Natiahnutie svalu

 Obsah:

• Príznaky natiahnutia svalov
• Príčiny natiahnutia svalov
• Prvá pomoc pri natiahnutí svalov
• Ako predchádzať natiahnutiu svalov
• Aké sú vyhliadky pre niekoho, kto má natiahnuté svaly?

Liečba svalového natiahnutia môže zahŕňať naťahovanie a aplikáciu ľadu. Ak však máte aj iné príznaky, napríklad necitlivosť alebo neschopnosť chodiť či pohybovať sa, možno budete potrebovať lekársku starostlivosť.

K natiahnutiu svalu dochádza vtedy, keď je váš sval nadmerne natiahnutý alebo natrhnutý. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku únavy, nadmerného používania alebo nesprávneho používania svalu. Natiahnutie sa môže vyskytnúť v ktoromkoľvek svale, ale najčastejšie sa vyskytuje v dolnej časti chrbta, krku, ramene a v hamstringu, čo je sval za stehnom.

Tieto natiahnutia môžu spôsobiť bolesť a môžu obmedziť pohyb v rámci postihnutej svalovej skupiny. Mierne až stredne závažné natiahnutia možno úspešne liečiť doma pomocou ľadu, tepla a protizápalových liekov. Závažné natiahnutia alebo natrhnutia si môžu vyžadovať lekárske ošetrenie.

Príznaky natiahnutia svalov

Natiahnutie svalu zvyčajne pocítite hneď, ako k nemu dôjde. Medzi príznaky patria:

• náhly nástup bolesti
• bolestivosť
• obmedzený rozsah pohybu
• modrina alebo zmena farby
• opuch
• pocit „zauzlenia“
• svalové kŕče
• stuhnutosť
• slabosť

Pri miernom natiahnutí môže byť natrhnutý sval mierne stuhnutý, ale stále dostatočne pružný na používanie. O ťažkom natiahnutí svalu hovoríme vtedy, keď je sval vážne natrhnutý. Výsledkom je bolesť a veľmi obmedzený pohyb.

Príznaky mierneho až stredne ťažkého natiahnutia svalu zvyčajne do niekoľkých týždňov vymiznú. Závažnejšie natiahnutia sa môžu liečiť aj niekoľko mesiacov.

Príčiny natiahnutia svalov

Akútne natiahnutie svalu nastáva vtedy, keď sa sval roztrhne náhle a nečakane. K takémuto natrhnutiu môže dôjsť buď v dôsledku poranenia, alebo úrazu. Môže to byť spôsobené:

• nedostatočným zahriatím pred fyzickou aktivitou
• nedostatočnej ohybnosti
• zlej kondície
• nadmerného vyčerpania a únavy

Existuje mylná predstava, že svalové napätie spôsobujú len náročné cvičenia a tréningy s vysokou intenzitou. Podľa Johns Hopkins Medicine môže k natiahnutiu svalov dôjsť aj pri chôdzi.

K akútnemu natiahnutiu môže dôjsť, keď:

• sa pošmyknete alebo stratíte stabilitu
• skočíte
• bežíte
• niečo hodíte
• zdvíhate niečo ťažké
• zdvihnúť niečo, keď ste v nepríjemnej polohe

Akútne natiahnutia svalov sú tiež častejšie v chladnom počasí. Je to preto, že svaly sú pri nižších teplotách tuhšie. V týchto podmienkach je dôležité venovať viac času zahriatiu, aby ste predišli natiahnutiam.

Chronické svalové natiahnutia sú výsledkom opakovaného pohybu. Môže to byť spôsobené:

• športy ako veslovanie, tenis, golf alebo bejzbal
• dlhodobým držaním chrbta alebo krku v nepríjemnej polohe, napríklad pri práci za stolom
• zlé držanie tela

Prvá pomoc pri natiahnutí svalov

Väčšinu natiahnutých svalov možno úspešne liečiť doma. Podľa Mayo Clinic sa menšie natiahnutia svalov dajú liečiť pomocou odpočinku, ľadu, kompresie a elevácie (RICE).

Odpočinok

Niekoľko dní nepoužívajte sval, najmä ak pohyb spôsobuje zvýšenie bolesti. Príliš dlhý odpočinok však môže spôsobiť oslabenie svalov. To môže predĺžiť proces hojenia. Po dvoch dňoch začnite pomaly používať postihnutú svalovú skupinu, pričom dbajte na to, aby ste to nepreháňali.

Ľad

Ľad aplikujte ihneď po poranení svalu. Tým sa minimalizuje opuch. Neprikladajte ľad priamo na pokožku. Použite ľadový obklad alebo ľad zabaľte do uteráka. Ľad držte na svale približne 20 minút. V prvý deň opakujte každú hodinu. Počas nasledujúcich dní aplikujte ľad každé štyri hodiny.

Kompresia

Na zníženie opuchu oviňte postihnutú oblasť elastickým obväzom, kým opuch neklesne. Dávajte pozor, aby ste oblasť nezabalili príliš tesne. Môže to znížiť váš krvný obeh.

Vyvýšenie

Kedykoľvek je to možné, udržiavajte poranený sval zdvihnutý nad úrovňou srdca.

Medzi ďalšie metódy sebaobsluhy patria nasledujúce:

• Používajte voľnopredajné protizápalové lieky, napríklad ibuprofén (Advil). Pomôže to udržať bolesť a opuch na nízkej úrovni. Pri bolesti môže pomôcť aj paracetamol (Tylenol).
• Po troch dňoch niekoľkokrát denne prikladajte na sval teplo. Pomôže to prekrviť danú oblasť, aby sa hojila.
• Neodpočívajte vo svale príliš dlho. Môže to spôsobiť stuhnutosť a slabosť. Čo najskôr začnite s ľahkým strečingom. Pomaly zvyšujte úroveň svojej aktivity.
• Keď sa vrátite k bežnej aktivite, nezabudnite sa pred cvičením ponaťahovať a zahriať. Pomôže to zvýšiť prietok krvi do svalov a znížiť riziko zranenia.
• Snažte sa zostať vo forme. Ak sú vaše svaly silné a zdravé, je menej pravdepodobné, že si ich natiahnete.

Ak je vaše svalové napätie závažné, možno budete potrebovať lekársku pomoc. Môže sa odporučiť aj fyzikálna terapia.

Ako predchádzať natiahnutiu svalov

Pri športových aktivitách je dôležitá prevencia zranení. Každý by mal svoj tréningový plán prispôsobiť svojej fyzickej kondícii a aktuálnemu zdravotnému stavu. Keď pociťujete nadmernú únavu a vyčerpanie, mali by ste sa rozhodnúť pre odpočinok a tréning vynechať. Najmä počas teplých letných dní nezabúdajte na pitný režim, pretože hydratácia je dôležitá pre správnu funkciu celého tela vrátane svalov. Dbajte tiež na to, aby ste zo stravy získali dostatok energie a živín na podporu regenerácie svalov a celkového výkonu. 

1. Aký je najlepší spôsob, ako ich pred tréningom zahriať?

Na rozcvičku nie je čas, a tak si to namierite rovno k ťažkým činkám alebo sa rozbehnete za loptou a zamierite na prvú bránku. Nedostatočné zahriatie je častou príčinou zranení. Venujte niekoľko minút ľahkému behu, skákaniu cez švihadlo, bežeckej abecede a dostatočnej mobilizácii kĺbov. Jednoducho rozhýbte telo a dajte mu najavo, že od neho v nasledujúcich minútach chcete intenzívnejší výkon.

2. Máte malý rozsah pohybu v kĺboch

Možno sa málo naťahujete a vaša celková flexibilita je na bode mrazu. Potom si však môžete privodiť bolestivé svalové zranenie akýmkoľvek prudkým pohybom, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté. Nemusíte každý deň venovať hodinu strečingu, len sa snažte cvičiť v celom rozsahu pohybu. To znamená, že v posilňovni cvičte s činkami v krajných polohách, do ktorých vás rozsah kĺbov a natiahnutie svalu jednoducho pustí.

Pritom stále dbajte na to, aby ste cvičenie vykonávali technicky správne. Zlepšíte tak svoju flexibilitu a vaše telo bude lepšie pripravené na neočakávané pohyby. Ideálne sú cviky s viacerými kĺbmi. Medzi ne patrí napríklad drep, mŕtvy ťah, výpad, tlak na lavičke alebo výpad. 

Ak vás zaujíma správna technika drepov, môžete sa o nej dozvedieť viac v našom článku Drepy - správna technika, výhody a variácie.

3. Cvičenie s nadmernou záťažou

Túžite po obrovských svaloch a sile na úrovni Hulka a techniku pri každom tréningu príliš neriešite a dvíhate rovno maximálky? To sa vám môže vypomstiť. Hrozí vám totiž svalové zranenie, pre ktoré sa nebudete môcť vrátiť k normálnemu tréningu možno aj niekoľko týždňov.

Záťaž zvyšujte radšej postupne a majte na pamäti, že vy, nie činka, by ste mali mať navrch. Dbajte na správnu techniku, nechajte si poradiť od skúseného trénera, ktorý vám pomôže s technikou a dobre nastaveným plánom rozvoja sily. 

4. Ste dlhodobo pretrénovaní

Ak sa chcete zlepšiť, nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu a odpočinok. Len tak budete schopní zvládnuť zvyšujúcu sa záťaž, ktorá je potrebná na zlepšenie vašej výkonnosti. Pretrénovanie môže viesť k množstvu fyzických a psychických problémov. Je tiež jednou z častých príčin športových zranení. Ak pociťujete dlhotrvajúcu únavu, zmeny nálady a vaše bežné tréningy alebo iné aktivity sú pre vás oveľa náročnejšie ako predtým, pravdepodobne musíte zaradiť spiatočku a poriadne si oddýchnuť.

Aké sú vyhliadky pre niekoho, kto má natiahnuté svaly?

Čas zotavenia závisí od závažnosti zranenia. V prípade mierneho natiahnutia sa môžete vrátiť k bežným aktivitám do troch až šiestich týždňov pri základnej domácej starostlivosti. Pri závažnejších natiahnutiach môže zotavenie trvať niekoľko mesiacov. V závažných prípadoch môže byť potrebná chirurgická oprava a fyzikálna terapia.

Pri správnej liečbe sa väčšina ľudí úplne zotaví. Svoje šance na zotavenie môžete zvýšiť tým, že podniknete kroky, aby ste sa vyhli opakovaniu rovnakého zranenia. Dodržiavajte pokyny lekára a nevykonávajte namáhavú fyzickú aktivitu, kým sa svaly nezahoja.