Prínosy antioxidantov pre zdravie

Obsah:

• Atómy a voľné radikály
• Proces oxidácie
• Čo sú antioxidanty?
• Výhody antioxidantov
• Druhy antioxidantov
• Potravinové zdroje antioxidantov

Antioxidanty sú prvou obrannou líniou organizmu proti chorobám a ochoreniam. Telo ich prirodzene produkuje na obranu proti voľným radikálom a predpokladá sa, že zabraňujú určitým typom poškodenia buniek, ktoré vedú k ochoreniam srdca a rakovine. Objavenie antioxidantov je z hľadiska biochémie stále relatívne nové. Prvýkrát boli identifikované v 90. rokoch minulého storočia, takže veľká časť výskumu ešte stále prebieha alebo je v počiatočnom štádiu. Aby sme plne pochopili úlohu antioxidantov, musíme najprv vedieť niečo viac o voľných radikáloch.

Atómy a voľné radikály

Pri čítaní o potravinách bohatých na antioxidanty alebo pri ich nákupe sa často stretnete s odkazmi na voľné radikály. Čo to však sú a prečo majú takú zlú povesť?

Stabilné atómy majú osem elektrónov, ktoré sa prenášajú v pároch. Bohužiaľ, atómy sa môžu poškodiť oxidačným procesom (pôsobením kyslíka), v dôsledku čoho stratia elektróny a stanú sa nestabilnými časticami voľných radikálov. Keď k tomu dôjde, nestabilné atómy kradnú elektróny zo susedných buniek, čo radikálne mení ich štruktúru a funkciu. Keď tento proces pokračuje, vzniká reťazová reakcia, pretože bunka za bunkou je postihnutá a poškodená. Niekedy sa bunky poškodia natrvalo, čo urýchľuje proces starnutia a zvyšuje riziko niektorých ochorení.

Voľným radikálom sa, žiaľ, nemôžeme úplne vyhnúť; prirodzene vznikajú pri procese oxidácie v tele a pri premene potravy na energiu. Svoju úlohu môžu zohrávať aj faktory životného prostredia, napríklad cigaretový dym, cvičenie. znečistenie, kozmetika a slnečné žiarenie.

Proces oxidácie

Zjednodušene povedané, oxidácia je proces rozkladu vecí, napríklad oxidácia nastáva, keď železo hrdzavie alebo jablko hnedne. Oxidácia je nevyhnutnou súčasťou mnohých telesných funkcií, napríklad spaľovania energie a tvorby nových buniek, pričom pri všetkých týchto činnostiach vznikajú voľné radikály. K oxidačnému stresu dochádza vtedy, keď voľné radikály bujnejú a nie je dostatok antioxidantov na zastavenie reťazových reakcií. Ak telo nedokáže produkovať dostatočné množstvo antioxidantov, poškodenie sa v podstate ďalej šíri.

Čo sú antioxidanty?

Proti voľným radikálom nie sme bezbranní - telo prirodzene produkuje antioxidanty, ktoré pôsobia proti nim a udržujú ich počet pod kontrolou. Pojem antioxidant sa vzťahuje na spôsob, akým určité zlúčeniny pôsobia. Antioxidačné zlúčeniny majú schopnosť odovzdať voľným radikálom voľné elektróny, aby ich stabilizovali a zabránili im v ďalšom poškodzovaní susedných buniek. Keďže antioxidanty zostávajú stabilné, aj keď im chýbajú elektróny, pri odovzdávaní elektrónov sa samy nestávajú voľnými radikálmi.

Existujú stovky rôznych druhov látok, ktoré pôsobia ako antioxidanty, napríklad vitamíny C a E, betakarotén, selén, koenzým Q10, kyselina lipoová a polyfenoly. Každá z nich je iná, a tak podporuje organizmus svojím vlastným spôsobom. Preto je zo stravy potrebných veľa rôznych druhov antioxidantov, pretože jeden druh jednoducho nebude sám o sebe taký účinný.

Výhody antioxidantov

V posledných rokoch sa okolo potenciálnych zdravotných prínosov antioxidantov objavilo množstvo informácií. Hoci niektoré tvrdenia sú úplne nepodložené, zdá sa, že pridanie väčšieho množstva antioxidantov do stravy prináša určité zdravotné výhody, najmä v súvislosti so stavmi súvisiacimi s vekom. Tu je niekoľko spôsobov, ako antioxidanty podporujú zdravie:

• Problémy so srdcom: Antioxidanty môžu pomôcť zabrániť oxidácii cholesterolu v krvnom obehu voľnými radikálmi. Keď sa LDL (zlý) cholesterol oxiduje, stáva sa „lepkavým“ a začína sa hromadiť pozdĺž stien tepien, čo zvyšuje riziko aterosklerózy, srdcových ochorení a mŕtvice. Ukázalo sa, že konzumácia určitých druhov ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty znižuje účinky tohto procesu a udržiava pružné steny tepien.
• Švédska pozorovacia štúdia na 32 000 ženách zistila, že u tých, ktoré počas 10 rokov zjedli v priemere 7 denných porcií ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty, bol výskyt infarktu o 20 % nižší v porovnaní so ženami, ktoré zjedli menej ako 2,4 porcie. Predpokladá sa, že najmä hroznové jadierka podporujú činnosť srdca. Semená obsahujú antioxidačné proantokyanidíny, ktoré patria do skupiny flavonoidov a preukázalo sa, že počas 8 týždňov znižujú celkový cholesterol v priemere o 10,7 mg/dl. Medzi ďalšie dôležité antioxidačné živiny patria resveratrol a EGCG.

• Zrak: Existujú silné súvislosti medzi niektorými antioxidantmi a prevenciou straty zraku súvisiacej s vekom. Štúdia AREDS (Age-Related Eye Disease Study), ktorú viedol Národný očný inštitút v USA, presvedčivo ukázala, že kombinácia antioxidačných vitamínov C a E, zinku a betakaroténu znížila riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) o 25 %. Následná štúdia zahŕňajúca luteín a zeaxantín zistila, že tieto antioxidačné karotenoidy účinnosť ešte zvýšili.

• Zdravie pokožky: Voľné radikály sú hlavnou príčinou predčasného starnutia pokožky. Antioxidanty pomáhajú predchádzať oxidácii kožných buniek, a tak môžu pomôcť pokožke zachovať si s vekom pružnosť a plnosť. Vitamíny C a E podporujú tvorbu a udržiavanie kolagénu v pokožke, zatiaľ čo lykopén je karotenoid, ktorý sa nachádza v červenom ovocí a zelenine a tiež podporuje tvorbu kolagénu a pomáha znižovať poškodenie DNA. Antioxidanty možno užívať v rôznych formách, od perorálnych doplnkov a tinktúr až po lokálne krémy a oleje.

• Imunita: Voľné radikály môžu poškodiť samotné imunitné bunky alebo narušiť ich schopnosť vzájomnej komunikácie, čo má za následok zhoršenie imunitnej reakcie a spôsobuje, že sa telo cíti vyčerpané a preťažené. Väčšina doterajších výskumov sa zameriava na vitamín C a zinok, ktoré môžu pomôcť posilniť imunitný systém v predstihu a znížiť frekvenciu a závažnosť prechladnutia a chrípky.

• Funkcia mozgu: Existujú určité dôkazy, že zvýšený príjem ovocia a zeleniny môže byť prospešný pre dlhodobú pamäť a jasnosť mysle a znížiť riziko bežných neurodegeneratívnych ochorení , ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Zelený čaj obsahuje L-theanín, ktorý zvyšuje aktivitu neurotransmitera nazývaného GABA a zlepšuje mozgovú činnosť, zatiaľ čo antioxidant kvercetín, ktorý sa nachádza v jablkách a čučoriedkach, sľubne chráni pred Alzheimerovou chorobou. Výskum však stále prebieha.

• Rakovina: Antioxidanty sú často označované za bojovníkov proti rakovine, ale doteraz nie je dostatok dôkazov na podporu ich používania, pričom niekoľko krátkodobých štúdií doposiaľ nepreukázalo žiadny vplyv na výskyt rakoviny.

Druhy antioxidantov

Antioxidanty, ktoré telo prirodzene produkuje, nestačia, a preto telo potrebuje stály prísun antioxidantov zo stravy. Rôzne typy antioxidantov možno rozdeliť do piatich kategórií: enzýmy, vitamíny, minerály, bielkoviny a fytochemikálie.

• Enzýmy: Pochádzajú z bielkovín a minerálov. Medzi najúčinnejšie antioxidačné enzýmy patria koenzým Q10 a DHEA.
• Vitamíny: Medzi vitamíny, ktoré pôsobia ako antioxidanty, patria vitamíny A, C a E a betakarotén.
• Minerály: Opäť platí, že nie všetky minerály pôsobia ako antioxidanty. Medzi tie, ktoré pôsobia, patria meď, mangán, jód, zinok a selén. Antioxidačné minerály často pôsobia ako kofaktory pri syntéze enzýmov.
• Bielkoviny a aminokyseliny : Medzi dôležité bielkoviny a aminokyseliny patrí kyselina alfa-lipoová a glutatión.
• Fytochemikálie: Mnohé rastliny prirodzene produkujú antioxidanty na ochranu pred voľnými radikálmi. Na rozdiel od ostatných vyššie uvedených typov antioxidantov sa fytochemikálie nepovažujú za nevyhnutnú súčasť stravy, avšak mnohé štúdie ukazujú, že ich pridanie do stravy je prospešné. Medzi dôležité skupiny fytochemikálií patria karotenoidy, flavonoidy a polyfenoly.

Potravinové zdroje antioxidantov

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že strava bohatá na antioxidanty môže znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice, rakoviny a vekom podmienených očných ochorení. Hoci ovocie a zelenina obsahujú širokú škálu antioxidačných zlúčenín, ich farba často naznačuje hlavný obsah antioxidantov. Rôzne farby poskytujú rôzne druhy antioxidantov, preto je dôležité „jesť dúhu“ a neobmedzovať sa len na jeden alebo dva druhy ovocia a zeleniny.

• Zelená zelenina - špenát a brokolica - je plná širokej škály vitamínov a minerálov, ale je aj mimoriadne užitočným zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí. Zelené listy sú skvelé pre celkové zdravie a imunitný systém.
• Červená - paradajky - mnohé červené druhy ovocia a zeleniny obsahujú lykopén, ktorý im dodáva sýte sfarbenie. Bolo preukázané, že lykopén znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice a môže pomáhať chrániť DNA pred poškodením.
• Oranžová a žltá - mrkva a sladké zemiaky - tieto potraviny sú dobrým zdrojom betakaroténu a vitamínu C, a preto majú mnoho výhod pre udržanie pokožky, imunitného systému a tráviaceho systému.
• Fialová a modrá - sušené slivky, baklažán, bobuľovité ovocie - vďaka obsahu antokyanínov majú tieto druhy ovocia a zeleniny sýte sfarbenie. Antokyány sú úzko spojené so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, srdcových ochorení a poklesu kognitívnych funkcií. Brusnice sú bohaté na určitý typ nazývaný pro-antokyanidíny, o ktorých je známe, že podporujú zdravie močových ciest.