Fyzická aktivita pri bolestiach kĺbov – čo je ešte v poriadku a čo už nie?

Obsah:

• Kĺby potrebujú pohyb, ale ten správny
• Kedy je pohyb pri bolestiach kĺbov ešte prospešný?
• Kedy treba byť opatrný alebo cvičenie prerušiť?
• Vhodné typy cvičenia pri bolestiach kĺbov
• Nevhodné aktivity pri bolestiach kĺbov
• Ako cvičiť bezpečne, keď vás bolia kĺby?
• Záver

Bolesť kĺbov je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia obmedzujú pohyb alebo sa úplne vzdávajú cvičenia. Hoci sa to môže zdať ako logická reakcia, úplné vynechanie fyzickej aktivity často vedie k ešte väčším problémom. Kĺby sú totiž ako stroje – keď sa nepoužívajú, „zhrdzavejú“. Na druhej strane, nadmerná alebo nesprávna záťaž ich môže výrazne poškodiť. Ako teda nájsť rovnováhu?

V tomto článku si povieme, kedy je pohyb prospešný a kedy už môže byť nebezpečný, a ktoré aktivity sú pri bolestiach kĺbov vhodné.

Kĺby potrebujú pohyb, ale ten správny

Kĺby sú zložité mechanizmy, ktoré umožňujú pohyb končatín, chrbtice a ďalších častí tela. Ich zdravie závisí najmä od dobrej výživy, dostatočného prekrvenia a pohybu. Práve pravidelná, mierna fyzická aktivita pomáha zlepšovať prúdenie synoviálnej tekutiny (tzv. kĺbovej tekutiny), ktorá „maže“ kĺby a vyživuje chrupavky. Bez pohybu sa táto tekutina nevytvára v dostatočnom množstve a chrupavky začínajú degenerovať.

Preto odborníci odporúčajú nevyhýbať sa pohybu ani pri bolestiach, ale prispôsobiť typ a intenzitu aktivity aktuálnemu stavu.

Kedy je pohyb pri bolestiach kĺbov ešte prospešný?

Fyzická aktivita je spravidla bezpečná a prospešná, ak:

• bolesť je mierna alebo tupá, objavuje sa len pri pohybe, nie v pokoji

• po aktivite sa bolesť nezhoršuje alebo rýchlo odznie

• cítite zlepšenie pohyblivosti po rozhýbaní kĺbov

• nie je prítomný výrazný opuch alebo začervenanie

• nemáte horúčku alebo príznaky infekcie v kĺbe

V takýchto prípadoch je dokonca žiaduce pokračovať v miernej fyzickej aktivite, ktorá zlepšuje prekrvenie, posilňuje okolité svaly a znižuje tuhosť kĺbov.

Kedy treba byť opatrný alebo cvičenie prerušiť?

Naopak, cvičenie môže byť škodlivé alebo nebezpečné, ak:

• bolesť je ostrá, pichľavá alebo vystreľuje do iných častí tela

• bolesť pretrváva aj v pokoji alebo v noci

• kĺb je viditeľne opuchnutý, začervenaný, teplý na dotyk

• objaví sa náhla strata pohyblivosti alebo blokovanie kĺbu

• počas pohybu počujete alebo cítite lupnutie, preskakovanie sprevádzané bolesťou

• máte potvrdené závažné ochorenie ako pokročilá artróza, reumatoidná artritída alebo úraz

V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať fyzickú aktivitu s lekárom alebo fyzioterapeutom. Niekedy môže byť vhodná len rehabilitácia alebo pasívne cvičenie pod odborným dohľadom.

Vhodné typy cvičenia pri bolestiach kĺbov

Nie všetky pohyby zaťažujú kĺby rovnako. Cieľom je zvoliť také aktivity, ktoré zlepšujú svalovú silu, flexibilitu a stabilitu, no zároveň nezaťažujú kĺby nadmerne. Tu sú najvhodnejšie typy pohybu:

1. Chôdza

Pravidelná svižná chôdza je jeden z najprirodzenejších pohybov. Nezaťažuje kĺby tak ako beh, no stále zlepšuje cirkuláciu a svalovú aktivitu. Odporúča sa 30 minút denne, ideálne na mäkšom povrchu (napr. lesná cesta, tráva).

2. Plávanie a vodný aerobik

Pohyb vo vode znižuje tlak na kĺby, pretože voda nadnáša telo. Zároveň poskytuje mierny odpor, čo posilňuje svaly bez zaťaženia kĺbov. Je to ideálna forma cvičenia pre ľudí s artrózou, nadváhou alebo po úrazoch.

3. Stacionárny bicykel alebo cyklistika

Cyklistika (najmä po rovine) alebo šliapanie na stacionárnom bicykli pomáha rozhýbať kolená, bedrá a členky bez nárazového zaťaženia. Vhodná je mierna intenzita s nízkym odporom.

4. Jóga a pilates

Tieto cvičenia zamerané na flexibilitu, dýchanie a stred tela pomáhajú zlepšiť držanie tela, stabilitu a znižujú svalové napätie. Výber cvikov však treba prispôsobiť zdravotnému stavu – odporúča sa vedená lekcia s inštruktorom.

5. Silový tréning s vlastnou váhou alebo ľahkým závažím

Posilňovanie svalov okolo kĺbov znižuje ich zaťaženie. Cvičenia ako výpady, drepy, posilňovanie stredu tela a chrbta sú vhodné, ak sú vykonávané pomaly, kontrolovane a bez bolesti.

Nevhodné aktivity pri bolestiach kĺbov

Niektoré druhy pohybu sú pri bolestivých alebo poškodených kĺboch vyslovene rizikové, a preto sa im odporúča vyhýbať:

• Beh na tvrdých povrchoch, najmä u ľudí s problémami kolien a bedier

• Skákanie (napr. HIIT, crossfit) – spôsobuje opakované nárazy do kĺbov

• Športy s rýchlymi zmenami smeru (napr. futbal, basketbal, tenis)

• Zdvíhanie ťažkých váh bez správnej techniky

• Bojové športy a kontaktné aktivity, ktoré zvyšujú riziko úrazu

Ak sa napriek varovaniam rozhodnete pre niektorú z týchto aktivít, mali by ste mať výbornú techniku, funkčný pohybový aparát a byť pod dohľadom odborníka.

Ako cvičiť bezpečne, keď vás bolia kĺby?

Tu je niekoľko praktických zásad, ktoré vám pomôžu cvičiť bezpečne:

• Začínajte vždy rozcvičkou – rozhýbte kĺby a prekrvte svaly

• Zvoľte si nižšiu intenzitu a postupne ju zvyšujte podľa tolerancie

• Počúvajte svoje telo – ak cítite ostrú alebo nezvyčajnú bolesť, prestaňte

• Venujte sa pravidelnému strečingu, najmä po aktivite

• Doprajte si dostatok regenerácie a spánku

• Udržujte si zdravú hmotnosť – každé kilo navyše zaťažuje kĺby

• Pite dostatok tekutín, aby ste udržiavali tkanivá hydratované

Záver

Bolesť kĺbov nemusí byť prekážkou pohybu – často je práve pohyb to, čo pomáha kĺbom sa uzdraviť a udržiavať ich v dobrej kondícii. Základom je vedieť rozoznať „dobrú“ bolesť od tej varovnej a prispôsobiť fyzickú aktivitu podľa potrieb tela. Kvalitný a primeraný pohyb je jednou z najlepších prevencií aj terapií pri problémoch s kĺbmi.