Domáci kolagén: Ako ho prirodzene podporiť stravou

Obsah:

• Čo je kolagén a prečo je dôležitý?
• Ako podporiť tvorbu kolagénu prirodzene?
• Ako si vytvoriť domáci kolagénový vývar
• Záver

Kolagén je proteín, ktorý tvorí základnú stavebnú zložku nášho tela. Nachádza sa v koži, kostiach, svaloch, väzivách, chrupavkách aj šľachách. Je to lepidlo, ktoré doslova drží naše telo pohromade. S pribúdajúcim vekom však jeho prirodzená tvorba klesá – čo vedie k strate elasticity pokožky, bolesti kĺbov, oslabeniu vlasov, nechtov a zhoršeniu pohyblivosti.

Dobrou správou je, že tvorbu kolagénu môžeme podporiť prirodzene – predovšetkým vhodnou stravou a životným štýlom. V tomto článku si ukážeme, ako si svoj „domáci kolagén“ vyrobiť bez výživových doplnkov – len pomocou jedla, ktoré máte často doma.

Čo je kolagén a prečo je dôležitý?

Kolagén je najrozšírenejší bielkovinový typ v ľudskom tele a tvorí až 30 % všetkých bielkovín v organizme. Existuje niekoľko typov kolagénu, ale tri základné typy majú najväčší význam:

• Typ I – tvorí štruktúru pokožky, šliach, kostí a väzív

• Typ II – nachádza sa najmä v chrupavkách

• Typ III – vyskytuje sa v koži, cievach a orgánoch

Kolagén poskytuje telu pevnosť, pružnosť a odolnosť. Bez neho by sa nám zhoršila pohyblivosť, pleť by rýchlejšie starla a tkanivá by sa ťažšie regenerovali. Po 25. roku života začína prirodzená produkcia kolagénu klesať, čo sa prejavuje starnutím pokožky, oslabením vlasov, lámavosťou nechtov a stuhnutými kĺbmi.

Ako podporiť tvorbu kolagénu prirodzene?

Našťastie existuje množstvo prirodzených spôsobov, ako telu dodať stavebné látky potrebné na syntézu kolagénu. Kľúčová je vyvážená strava, ktorá obsahuje správne druhy potravín a živín.

Nižšie nájdeš najlepšie potraviny a látky, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu kolagénu.

1. Potraviny bohaté na bielkoviny

Kolagén je bielkovina, a preto telo potrebuje dostatok aminokyselín, ako sú glycín, prolín a lyzín, na jeho tvorbu. Medzi dobré zdroje patria:

• Vajíčka – najmä bielky, ktoré obsahujú glycín a prolín

• Kuracie a morčacie mäso – hlavne mäso s kožou a šľachami

• Hovädzie a bravčové mäso

• Ryby a morské plody – hlavne s kožou

• Strukoviny a orechy – najmä šošovica, fazuľa, mandle, kešu

Tieto potraviny by mali byť súčasťou každodenného jedálnička, aby mal organizmus z čoho kolagén vytvárať.

2. Vývary z kostí – domáci „kolagénový elixír“

Domáci vývar z kostí je jeden z najbohatších prirodzených zdrojov kolagénu. Pri pomalom varení kostí sa uvoľňuje kolagén, ktorý sa premieňa na želatínu. Okrem toho vývar obsahuje aj vápnik, horčík, fosfor a glukozamín – všetko látky prospešné pre kĺby, kosti a pokožku.

Na prípravu stačí variť hovädzie, kuracie alebo rybie kosti spolu so zeleninou, bylinkami a octom aspoň 8–12 hodín. Vývar môžeš piť samostatne, alebo ho používať ako základ do polievok a omáčok.

3. Vitamín C – nevyhnutný pomocník

Bez vitamínu C telo nedokáže kolagén vytvárať. Tento vitamín hrá rozhodujúcu úlohu v procese syntézy kolagénu a zároveň chráni bunky pred poškodením.

Prírodné zdroje vitamínu C zahŕňajú:

• Šípky

• Rakytník

• Červenú papriku

• Kyslú kapustu

• Brokolicu

• Petržlenovú vňať

• Kivi a jahody

Denný príjem vitamínu C je kľúčový, najmä ak chceš podporiť tvorbu kolagénu prirodzene.

4. Potraviny bohaté na zinok a meď

Zinok a meď sú stopové prvky, ktoré podporujú obnovu tkanív, hojenie a tvorbu kolagénu. Ich nedostatok môže spomaliť regeneráciu pokožky a zhoršiť zdravie kĺbov.

Zinok nájdeš v:

• Tekvicových semienkach

• Hovädzom mäse

• Šošovici

• Vaječných žĺtkoch

Meď sa nachádza v:

• Orechoch (hlavne kešu)

• Semienkach

• Horkej čokoláde

• Pečeni

5. Antioxidanty – ochrana kolagénu pred rozpadom

Kolagén v tele môže byť poškodzovaný voľnými radikálmi – látkami, ktoré vznikajú napríklad z fajčenia, stresu alebo UV žiarenia. Antioxidanty pomáhajú kolagén ochraňovať a predlžujú jeho životnosť.

Zdroje antioxidantov:

• Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, čierne ríbezle)

• Zelený čaj

• Kurkuma

• Kakao a horká čokoláda

• Avokádo

• Paradajky

6. Želatína – prírodný zdroj kolagénu

Želatína vzniká varením kolagénových tkanív (kostí, kože, chrupaviek). Obsahuje podobné aminokyseliny ako samotný kolagén. Môžeš ju pridať do polievok, omáčok, dezertov alebo si pripraviť domáci ovocný kolagénový želé bez umelých farbív a cukru.

7. Hydratácia a zdravý životný štýl

Voda je kľúčová pre pružnosť a hydratáciu pokožky. Ak telo nemá dostatok tekutín, kolagénové vlákna môžu strácať pružnosť a schopnosť fungovať správne. Pite aspoň 1,5 až 2 litre vody denne.

Zároveň sa vyhýbaj:

• Nadmernému slneniu bez ochrany

• Fajčeniu

• Nadmernému stresu

• Cukru a ultraprocesovaným potravinám

Tieto faktory priamo urýchľujú rozpad kolagénu a starnutie buniek.

Ako si vytvoriť domáci kolagénový vývar

Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako si doma pripraviť prírodný kolagén, je uvariť si domáci kostný vývar. Tento tradičný recept nie je len chutný základ pre polievky, ale aj bohatý zdroj kolagénu a ďalších prospešných látok.

Čo budete potrebovať:

• 1–2 kg hovädzích alebo kuracích kostí (ideálne aj s chrupavkami a šľachami)

• 1–2 lyžice jablčného octu (pomáha uvoľniť minerály a kolagén z kostí)

• Cibuľa, cesnak, mrkva, petržlen, zeler (voliteľné – pre chuť a výživovú hodnotu)

• Soľ, celé čierne korenie, bobkový list (podľa chuti)

• Voda

Postup:

1. Kosti dobre opláchnite, môžete ich aj krátko opiecť v rúre pre výraznejšiu chuť.

2. Vložte ich do veľkého hrnca a zalejte studenou vodou tak, aby boli úplne ponorené.

3. Pridajte ocot a nechajte 30 minút odstáť – pomôže to uvoľniť živiny z kostí.

4. Potom pridajte zeleninu, koreniny a priveďte k varu.

5. Po zovretí znížte teplotu na minimum a varte veľmi pomaly 8–12 hodín (alebo aj dlhšie – napr. 24 hodín pri hovädzích kostiach).

6. Vývar sceďte a uchovávajte v chladničke až 5 dní, prípadne zamrazte.

Tento vývar má želatínovú konzistenciu po vychladnutí – čo je dôkazom vysokého obsahu kolagénu. Môžete ho piť teplý ako „elixír“, používať ako základ do jedál, alebo z neho pripraviť zdravé zeleninové polievky.

Záver

Tvorba kolagénu nie je výsadou len kozmetických salónov a drahých doplnkov výživy. Práve naopak – najdôležitejšími prvkami pre jeho udržanie sú správne potraviny, hydratácia a zdravý životný štýl. Vďaka jednoduchým zmenám vo svojom jedálničku môžeš telu dodať všetko, čo potrebuje na tvorbu a ochranu kolagénu.

Ak chceš, aby tvoja pleť pôsobila mladistvo, kĺby boli pružné a telo sa rýchlejšie regenerovalo, siahni po kvalitných bielkovinách, vitamíne C, kostnom vývare a prírodných antioxidantoch. Výsledky sa možno nedostavia zo dňa na deň, no pravidelnosť a vytrvalosť prinesú svoje ovocie.