25 jednoduchých tipov na zdravšiu stravu

Obsah:

• Jednoduché tipy na každodenné zdravé stravovanie
• Záver

Môžete sa stravovať zdravšie, ak urobíte niekoľko zmien, napríklad uprednostníte celozrnné výrobky pred rafinovanými a budete konzumovať viac bielkovín.

Jednoduché tipy na každodenné zdravé stravovanie

Bolo vedecky dokázané, že strava bohatá na ovocie a zeleninu poskytuje množstvo zdravotných výhod, napríklad znižuje riziko viacerých chronických ochorení a posilňuje imunitný systém.

Uskutočnenie zásadných zmien vo vašom stravovaní sa niekedy môže zdať veľmi zdrvujúce. Možno bude zvládnuteľnejšie začať len s jednou vecou - napríklad jesť viac obľúbeného ovocia - než so všetkými naraz.

Tento článok sa zaoberá 25 spôsobmi, ako si časom o niečo zdravšie upraviť svoj bežný jedálniček.

Jedzte z menších tanierov

Veľkosť vášho jedálenského riadu môže ovplyvniť koľko toho zjete. Pri jedení z veľkého taniera môže vaša porcia vyzerať menšia, zatiaľ čo pri jedení z malého taniera môže vyzerať väčšia.

Podľa jednej štúdie z roku 2017 bolo jedenie z menšieho taniera spojené so zvýšeným pocitom sýtosti a zníženým príjmom energie u účastníkov so strednou telesnou hmotnosťou.

Navyše, ak si neuvedomíte, že jete menej ako zvyčajne, nebudete to kompenzovať tým, že pri ďalšom jedle zjete viac. Tým, že budete jesť z menšieho riadu, môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že jete viac, čím znížite pravdepodobnosť prejedania sa.

Najskôr zjedzte zeleninu

Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste zjedli zeleninu, je vychutnať si ju ako predjedlo.

Takto s najväčšou pravdepodobnosťou dojete všetky zelené jedlá, keď budete mať najväčší hlad. To môže spôsobiť, že neskôr zjete menej, možno menej výživných, zložiek jedla.

Môže to viesť k tomu, že celkovo zjete menej kalórií, čo by mohlo viesť k zníženiu hmotnosti. Navyše sa ukázalo, že konzumácia zeleniny pred jedlom bohatým na sacharidy prospieva hladine cukru v krvi.

Spomaľuje rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú do krvného obehu, a môže byť prínosom pre krátkodobú a dlhodobú kontroluTruststed Source hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Dresing, dipy a koreniny nechajte bokom

Dosiahnuť stav, keď si v reštaurácii môžete objednať šalát, je pre mnohých veľký úspech.

Nie všetky šaláty sú však rovnako výživné. V skutočnosti sú niektoré šaláty zaliate vysokokalorickými dresingami, ktoré môžu spôsobiť, že šaláty sú ešte kalorickejšie ako ostatné položky v menu.

Ak si dresing vyžiadate na stranu, je oveľa jednoduchšie kontrolovať veľkosť porcie a množstvo kalórií, ktoré skonzumujete.

Spomaľte

Tempo, akým jete, ovplyvňuje to, koľko toho zjete, ako aj pravdepodobnosť, že priberiete.

Štúdie porovnávajúceTrusted Source rôzne rýchlosti jedenia v skutočnosti ukazujú, že rýchlo jediaci ľudia oveľa častejšieTrusted Source jedia viac a majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako pomaly jediaci.

Vašu chuť do jedla, to, koľko zjete a ako sa nasýtite, riadia hormóny. Hormóny signalizujú vášmu mozgu, či ste hladní alebo sýti.

Trvá však približne 20 minút, kým váš mozog tieto správy prijme. Preto pomalšie jedenie môže dať vášmu mozgu čas, ktorý potrebuje na to, aby vnímal, že ste plní.

Potvrdili to štúdie, ktoré ukázali, žeTrusted Source pomalé jedenie môže znížiť počet kalórií, ktoré pri jedle skonzumujete, a pomôcť vám schudnúť.

Pomalé jedenie je tiež spojenéTrusted Source s dôkladnejším prežúvaním, ktoré bolo tiež spojenéTrusted Source s lepšou kontrolou hmotnosti.

Jednoducho pomalšie jedenie a častejšie žuvanie vám teda môže pomôcť zjesť menej.

Nenakupujte bez zoznamu

Pri nakupovaní potravín je potrebné použiť dve dôležité stratégie: Vopred si pripravte nákupný zoznam a nechoďte do obchodu hladní.

Ak neviete, čo presne potrebujete, môžete nakupovať impulzívne, zatiaľ čo hlad môže spôsobiť, že do nákupného košíka nahádžete ešte viac potravín s nízkym obsahom živín.

Preto je najlepšou stratégiou plánovať si vopred a napísať si, čo potrebujete. Ak to urobíte a budete sa držať svojho zoznamu, nielenže nakúpite zdravšie veci, ktoré budete mať doma, ale aj ušetríte peniaze.

Držte sa ďalej od „diétnych“ potravín

Takzvané diétne potraviny môžu byť veľmi klamlivé. Zvyčajne sa v nich výrazne znížil obsah tuku a často sú označené ako „bez tuku“, „s nízkym obsahom tuku“, „so zníženým obsahom tuku“ alebo „nízkokalorické“.

Aby sa však kompenzovala strata chuti a štruktúry tuku, často sa do nich pridáva cukor a iné prísady.

Mnohé diétne potraviny tak obsahujú viac cukruDôveryhodný zdroj a niekedy aj viac kalórií ako ich plnotučné náprotivky. Namiesto toho sa rozhodnite pre plnohodnotné potraviny, ako je ovocie a zelenina.

Častejšie varte doma

Pokúste sa vytvoriť si zvyk, že väčšinu večerov si budete variť doma namiesto toho, aby ste sa stravovali vonku. Jednak je to často jednoduchšie pre váš rozpočet.

Po druhé, keď si jedlo pripravíte sami, budete presne vedieť, čo obsahuje. Nebudete musieť rozmýšľať nad žiadnymi skrytými prísadami.

Okrem toho, keď si uvaríte veľké porcie, zostanú vám zvyšky na ďalší deň, čo vám zabezpečí sýte jedlo aj vtedy.

A napokon, varenie doma sa spája s nižším rizikomTruststed Source obezity a lepšouTruststed Source kvalitou stravy, najmä u detí.

Vyskúšajte aspoň jeden nový recept týždenne

Rozhodovanie o tom, čo si dať na večeru, môže byť neustálym dôvodom frustrácie, a preto má mnoho ľudí tendenciu používať stále tie isté recepty. Je pravdepodobné, že už roky varíte tie isté recepty na autopilota.

Či už ide o viac alebo menej výživné recepty, vyskúšanie niečoho nového môže byť zábavným spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať viac rozmanitosti.

Snažte sa aspoň raz týždenne vyskúšať prípravu nového receptu zameraného na zdravie. Môžete tak obmeniť svoj príjem potravín a živín a dúfajme, že do svojej rutiny pridáte niekoľko nových a výživných receptov.

Prípadne skúste pripraviť zdravšiu verziu obľúbeného receptu experimentovaním s novými prísadami, bylinkami a koreninami.

Pečte alebo pražte namiesto grilovania alebo vyprážania

Spôsob prípravy jedla môže zásadne zmeniť jeho účinky na vaše zdravie.

Grilovanie, pečenie, vyprážanie a fritovanie sú obľúbené spôsoby prípravy mäsa a rýb.

Počas týchto spôsobov tepelnej úpravy však vzniká niekoľko potenciálne toxických zlúčenín. Patria medzi ne:

• polycyklické aromatické uhľovodíky
• konečné produkty pokročilej glykácie
• heterocyklické amíny

Všetky tieto zlúčeniny sú spojené s viacerými zdravotnými problémami vrátane rakovinyTruststed Source a srdcových ochorení.

Medzi zdravšie metódy varenia patria:

• pečenie
• vyprážanie
• pošírovanie
• varenie pod tlakom
• dusenie
• pomalé varenie
• dusenie

Tieto metódy nepodporujú tvorbu týchto škodlivých zlúčenín a môžu vaše jedlo urobiť zdravším.

Aj keď si môžete občas vychutnať grilované alebo vyprážané jedlo, je lepšie používať tieto metódy striedmo.

Pri objednávaní si vyberajte výživnejšie potraviny

Jedenie mimo domu nemusí zahŕňať menej výživné potraviny. Zvážte, či nezmeníte svoju obľúbenú reštauráciu rýchleho občerstvenia za reštauráciu so zdravšími možnosťami.

Existuje mnoho kvalitných reštaurácií rýchleho občerstvenia a fusion kuchýň, ktoré ponúkajú výživné jedlá.

Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sa často označujú za kráľa živín a zdá sa, že majú určité superschopnosti.

Vďaka svojej schopnosti ovplyvňovať hormóny hladu a sýtosti sa často považuje za najvýdatnejšiu z makronutrientov.

Jedna štúdia z roku 2018 ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu ghrelínu, hormónu hladu, viac ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov u ľudí s obezitou.

Navyše, bielkoviny vám pomáhajú udržať svalovú hmotu a môžu tiež mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré denne spálite. Je tiež dôležitá na prevenciuTruststed Source úbytku svalovej hmoty, ku ktorému môže dôjsť pri chudnutí a s pribúdajúcim vekom.

Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa pridať zdroj bielkovín do každého jedla a občerstvenia. Pomôže vám to cítiť sa dlhšie sýty, obmedziť chuť na jedlo a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Medzi dobré zdroje bielkovín patria:

• mliečne výrobky
• orechy
• arašidové maslo
• vajcia
• fazuľa
• chudé mäso

Pridajte do svojho jedálnička grécky jogurt

Grécky jogurt (alebo jogurt gréckeho typu) je hustejší a krémovejší ako bežný jogurt.

Bol preceďovaný, aby sa z neho odstránila prebytočná srvátka, ktorá je vodnatou časťou mlieka. Výsledný produkt tak obsahuje viac tuku a bielkovín ako bežný jogurt.

Konzumácia kvalitného zdroja bielkovín vám môže pomôcťTrusted Source cítiť sa dlhšie sýty, čo vám môže pomôcť regulovať chuť do jedla a znížiť príjem potravy, ak je to váš cieľ.

Navyše, keďže grécky jogurt bol cedený, obsahuje menej sacharidov a menej laktózy ako bežný jogurt. Vďaka tomu je vhodný pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo majú intoleranciu na laktózu.

Len sa uistite, že si vyberáte obyčajné, neochutené druhy. Ochutené jogurty môžu obsahovať pridaný cukor a iné menej výživné zložky.

Jedzte vajcia, najlepšie na raňajky

Pri skúmaní rôznych typov kaloricky vhodných raňajok vychádzajú vajcia na prvom mieste.

Vajcia sú bohaté na kvalitné bielkoviny a mnohé dôležité živiny, ktorých ľudia často nemajú dostatok, napríklad cholín.

Konzumácia vajec ráno zvyšuje pocit sýtosti. To preukázateľne spôsobuje, že ľudia pri neskorších jedlách prijímajú menej kalórií. Môže to byť celkom užitočné pri chudnutí, ak je to váš cieľ.

Napríklad jedna štúdia z roku 2020 na 50 ľuďoch zistila, že konzumácia raňajok s vajíčkami znižuje pocit hladu a znižuje množstvo kalórií skonzumovaných neskôr počas dňa ako raňajky s cereáliami.

Nahraďte sladké nápoje perlivou vodou

Sladké nápoje sú plné pridaného cukru, ktorý je spojenýTruststed Source s mnohými ochoreniami, vrátane:

• srdcovými ochoreniami
• obezitou
• cukrovkou 2. typu

Navyše pridaný cukor, ktorý sa nachádza v týchto nápojoch, nemá taký vplyv na chuť doTrusted Source jedla ako potraviny bohaté na živiny.

Na rozdiel od nápojov nahrádzajúcich jedlo, ktoré sú bohaté na základné živiny, sladké nápoje sa zvyčajne skladajú z „prázdnych kalórií“, ktoré vás pravdepodobne nezasýtia.

Skúste nahradiť sladký nápoj buď alternatívou bez cukru, alebo si namiesto neho vyberte neperlivú alebo perlivú vodu. Týmto spôsobom sa zbavíte neprospešných kalórií a znížite nadmerný príjem cukru.

Z času na čas pite čiernu kávu

Káva je bohatá na antioxidanty a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko cukrovky 2. typuTruststed Source, poklesu kognitívnych funkcií a chronických ochorení pečene.

Mnohé komerčné druhy kávy však obsahujú veľa ďalších zložiek, ako je cukor, sirup, hustá smotana a sladidlá.

Pitie týchto druhov rýchlo neguje všetky zdravotné prínosy kávy a namiesto toho pridáva veľa ďalšieho cukru a kalórií.

Namiesto toho skúste piť čiernu kávu alebo si namiesto cukru pridajte malé množstvo mlieka alebo smotany.

Namiesto pitia ovocia ho jedzte

Štúdie opakovane spájajú konzumáciu ovocia so zníženým rizikom viacerých zdravotných stavov, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka 2. typu a rakovina.

Keďže ovocie obsahuje vlákninu a rôzne rastlinné zlúčeniny, jeho prírodné cukry sa vo všeobecnosti trávia veľmi pomaly a nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. To však neplatí pre ovocné šťavy.

Mnohé ovocné šťavy sa dokonca nevyrábajú zo skutočného ovocia, ale z koncentrátu a cukru. Niektoré druhy môžu obsahovať toľko cukru ako sladký nealkoholický nápoj.

Dokonca aj pravé ovocné šťavy nemajú vlákninu a odolnosť voči žuvaniu ako celé ovocie. To spôsobuje, že ovocné šťavy oveľa častejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k tomu, že ich skonzumujete príliš veľa na jedno posedenie.

Namiesto rafinovaného chleba si vyberte celozrnný

Rafinované obilniny sa spájajú s mnohými zdravotnými problémami. Na druhej strane, celozrnné obilniny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a rakoviny.

Celozrnné výrobky sú tiež dobrým zdrojom:

• vlákniny
• vitamínov skupiny B
• zinku
• železa
• horčíka
• mangán

Len si nezabudnite prečítať etiketu, aby ste sa uistili, že váš chlieb je vyrobený len z celých zŕn, nie zo zmesi celých a rafinovaných zŕn. Je tiež vhodnejšie, aby chlieb obsahoval celé semená alebo zrná.

Namiesto čipsov si vyberte popcorn

Možno vás prekvapí, že popcorn je celozrnná obilnina, ktorá je plná živín a vlákniny.

Porcia (100 gramov) vzduchom pukaného popcornu obsahuje 387 kalórií a 15 gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo zemiakových lupienkov obsahujeTrusted Source 532 kalórií a len 3 gramy vlákniny.

Strava bohatá na celozrnné výrobky je spojená so zdraviu prospešnými účinkami, napríklad so zníženým rizikom zápalov a srdcových ochorení.

Ak si chcete dopriať sýte občerstvenie, skúste si doma popučiť vlastné zrnká alebo si kúpte vzduchom pukaný popcorn. Dbajte len na to, aby ste obmedzili alebo sa vyhli baleným porciám v mikrovlnnej rúre s konzervačnými látkami, maslom a inými prísadami.

Jedzte čerstvé bobule namiesto sušených

Bobule sú plné živín, vlákniny a antioxidantov. Väčšinu druhov môžete kúpiť čerstvé, mrazené alebo sušené.

Hoci sú všetky druhy relatívne zdravé, sušené bobule sú oveľa koncentrovanejším zdrojom kalórií a cukru, pretože všetka voda bola odstránená.

Sušené druhy sú často pokryté pridaným cukrom, čo ešte zvyšuje obsah cukru. Ak sa rozhodnete pre čerstvé bobuľové ovocie, získate oveľa šťavnatejšiu desiatu, ktorá má nižší obsah cukru a obsahuje menej kalórií.

Vyberajte si oleje zdravé pre srdce

Vysoko spracované semenné a rastlinné oleje sa v posledných desaťročiach stali základom domácností. Príkladom sú sójový, bavlníkový, slnečnicový a repkový olej. Tieto oleje majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ale nízky obsah zdravých omega-3 mastných kyselín.

Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký pomer omega-6 k omega-3 môže viesť k zápalom a je spojený s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitné poruchy.

Vymeňte tieto oleje za menej spracované alternatívy, ako napr:

• extra panenský olivový olej
• avokádový olej
• kokosový olej

Namiesto hranolčekov si vyberte pečené zemiaky

Zemiaky sú sýte a sú bežnou prílohou mnohých jedál. Napriek tomu spôsob ich prípravy do veľkej miery určuje ich vplyv na zdravie.

Na začiatok,  (100 gramov) pečených zemiakov obsahuje 93 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo hranolčekov obsahujeDôveryhodný zdroj viac ako trojnásobok (333 kalórií).

Okrem toho vyprážané hranolčeky spravidla obsahujú škodlivé zlúčeniny, ako sú aldehydy a transmastné kyseliny.

Nahradenie hranolčekov pečenými alebo varenými zemiakmi je skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie a vyhnúť sa týmto menej výživným látkam.

Pite dostatok vody

Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre vaše zdravie.

Mnohé štúdie preukázali že pitie vody môže zvýšiť úbytok hmotnosti a podporiť udržanie hmotnosti. Môže dokonca mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré denne spálite.

Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže znížiť vašu chuť do jedla a príjem potravy počas nasledujúceho jedla.

To znamená, že najdôležitejšie je piť vodu namiesto iných nápojov. To môže drasticky znížiť váš príjem cukru a kalórií.

Užívajte doplnky stravy s obsahom omega-3 a vitamínu D

Približne 1 miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a správne fungovanie vášho imunitného systému. V skutočnosti má každá bunka vo vašom tele receptor pre vitamín D, čo poukazuje na jeho dôležitosť.

Vitamín D sa nachádza vo veľmi málo potravinách, ale tučné morské plody ho vo všeobecnosti obsahujú najvyššie množstvo.

Omega-3 mastné kyseliny sú ďalšou bežne chýbajúcou živinou, ktorá sa nachádza v tučných morských plodoch. Tie majú mnoho dôležitých telesných úloh, vrátaneDôveryhodný zdroj znižovania zápalov, udržiavania zdravia srdca a podpory správnej funkcie mozgu.

Ak nejete tučné morské plody pravidelne, mali by ste zvážiť užívanie doplnku. Omega-3 a vitamín D sa často nachádzajú spoločne v mnohých doplnkoch stravy.

Staňte sa aktívnejšími

Správna výživa a pohyb idú často ruka v ruke. Bolo preukázané, že cvičenie zlepšuje vašu náladu, ako aj znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.

Práve tieto pocity s najväčšou pravdepodobnosťou prispievajú k emocionálnemuDôveryhodný zdroj a záchvatovému prejedaniu.

Okrem posilnenia svalov a kostí vám môže pomôcť aj cvičenie:

• schudnúť
• zvýšiť hladinu energie
• znížiť riziko chronických ochorení
• zlepšiť váš spánok

Snažte sa každý deň vykonávať približne 30 minút cvičenia strednej až vysokej intenzity alebo choďte po schodoch a robte krátke prechádzky vždy, keď je to možné.

Doprajte si kvalitný spánok

Dôležitosť dobrého spánku nemožno preceňovať.

Nedostatok spánku narúša reguláciu chuti do jedla, čo často vedie k zvýšenému apetítu. To môže mať za následok zvýšený príjem kalórií a nárast hmotnosti.

V skutočnosti ľudia, ktorí spia príliš málo, majú tendenciu vážiť výrazne viac ako tí, ktorí spia dostatočne.

Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje koncentráciu, produktivitu, športový výkon, metabolizmus glukózy a funkciu imunitného systému.

Okrem toho zvyšuje riziko viacerých ochorení vrátane zápalových stavov a srdcových ochorení.

Preto je dôležité snažiť sa o dostatočné množstvo kvalitného spánku, najlepšie v jednom kuse.

Záver

Úplná zmena stravy alebo životného štýlu naraz môže byť receptom na katastrofu. Namiesto toho skúste postupne po jednej alebo dvoch zaradiť niektoré z uvedených zmien a postupne tak zlepšiť svoj jedálniček.

Niektoré z týchto tipov vám pomôžu udržať veľkosť porcií pod kontrolou, zatiaľ čo iné vám pomôžu pridať živiny alebo sa prispôsobiť niečomu novému.

Tieto zmeny môžu mať spoločne veľký vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu.