Chronická nespavosť

Obsah:

• Typy chronickej nespavosti
• Príznaky chronickej nespavosti
• Príčiny chronickej nespavosti
• Liečba chronickej nespavosti
• Domáce prostriedky na chronickú nespavosť
• Výhľad na chronickú nespavosť

Chronická nespavosť trvá najmenej 3 mesiace a jej možné príčiny sú rôzne - od ochorení dýchacích ciest cez menopauzu až po spánkové návyky. Terapia, lieky alebo zmena životného štýlu môžu pomôcť zmierniť príznaky.

Nespavosť je bežná porucha spánku, pri ktorej môžete mať problém zaspať, zostať spať alebo oboje. 

Periodické problémy so spánkom, známe aj ako akútna nespavosť, sú bežné. Akútna nespavosť trvá niekoľko dní alebo týždňov a často sa vyskytuje v období stresu alebo životných zmien.

Mať problémy so zaspávaním alebo zostať spať viac ako tri noci týždenne počas troch mesiacov alebo dlhšie sa považuje za chronickú nespavosť. Tá je známa aj ako chronická porucha nespavosti.

Typy chronickej nespavosti

Existujú dva hlavné typy chronickej nespavosti: primárna a sekundárna.

Primárna nespavosť nie je spôsobená inými zdravotnými stavmi alebo liekmi a vedci jej nerozumejú. Na štúdium tohto stavu sa používajú špecializované vyšetrenia magnetickou rezonanciou. Primárna nespavosť môže súvisieť so zmenami v hladinách určitých chemických látok v mozgu, ale výskum pokračuje.

Sekundárna nespavosť je spôsobená inými stavmi alebo situáciami. To znamená, že ide o príznak, ktorý sprevádza niektoré zdravotné problémy, ako napríklad emocionálny stres, trauma a pretrvávajúce zdravotné problémy; určité životné návyky; alebo užívanie určitých drog a liekov.

Príznaky chronickej nespavosti

Chronická nespavosť môže spôsobovať príznaky v noci aj počas dňa a môže narúšať vašu schopnosť pokračovať v každodenných úlohách.

Medzi príznaky môžu patriť:

• problémy so zaspávaním
• prebúdzanie sa počas noci
• problémy s udržaním spánku alebo problémy s návratom do spánku
• príliš skoré prebúdzanie
• denná ospalosť alebo ospalosť
• necítite sa oddýchnutí po nočnom spánku
• podráždenosť
• zmeny nálady, napríklad pocit depresie
• ťažkosti so sústredením
• problémy s pamäťou
• zvýšený počet chýb a nehôd

Príčiny chronickej nespavosti

Chronickú nespavosť môže spôsobovať mnoho vecí, často však súvisí so základným zdravotným stavom. Chronickú nespavosť môžu spôsobovať niektoré lieky a stimulanty spolu so životným štýlom.

Zdravotné ťažkosti

Chronická nespavosť môže byť spôsobená viacerými dlhodobými zdravotnými stavmi vrátane:

• respiračné ochorenia, vrátane:
• astma
• chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
• spánková apnoe
• kongestívne zlyhanie srdca
• diabetes
• reflux kyseliny
• hypertyreóza
• fibromyalgia
• bolesť
• syndróm nepokojných nôh
• menopauza
• inkontinencia moču
• fyzický aj emocionálny stres
• úzkosť
• depresia
• bipolárna porucha
• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba

Lieky a stimulanty

U niektorých ľudí môžu niektoré lieky a stimulanty spôsobiť chronickú nespavosť. Patria medzi ne:

• alkohol
• antidepresíva
• beta-blokátory
• kofeín
• lieky na chemoterapiu
• lieky proti prechladnutiu a alergii obsahujúce pseudoefedrín
• diuretiká
• nelegálne drogy, ako je kokaín a iné stimulanty
• nikotín
• stimulačné preháňadlá

Vzorce životného štýlu

Určité životné návyky môžu viesť k chronickej nespavosti. Medzi ne patria:

• striedanie pracovných zmien
• časté cestovanie cez viaceré časové pásma, ktoré vedie k jet lagu
• fyzická nečinnosť
• časté zdriemnutie počas dňa
• nedostatok rutiny pri budení a spánku
• zlé prostredie na spanie

Liečba chronickej nespavosti

V prípade chronickej nespavosti je k dispozícii viacero domácich a profesionálnych možností liečby. Liečba závisí od príčiny vašej nespavosti a môže zahŕňať lieky alebo terapiu na riešenie základného ochorenia.

Spolu s liečbou akýchkoľvek existujúcich ochorení vám lekár môže odporučiť jednu alebo kombináciu možností liečby chronickej nespavosti.

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

Výskum ukázal, že CBT je pri liečbe chronickej nespavosti rovnako účinná alebo účinnejšia ako lieky na spanie. Zahŕňa vzdelávanie o spánku a lepších spánkových návykoch, pričom vás učí zmeniť presvedčenia a správanie, ktoré bránia vašej schopnosti spať.

Niektoré zo stratégií CBT, ktoré sú špecificky zamerané na nespavosť, známe ako CBT-I, zahŕňajú nasledujúce:

Kognitívne techniky

Používanie denníka na zapisovanie starostí alebo obáv pred spaním môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa ich človek aktívne pokúšal vyriešiť a zároveň sa snažil spať.

Kontrola podnetov

To zahŕňa zmenu správania, ktoré podmieňuje vašu myseľ bojovať proti spánku. Súčasťou tejto stratégie je nastavenie rutiny času spánku a bdenia.

Ďalšími príkladmi sú používanie postele len na spánok a sex a opustenie spálne, ak sa vám nepodarí zaspať do stanoveného počtu minút.

Obmedzenie spánku

Táto terapia zahŕňa obmedzenie času, ktorý trávite v posteli, vrátane vyhýbania sa zdriemnutiu. Cieľom je pripraviť vás o dostatok spánku, aby ste boli pred spaním unavení. Čas v posteli sa postupne predlžuje, keď sa váš spánok zlepšuje.

Relaxačné techniky

Dychové cvičenia, joga, riadená meditácia a iné techniky sa používajú na zníženie svalového napätia a kontrolu vášho dýchania a srdcovej frekvencie, aby ste boli schopní relaxovať.

Paradoxný zámer

Táto stratégia zahŕňa sústredenie sa na to, aby ste v posteli zostali bdelí, namiesto toho, aby ste očakávali, že zaspíte. Pomáha znižovať obavy a úzkosť z toho, či sa vám podarí zaspať. Je najúčinnejšia pri liečbe naučenej nespavosti.

Lieky

Existuje množstvo liekov na predpis a voľnopredajných liekov na spanie, ktoré vám môžu pomôcť zaspať alebo zostať spať.

Hoci sú účinné, lekári zvyčajne neodporúčajú dlhodobé užívanie liekov na spanie kvôli vedľajším účinkom, medzi ktoré môže patriť denná ospalosť, zabúdanie, námesačnosť, problémy s rovnováhou a pády. Niektoré triedy liekov na spanie sú tiež návykové.

Medzi voľnopredajné lieky na spanie môžu patriť:

• melatonín
• koreň valeriány lekárskej
• harmančekový čaj

Ak je vaša chronická nespavosť spôsobená základným zdravotným stavom, napríklad refluxom kyseliny alebo bolesťou, liečba tohto stavu môže vašu nespavosť vyliečiť.

Chronické zdravotné stavy, ktoré spôsobujú nespavosť, sa dajú zvládnuť zmenou liečby, čím sa zasa zvládne alebo predíde nespavosti. Ak liek, ktorý užívate, spôsobuje nespavosť, poraďte sa so svojím lekárom o zmene liekov alebo liečebných plánov.

Domáce prostriedky na chronickú nespavosť

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť doma na liečbu alebo prevenciu chronickej nespavosti. Jednou z dôležitých možností liečby je tzv. spánková hygiena. Tá si vyžaduje zmeny vo vzorcoch správania, ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť zaspať a zostať spať.

Vyskúšajte nasledujúce tipy:

• Vyhnite sa kofeínu, najmä v neskorších hodinách.
• Pred spaním sa vyhýbajte konzumácii alkoholu a fajčeniu cigariet.
• Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite.
• Nedávajte si šlofíka.
• Večer nejedzte veľké porcie jedla.
• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj počas voľných dní.
• Hodinu pred spaním nepoužívajte počítače, smartfóny, televíziu ani iné technologické zariadenia.
• V spálni majte tmu alebo používajte masku na spanie.
• V spálni udržiavajte príjemnú teplotu.
• Uistite sa, že váš povrch na spanie je pohodlný. 

Výhľad na chronickú nespavosť

Chronickú nespavosť možno účinne liečiť pomocou kombinácie behaviorálnych terapií a zavedením niekoľkých zmien životného štýlu, ktoré pomôžu zlepšiť váš spánok. Ak máte problémy so spánkom a narúša to kvalitu vášho života, poraďte sa so svojím lekárom.