.png){kind=logo}
Obsah:
- Aká je úloha výživy v imunite?
- Čo spôsobuje slabý imunitný systém?
- Čo je vitamínový doplnok?
- Najlepšie vitamíny na posilnenie imunitného systému
- Výhody a nevýhody používania vitamínov na posilnenie imunitného systému
- Ďalšie doplnky pre zdravie imunitného systému
- Koľko vitamínov môžete užívať naraz?
- Môžete užívať vitamínové doplnky každý deň?
- Ako si prirodzene posilniť imunitný systém
- Najlepšie potraviny pre zdravie imunitného systému
- Ako si vybrať najlepšie vitamíny na posilnenie imunitného systému
"Nezabudnite si vziať vitamíny!" Táto priateľská pripomienka úzko súvisí so zachovaním zdravia - vaše telo potrebuje určité živiny, aby optimálne fungovalo. Správna výživa však nie je len o tom, že si dáte tabletku alebo žuvačku. Konzumácia správnych potravín, ktoré sú nabité látkami posilňujúcimi imunitný systém, vám môže pomôcť udržať si dobrú kondíciu.
Medzi stravou, stavom výživy a imunitným systémom existuje zásadný vzájomný vzťah.
Správna výživa plní kľúčovú funkciu pri udržiavaní zdravých buniek, ktoré udržiavajú ochrannú bariéru medzi naším telom a potenciálne toxickými votrelcami.
Aká je úloha výživy v imunite?
Výskum ukazuje, že keď má telo optimálnu výživu, iniciuje účinnú reakciu proti patogénom a je úspešnejšie v boji proti všetkým základným chronickým zápalom.
Črevá sú domovom jedného z najväčších rezervoárov nášho imunitného systému a zlá výživa jednoducho zvyšuje riziko infekcie a mení túto kedysi ochrannú bariéru čriev.
Tento vnútorný chaos spôsobený konzumáciou menej výživných potravín sa môže stať tak trochu začarovaným kruhom. Keď sa imunitný systém "aktivuje" tvárou v tvár potenciálnym hrozbám ( prechladnutiu alebo vírusu), vzniká väčší dopyt po energii a na boj s aktívnou infekciou je potrebný riadny prísun živín. Bez týchto živín nemá vaše telo zásoby, z ktorých by mohlo čerpať energiu, ktorá by vám pomohla skôr sa uzdraviť.
Aby bunky tela fungovali optimálne, je potrebná primeraná a vhodná výživa, a to zahŕňa aj zdravie bunkovej imunity. Keď je telo vystavené choroboplodným zárodkom, najlepšou obranou je zdravá strava a výživa.
V oblastiach sveta, kde ľudia trpia podvýživou, je totiž v porovnaní s rozvinutými krajinami zodpovedajúco narušená funkcia imunitného systému a je tam viac chorôb a hospitalizácií.
Skrátka, ak chcete zostať zdraví, venujte pozornosť tomu, čo sa dostáva na váš tanier.
Čo spôsobuje slabý imunitný systém?
Oslabený imunitný systém môže byť dôsledkom environmentálnych a behaviorálnych faktorov vrátane:
- Znečistenie ovzdušia
- fajčenie
- Nadmerná konzumácia alkoholu
- Zlá výživa
- nedostatok spánku
- chronický stres
- Nadmerná hmotnosť
Starnutie môže súvisieť aj s oslabením imunitného systému, pretože telo produkuje menej imunitných buniek používaných na boj proti infekciám. Okrem toho môže starnutie súvisieť s nedostatkom niektorých mikroživín, ktoré môžu imunitný systém oslabovať.
Medzi ďalšie príčiny zhoršeného stavu imunitného systému môžu patriť autoimunitné poruchy (ako napríklad lupus, reumatoidná artritída a cukrovka 1. typu) alebo poruchy imunity (vrátane niektorých druhov rakoviny), ktoré môžu obmedziť schopnosť jedinca bojovať proti infekciám.
Čo je vitamínový doplnok?
Vitamínové doplnky - niekedy označované ako doplnky stravy - obsahujú rôzne zložky, ktoré pomáhajú ľuďom získať potrebné živiny v odporúčanom množstve. Zložky často zahŕňajú vitamíny, minerály, enzýmy, aminokyseliny a niekedy aj bylinky. Vitamínové doplnky môžu poskytovať širokú škálu výhod vrátane pomoci pri prevencii chorôb a predchádzaní nedostatku živín.
Pred začatím užívania nového vitamínového doplnku sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky na zrážanie krvi, pretože niektoré doplnky môžu ovplyvniť účinnosť liekov.
Najlepšie vitamíny na posilnenie imunitného systému
Ak chcete udržať svoje telo zdravé, plné energie a chránené, zvážte zaradenie niektorých z týchto živín do svojej každodennej stravy.
Keď príde reč na zdravie a imunitu, jedným z prvých vitamínov, na ktoré väčšina ľudí myslí, je vitamín C. Tento vo vode rozpustný vitamín je známy svojou schopnosťou odvracať choroby a môže pomôcť skrátiť trvanie prechladnutia, keď sa ním už raz nakazíte. Ako silný antioxidant dokáže bojovať proti voľným radikálom, čo môže zabrániť alebo oddialiť niektoré druhy rakoviny, srdcové choroby a starnutie. Dopĺňanie vitamínu C môže tiež pomôcť pri prevencii a liečbe infekcií dýchacích ciest.
Získajte ho z potravín: Pomaranče sú plné tejto živiny, rovnako ako tropické ovocie ako kivi, guajava, papája a liči a ovocie, ktoré nie je citrusové, ako slivky, čerešne, jahody, ríbezle a persimóny. Medzi zeleninu, ktorá je dobrou zásobárňou vitamínu C, patria krížovité rastliny ako ružičkový kel a brokolica, ako aj horčicový špenát, sladká paprika, čili papričky a kapusta. Šípky, petržlen a tymián tiež poskytujú bohaté dávky.
Vitamín A môže telu pomôcť v boji proti infekciám, najmä infekciám dýchacích ciest. Je známy ako protizápalový vitamín, pretože zohráva úlohu pri rozvoji a posilňovaní imunitného systému. Keďže telo si vitamín A nevytvára samo, musí pochádzať z potravín, ktoré konzumujete, alebo z doplnkovej výživy.
Získajte ho z potravín: Medzi potraviny bohaté na vitamín A patria prírodné syry (nie tavené syry, ako napríklad plátky amerického syra), mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, vajcia a tučné ryby, ako napríklad losos, tuniak, ančovičky a sleď.
Výskum ukazuje, že vitamín D nás môže chrániť pred prechladnutím a chrípkou, ktoré v chladných mesiacoch hojne vyčíňajú. Štúdie tiež zistili, že viac ako 80 % pacientov s COVID-19 má nedostatok vitamínu D. 90 % potrebného vitamínu D získavame z vystavenia kože slnečnému žiareniu, avšak počas zimy máme tendenciu vyhýbať sa vonkajším aktivitám, a aj keď sme vonku, zahalíme sa do dodatočného oblečenia. Ak teda nežijete na tropickom ostrove, je pravdepodobné, že v zime budete musieť vitamín D prijímať.
Získajte ho z potravín: Keďže však v zime nie je ľahké získať dostatok vitamínu D, často sa odporúča jeho dopĺňanie, hovorí Friedman. Viac informácií o prospešnosti, zdrojoch a doplnkoch sa dozviete v našom kompletnom sprievodcovi vitamínom D.
Vitamín B6
Vitamínom B sa vo všeobecnosti označuje skupina ôsmich vitamínov (do ktorej patrí riboflavín a niacín), ale pokiaľ ide o imunitu, treba sa zamerať na vitamín B6. Vitamín B6, inak známy ako pyridoxín, má na starosti udržiavanie silného imunitného systému, pomáha pri tvorbe bielych krviniek a T-buniek (ktoré regulujú imunitnú odpoveď) a pomáha pri prenose kyslíka v celom tele. Nedostatok vitamínu B6 môže viesť k zníženiu protilátok potrebných na odvrátenie infekcie.
Získajte ho z potravín: Bravčové mäso a hydina chované na pastvinách poskytujú dostatok vitamínu B6. Vhodným zdrojom je aj tuniak a losos. Rastlinné zdroje zahŕňajú arašidy, sóju, cícer, zelené listy, ovos a banány.
Zinok je mikroživina, ktorá môže pomôcť imunitnému systému bojovať proti útočiacim vírusom a baktériám. Zinok je veľmi obľúbeným liekom proti prechladnutiu a rozsiahly výskum potvrdzuje jeho účinnosť. Výsledky 13 randomizovaných placebom kontrolovaných štúdií totiž ukazujú, že užívanie zinku krátko po objavení sa príznakov bežného prechladnutia môže výrazne skrátiť trvanie aj závažnosť príznakov.
Štúdie tiež poukazujú na účinnosť suplementácie zinku pri odvrátení COVID-19 a iných respiračných infekcií. Vzhľadom na množstvo dôkazov podporujúcich imunitnú silu zinku sa stal jedným z najobľúbenejších doplnkov predávaných počas pandémie.
Získajte ho z potravín: Zinok je síce obsiahnutý v ustriciach, kraboch, homároch, hovädzom mäse, cíceri, kešu orieškoch a fazuli, ale keď ste chorí, môže byť ťažké získať dostatok zinku na posilnenie imunity len prostredníctvom stravy. V takýchto prípadoch môže byť dobrým nápadom doplnenie vitamínu vo forme kapsúl, tabliet alebo pastiliek. Odporúčaná denná dávka zinku je 8 miligramov pre ženy a 11 miligramov pre mužov.
Tento menej známy antioxidant je nevyhnutný pre činnosť prakticky všetkých ramien imunitného systému. Ľudia, ktorí majú nedostatok tohto stopového prvku, môžu mať menšiu ochranu pred baktériami, vírusmi a dokonca aj rakovinou. Na druhej strane štúdie ukazujú, že zvýšená hladina selénu v krvi sa spája so zvýšenou imunitnou odpoveďou na chrípku.
Získajte ho z potravín: Brazílske orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu, ale túto živinu môžete v zdravých dávkach získať aj prostredníctvom tuniaka, halibuta, šunky, morčacieho mäsa a tvarohu.
Výhody a nevýhody používania vitamínov na posilnenie imunitného systému
Ak uvažujete o pridaní doplnku do svojho wellness programu, zvážte nasledujúce výhody a nevýhody používania vitamínov na posilnenie imunitného systému.
Výhody
Dostatočné množstvo niektorých vitamínov v tele (napríklad vitamínu D) môže znížiť riziko infekcií dýchacích ciest alebo chrípky.
Niektoré vitamíny môžu znížiť oxidačný stres (nerovnováhu oxidantov a antioxidantov) a zápal počas choroby
Pravidelná konzumácia niektorých vitamínov môže skrátiť dobu choroby a zmierniť príznaky niektorých infekcií, ako je napríklad bežné prechladnutie.
Nevýhody
Môže byť prospešný len pre osoby s nedostatkom určitých vitamínov a minerálov
Vysoký príjem niektorých vitamínov môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy a nevoľnosť
Vysoký príjem niektorých vitamínov sa môže vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi
Ďalšie doplnky pre zdravie imunitného systému
Chcete do svojho denného režimu pridať ešte viac zložiek podporujúcich imunitu? Zvážte nasledujúce tri rastliny. (Pred zaradením nového doplnku do svojho jedálnička sa vždy poraďte so svojím lekárom - dokonca aj s prírodnými doplnkami.)
Cesnak
Výskum naznačuje, že denné užívanie cesnaku môže znížiť počet prechladnutí o 63 % v porovnaní s placebom. Ten istý výskum zistil, že priemerné trvanie príznakov prechladnutia sa tiež znížilo o 70 %, z piatich dní v skupine užívajúcej placebo na iba jeden a pol dňa v skupine užívajúcej cesnak.
Magická zlúčenina zodpovedná za imunitný účinok cesnaku sa nazýva alicín. Vzniká pri drvení alebo sekaní cesnaku. Cesnak je tiež skvelým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6 a selénu.
Ideálne sú čerstvé strúčiky cesnaku, ale pre väčšinu ľudí je ťažké konzumovať terapeutické množstvo každý deň. Doplnky stravy sú jednoduchším a pohodlnejším spôsobom a k dispozícii je mnoho značiek "bez zápachu. Odporúča užívať jednu 300-miligramovú tabletu sušeného cesnakového prášku dva až trikrát denne alebo 7,2 gramu extraktu zo starnutého cesnaku denne.
Echinacea
Echinacea, skupina kvitnúcich rastlín, je známa svojimi priaznivými účinkami na imunitný systém. Podľa výskumov môže táto rastlina pomáhať v boji proti infekciám a vírusom, ako aj zlepšovať regeneráciu. V skutočnosti môže užívanie echinacey znížiť riziko vzniku prechladnutia o viac ako 50 % a skrátiť trvanie aktívneho prechladnutia o jeden a pol dňa.
Echinacea je plná zdraviu prospešných antioxidantov, ako sú flavonoidy, kyselina cichorová a kyselina rozmarínová, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele a môžu pomáhať brániť sa proti oxidačnému stresu. Vzhľadom na blížiace sa stresujúce sviatky vás určite poteší aj to, že echinacea obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znížiť pocit úzkosti.
Odporúča sa užívať 300 miligramov kapsulovanej echinacey trikrát denne.
Baza čierna
Bobule a kvety rastliny bazy čiernej sú plné antioxidantov a vitamínov (vrátane vitamínu C), ktoré môžu slúžiť ako podpora imunity. Baza čierna má aj antivírusové a protizápalové vlastnosti a bežne sa používa ako liek proti prechladnutiu, chrípke a infekciám dutín.
Koľko vitamínov môžete užívať naraz?
Doplnky stravy by sa mali užívať len v množstve uvedenom na fľaši alebo podľa odporúčania vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak máte záujem užívať viacero doplnkov naraz, poraďte sa s certifikovaným registrovaným odborníkom na výživu (RDN), ktorý pozná vaše zdravotné potreby a stavy, aby určil vhodné živiny a množstvá pre vás.
Môžete užívať vitamínové doplnky každý deň?
V ideálnom prípade budú vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje, pochádzať zo stravy. Ak sa rozhodnete užívať vitamínové doplnky, ustite sa že užívate tie správne a v správnych dávkach.
Ako si prirodzene posilniť imunitný systém
Okrem zdravej stravy a vitamínových doplnkov môže k posilneniu imunitného systému prispieť aj niekoľko ďalších faktorov životného štýlu. Cvičenie a udržiavanie zdravej hmotnosti patria k užitočným taktikám, rovnako ako dostatok spánku, minimalizácia stresu, dodržiavanie odporúčaných očkovaní, dodržiavanie správnej hygieny, mierna konzumácia alkoholu a skoncovanie s fajčením.
Najlepšie potraviny pre zdravie imunitného systému
V kombinácii s dostatočným spánkom a fyzickou aktivitou pomáha telu v boji proti rôznym infekciám a chorobám vyvážená strava, ktorá pozostáva z množstva potravín rastlinného pôvodu.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, patria citrusové plody, ako sú pomaranče, tropické ovocie, ako je kivi, guava, papája a liči, a zelenina, ako je ružičkový kel, brokolica a sladká paprika.
Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu A, zvážte konzumáciu mliečnych výrobkov, ako je jogurt a syr, ako aj tučných rýb, ako je losos a tuniak. Ako bonus sú losos a tuniak aj vynikajúcimi zdrojmi vitamínov D a B6. Medzi ďalšie potraviny, ktoré poskytujú vitamín B6, patria arašidy, cícer, zelené listy a banány.
Medzi potravinové zdroje zinku patria mäkkýše, ako sú homáre a kraby, ako aj strukoviny, napríklad cícer a iné druhy fazule. Ak chcete zvýšiť množstvo selénu v strave, zvážte konzumáciu väčšieho množstva potravín, ako sú brazílske orechy, mäso, ako je bravčové a morčacie, a ryby, ako je tuniak alebo halibut.
Ako si vybrať najlepšie vitamíny na posilnenie imunitného systému
Najlepšie vitamíny pre váš imunitný systém závisia od faktorov, ako je strava a osobná zdravotná anamnéza. Všeobecne platí, že výživové doplnky na posilnenie imunity obsahujú vitamíny C, A, D, B6, zinok a selén.