Potraviny s vysokým obsahom zinku

Zinok je dôležitý pre celé telo, najmä pre zdravú pokožku, imunitný systém a hojenie rán.
Zinok je obzvlášť dôležitý na podporu normálneho rastu a vývoja počas tehotenstva, detstva a dospievania.
Zinok sa zvyčajne lepšie vstrebáva z potravín živočíšneho pôvodu ako z potravín rastlinného pôvodu, takže vegetariáni a vegáni alebo ľudia s dlhodobo obmedzenou stravou majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nedostatok zinku.
Najlepším zdrojom zinku sú ustrice, ale je ho veľa aj v červenom mäse a hydine.
Ďalšími dobrými zdrojmi sú iné druhy morských plodov, orechy celozrnné výrobky, raňajkové cereálie a mliečne výrobky.

OBSAH: 

• Čo je zinok?
• Odkiaľ pochádza zinok?
• Koľko zinku potrebujem?
• Aké sú najlepšie zdroje zinku?
• Mal by som užívať doplnok zinku?

Čo je to zinok?

Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnohé normálne telesné funkcie a systémy vrátane:

• imunitný systém
• hojenie rán
• zrážanie krvi
• funkciu štítnej žľazy
• zmysly chuti a čuchu
• Zinok tiež podporuje normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania.

Odkiaľ pochádza zinok?

Zinok sa nachádza v mnohých potravinách, ale telo nedokáže absorbovať zinok zo všetkých potravín rovnakým spôsobom.

Zinok sa zvyčajne lepšie vstrebáva z potravín živočíšneho pôvodu ako z potravín rastlinného pôvodu. To znamená, že vegetariáni a vegáni alebo ľudia s dlhodobo obmedzenou stravou majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nedostatok zinku. Ľudia, ktorí jedia najmä obilniny a strukoviny, potrebujú viac zinku ako ľudia, ktorí jedia mäso a iné živočíšne produkty.

Malé deti môžu získavať zinok z materského mlieka, ale zvyčajne len v malých množstvách.

Koľko zinku potrebujem?

Väčšina ľudí získa dostatok zinku zdravou a vyváženou stravou. Ľudia užívajúci niektoré lieky, starší ľudia, ľudia s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu a tehotné alebo dojčiace ženy však môžu potrebovať viac.

Odporúčania týkajúce sa zinku podľa veku a pohlavia:

• Narodenie - 6 mesiacov 2 mg
• 7 - 12 mesiacov 3 mg
• 1 - 3 roky 3 mg
• 4 - 8 rokov 5 mg
• 9 - 13 rokov 8 mg
• 14 a viac rokov (muži) 14 mg
• 14 - 18 rokov (ženy) 9mg
• Počas tehotenstva 12 mg
• Počas dojčenia 13mg
• 19+ rokov (ženy) 8mg

Aké sú najlepšie zdroje zinku?

Najlepším zdrojom zinku sú ustrice, ale dostatok zinku je aj v červenom mäse a hydine. Medzi ďalšie dobré zdroje zinku patria iné druhy morských plodov, orechy celozrnné výrobky, raňajkové cereálie a mliečne výrobky.

Tu sú niektoré dobré zdroje zinku:

• Ustrice

Približne 30mg (v závislosti od druhu) v 90g porcii

• Hovädzie mäso (steak)

3,8mg v 90g porcii

• Tekvicové semienka (pepita)

2,2,mg v 30g porcii

• Krab

3,2mg v 90g porcii

• Ovsené vločky (valcované, varené vo vode)

2,3mg v porcii 1 šálky

• Syr (čedar)

1,5mg v 45g porcii

• Sardinky (konzervované v oleji, scedené)

1,1mg v 90g porcii

• Mlieko (1 % tuku)

1mg v 1 šálke

• Arašidy

0,8mg v 30g porcii

• Vajcia

0,6mg v 1 veľkom vajci

• Losos (varený)

0,5mg v 90g porcii

• Ryža (biela, dlhozrnná)

0,3mg v ½ šálky varenej ryže

• Chlieb (biely)

0,2mg v 1 plátku

Mal by som užívať doplnok zinku?

• Ak máte Crohnovu chorobu, celiakiu alebo iné tráviace problémy, ktoré si nedávno vyžiadali chirurgický zákrok, poraďte sa so svojím lekárom o doplnku zinku, pretože tieto ochorenia môžu spôsobiť zníženú absorpciu zinku.
• Ak ste tehotná, zabezpečte, aby vaša strava obsahovala rôzne potraviny bohaté na zinok, a užívajte vitamíny ktorý obsahuje zinok.
• Dojčatám, ktoré začínajú prijímať pevnú stravu, by sa mali ponúkať potraviny bohaté na zinok.