Zdravotné výhody multivitamínov

Obsah:

• Ktoré vitamíny sú najdôležitejšie?
• Komu prospeje multivitamín?
• Môžu multivitamíny predstavovať nebezpečenstvo?
• Mali by ste užívať multivitamín?

Približne 40 % dospelých užíva denne multivitamín na ochranu pred nedostatkom živín, zlepšenie energie a výkonnosti a ochranu pred chorobami. Hoci všetci vieme, aké dôležité sú vitamíny a minerály pre dobré zdravie, sú multivitamínové tablety najlepším zdrojom týchto základných živín?

Ktoré vitamíny sú najdôležitejšie?

Existuje viac ako 50 živín potrebných pre tisíce metabolických procesov a udržanie dobrého zdravia. Tu je niekoľko kľúčových hráčov:

Vitamín A - dobrý pre zrak, zdravú pokožku a správny rast a vývoj

Vitamín A, známy aj ako retinol, je silný antioxidant, ktorý udržiava dobrú pokožku, posilňuje imunitný systém a podporuje videnie, najmä pri slabom osvetlení. Medzi dobré potravinové zdroje patrí mrkva, sladké zemiaky a melóny.

Vitamín B - dobrý pre hladinu energie, psychickú pohodu a funkciu mozgu

Osem vitamínov skupiny B pomáha telu premieňať potravu na palivo, zvyšuje hladinu energie a podporuje zdravé fungovanie mozgu, koncentráciu a pamäť. Môžu tiež znižovať pocity stresu, úzkosti a slabej nálady. Medzi dobré zdroje patria celozrnné výrobky, chudé mäso a vajcia.

Vitamín C - je vhodný na antioxidačnú ochranu, zdravie pokožky a posilnenie stien ciev.

Vitamín C udržiava zdravé spojivové tkanivá v kĺboch a koži a môže pomáhať urýchľovať hojenie rán a znižovať tvorbu modrín. Pomáha tiež odvrátiť prechladnutie. Medzi dobré zdroje patria červená paprika, kivi, jahody a citrusové plody.

Vitamín D - dobrý pre zdravé kosti, imunitnú funkciu a náladu

Vitamín D reguluje množstvo vápnika a fosforu v tele, a tak zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní normálnej hustoty kostí. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a imunitného systému. Takmer dve tretiny obyvateľov Spojeného kráľovstva majú veľký nedostatok vitamínu D. Väčšinu vitamínu D získavame zo slnka, pričom niektoré potraviny môžu obsahovať menšie množstvo, napríklad vajcia, mastné ryby a huby. Doplnky vitamínu D sú v Spojenom kráľovstve obľúbené najmä v zimných mesiacoch.

Vitamín E - dobrý pre antioxidačnú ochranu, zdravie pokožky a krvný obeh

Vitamín E posilňuje bunkové membrány a chráni bunky pred oxidačným poškodením voľnými radikálmi. Zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku, pokožky a funkcie imunitného systému. Medzi dobré potravinové zdroje patria mandle a slnečnicové semená.

Kyselina listová - vhodná na obnovu buniek, činnosť srdca a prevenciu vrodených chýb neurálnej trubice

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je nevyhnutná pre tvorbu zdravých buniek a hemoglobínu. Pomáha tiež udržiavať normálnu hladinu homocysteínu, čo podporuje srdcové a kognitívne funkcie. Kyselina listová je taká dôležitá, že sa často pridáva do obilnín a múky. Medzi jej ďalšie zdroje patrí tmavá listová zelenina, špargľa a brokolica.

Vápnik - dobrý pre silné zuby a kosti a zrážanie krvi

Zdravá hladina vápnika je nevyhnutná pre vývoj a udržiavanie kostí a zubov. Reguluje tiež svalové kontrakcie (vrátane srdcového tepu), krvný tlak a vylučovanie hormónov. Najlepšími zdrojmi sú mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, jogurt a syr.

Železo - dobré na udržanie zdravej krvi a svalovej funkcie

Železo je potrebné na tvorbu zdravých červených krviniek a hemoglobínu a pomáha dodávať kyslík a živiny do všetkých buniek v tele. Podporuje tiež tvorbu neurotransmiterov, hormónov a kolagénu. Odhaduje sa, že 32 % žien vo fertilnom veku (19 - 64 rokov) neprijíma dostatok železa. Medzi dobré zdroje železa patria mäkkýše, fazuľa a šošovica.

Zinok - dobrý pre imunitu, plodnosť a pokožku

Zinok je základným stavebným prvkom enzýmov, bielkovín a buniek. Zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní silného imunitného systému a podporuje zdravie pokožky a hojenie rán. Zinok je dôležitý aj pre správnu chuť a čuch. Medzi dobré zdroje patria ustrice, špenát a tmavá čokoláda.

Chróm - dobrý pre hladinu glukózy v krvi

Chróm pomáha určovať množstvo energie, ktorú uvoľňujeme z potravy, a zvyšuje citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou. Medzi dobré potravinové zdroje chrómu patria celozrnné výrobky, brokolica a ovos.

Horčík - dobrý pre funkciu svalov a silné kosti

Horčík zohráva úlohu pri premene potravy na energiu. Spolu s vápnikom sa podieľa aj na udržiavaní normálnej funkcie svalov, zrážanlivosti krvi a hustoty kostí. Medzi jeho dobré zdroje patria tekvicové semienka, špenát a čierna fazuľa.

Komu prospeje multivitamín?

V posledných rokoch sa mnohé multivitamíny špecializujú na spotrebiteľov určitého veku, pohlavia alebo úrovne aktivity. Medzi tých, ktorí môžu mať prospech z každodenného užívania multivitamínov, patria:

• Športovci: Ľudia s fyzicky aktívnym životným štýlom potrebujú viac živín ako priemerný neaktívny človek, aby podporili regeneráciu svalov a všetky ciele súvisiace s kondíciou. Kreatín a aminokyseliny môžu podporiť svaly počas krátkych intenzívnych cvičení a pomôcť pri raste a regenerácii. Namáhavé cvičenie sa spája aj s oxidačným stresom a poškodením tkanív, preto športovci potrebujú vyšší príjem antioxidačných živín, ako sú vitamíny C a E.

• Nedostatok: Viaceré rozsiahle pozorovania ukazujú, že mnohí ľudia jednoducho nedosahujú dostatok živín len prostredníctvom stravy. Čiastočne to môže byť spôsobené klesajúcou kvalitou pôdy, čo znamená, že čerstvé ovocie a zelenina nie sú také výživné ako pred 70 rokmi. Dôvodom môže byť aj rastúca závislosť od pohodlných balených jedál. Denný multivitamín s odporúčanou dávkou vitamínov a minerálov môže pomôcť chrániť pred takýmito nedostatkami.

• Tehotenstvo a dojčenie: Ministerstvo zdravotníctva odporúča všetkým ženám, ktoré plánujú otehotnieť, aby denne užívali 400mcg kyseliny listovej na zníženie rizika defektov neurálnej trubice a 10mcg vitamínu D na podporu rastúceho plodu. Vhodný je aj multivitamín s vysokým obsahom železa, kyseliny listovej a vitamínu D.

• Deti vo veku od 6 mesiacov do 5 rokov: Ministerstvo zdravotníctva tiež odporúča, aby všetky deti vo veku od šiestich mesiacov do piatich rokov dostávali výživový doplnok s obsahom vitamínov A, C a D. Tieto vitamíny sú dôležité najmä v prvých rokoch života, najmä ak sú deti vyberavé.

• Po 65. roku života: Naše výživové potreby sa vekom menia. Je to čiastočne spôsobené tým, že žalúdok vylučuje menej kyseliny chlorovodíkovej, ktorá zhoršuje rozklad potravy a vstrebávanie živín. V dôsledku toho mnohí dospelí potrebujú konzumovať väčšie množstvo živín, aby sa vstrebalo rovnaké množstvo. Všetkým dospelým nad 65 rokov sa odporúča denne užívať vitamín D 10mcg na udržanie pevnosti kostí, pričom dôležitý je aj vápnik, železo, vitamín C a koenzým Q10.

• Menopauza: Počas menopauzy a po nej si ženy vyžadujú vyšší príjem niektorých živín, najmä vápnika a vitamínu D. Je to preto, lebo strata ochranného estrogénu v tomto období urýchľuje úbytok kostnej hmoty. Niektoré ženy tiež zisťujú, že doplnky fytoestrogénov, ako je čierny kosodrevina, pomáhajú zmierniť bežné príznaky menopauzy vrátane návalov tepla, nočného potenia a podráždenosti.

• Fajčiari: Pravidelní fajčiari potrebujú vysoké dávky vitamínu C, aby si udržali stabilnú telesnú rezervu. Tento antioxidačný vitamín je nevyhnutný na neutralizáciu molekúl voľných radikálov, ktoré vznikajú v dôsledku chemických látok v cigaretách. Dôležitý je aj vitamín B12, pretože fajčiari majú často nižšiu hladinu vitamínu B12 v sére. Je však dôležité si uvedomiť, že každodenný multivitamín určite nezruší škodlivý návyk. Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že fajčiari by sa mali vyhýbať vysokým hladinám betakaroténu, pretože môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny pľúc.

• Obmedzená strava: Ak je vaša strava nejakým spôsobom obmedzená, môžu vám chýbať niektoré živiny. Napríklad vegetariáni a vegáni majú často nízky obsah vitamínu B12, pretože tento vitamín sa nachádza predovšetkým v mäse. Dokonca aj trendy, ako je paleo alebo Atkinsova diéta, môžu obmedziť váš príjem a môžu byť posilnené denným multivitamínom.

• Tí, ktorí sú málo vystavení prirodzenému slnečnému žiareniu: Vitamín D je základom dobrého zdravia, ale je ťažké získať ho dostatočné množstvo len z potravy. Navyše počas zimných mesiacov slnečné lúče v Spojenom kráľovstve jednoducho nie sú dostatočne silné na to, aby sa v pokožke syntetizoval vitamín D. Denný doplnok s obsahom 10 mcg môže pomôcť zabezpečiť, aby hladina vitamínu D nebola príliš nízka.

Môžu multivitamíny predstavovať nebezpečenstvo?

Viaceré mediálne správy spochybnili význam užívania multivitamínov, pričom autori jednej nedávnej metaanalýzy dospeli k záveru, že „multivitamíny majú malý prínos pre zdravie vo všeobecnosti dobre živenej západnej populácie“. Vyhadzujeme teda spoločne milióny libier do multivitamínov, ktoré môžu viac škodiť ako pomáhať?

Multivitamíny síce môžu priniesť určité zdravotné výhody, ale môžu spôsobiť aj problémy, ak obsahujú príliš veľa niečoho, čo nepotrebujeme. Napríklad príliš veľa vápnika môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov alebo srdcových ochorení.

Jedným z faktorov, ktoré treba vziať do úvahy, je rozdiel medzi tým, ako sa živiny rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch ukladajú a vylučujú z tela. Živiny rozpustné vo vode, ako napríklad vitamín C, sa rýchlo spotrebujú a ich prebytok sa z tela okamžite vylúči. Je nepravdepodobné, že by mohli spôsobiť poškodenie, a to ani pri vyšších dávkach. Naproti tomu živiny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A a D, sa ukladajú v telesných tkanivách. Pri konzumácii megavysokých dávok sa môžu v tele hromadiť a môžu predstavovať zdravotné riziko.

Ak užívate základný multivitamín so 100 % odporúčanej dennej dávky, nemusíte sa báť, že by ste ich prijali príliš veľa. Ak však váš multivitamín obsahuje vysoké dávky určitých zložiek, mali by ste sa sami seba spýtať, či je to potrebné. Ak vám nehrozí nedostatok, pravdepodobne to nie je potrebné.

Mali by ste užívať multivitamín?

Pred užívaním multivitamínu by ste sa mali snažiť denne jesť ovocie a zeleninu, aby ste svojmu telu dodali správne potraviny. Ak sa stravujete zdravo a plnohodnotne, multivitamín vám nemusí poskytnúť veľkú dodatočnú ochranu. Je pravdepodobné, že splníte požiadavky na denný príjem. Pri bežných dávkach by však nemal ani škodiť.

Ak sa stravujete priemerne dobre, multivitamín môže poskytnúť určitú dodatočnú výživovú podporu. Ak vaša strava nie je taká kvalitná, ako by mala byť, a nekonzumujete vyváženú stravu, ktorá zahŕňa ovocie a zeleninu, multivitamín bude pravdepodobne prospešný. Je však dôležité mať na pamäti, že zlú stravu nemôžete doplniť.

Ak sa rozhodnete užívať multivitamín pre jeho „poistnú“ hodnotu, potom môže byť prospešný pri posilňovaní vašej stravy a ochrane pred nedostatkom živín. Ak ich však užívate na boj proti chronickým ochoreniam podobným spôsobom ako farmaceutické lieky, potom budete pravdepodobne sklamaní.

Zloženie a kvalita sa môže líšiť od výrobku k výrobku, preto si určite vyberte kvalitný multivitamín. Živiny vám budú poskytnuté v čo najbiologickejšej forme, aby sa zlepšilo ich trávenie a vstrebávanie. Snažte sa vybrať multivitamín zameraný na váš vek, pohlavie a úroveň aktivity a vždy užívajte tablety s jedlom, aby sa zlepšilo vstrebávanie.

Najlepší prístup? Udržujte si fyzickú aktivitu, jedzte vyváženú stravu s aspoň piatimi porciami ovocia a zeleniny denne a užívajte multivitamín, aby ste zabezpečili príjem živín.