Výhody brusníc pre zdravie

Obsah:

• Aké sú zdravotné výhody brusnicového extraktu?
• Koľko brusnicového extraktu by som mal užívať?
• Aké sú vedľajšie účinky užívania brusnicového extraktu?
• Zhrnutie

Brusnice sú tmavočervené ovocie, ktoré sa bežne vyskytuje v Amerike, Kanade a Čile. Tento druh brusníc je známy ako Vaccinium macrocarpon. Brusnice možno nájsť aj v Spojenom kráľovstve a iných európskych krajinách, ale ide o iný druh známy ako Vaccinium oxycocco.

Brusnice sa väčšinou nachádzajú vo výrobkoch, ako je brusnicový džús, omáčky a džemy, ale môžu sa jesť aj suché alebo celé. Celé plody však nie sú príliš obľúbené pre svoju trpkú chuť.

Popularita brusníc a brusnicových výrobkov v posledných rokoch stúpla, a to z dobrého dôvodu. Sú bohatým zdrojom antokyánov, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Brusnice sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a dôležitých živín vitamínu C a mangánu.

Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo by ste mali brusnicové výrobky zaraďovať do jedálnička častejšie ako len na Vianoce!

Aké sú zdravotné výhody brusnicového extraktu?

Zápal močových ciest u žien

Brusnicové výrobky sú veľmi obľúbené u žien, ktoré trpia infekciami močových ciest, všeobecne známymi ako UTI.

Vedci sa kedysi domnievali, že brusnicové výrobky fungujú tak, že znižujú pH moču, čím ho mierne okysľujú. Predpokladalo sa, že toto kyslé prostredie zabraňuje existencii infekčných baktérií. V súčasnosti sa však predpokladá, že brusnice pomáhajú zabraňovať prichyteniu baktérií na výstelku močových ciest, čo bráni ich množeniu.

V dôsledku toho sa brusnicová šťava javí ako účinná prevencia infekcie močových ciest, ale v rozpore s neoficiálnymi správami nemusí byť príliš účinná pri liečbe príznakov.

Antioxidanty

Brusnice sú bohaté na polyfenoly, ktoré sú fantastickými antioxidantmi. Na neutralizáciu hrozby voľných radikálov potrebujeme bohatý prísun antioxidačných zlúčenín. Tieto molekuly sú nestabilné a môžu nášmu telu škodiť tým, že potenciálne poškodzujú bunky a DNA, čo môže následne stimulovať ochorenia, ako je rakovina. Antioxidačné zlúčeniny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v brusniciach, dokážu túto situáciu eliminovať tým, že stabilizujú molekuly, a tým chránia zdravie buniek.

Vitamín C

Brusnice sú bohatým zdrojom vitamínu C, pričom 100 g porcia poskytuje 18 % NRV. Pre optimálne zdravie je dôležité, aby sa zdroje vitamínu C nachádzali v strave každý deň. Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je totiž vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že naše telo ho nedokáže uskladniť.

Vedecky bolo dokázané, že vitamín C:

• - udržiava normálne fungovanie imunitného systému, najmä počas cvičenia a po ňom
• - prispieva k tvorbe kolagénu
• - prispieva k zdraviu a funkcii ciev
• - pomáha udržiavať funkciu kostí a chrupaviek
• - podporuje zdravie zubov a ďasien
• - pomáha udržiavať zdravú pokožku
• - napomáha vstrebávaniu železa
• - znižujú únavu a vyčerpanie
• - prispievajú k metabolizmu potravín, ktoré konzumujeme
• - podporujú nervový systém
• - Podporujú normálne psychické funkcie
• - chráni naše bunky pred oxidačným stresom, pretože je tiež antioxidantom
• - napomáha fungovaniu vitamínu E.

Mangán

Okrem vitamínu C sú brusnice a brusnicový extrakt zdrojom minerálu mangánu. 100 g brusníc dodá 17 % dennej dávky mangánu.

Účinky tohto minerálu dopĺňajú polyfenoly a vitamín C obsiahnuté v brusniciach, keďže bolo vedecky dokázané, že mangán:

- prispieva k metabolizmu potravín, ktoré konzumujeme

- udržiava zdravé kosti

- prispieva k tvorbe spojivových tkanív, ako sú šľachy a väzy

- chráni naše bunky pred oxidačným stresom tým, že stabilizuje molekuly voľných radikálov.

Existujú aj dôkazy o tom, že mangán je dôležitý pre plodnosť, funkciu mozgu a zrážanie krvi. Hoci je zaradený len medzi stopové minerály, pretože je potrebný v malých množstvách, je zrejmé, že mangán je pre zdravie dôležitý! Medzi ďalšie dobré zdroje mangánu patria celozrnné obilniny, orechy, semená a listová zelenina. Odhaduje sa, že viac ako tretina z nás môže mať nedostatok tohto minerálu, preto je pre udržanie optimálneho zdravia dôležitá pravidelná konzumácia týchto potravín alebo užívanie doplnkov s obsahom mangánu.

Vláknina

Podobne ako väčšina bobuľového ovocia sú brusnice skvelým zdrojom vlákniny, keďže 100 g porcia poskytuje takmer 5 g vlákniny. Vláknina je známa aj ako objemové krmivo, ktoré sa nedá stráviť, takže bez problémov prechádza črevami. Táto činnosť pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém.

Vládne usmernenia z roku 2015 odporúčajú, aby sa dospelí snažili skonzumovať 30 g vlákniny denne. Je to z dobrého dôvodu, pretože zdravý príjem vlákniny súvisí so zníženým rizikom cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, neurovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.

Je však alarmujúce, že mnohí z nás toto odporúčanie nedodržiavajú, keďže muži v priemere dosahujú iba 20 g a ženy len niečo vyše 17 g. Jednoduchým spôsobom, ako výrazne zlepšiť naše zdravie, je zvýšiť príjem vlákniny v strave.

Okrem ovocia (najmä bobuľovín) sú dobrým zdrojom aj potraviny ako zelenina, celozrnné výrobky, orechy, strukoviny a obilniny.

Kvercetín

Okrem bohatého obsahu antokyánov obsahujú brusnice aj bioflavonoidy. Do skupiny bioflavonoidov patrí zlúčenina s názvom kvercetín. Bolo preukázané, že kvercetín má rôzne pozitívne účinky na naše zdravie.

Pokiaľ ide o kardiovaskulárne funkcie, bolo preukázané, že denné užívanie 730 mg kvercetínu znižuje systolický aj diastolický krvný tlak v priemere o 7 mmHg a 5 mmHg. Zistilo sa, že krvný tlak sa po prerušení suplementácie vrátil na pôvodné hodnoty, preto sa predpokladá, že pravidelné užívanie môže byť prospešné.

Predpokladá sa, že kvercetín má aj neuroprotektívne vlastnosti, keďže sa preukázalo, že znižuje koncentráciu zápalových markerov v mozgu. Keďže Alzheimerova a Parkinsonova choroba sú spojené so zvýšeným zápalom mozgu, kvercetín by mohol zohrávať dôležitú úlohu pri znižovaní výskytu týchto ochorení. Podobne ako mnohé iné výskumy v oblasti výživy, aj štúdie o účinkoch kvercetínu sú ešte len v začiatkoch a dúfajme, že v nasledujúcich rokoch sa objavia ďalšie dôkazy, ktoré tieto tvrdenia potvrdia.

Okrem brusníc sa kvercetín vo veľkom množstve nachádza aj v cibuli, jablkách a ginko bilobe.

Koľko brusnicového extraktu by som mal užívať?

Pri konzumácii celých brusníc je 100 g porcia bohatým zdrojom polyfenolov, vitamínu C, mangánu a vlákniny. Pokiaľ ide o brusnicový džús, 200-300 ml denne je dostatočné množstvo. Keďže mnohí ľudia nemajú radi chuť čerstvých celých brusníc a od brusnicovej šťavy ich odrádza vysoký obsah cukru, mnohí ľudia používajú doplnky stravy s brusnicovým extraktom.

Zdá sa, že pri užívaní brusnicového extraktu mnohí ľudia pociťujú úžitok, ak užívajú 150 až 750 mg denne. Hoci sa brusnicový extrakt môže užívať nalačno, odporúča sa, aby sa kapsule užívali spolu s jedlom, najmä s tým, ktoré obsahuje iný zdroj vitamínu C, pretože to pomôže zvýšiť vstrebávanie polyfenolových vlastností, ktoré ľudia hľadajú.

Aké sú vedľajšie účinky užívania brusnicového extraktu?

Produkty a výťažky z brusníc sú pri perorálnom užívaní pre väčšinu ľudí pravdepodobne bezpečné. Treba však dbať na opatrnosť, pokiaľ ide o pitie príliš veľkého množstva brusnicovej šťavy, pretože veľké množstvá (1 liter) môžu u niektorých osôb spôsobiť gastrointestinálne problémy. Vážnejšie je, že brusnicová šťava a výťažky obsahujú veľké množstvo zlúčeniny známej ako oxalát. Keďže obličkové kamene sú tvorené predovšetkým vápnikom a šťavelanom, brusnicové výrobky sa neodporúčajú osobám, ktoré mali v minulosti problémy s obličkami.

Jedinci, ktorí trpia cukrovkou, by mali byť pri užívaní brusnicovej šťavy tiež opatrní, pretože tieto výrobky majú často vysoký obsah cukru a málo vlákniny. Dobrou alternatívou by boli celé brusnice alebo brusnicový extrakt, ale uistite sa, že hladina cukru v krvi je stále starostlivo monitorovaná.

Predpokladá sa, že vysoký príjem brusnicových výrobkov mierne interaguje aj s liekom warfarín, ktorý sa užíva na spomalenie rýchlosti zrážania krvi. Živiny v brusniciach môžu zvýrazniť účinky warfarínu, preto sa pred zaradením väčšieho množstva brusníc do jedálnička poraďte so svojím všeobecným lekárom.

Vzhľadom na to, že neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti brusnicových výrobkov pre tehotné alebo dojčiace ženy, v súčasnosti sa to neodporúča.

Zhrnutie

Záverom možno povedať, že brusnice sú výživovou silou, ktorá obsahuje celý rad zložiek, ktoré aktívne podporujú zdravie na mnohých frontoch. Ak do svojho jedálnička zaradíte brusnicové výrobky, budete na dobrej ceste k udržaniu zdravia a pohody.

Body na záver:

- Brusnice sú tmavočervené ovocie, ktoré sa vyskytuje v mnohých krajinách Severnej Ameriky aj Európy.

- Brusnice sú nutrične bohaté, poskytujú bohaté množstvo polyfenolov (antokyanov a bioflavonoidov), vitamínu C, mangánu a vlákniny.

- Predpokladá sa, že účinné látky v brusniciach zohrávajú v organizme rôzne úlohy, napríklad pomáhajú predchádzať infekciám močových ciest, neutralizujú voľné radikály, zmierňujú zápaly, pomáhajú tráveniu, krvnému tlaku, metabolizmu, imunitným funkciám a zdraviu kostí.

- 100 g celých brusníc, 200-300 ml brusnicovej šťavy a 150-750 mg brusnicového extraktu sú dávky, ktoré sa bežne užívajú na dosiahnutie priaznivého účinku.

- Brusnice a výrobky z brusníc sú pravdepodobne bezpečné, ale opatrnosť sa odporúča, ak ste trpeli problémami s obličkami a cukrovkou, ak užívate warfarín alebo ste tehotná.