Najlepšie prírodné zdroje vitamínu C, ktoré nie sú len citrusy

Obsah:

• Čo je vitamín C a prečo je dôležitý?
• Najlepšie prírodné zdroje vitamínu C
• Záver

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre naše zdravie. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, podporuje tvorbu kolagénu, pomáha telu vstrebávať železo a pôsobí ako silný antioxidant. Aj keď si ho naše telo nedokáže vytvárať samo, máme šťastie – nachádza sa vo veľkom množstve potravín. Väčšina ľudí si pod pojmom „vitamín C“ automaticky predstaví citróny, pomaranče a iné citrusy. Pravdou však je, že citrusové ovocie ani zďaleka nie je jediným – ani najbohatším – zdrojom tohto dôležitého vitamínu.

V tomto článku sa pozrieme na najlepšie prírodné zdroje vitamínu C, ktoré nie sú citrusy, no predčia ich svojím obsahom a prínosom pre zdravie.

Čo je vitamín C a prečo je dôležitý?

Vitamín C, odborne známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ho musíme pravidelne prijímať v potrave. Je nevyhnutný pre množstvo telesných funkcií – podporuje imunitný systém, pomáha pri hojení rán, urýchľuje regeneráciu, zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov a je kľúčový pri tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravú pokožku, kosti, cievy a chrupavky. Okrem toho pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Pravidelný a dostatočný príjem vitamínu C môže prispieť k zníženiu rizika niektorých chronických ochorení, skrátiť trvanie bežného nachladnutia a celkovo podporiť vitalitu organizmu.

Najlepšie prírodné zdroje vitamínu C

1. Šípky

Šípky – plody ruže šípovej – sú doslova vitamínovou bombou. Obsahujú výrazne viac vitamínu C ako citróny či pomaranče. V surovom stave môžu obsahovať až 500–1500 mg vitamínu C na 100 gramov, čo je násobne viac než väčšina známych citrusov. Okrem toho obsahujú aj vitamíny A, E a B, flavonoidy, pektíny a minerály.

Šípky možno konzumovať vo forme čaju, sirupu, džemu či sušené ako doplnok do kaší alebo čajových zmesí. Najlepšie je ich sušiť šetrne pri nižšej teplote, aby sa zachoval obsah vitamínu C.

2. Rakytník rešetliakový

Rakytník je ďalší výnimočný prírodný zdroj vitamínu C, známy svojimi liečivými účinkami. Bobule rakytníka obsahujú až 600–1200 mg vitamínu C na 100 gramov, čo z neho robí jedného z najbohatších prírodných zástupcov v tejto oblasti.

Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny E, K, betakarotén, omega-7 mastné kyseliny a množstvo antioxidantov. Konzumuje sa najčastejšie vo forme štiav, sirupov, olejov alebo sušených plodov. Je ideálny na posilnenie imunity najmä počas jesene a zimy.

3. Paprika (červená, žltá)

Paprika – obzvlášť červená – je prekvapivo výborným zdrojom vitamínu C. Sto gramov čerstvej červenej papriky môže obsahovať 150–200 mg vitamínu C, čo je niekoľkonásobne viac než v pomaranči. Paprika navyše obsahuje aj vitamín A, vitamín B6, kyselinu listovú a antioxidanty ako lykopén.

Najlepšie je konzumovať ju v surovom stave – v šalátoch, na chlebe, ako prílohu alebo vo smoothie. Tepelnou úpravou sa síce časť vitamínu C zničí, ale stále zostáva výživná a zdravá.

4. Čierne ríbezle

Čierne ríbezle sú u nás veľmi obľúbené a vďaka svojmu obsahu vitamínu C aj mimoriadne cenné. Obsahujú približne 180–200 mg vitamínu C na 100 gramov. Okrem toho majú silné antioxidačné účinky vďaka obsahu flavonoidov, polyfenolov a vitamínu E.

Ríbezle možno konzumovať čerstvé, sušené, vo forme džemov, štiav alebo pridať do jogurtov či ovsených kaší. Ide o skvelý spôsob, ako doplniť vitamín C prirodzene a chutne.

5. Kyslá kapusta

Fermentovaná kapusta nie je len tradičným slovenským pokrmom, ale aj výborným zdrojom vitamínu C – obsahuje približne 20–50 mg na 100 gramov. Navyše vďaka fermentácii obsahuje prospešné baktérie (probiotiká), ktoré podporujú črevnú mikroflóru a tým aj imunitu.

Kyslá kapusta je ideálna ako príloha, do šalátov alebo polievok. Najväčší úžitok však prináša v surovej forme, bez varenia, kedy si zachová najviac účinných látok.

6. Brokolica

Brokolica je bohatá na vitamín C, ale aj na vitamíny K, A, kyselinu listovú, vlákninu a antioxidanty. Sto gramov brokolice obsahuje okolo 90 mg vitamínu C. Aby sa čo najviac zachoval, odporúča sa brokolicu nevariť príliš dlho – ideálne je ju krátko napariť alebo blanšírovať.

Z brokolice možno pripraviť polievky, šaláty, zeleninové jedlá alebo ju konzumovať ako prílohu. Ide o skvelý doplnok do zdravej a vyváženej stravy.

7. Petržlenová vňať

Možno prekvapenie, ale aj obyčajná zelená vňať petržlenu je veľmi bohatá na vitamín C. V 100 gramoch sa nachádza približne 130–150 mg tohto vitamínu. Keďže sa zvyčajne používa v menšom množstve, odporúča sa pridávať ju častejšie a nešetriť ňou v kuchyni.

Vňať možno použiť do polievok, šalátov, nátierok alebo len tak na posypanie hotového jedla. Okrem vitamínu C obsahuje aj železo, vápnik a chlorofyl.

8. Kivi

Aj keď kivi patrí medzi exotickejšie ovocie, je bežne dostupné v obchodoch počas celého roka. Jedno stredne veľké kivi obsahuje približne 70–90 mg vitamínu C, čo bohato pokrýva dennú potrebu. Okrem toho má vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a antioxidantov.

Kivi je ideálne na raňajky, do smoothie alebo ako zdravá desiata. Najlepšie je konzumovať ho čerstvé, neolúpané alebo rozrezané.

9. Jahody

Jahody sú nielen chutné, ale aj výživné. Obsahujú okolo 60–80 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú bohaté aj na antioxidanty, vlákninu a kyselinu listovú. Môžu podporiť zdravie srdca, pokožky aj imunitu.

Najlepšie je konzumovať ich čerstvé, no dajú sa použiť aj do smoothie, dezertov alebo zdravých koláčov.

10. Mango a papája

Tieto tropické plody sú bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravie pokožky a imunitu. Mango obsahuje približne 30–50 mg vitamínu C na 100 gramov, papája aj viac ako 60 mg. Okrem toho sú zdrojom vitamínu A, betakaroténu a enzýmov podporujúcich trávenie.

Sú vhodné do ovocných šalátov, smoothie alebo ako zdravý snack počas dňa.

Záver

Hoci citrusy sú často považované za hlavný zdroj vitamínu C, existuje množstvo iných prírodných potravín, ktoré ich v tomto smere prekonávajú. Šípky, rakytník, čierne ríbezle či červená paprika sú doslova „vitamínovými pokladmi“, ktoré by sme mali zaradiť do jedálnička najmä počas obdobia zvýšeného výskytu ochorení.

Pravidelná a pestrá strava bohatá na čerstvé ovocie, zeleninu a prírodné zdroje vitamínu C je najlepší spôsob, ako podporiť zdravie prirodzene a bez potreby syntetických doplnkov. Stačí si len vybrať tie správne suroviny a zaradiť ich do každodenného života.