Najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať

Obsah:

• Prečo môžu konkrétne potraviny ovplyvniť spánok
• Najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať
• Strava a spánok: Vychádzame z celkového obrazu
• Spánková hygiena

Kľúčové poznatky

• Niektoré potraviny a nápoje môžu podporovať lepší spánok tým, že poskytujú živiny dôležité pre spánok.
• Zistilo sa, že kivi, čerešne, mlieko, tučné ryby, orechy a ryža pomáhajú pri relaxácii a spánku.
• Pre zdravší spánok sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním.
• Výživa a spánok spolu súvisia, ale vyvážená strava vášmu spánku neprospieva, ak máte zlé návyky pred spaním.

Či už ide o nárazový pocit po šálke kávy alebo ospalosť po večeri, väčšina ľudí sa osobne stretla s tým, ako jedlo a nápoje môžu ovplyvniť ich energiu a bdelosť.

Vedci vrátane odborníkov na výživu a spánok uskutočnili rôzne typy štúdií, aby sa pokúsili odhaliť najlepšie potraviny na spánok. Hoci tento výskum poskytuje dôležité poznatky, nie je jednoznačný.

Strava aj spánok sú komplexné, čo znamená, že neexistuje žiadna strieborná guľa ani jedna potravina, ktorá by zaručene pomohla so spánkom. Existujú však niektoré potraviny a nápoje, ktoré môžu uľahčiť kvalitný spánok.

Prečo môžu konkrétne potraviny ovplyvniť spánok

Existujú náznaky, že určité potraviny vás môžu uspať alebo podporiť lepší spánok. Niekedy sa to zakladá na konkrétnej výskumnej štúdii a v iných prípadoch na základných výživových zložkách potraviny alebo nápoja.

To znamená, že rozsah odrôd kultivárov väčšiny potravín znamená, že ich nutričný profil môže byť nekonzistentný. Napríklad niektoré odrody červeného hrozna majú vysoké hladiny melatonínu, zatiaľ čo iné prakticky žiadne. Klimatické a pestovateľské podmienky môžu ďalej meniť obsah živín v konkrétnom potravinovom výrobku.

Výber stravy ovplyvňuje viac než len energiu a ospalosť; môže zohrávať významnú úlohu v takých oblastiach, ako je hmotnosť, kardiovaskulárne zdravie a hladina cukru v krvi, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Z tohto dôvodu je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo dietológom predtým, ako urobíte výrazné zmeny v každodennom stravovaní. Pomôže vám to zaistiť, že výber potravín podporí nielen váš spánok, ale aj všetky ostatné zdravotné priority. Mnohokrát môže vyvážená strava pomôcť podporiť najlepší spánok.

Najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať

Kiwi

Kiwi je malé ovocie oválneho tvaru, ktoré sa populárne spája s Novým Zélandom, hoci sa pestuje v mnohých krajinách. Existujú zelené aj zlaté odrody, ale zelené kivi sa pestuje vo väčšom množstve.

Kivi má množstvo vitamínov a minerálov , najmä vitamíny C a E, ako aj draslík a foláty.

Niektoré výskumy zistili, že konzumácia kivi môže zlepšiť spánok . V štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí zjedli dve kivi hodinu pred spaním, zaspali rýchlejšie, spali viac a mali kvalitnejší spánok.

Nie je isté, prečo kivi môže pomáhať pri spánku, ale vedci sa domnievajú, že by to mohlo súvisieť s jeho antioxidačnými vlastnosťami potláčajúcimi zápalové markery, schopnosťou riešiť nedostatok folátov a/alebo vysokou koncentráciou serotonínu.

Trpké čerešne

Ako už názov napovedá, višne majú odlišnú chuť ako sladké višne. Niekedy sa nazývajú aj kyslé čerešne a patria k nim kultivary ako Richmond, Montmorency a English Morello. Môžu sa predávať celé alebo vo forme višňovej šťavy.

Niekoľko štúdií zistilo prínos pre spánok ľudí, ktorí pijú višňovú šťavu. V jednej štúdii sa zistilo, že ľudia s diagnostikovanou nespavosťou, ktorí denne vypili dve porcie višňového džúsu s objemom jednej šálky, mali dlhší celkový čas spánku a vyššiu účinnosť spánku.

Tieto výhody môžu pochádzať zo skutočnosti, že sa zistilo, že višne majú nadpriemerné koncentrácie melatonínu, čo je hormón, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a podporuje zdravý spánok. Trpké čerešne môžu mať aj antioxidačný účinok, ktorý podporuje spánok.

Sladové mlieko

Sladové mlieko sa vyrába kombináciou mlieka a špeciálne pripraveného prášku, ktorý obsahuje najmä pšeničnú múku, sladovú pšenicu a sladový jačmeň spolu s cukrom a radom vitamínov. Je známe pod názvom Horlick's, čo je názov populárnej značky sušeného sladového mlieka.

V minulosti sa v malých štúdiách zistilo, že sladové mlieko pred spaním znižuje poruchy spánku . Vysvetlenie týchto prínosov nie je isté, ale môže súvisieť s vitamínmi skupiny B a D, fosforom, zinkom a horčíkom v sladovom mlieku, ktoré môžu predstavovať skvelú zmes, ktorá vám pomôže relaxovať pred spaním.

Mlieko obsahuje aj melatonín a niektoré mliečne výrobky sú obohatené o melatonín. Keď sa kravy doja v noci, ich mlieko má viac melatonínu a toto mlieko môže byť užitočné v poskytovaní prirodzeného zdroja hormónu, ktorý produkuje spánok.

Mastné ryby

Výskumná štúdia zistila, že tučné ryby môžu byť vhodnou potravinou pre lepší spánok . Štúdia v priebehu niekoľkých mesiacov zistila, že ľudia, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, mali celkovo lepší spánok, ako aj lepšie fungovanie počas dňa.

Vedci sa domnievajú, že tučné ryby môžu pomáhať spánku tým, že poskytujú zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré sa podieľajú na uvoľňovaní a regulácii serotonínu v tele. Táto štúdia sa zamerala najmä na konzumáciu rýb v zimných a tmavších mesiacoch, keď býva hladina vitamínu D nižšia.

Orechy

Orechy ako mandle, vlašské orechy , pistácie a kešu sa často považujú za dobré potraviny na spánok. Hoci sa presné množstvá môžu líšiť, orechy obsahujú melatonín a omega-3, ako aj minerálne látky, ako je horčík a zinok, ktoré spolu môžu pomôcť ľuďom lepšie spať. V klinickej štúdii s použitím výživových doplnkov sa zistilo, že kombinácia melatonínu, horčíka a zinku pomohla starším dospelým ľuďom s nespavosťou spať dlhšie a hlbšie.

Ryža

Štúdie o príjme sacharidov a spánku mali celkovo zmiešané výsledky, ale niektoré dôkazy spájajú konzumáciu ryže s lepším spánkom.

Štúdia dospelých v Japonsku zistili, že tí, ktorí pravidelne jedli ryžu, uvádzali lepší spánok ako tí, ktorí jedli viac chleba alebo rezancov. Táto štúdia zistila len súvislosť a nemôže preukázať kauzalitu, ale podporuje predchádzajúci výskum, ktorý ukázal, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom približne štyri hodiny pred spaním pomáha pri zaspávaní.

Zároveň sa sladké nápoje a sladkosti spájajú s horším spánkom , takže sa zdá, že nie všetky sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexom sú rovnaké. Na úplné zistenie účinkov rôznych sacharidov na spánok je potrebný ďalší výskum.

Vplyv sacharidov na spánok môže byť ovplyvnený tým, čo sa s nimi konzumuje. Napríklad kombinácia mierneho množstva bielkovín, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu podporujúcu spánok, a sacharidov môže uľahčiť  tryptofán sa dostane do mozgu.

Strava a spánok: Vychádzame z celkového obrazu

Vzhľadom na to, že až 35 % dospelých ľudí trpí príznakmi nespavosti, je pochopiteľné, že existuje veľká snaha využiť potraviny a nápoje na lepší spánok. Spánok je však komplikovaný proces, ktorý ovplyvňuje mnoho vecí vrátane duševného zdravia, vystavenia svetlu, dennej aktivity a základných fyzických problémov.

„Je lepšie zamerať sa na celkové zdravé stravovacie návyky počas dňa, než sa sústrediť na konkrétnu potravinu alebo nápoj na zlepšenie spánku.“

Lekárka spánkovej medicíny

Strava má tiež viacero aspektov. Jednotlivci môžu mať odlišné reakcie na rôzne diéty, preto je ťažké zovšeobecniť ideálnu diétu pre každého. Kvôli týmto faktorom je ťažké navrhnúť výskumné štúdie, ktoré by poskytli jednoznačné odpovede o optimálnom jedle na spánok.

Vzhľadom na zložitosť stravy a spánku môže byť pre mnohých ľudí zmysluplnejšie zamerať sa na celkový obraz - zdravý spánok a stravovacie návyky - než na jednotlivé potraviny a nápoje.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť vyváženú a dôslednú stravu, ktorá sa skladá prevažne zo zeleniny a ovocia. Správne zostavená takáto strava poskytuje stabilné zdroje základných vitamínov a minerálov vrátane tých, ktoré môžu podporovať spánok. Príkladom tohto typu stravy je stredomorská diéta , sa spája so zdravím srdca, ako aj s lepším spánkom.

Mnohé zásady vyváženej a dôslednej stravy idú ruka v ruke so všeobecnými radami, ako sa vyhnúť poruchám spánku súvisiacim s jedlom a nápojmi:

• Obmedzte príjem kofeínu, najmä popoludní alebo večer, keď vás jeho stimulačné účinky môžu v noci udržať hore.
• Obmedzte konzumáciu alkoholu, pretože môže narušiť vaše spánkové cykly, aj keď sa vám po ňom spočiatku chce spať. Snažte sa vyhýbať alkoholu najmä do 4 hodín pred spaním.
• Snažte sa nejesť príliš neskoro, aby ste pred spaním ešte netrávili a aby ste boli menej ohrození refluxom kyseliny. Pozor si dávajte najmä na korenené a mastné jedlá neskoro večer.

Spánková hygiena

Vaše spánkové prostredie a každodenné zvyky, ktoré sa spoločne nazývajú spánková hygiena, zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri vašej schopnosti dobre spať. Zdravé spánkové prostredie zahŕňa nájdenie najlepšieho matraca, vankúšov, prestieradiel a dekorácií na podporu pokojného spánku.

Hoci niektoré potraviny môžu pomôcť pri spánku vo všeobecnosti, je menej pravdepodobné, že budú účinné, ak máte zlú spánkovú hygienu. Ak je napríklad vaša spálňa hlučná a svetlá alebo ak v posteli používate elektronické zariadenia, môže to potlačiť produkciu melatonínu vo vašom tele a pôsobiť proti účinkom potravín podporujúcich spánok.

Preskúmanie vašich súčasných postupov spánkovej hygieny môže byť východiskovým bodom pre lepší spánok, a keďže zahŕňa zváženie vašich denných postupov a postupov pred spaním, toto preskúmanie môže ponúknuť príležitosť na začlenenie potravín, ktoré sú vhodné na spánok, do celkového plánu na dosiahnutie dôslednejšieho a regeneračného odpočinku.