Zdravé potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku

Obsah:

• Ovocie a bobuľoviny
• Mäso
• Orechy a semená
• Zelenina
• Ryby a morské plody
• Obilniny
• Chlieb
• Strukoviny
• Mliečne výrobky
• Maslo a oleje
• Hľuzy
• Ostatné zdravé potraviny
• Nebojte sa vyskúšať niečo nové

Zdravá strava alebo zdravý životný štýl neznamená automaticky pravidelné vynechávanie potravín, ktoré máte radi. V skutočnosti sú mnohé z nich skutočne zdravé a chutné. Napríklad kombináciou ovocia, zeleniny, kvalitných bielkovín a ďalších skvelých potravín môžete získať nielen zdravé a chutné jedlo, ale aj pestrú a vyváženú stravu.

Aj keď sa zvykne hovoriť, že o chuti sa nedá polemizovať, väčšina zdravých potravín, ktoré nájdete v tomto zozname, patrí prekvapivo medzi tie chutné všeobecne. Toto je 50 neuveriteľne zdravých potravín, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku.

Ovocie a bobuľoviny

Ovocie a bobuľoviny patria medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny na svete. Keďže tieto sladké a výživné potraviny si vyžadujú nanajvýš minimálnu prípravu, je veľmi jednoduché zaradiť ich do každodenného jedálnička.

1. Jablká

Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamín C a množstvo antioxidantov. Keďže vás dokážu veľmi rýchlo zasýtiť, sú ideálnou alternatívou na občerstvenie medzi hlavnými jedlami, keď vás nečakane prepadne hlad.

2. Avokádo

Avokádo sa od väčšiny druhov ovocia líši tým, že namiesto sacharidov obsahuje zdravé tuky. Okrem krémovej konzistencie a skvelej chuti majú aj vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C.

3. Banány

Banány možno označiť za jeden z najlepších zdrojov draslíka na svete. Môžu sa však pochváliť aj vysokým obsahom vitamínu B6 a vlákniny. Medzi ich vynikajúce vlastnosti patrí aj ľahká prenosnosť a skladovateľnosť.

4. Čučoriedky

Väčšina ľudí si čučoriedky spája najmä s ich úžasnou a jedinečnou chuťou. Keď sa však pozrieme na ich obsah, zistíme, že sú jedným z najsilnejších zdrojov antioxidantov na svete.

5. Pomaranče

Pomaranče sú veľmi dobre známe pre svoj vysoký obsah vitamínu C. Okrem toho obsahujú aj veľa vlákniny a antioxidantov.

6. Jahody

Medzi hlavné výhody jahôd patrí ich vysoký obsah živín a zároveň nízky obsah sacharidov a kalórií. Okrem toho, že sú jednou z najobľúbenejších potravín na svete, sú plné vitamínu C, vlákniny a mangánu.

Ďalšie zdravé ovocie a bobuľoviny

Medzi ďalšie zdravé ovocie a bobuľoviny patria čerešne, hrozno, grapefruit, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananás, slivky a maliny. 

7. Vajíčka

Vajcia sú nepochybne jednou z najvýživnejších potravín na svete. Hoci sa v minulosti často spájali s vysokým obsahom cholesterolu, nové štúdie ukázali, že sú bezpečné a zdravé. 

Mäso

Nespracované alebo mierne spracované mäso sa právom označuje za jednu z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

8. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso je v súčasnosti jedným z najlepších zdrojov bielkovín. K jeho obľúbenosti navyše prispieva aj vysoký obsah železa. Za zmienku stojí aj to, že hovädzie mäso (aj pri tučnejších kusoch) je obľúbenou voľbou napríklad pri nízkosacharidovej diéte.

9. Kuracie prsia

Kuracie prsia sa vyznačujú nízkym obsahom tuku a kalórií. Na druhej strane sú viac ako známe svojím vysokým obsahom bielkovín. Vo všeobecnosti ide o fantastický zdroj mnohých živín. Aj keď jete tučnejšie kúsky kuracích pŕs, môžete zahodiť výčitky, ak prijímate menej sacharidov.

10. Jahňacie mäso

Keďže jahňatá sú zvyčajne kŕmené trávou, ich mäso zvykne obsahovať veľa omega-3 mastných kyselín.

Orechy a semená

Orechy a semienka sú chrumkavé, môžu zasýtiť a obsahujú dôležité živiny, ktoré mnohým ľuďom často chýbajú - napríklad horčík alebo vitamín E. Zaujímavé je, že napriek vysokému obsahu tuku a kalórií môžu byť užitočné aj pri chudnutí. Podobne ako pri ovocí, aj pri orechoch a semenách možno zdôrazniť, že ich príprava je minimálna, ak vôbec nejaká.

11. Mandle

Mandle sú obľúbené vďaka vysokému obsahu vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Obľúbené sú aj preto, že môžu byť nápomocné pri chudnutí, čo sa ukázalo napríklad v rôznych štúdiách. 

12. Chia semienka

Chia semienka sú jednou z najvýživnejších potravín na svete. Pre predstavu, napríklad 28 gramov semien chia obsahuje až 11 gramov vlákniny a významné množstvo horčíka, mangánu, vápnika a ďalších dôležitých živín.

13. Kokosové orechy

V prípade kokosových orechov môžeme bez rozpakov začať ich fantastickou a obľúbenou chuťou. Okrem toho však obsahujú vlákninu a silné mastné kyseliny nazývané triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.

14. Makadamové orechy

Aj pri makadamových orechoch môžeme začať zmienkou o ich jedinečnej chuti. Zaujímavé však je, že hoci sú oveľa bohatšie na mononenasýtené tuky ako väčšina ostatných orechov, v prípade omega-6 mastných kyselín je to naopak.

15. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najľahšie dostupných orechov v našej krajine. Sú veľmi výživné a majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Zelenina

Zelenina je jednoznačne jedným z najlepších zdrojov živín. V ponuke je široká škála zdravej a chutnej zeleniny a je ideálne zaradiť jej do každodenného jedálnička čo najviac.

16. Špargľa

Náš zoznam obľúbenej zeleniny začíname špargľou, ktorá má nízky obsah sacharidov a kalórií. Jednou z jej hlavných predností je vysoký obsah vitamínu K.

17. Paprika (capsicum)

Paprika je vo všeobecnosti výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C. V prípade papriky je navyše úžasne šťavnatá, chrumkavá a sladká.

18. Brokolica

Brokolica chutí výborne nielen varená, ale aj surová. Obľúbená je aj vďaka vysokému obsahu vlákniny a vitamínov K a C. Navyše v porovnaní s inou zeleninou obsahuje slušné množstvo bielkovín.

19. Mrkva

Nielen zdravou a chutnou, ale aj mimoriadne obľúbenou zeleninou je chrumkavá mrkva. Do tohto zoznamu sa dostala preto, že je plná živín, ako je vláknina a vitamín K.

20. Karfiol

Karfiol môžeme pokojne označiť za univerzálny karfiol. Chutí veľmi dobre varený, surový alebo varený. Okrem toho je karfiol vhodný aj do rôznych pečených jedál.

21. Uhorka

Obľúbenosť uhoriek len podčiarkuje ich nízky obsah sacharidov a kalórií, ktorý sa skladá prevažne z vody. Uhorky však obsahujú aj niekoľko zdraviu prospešných živín - napríklad vitamín K.

22. Cesnak

Cesnak je neuveriteľne zdravá potravina. Toto tvrdenie potvrdzujú rôzne štúdie, ktoré hovoria o jeho pozitívnom vplyve na imunitný systém.

23. Kapusta

Stále rastúca popularita kapusty je spôsobená aj vysokým obsahom vlákniny, vitamínov C a K a ďalších živín, ktoré obsahuje.

24. Cibuľa

Cibuľa sa s obľubou pridáva do rôznych receptov pre svoju výraznú a špecifickú chuť. Obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že majú priaznivé účinky na zdravie.

25. Paradajky

Hoci sa paradajky zvyčajne zaraďujú medzi zeleninu, v skutočnosti sú ovocím. To však nič nemení na tom, že sú chutné a plné živín - napríklad draslíka a vitamínu C.

Ďalšia zdravá zelenina

V kontexte zdravej zeleniny si pozornosť zaslúžia aj artičoky, ružičkový kel, kapusta, zeler, baklažán, pór, šalát, huby, reďkovky, tekvica, červená repa a cuketa.

Ryby a morské plody

Väčšinu rýb a morských plodov možno označiť za zdravé a výživné potraviny. Za zmienku stojí najmä ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a jódu. Zaujímavé je, že niektoré štúdie preukázali u ľudí, ktorí konzumujú väčšie množstvo rýb a morských plodov, tendenciu k dlhšiemu životu a nižšiemu riziku srdcových ochorení, demencie alebo depresie.

26. Losos

Losos je jednou z najobľúbenejších rýb v gastronómii. S obľubou sa pripravuje na rôzne spôsoby a vždy zaujme vynikajúcou chuťou a vysokým obsahom živín, ako sú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

27. Sardinky

Sardinky sú veľmi malé, ale bohaté na živiny. V skutočnosti sa môžu pochváliť značným množstvom živín, ktoré potrebuje každý ľudský organizmus.

28. Vodné bezstavovce

Pokiaľ ide o živiny obsiahnuté v týchto morských živočíchoch, nemali by sme ich podceňovať. Mušle, lastúrniky a ustrice obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok.

29. Krevety

Krevety majú nízky obsah tuku a kalórií a vysoký obsah bielkovín. Okrem toho sú bohaté na ďalšie dôležité živiny, ako je selén a vitamín B12.

30. Pstruh

Ďalšou mimoriadne obľúbenou sladkovodnou rybou na tomto zozname je pstruh. Podobne ako losos, aj pstruh sa vyznačuje lahodnou chuťou a prítomnosťou mnohých živín.

31. Tuniak

Obľúbenosť tuniaka vyplýva z jeho vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku a kalórií. Tuniak je ideálnou potravinou pre tých, ktorí potrebujú do svojho jedálnička pridať viac bielkovín, ale chcú si udržať nízky príjem kalórií. Pri kúpe tuniaka je však potrebné dbať na to, aby obsahoval málo ortuti.

Obilniny

Presne tak! Niektoré druhy obilnín sa tiež radia medzi zdravé a chutné potraviny. Nezabúdajte však, že obilniny majú pomerne vysoký obsah sacharidov, a preto sa neodporúčajú konzumovať pri nízkosacharidových diétach.

32. Hnedá ryža

Ryža je vo všeobecnosti jednou z najobľúbenejších obilnín a tvorí základnú potravinu pre viac ako polovicu svetovej populácie. Pokiaľ ide o hnedú ryžu, je mimoriadne výživná a obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínu B1 a horčíka.

33. Ovos / ovsené vločky

Ovsené vločky pozná takmer každý ako neuveriteľne zdravú potravinu. Sú plné živín a silných druhov vlákniny nazývaných beta-glukány.

34. Quinoa

Quinoa získala status obľúbenej, zdravej a chutnej potraviny najmä v posledných rokoch. Táto zaujímavá obilnina je známa vysokým obsahom živín, ako je vláknina a horčík. Okrem toho je quinoa aj vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.

Chlieb

Pri pohľade na ponuku vo väčšine obchodov si bohužiaľ nemôžeme nevšimnúť, že v nej dominuje vysoko spracovaný biely chlieb alebo biele pečivo. Pokiaľ však ide o konzumáciu chleba alebo pečiva, existujú oveľa zdravšie alternatívy.

35. Ezechielov chlieb

Ezekielov chlieb je jedným z najzdravších chlebov vôbec. Je vyrobený z naklíčených celých zŕn a niekoľkých druhov strukovín.

36. Domáci chlieb s nízkym obsahom uhľohydrátov

Jesť chlieb, ktorý si vyrobíte doma, je jednoznačne najlepšia voľba. Na internete možno nájsť množstvo receptov, ako na to.

Strukoviny

Je síce pravda, že strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu narušiť trávenie a vstrebávanie živín. Dajú sa však odstrániť namáčaním a správnou prípravou. Práve preto sú strukoviny vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.

37. Fazuľové struky

Zelená fazuľa, známa aj ako fazuľa obličková, je nezrelá odroda fazule obyčajnej. Táto potravina je v západných krajinách mimoriadne obľúbená.

38. Fazuľa

Fazuľa je právom jednou z najobľúbenejších strukovín celého sveta. Je plná vlákniny a rôznych minerálov a vitamínov.

39. Šošovica

Ďalšou obľúbenou strukovinou je šošovica. Šošovica má tiež vysoký obsah vlákniny a je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

40. Arašidy

Vedeli ste, že arašidy patria medzi strukoviny? Okrem toho, že sú neuveriteľne chutné, majú vysoký obsah živín a antioxidantov. V skutočnosti viaceré štúdie naznačujú, že arašidy môžu pomôcť pri chudnutí. S arašidovým maslom však odporúčame zaobchádzať opatrne, pretože obsahuje veľa kalórií.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky možno označiť za zdravý zdroj rôznych dôležitých živín. Zdá sa, že plnotučné mliečne výrobky sú obzvlášť vhodné. Niektoré štúdie totiž ukazujú, že ľudia, ktorí ich konzumujú, majú nižšie riziko obezity a cukrovky 2. typu.

41. Syr

O výživovej hodnote syra svedčí skutočnosť, že jeden plátok vybraných druhov môže ponúknuť približne rovnaké množstvo živín ako celá šálka mlieka. Navyše pre mnohých ľudí je syr ich obľúbenou potravinou.

42. Plnotučné mlieko

Plnotučné mlieko má veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov, kvalitných živočíšnych bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho je jedným z najlepších prírodných zdrojov vápnika.

43. Jogurt

Jogurt vyrobený z mlieka má mnoho podobných zdravotných výhod ako mlieko. Výhodou jogurtu so živými kultúrami sú však priateľské baktérie.

Maslo a oleje

Viaceré maslá a oleje, ktoré boli v minulosti kritizované a odsudzované, sa teraz predávajú ako zdravé potraviny.

44. Maslo z kráv kŕmených trávou

Maslo z kráv kŕmených trávou má vysoký obsah mnohých dôležitých živín. Za zmienku stojí napríklad vitamín K2.

45. Kokosový olej

Kokosový olej sa často spája s priaznivými účinkami proti Alzheimerovej chorobe. Zaujímavé je, že niektoré štúdie preukázali jeho pozitívny účinok pri snahe zbaviť sa brušného tuku. 

46. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré môžete nájsť na pultoch obchodov. Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a má vysoký obsah antioxidantov so zdraviu prospešnými účinkami.

Hľuzy

Hľuzy zvyčajne obsahujú množstvo zdraviu prospešných živín. Z tohto dôvodu sú niektoré z nich mimoriadne obľúbené po celom svete. Zemiaky sú vynikajúcim príkladom.

47. Zemiaky

Zemiaky sú plné draslíka, pričom obsahujú aj štipku takmer všetkých živín, ktoré sú potrebné pre celkové fyzické zdravie človeka. Pozornosť si zaslúži aj ich schopnosť zasýtiť. V štúdii, ktorá analyzovala 38 potravín, sa totiž zistilo, že varené zemiaky si viedli najlepšie zo všetkých skúmaných potravín.

48. Sladké zemiaky

Okrem toho, že sladké zemiaky sú plné antioxidantov a najrôznejších zdravých živín, sú jednou z najobľúbenejších a najchutnejších škrobových potravín.

Ďalšie zdravé potraviny

49. Jablčný ocot

Niektoré výskumy ukazujú, že jablčný ocot môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť mierny úbytok hmotnosti.  Možno aj preto sa v USA s obľubou používa ako hlavná príchuť do hranolčekov.

50. Horká čokoláda

Pokiaľ ide o tmavú čokoládu, nemožno prehliadnuť, že obsahuje horčík a slúži ako jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov na našej planéte. 

Nebojte sa vyskúšať niečo nové

Či už chcete zmeniť spôsob stravovania, alebo len vyskúšať tieto zdravé potraviny, väčšinu z nich je naozaj ľahké zaradiť do každodenného jedálnička. Mnohé z nich môžu slúžiť nielen ako chutné občerstvenie, ale aj ako účinná pomoc pri chudnutí. Nebojte sa teda vyskúšať niečo nové.