Kolagén v strave: Prírodné zdroje vs. doplnky výživy

Obsah:

• Čo je kolagén a prečo ho potrebujeme?
• Prečo sa tvorba kolagénu znižuje?
• Prírodné zdroje kolagénu v potrave
• Doplnky výživy s kolagénom
• Prírodné zdroje vs. doplnky výživy: Čo je lepšie?
• Odporúčania pre optimálne dopĺňanie kolagénu
• Záver

Kolagén je základná stavebná bielkovina ľudského tela. Nachádza sa v pokožke, kostiach, kĺboch, chrupavkách, šľachách a väzivách. Jeho úloha je kľúčová pre udržanie pevnosti, pružnosti a správnej funkcie tkanív.

S vekom sa však prirodzená produkcia kolagénu spomaľuje, čo sa môže prejaviť bolesťou kĺbov, stratou elasticity pokožky alebo zhoršeným hojením. Preto sa čoraz viac ľudí zaujíma o to, ako kolagén dopĺňať – prirodzenou cestou zo stravy alebo formou doplnkov výživy.

V tomto článku sa pozrieme na výhody aj limity prírodných zdrojov kolagénu a porovnáme ich s výživovými doplnkami, ktoré sú dnes dostupné v mnohých formách.

Čo je kolagén a prečo ho potrebujeme?

Kolagén tvorí viac než 30 % všetkých bielkovín v ľudskom tele. Jeho hlavnou úlohou je spájať bunky a tkanivá, zabezpečovať ich pevnosť a elasticitu. Z hľadiska zdravia pohybového aparátu, kože a cievneho systému je to jedna z najdôležitejších látok.

Medzi jeho hlavné benefity patrí:

• udržiavanie pružných kĺbov a zdravých chrupaviek,

• prevencia pred osteoartrózou a degeneratívnymi ochoreniami kĺbov,

• zlepšenie elasticity pokožky a spomalenie jej starnutia,

• podpora regenerácie šliach, svalov a väziva,

• spevnenie kostí a nechtov.

Prečo sa tvorba kolagénu znižuje?

Po 25. až 30. roku života začína produkcia kolagénu postupne klesať. Okolo 50. roku života môže byť až o polovicu nižšia ako v mladosti. K poklesu prispievajú aj faktory ako:

• nezdravý životný štýl (fajčenie, nadmerné slnenie, alkohol),

• stres a nedostatok spánku,

• slabý príjem bielkovín, vitamínu C a minerálov,

• znečistené prostredie.

Práve preto je dôležité kolagén nielen vyrábať prirodzene, ale aj prijímať ho zvonka – zo stravy alebo z doplnkov výživy.

Prírodné zdroje kolagénu v potrave

Kolagén sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, konkrétne v spojivových tkanivách zvierat. Ak konzumujete tieto potraviny pravidelne, prispievate k prirodzenému dopĺňaniu kolagénu.

Najbohatšie potraviny na kolagén:

• Vývary z kostí (hovädzie, kuracie, rybie): dlhým varením sa uvoľňuje kolagén a želatína.

• Koža hydiny alebo rýb: obsahuje typ I a III kolagén.

• Chrupavky a šľachy: napríklad vo varenej bravčovej nohe, hovädzom kolene alebo rybacej hlave.

• Želatína: potravinárska želatína je čiastočne hydrolyzovaný kolagén.

• Vnútornosti (napr. jazyk, srdce, pečeň): obsahujú aj koenzýmy a vitamíny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu.

Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu:

• Citrusové plody, jahody, paprika, brokolica – bohaté na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre syntézu kolagénu.

• Vajcia, mäso, tofu, strukoviny – obsahujú aminokyseliny ako prolín a glycín.

• Orechy, semená, celozrnné produkty – zdroje zinku, medi a síry, ktoré kolagén stabilizujú.

Výhody kolagénu zo stravy:

• prirodzený a komplexný zdroj živín,

• obsahuje aj ďalšie prospešné látky (minerály, želatínu, aminokyseliny),

• vhodné ako doplnok pre zdravý životný štýl.

Nevýhody:

• nie vždy je isté, koľko kolagénu potravina obsahuje,

• telo si musí kolagén najprv rozložiť na aminokyseliny, čo znižuje jeho dostupnosť,

• pri dnešnom stravovaní je príjem kolagénu zo stravy často nedostatočný.

Doplnky výživy s kolagénom

Doplnky výživy predstavujú koncentrovaný a praktický spôsob, ako cielene doplniť kolagén. Najčastejšie sú dostupné vo forme prášku, kapsúl, tabliet alebo nápojov.

Typy kolagénových doplnkov:

• Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) – najlepšia vstrebateľnosť, rozštiepený na malé častice.

• Undenaturovaný kolagén typu II – zachováva prirodzenú štruktúru, pôsobí v kĺboch imunomodulačne.

• Kolagén typu I a III – vhodný na kožu, vlasy, šľachy, kosti.

• Kolagén typu II – špeciálne pre chrupavky a kĺby.

Výhody doplnkov:

• presne definované množstvo a typ kolagénu,

• rýchla a efektívna vstrebateľnosť (najmä pri hydrolyzovanom kolagéne),

• ľahká aplikácia – vhodné aj pre ľudí, ktorí nekonzumujú vývary a mäso,

• často obsahujú aj ďalšie účinné látky ako vitamín C, kyselinu hyalurónovú, glukozamín alebo MSM.

Nevýhody:

• nie každý doplnok má overený pôvod a kvalitu,

• rozdiely v cene a účinnosti medzi produktmi,

• pri dlhodobom užívaní je potrebné sledovať zloženie a formu.

Prírodné zdroje vs. doplnky výživy: Čo je lepšie?

Odpoveď závisí od cieľa, životného štýlu a zdravotného stavu každého človeka.

Odporúčania pre optimálne dopĺňanie kolagénu

• Kombinuj prírodné zdroje kolagénu s kvalitnými doplnkami výživy.

• Uistite sa, že produkt obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu vlastného kolagénu.

• Dávaj prednosť hydrolyzovaným formám – sú lepšie vstrebateľné.

• Dopĺňaj kolagén minimálne 2–3 mesiace, aby sa prejavili účinky.

• Vyhýbaj sa produktom s pridaným cukrom, umelými sladidlami a farbivami.

Záver

Kolagén zohráva nenahraditeľnú úlohu v zdraví kĺbov, kože, kostí a celého pohybového aparátu. Jeho prirodzený príjem zo stravy je cenný, no v modernom životnom štýle často nedostatočný. Preto je kombinácia prírodných potravín a kvalitných doplnkov výživy najlepší spôsob, ako podporiť jeho hladinu v tele.

Ak ti záleží na zdravom pohybe, krásnej pokožke a pevnom tele aj vo vyššom veku, zaraď do svojho jedálnička vývary, želatínu a zároveň zváž cielene formulované doplnky s kolagénom. Správnym výberom a pravidelnosťou dosiahneš dlhodobé výsledky.