepšiť zdravie a funkciu kĺbov.
Väčšina z nás si je dobre vedomá prínosu cvičenia na posilnenie svalov. Vedeli ste však, že cvičenie môže posilniť aj vaše kĺby?
Silné a zdravé kĺby sú dôležité, pretože umožňujú pohyb a flexibilitu. Pomáhajú tiež telu absorbovať nárazy, udržiavať rovnováhu a stabilitu a chrániť kosti a iné tkanivá pred poškodením.
Zapojením sa do rôznych druhov cvičenia, ako je chôdza, posilňovanie alebo plávanie, môžete pomôcť udržať svoje kĺby silné a zdravé a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Môžu sa vaše kĺby posilniť?
Svoje kĺby môžete posilniť zapojením sa do rôznych druhov cvičenia, ako aj udržiavaním zdravej stravy a hmotnosti. Tieto postupy môžu výrazne zlepšiť vašu celkovú pohyblivosť a pomôcť znížiť riziko zranení.
Cvičenie môže pomôcť posilniť vaše kĺby tým, že:
- zvyšuje hustotu kostí
- zlepšuje flexibilitu
- budovaním svalovej sily
- podporou krvného obehu (ktorý dodáva dôležité živiny a kyslík do chrupaviek)
- uvoľňovaním kĺbového maziva (synoviálnej tekutiny), ktoré znižuje trenie a minimalizuje opotrebovanie
- stimulácia produkcie proteínov na podporu rastu a obnovy chrupavky
- zníženie zápalu
Prečo je posilňovanie kĺbov dôležité?
Posilňovanie kĺbov je dôležité z niekoľkých dôvodov:
- Znižuje riziko zranenia: Silnejšie kĺby lepšie odolávajú záťaži a tlaku, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
- Zlepšuje funkciu kĺbov: Silnejšie kĺby môžu pomôcť zlepšiť funkciu kĺbov, čo uľahčuje vykonávanie každodenných činností, ako je chôdza, státie a zdvíhanie.
- Zabraňuje degenerácii kĺbov: Posilnenie svalov okolo kĺbov môže pomôcť znížiť zaťaženie samotného kĺbu, čo môže pomôcť spomaliť alebo zabrániť degenerácii kĺbov.
- Zvyšuje športový výkon: Okrem zníženia rizika zranenia môžu silnejšie kĺby zlepšiť aj športový výkon.
Viaceré štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha znížiť bolesť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov u ľudí s osteoartrózou bedrového a kolenného kĺbu (OA). Jeden prehľad 96 článkov ukázal, že fyzická aktivita a cvičenie často vedú k lepším výsledkom ako lieky, injekcie a operácie.
Cvičenia na posilnenie kĺbov
Najlepšie cvičenia na posilnenie kĺbov sú tie, ktoré pomáhajú zlepšiť svalovú silu, flexibilitu a rozsah pohybu.
Silový tréning
Výskum ukazuje, že silový tréning (tréning odporu alebo vzpieranie) je účinnou intervenciou na zmiernenie bolesti, obnovenie svalovej sily a zlepšenie fyzickej funkcie u ľudí s osteoartrózou kolena.
Cvičenia na posilnenie kĺbov môžu zahŕňať drepy, výpady, kliky a tlaky na ramená.
Aerobik s nízkym dopadom
Aerobik s nízkym dopadom, ako je chôdza alebo bicyklovanie, môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a posilniť kĺby bez toho, aby spôsoboval príliš veľkú záťaž. Dôkazy naznačuje, že najmä jazda na bicykli je jednou z najúčinnejších rehabilitačných metód na obnovenie rozsahu pohybu kĺbov s menším zaťažením.
Z výskumu vyplýva, že joga zlepšuje svalovú silu, flexibilitu a funkčnú pohyblivosť u ľudí s osteoartrózou kolena.
Jogové pozície, ako napríklad Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose a Tree Pose, sú účinné na posilnenie kĺbov.
Pilates
Pilates je nenáročné cvičenie zamerané na silu jadra, stabilitu a flexibilitu. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli šetrné ku kĺbom, čím sa znižuje ich zaťaženie a vplyv. Pilates môže byť obzvlášť účinný na posilnenie kĺbov v kolenách, bokoch a ramenách.
Cvičenia vo vode
Cvičenia vo vode, ako napríklad vodný aerobik alebo plávanie, sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť kĺby s veľmi malým nárazom. Vztlak vody môže pomôcť podporiť vaše kĺby a znížiť riziko zranenia.
Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie plávania môže zlepšiť svalovú silu a znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov u dospelých v strednom a vyššom veku s osteoartrózou.
Potraviny a výživové doplnky na posilnenie kĺbov
Existuje niekoľko potravín a doplnkov, ktoré môžu pomôcť podporiť silu kĺbov a znížiť bolesť kĺbov. Tu sú niektoré z najčastejšie odporúčaných:
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v doplnkoch stravy s rybím olejom, ľanovom oleji a v tučných rybách, ako je losos a sardinky. Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú bolesť a zápal kĺbov.
Čučoriedky
Antokyanín je zdravý flavonoid, ktorý dáva čučoriedkam ich tmavomodrú farbu. Antokyány pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov.
Olivový olej
Štúdia z roku 202 uvádza, že konzumácia olivového oleja obsahuje protizápalové zlúčeniny, ako je oleokantal, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť a zápal kĺbov. V skutočnosti sú protizápalové účinky oleokantalu podobné účinkom ibuprofénu.
Glukosamín a chondroitín
Glukozamín a chondroitín sú prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v tele, najmä v kĺboch a chrupavkách. Často sa užívajú vo forme doplnkov na podporu zdravia kĺbov a zníženie ich bolesti a stuhnutosti. Pred užívaním glukozamínu a chondroitínu sa poraďte so svojím lekárom, pretože výskumy o ich prínosoch sa rôznia.
Tento vitamín je nevyhnutný na udržanie silných kostí a môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov. Vitamín D sa nachádza v tučných rybách, vaječných žĺtkoch a obohatených mliečnych výrobkoch alebo sa užíva ako doplnok stravy.
Vitamín C je dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný na udržanie zdravých kĺbov. Nájdete ho v citrusových plodoch, bobuľovom ovocí a zelených listoch.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a chrániť kĺbové tkanivo. Môže sa konzumovať ako nápoj alebo sa užíva ako doplnok.
Toto korenie obsahuje zlúčeninu nazývanú kurkumín, ktorá má protizápalové vlastnosti a môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov. Kurkuma sa môže používať pri varení alebo sa môže užívať ako doplnok.
Kolagén je jednou z hlavných stavebných bielkovín tela. Je najdôležitejšou zložkou spojivového tkaniva, čo znamená, že je súčasťou chrupaviek, kostí, zubov, šliach, väzov, kože a svalov. Dominuje kolagén typu I, ktorý tvorí približne 90 % všetkých kolagénových bielkovín. Z tohto dôvodu je vhodné používať kolagén na kĺby v prípade intenzívnej fyzickej námahy a bolesti.
Účinky kolagénu na kĺby sú dobre preskúmané. Kolagén zvyšuje integritu chrupavky - elastickej štruktúry, ktorá chráni kĺby, a jeho klesajúce množstvo v chrupavke s vekom súvisí s osteoartrózou. Kolagén užívaný na kĺby môže zmierniť príznaky už existujúcej degenerácie, znížiť tvorbu nových lézií a znížiť bolesť kĺbov. Dopĺňanie kolagénu na kĺby je potrebné minimálne po dobu 3-6 mesiacov.
Zmeny životného štýlu na posilnenie kĺbov
Okrem cvičenia môže zdravie kĺbov podporiť aj dodržiavanie zdravej stravy a životného štýlu. Dostatok spánku, zvládanie stresu a vyhýbanie sa nezdravým návykom, ako je napríklad fajčenie, môžu udržať zápal na uzde. Tieto postupy môžu pomôcť podporiť zdravie kĺbov a zlepšiť vašu celkovú pohodu.
Záver
Cvičenie má pre vaše kĺby množstvo výhod vrátane zvýšenej flexibility, zlepšeného rozsahu pohybu a posilnených spojivových tkanív.
Ak ste pripravení začať s cvičením pre zdravé kĺby, určite sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom, aby ste určili najvhodnejší program pre vaše individuálne potreby.