5 mliečnych potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah laktózy

Obsah:

• Čo je intolerancia laktózy?
• 5 mliečne potraviny majú prirodzene nízky obsah laktózy
• Záver

Niektoré mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov s probiotikami obsahujú nízke množstvo laktózy. Ak trpíte intoleranciou laktózy, nemusíte pri ich konzumácii pociťovať žiadne príznaky.

Ľudia s intoleranciou laktózy sa často vyhýbajú konzumácii mliečnych výrobkov v snahe vyhnúť sa nežiaducim, nepríjemným alebo trápnym vedľajším účinkom.Nie všetky mliečne potraviny však majú vysoký obsah laktózy. V závislosti od závažnosti vašej intolerancie laktózy môžete byť schopní konzumovať niektoré potraviny s nízkym obsahom laktózy.

Čo je intolerancia laktózy?

Intolerancia laktózy je veľmi častý tráviaci problém. V skutočnosti postihuje približne 65 % svetovej populácie. Zaujímavé je, že najrozšírenejšia je v Ázii a Južnej Amerike, ale oveľa menej častá je v niektorých častiach západného sveta vrátane Severnej Ameriky, Európy a Austrálie.

Tí, ktorí ju majú, nemajú dostatok enzýmu nazývaného laktáza, ktorý sa nachádza v črevách. Laktáza je potrebná na štiepenie laktózy, hlavného cukru, ktorý sa nachádza v mlieku.

Bez laktázy môže laktóza prejsť črevami nestrávená a spôsobiť nepríjemné príznakyDôveryhodný zdroj, vrátane:

• nevoľnosť
• bolesť
• plynatosť
• nadúvanie
• hnačka

Strach z týchto príznakov môže viesť ľudí s týmto ochorením k tomu, že sa vyhýbajú potravinám, ktoré obsahujú laktózu, napríklad mliečnym výrobkom. Nie vždy je to však potrebné, pretože nie všetky mliečne potraviny obsahujú dostatok laktózy na to, aby ľuďom s intoleranciou spôsobovali problémy.

V skutočnosti sa predpokladá, že mnohí ľudia s intoleranciou môžu denne zjesť až 12 gramov laktózy bez toho, aby pociťovali akékoľvek príznaky. Pre porovnanie, 12 gramov je množstvo, ktoré sa nachádza v 1 šálke (230 ml) mlieka.

Intolerancia laktózy pôsobí na každého inak. Pre niektorých ľudí môže byť 12 gramov stále príliš veľa. Je dôležité uvedomiť si svoje vlastné príznaky a to, koľko laktózy zvládnete.

Nezabudnite tiež, že odhad 12 gramov sa vzťahuje na celý deň. Ak si teda dáte pohár mlieka, potom maslo na chlieb a smotanu do kávy, prekročíte 12 gramov napriek tomu, že ste si vybrali možnosti s nízkym obsahom laktózy.

5 mliečne potraviny majú prirodzene nízky obsah laktózy

1. Maslo s nízkym obsahom laktózy

Maslo je mliečny výrobok s vysokým obsahom tuku, ktorý sa vyrába stužovaním smotany alebo mlieka, aby sa oddelili jeho tuhé a tekuté zložky.

Konečný výrobok obsahuje približne 80 % tuku, pretože tekutá časť mlieka, ktorá obsahuje všetku laktózu, sa počas spracovania odstráni.

To znamená, že obsah laktózy v masle je naozaj nízky. V skutočnosti  (100 gramov) masla obsahuje len 0,1 gramu laktózy.

Takýto nízky obsah pravdepodobne nespôsobí problémy, ani ak máte intoleranciu.

Maslo vyrobené z fermentovaných mliečnych výrobkov a výrobky z číreho masla, ako je ghí, obsahujú ešte menej laktózy ako bežné maslo.

Ak teda nemáte iný dôvod vyhýbať sa maslu alebo ho nepotrebujete použiť veľké množstvo, vynechajte bezmliečne nátierky.

Zhrnutie
Maslo je mliečny výrobok s vysokým obsahom tuku, ktorý obsahuje len stopové množstvo laktózy. To znamená, že ho zvyčajne môžete zaradiť do svojho jedálnička, ak máte intoleranciu na laktózu.

2. Tvrdý syr

Syr sa vyrába pridaním baktérií alebo kyseliny do mlieka a následným oddelením vzniknutej syreniny od srvátky.

Vzhľadom na to, že laktóza v mlieku sa nachádza v srvátke, pri výrobe syra sa jej veľká časť odstráni.

Jej množstvo v syre sa však môže líšiť a syry s najnižším množstvom sú tie, ktoré zrejú najdlhšie.

Je to preto, že baktérie v syre dokážu rozložiť časť zostávajúcej laktózy, čím sa zníži jej obsah. Čím dlhšie syr zreje, tým viac laktózy dokážu prítomné baktérie odstrániť.

To znamená, že vyzreté tvrdé syry majú často veľmi nízky obsah laktózy. Napríklad  (100 gramov) syra čedar ho obsahuje len stopové množstvo.

Medzi syry s nízkym obsahom laktózy patria parmezán, švajčiarsky syr a čedar. Mierne porcie týchto syrov môžu ľudia s intoleranciou laktózy často tolerovať.

Syry ako pecorinos, ktoré sa vyrábajú z ovčieho mlieka, majú tiež prirodzene nižší obsah laktózy, pretože ovčie mlieko má nižšiu koncentráciu laktózy ako kravské mlieko.

Medzi syry s vyšším obsahom laktózy patria syrové nátierky, mäkké syry ako Brie alebo Camembert, tvaroh a mozzarella.

Dokonca aj niektoré syry s vyšším obsahom laktózy nemusia v malých dávkach spôsobovať príznaky.

Zhrnutie
Množstvo laktózy sa môže v jednotlivých druhoch syrov líšiť. Vo všeobecnosti platí, že syry, ktoré zrejú dlhšie, ako napríklad čedar, parmezán a švajčiarsky syr, majú nízky obsah laktózy.

3. Probiotický jogurt

Pre ľudí s intoleranciou laktózy je jogurt často oveľa ľahšie stráviteľný ako mlieko.

Je to preto, že väčšina jogurtov obsahuje živé baktérie, ktoré pomáhajú štiepiť laktózu, takže vaše telo musí menej spracovávať samo.

Napríklad jedna zo štúdií zahrnutých do prehľadu dokumentov o trávení laktózy z roku 2014 naznačuje, že pri konzumácii jogurtu tráviaci trakt ľudí s intoleranciou laktózy zadržiava o 60 % menej nestrávenej laktózy ako pri konzumácii rovnakého množstva mlieka.

Podľa tej istej štúdie jogurt tiež spôsobuje menej príznakov, pričom len 20 % ľudí hlásilo tráviace ťažkosti po konzumácii jogurtu v porovnaní s 80 %, ktorí mali problémy po vypití mlieka.

Najlepšie je hľadať jogurty s označením "probiotický", čo znamená, že obsahujú živé kultúry užitočných baktérií. Jogurty, ktoré boli pasterizované, čo je proces, ktorý baktérie zabíja, nemusia byť tak dobre znášané.

Okrem toho plnotučné a cedené jogurty, ako napríklad grécky jogurt a jogurt gréckeho typu, by mohli byť ešte lepšou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Plnotučné jogurty totiž obsahujú viac tuku a menej srvátky s obsahom laktózy ako nízkotučné jogurty.

Grécke jogurty a jogurty gréckeho typu sa počas spracovania cedia. Tým sa odstráni ešte viac srvátky, takže prirodzene obsahujú oveľa menej laktózy.

Zhrnutie
Pre ľudí s intoleranciou laktózy je jogurt často ľahšie stráviteľný ako mlieko. Najlepší jogurt pre ľudí s intoleranciou laktózy je plnotučný probiotický jogurt, ktorý obsahuje živé bakteriálne kultúry.

4. Bielkovinové prášky s nízkym obsahom laktózy

Výber proteínového prášku môže byť pre osoby s intoleranciou laktózy zložitý. Proteínové prášky sa zvyčajne vyrábajú z bielkovín mliečnej srvátky, čo je tekutá časť mlieka obsahujúca laktózu.

Množstvo laktózy v srvátkových proteínových práškoch sa však môže líšiť v závislosti od spôsobu spracovania srvátky.

Existujú tri hlavné typy srvátkových bielkovín v prášku:

• Srvátkový koncentrát: Obsahuje až 85 % bielkovín a malé množstvo laktózy.
• Srvátkový izolát: Obsahuje vyššiu koncentráciu bielkovín a menej laktózy ako srvátkový proteínový koncentrát.
• Srvátkový hydrolyzát: Obsahuje podobné množstvo laktózy ako srvátkový koncentrát, ale niektoré bielkoviny v tomto prášku už boli čiastočne rozložené.

Najlepšou voľbou pre osoby citlivé na laktózu je srvátkový izolát, ktorý obsahuje najnižšie množstvo laktózy.

Napriek tomu sa obsah laktózy môže medzi jednotlivými značkami výrazne líšiť a väčšina ľudí musí experimentovať, aby zistila, ktorá značka proteínového prášku im najlepšie vyhovuje.

ZHRNUTIE:
Z mliečnych proteínových práškov už bola odstránená časť laktózy. Niektoré druhy, napríklad srvátkové izoláty, však majú menej laktózy ako iné a môžu byť lepšou voľbou pre ľudí, ktorí majú intoleranciu na laktózu.

5. Kefír

Kefír je fermentovaný nápoj, ktorý sa tradične vyrába pridaním "kefírových zŕn" do živočíšneho mlieka.

Podobne ako jogurt, aj kefírové zrná obsahujú živé kultúry baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať a tráviť laktózu v mlieku.

To znamená, že kefír môžu lepšie znášať ľudia s intoleranciou laktózy, ak sa konzumuje v miernom množstve.

V staršej štúdii z roku 2003 sa zistilo, že v porovnaní s mliekom môžu fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt alebo kefír, znížiť príznaky intolerancie o 54-71 %.

ZHRNUTIE
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Podobne ako v jogurte, baktérie v kefíre rozkladajú laktózu, čím sa stáva stráviteľnejšou.

Ďalšie možnosti s nízkym obsahom laktózy

Značky, ktoré vyrábajú obľúbené mliečne výrobky, často ponúkajú alternatívy s nízkym obsahom laktózy, ktoré vznikajú primiešaním laktázy priamo do výrobku, aby sa laktóza rozložila ešte predtým, ako si do neho zahryznete.

Medzi značky s celými radmi výrobkov bez laktózy patria Lactaid a Green Valley Creamery.

Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov určené pre vegánov sú tiež skvelou voľbou bez laktózy.

Záver

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je nutné, aby sa ľudia s intoleranciou laktózy vyhýbali všetkým mliečnym výrobkom.

Niektoré mliečne výrobky - ako napríklad tie, o ktorých sa píše v tomto článku - majú prirodzene nízky obsah laktózy.

V miernom a kontrolovanom množstve sú zvyčajne dobre tolerované. Niektorí ľudia môžu zistiť, že niektoré z uvedených potravín sú pre ich tráviaci systém ťažšie ako iné.

Nezabúdajte tiež na veľkosť porcií a na to, že viac ako jedna nízkolaktózová potravina zjedená spolu môže v súčte predstavovať viac laktózy, ako váš organizmus dokáže tolerovať.

Pokusmi a omylmi, ako aj striedmosťou si môžete vytvoriť zoznam potravín s nízkym obsahom laktózy, ktoré sú pre vás najlepšie.