Aké potraviny obsahujú veľa probiotík?

Obsah:

• Čo sú probiotiká?
• Aké potraviny obsahujú veľa probiotík?
• Probiotické doplnky: Pohodlná alternatíva

Probiotiká si získali širokú pozornosť pre svoje početné zdravotné výhody, najmä pre podporu zdravia čriev, zlepšenie trávenia a zvýšenie celkovej pohody. Čo presne však probiotiká sú a ako ich môžete zaradiť do svojho jedálnička prostredníctvom prirodzených potravinových zdrojov?

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, predovšetkým prospešné baktérie, ktoré podporujú mikrobióm tela - súbor mikróbov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia. Probiotiká majú pri konzumácii v správnom množstve celý rad zdravotných výhod, od posilnenia imunity až po zlepšenie trávenia. Skvelou správou je, že tieto prospešné baktérie možno nájsť v rôznych chutných a výživných potravinách. Nižšie uvádzame niektoré z najlepších potravín s prirodzeným vysokým obsahom probiotík a spôsoby, ako ich zaradiť do svojho jedálnička pre zdravší a vyváženejší životný štýl.

Aké potraviny obsahujú veľa probiotík?

1. Jogurt

Keď myslíme na probiotiká, jogurt je často prvá potravina, ktorá nám napadne, a to z dobrého dôvodu. jogurt je jednou z najdostupnejších a najrozšírenejších potravín bohatých na probiotiká. Vyrába sa kvasením mlieka so živými kultúrami baktérií, najmä Lactobacillus a Bifidobacterium.

Prečo je jogurt pre vás skvelý:

• Bohatý na probiotiká: Kvalitné jogurty obsahujú živé a aktívne kultúry, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu.
• Dobrý zdroj vápnika: Jogurt je tiež bohatý na vápnik, vďaka čomu je výborný pre zdravie kostí.
• Všestranný: Jogurt sa dá ľahko zakomponovať do každého jedla, či už si ho vychutnáte obyčajný, osladený medom alebo zmiešaný s ovocím a müsli.

Tip na výber jogurtu: Hľadajte na etiketách nápis „živé a aktívne kultúry“, aby ste sa uistili, že jogurt obsahuje prospešné baktérie. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, vyberajte si aj obyčajné, nesladené druhy.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je podobný jogurtu, ale má redšiu konzistenciu a mierne pikantnú chuť. Kefír pochádza z východnej Európy a strednej Ázie a vyrába sa pridaním kefírových zŕn (zmes baktérií mliečneho kvasenia a kvasiniek) do mlieka. Kefír sa od jogurtu líši rozmanitosťou probiotických kmeňov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom prospešných baktérií.

Prečo je kefír pre vás skvelý:

• Bohatý na probiotiká a kvasinky: Kefír zvyčajne obsahuje viac kmeňov probiotík ako jogurt, čím ponúka širšiu škálu prospešných látok.
• Vhodný pre laktózu: Mnohí ľudia s intoleranciou laktózy považujú kefír za ľahšie stráviteľný vďaka procesu fermentácie, pri ktorom sa laktóza rozkladá.
• Skvelý pre zdravie čriev: Účinná kombinácia probiotík a kvasiniek pomáha vyrovnávať črevný mikrobióm.

Ako si kefír vychutnať: Kefír môžete piť priamo, pridávať ho do smoothies alebo ho dokonca použiť ako základ pre šalátové dresingy.

3. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta, tradičné nemecké jedlo, sa vyrába kvasením nadrobno nakrájanej kapusty s baktériami mliečneho kvasenia. Hoci sa často používa ako korenie alebo príloha, kyslá kapusta je plná probiotík a predstavuje fantastický spôsob podpory zdravia tráviaceho traktu.

Prečo je kyslá kapusta pre vás skvelá:

• Má vysoký obsah vlákniny a probiotík: Kyslá kapusta ponúka kombináciu črevne zdravých baktérií a vlákniny.
• Bohatá na antioxidanty: Je tiež dobrým zdrojom vitamínov C a K, železa a mangánu.
• Nízkokalorická potravina: Je to skvelá voľba pre tých, ktorí si chcú udržať alebo znížiť hmotnosť a zároveň zlepšiť zdravie čriev.

Tip na výber kyslej kapusty: Uistite sa, že kupujete nepasterizovanú kapustu, pretože pasterizácia môže zničiť prospešné probiotiká. Môžete si ju tiež skúsiť pripraviť doma len z kapusty a soli!

4. Kimči

Kimči je pikantné, fermentované kórejské jedlo, ktoré sa zvyčajne pripravuje z kapusty a rôznych korenín, ako je cesnak, zázvor a čili. Je to chuťovo výrazné a všestranné jedlo, ktoré dodá vašej strave probiotický punc.

Prečo je kimči skvelé pre vás:

• Rôznorodé bakteriálne kmene: Kimči obsahuje rôzne kmene baktérií mliečneho kvasenia, ktoré môžu pomôcť pri trávení a podpore imunitného systému.
• Bohaté na vitamíny: Je tiež plné dôležitých vitamínov, ako sú A, B a C, ako aj vlákniny.
• Protizápalové vlastnosti: Niektoré štúdie naznačujú, že kimči môže pomáhať zmierňovať zápaly a podporovať celkové zdravie čriev.

Ako si vychutnať kimči: Kimči sa pridáva do miešaných jedál, ryžových pokrmov alebo ako chuťovo výrazná príloha takmer ku každému jedlu.

5. Miso

Miso je tradičné japonské korenie vyrobené z fermentovaných sójových bôbov a jačmenného alebo ryžového sladu. Táto slaná pasta, ktorá je najznámejšia pre svoje použitie v polievke miso, ponúka bohatú chuť umami a je vynikajúcim zdrojom probiotík.

Prečo je miso skvelé pre vás:

• Bohaté na probiotické kmene: Miso obsahuje Aspergillus oryzae, silné probiotikum, ktoré podporuje trávenie a zdravie čriev.
• Vysoký obsah bielkovín a živín: Miso je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov (najmä vitamínov skupiny B) a minerálov, ako je zinok a meď.
• Všestranné využitie pri varení: Miso je najznámejším spôsobom použitia, ale dá sa použiť aj ako marináda na mäso, ochucovadlo omáčok alebo základ dresingov.

Tip na použitie misa: Aby sa zachoval obsah probiotík, miso pastu nevarte. Namiesto toho ju rozmiešajte v teplej, ale nie horúcej vode alebo vývare.

7. Nakladané (fermentované)

Nie všetky nakladané uhorky sú bohaté na probiotiká, ale tie, ktoré sú fermentované v slanom náleve (na rozdiel od tých, ktoré sú vyrobené s octom), môžu poskytnúť prospešné baktérie. Hľadajte „laktofermentované“ uhorky, pretože tie sa vyrábajú prirodzeným procesom fermentácie.

Prečo sú fermentované uhorky pre vás skvelé:

• Probiotické účinky: Kvasené uhorky sú plné baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sú skvelé pre zdravie čriev.
• Nízky obsah kalórií: Sú nízkokalorickým občerstvením alebo ochucovadlom.
• Bohaté na antioxidanty: Kyslé uhorky môžu byť dobrým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C.

Tip na výber uhoriek: Uistite sa, že si vyberáte uhorky, ktoré sú chladené a označené ako „fermentované“ alebo „mliečne fermentované“, aby ste mali istotu, že obsahujú živé kultúry.

8. Kombucha

Kombucha je fermentovaný čajový nápoj, ktorý sa stáva čoraz populárnejším pre svoj obsah probiotík a osviežujúcu chuť. Kombucha sa vyrába fermentáciou čaju pomocou symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek (SCOBY), je mierne perlivá a môže byť ochutená ovocím a bylinkami.

Prečo je kombucha pre vás skvelá:

• Bohatá na probiotiká: Kombucha obsahuje množstvo prospešných baktérií a kvasiniek.
• Má nízky obsah kalórií: Je to osviežujúci, nízkokalorický nápoj, ktorý môže ľahko nahradiť sladké limonády.
• Antioxidanty: Kombucha má tiež vysoký obsah antioxidantov, najmä ak sa vyrába zo zeleného čaju.

Ako si vychutnať kombuchu: Pite ju samostatne alebo ju použite ako základ pre smoothies alebo mocktaily.Dávajte si pozor na komerčné značky, ktoré pridávajú nadmerné množstvo cukru.

Probiotické doplnky: Pohodlná alternatíva

Hoci je zaradenie potravín bohatých na probiotiká do stravy vynikajúcim spôsobom podpory zdravia čriev, niekedy môže byť ťažké konzumovať ich dôsledne. V tomto prípade sa môžu hodiť probiotické doplnky stravy.