15 potravín, ktoré posilňujú imunitný systém

Obsah:

• Posilňovače imunitného systému
• Často kladené otázky
• Zhrnutie

Pravidelná konzumácia rôznych výživných potravín bohatých na vitamíny a minerály, ako sú citrusové plody, špenát, červená paprika a zázvor, môže pomôcť posilniť váš imunitný systém.

Posilňovače imunitného systému

Podávanie určitých potravín môže pomôcť udržať váš imunitný systém silný.

Ak hľadáte spôsoby, ako predchádzať prechladnutiu, chrípke a iným infekciám, vaším prvým krokom by mala byť návšteva miestneho obchodu s potravinami. Naplánujte si jedlá tak, aby obsahovali týchto 15 účinných prostriedkov na posilnenie imunitného systému.

1. Citrusové plody

Väčšina ľudí po prechladnutí siahne hneď po vitamíne C. Je to preto, lebo pomáha budovať imunitný systém.

Predpokladá sa, že vitamín C zvyšuje tvorbu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové v boji proti infekciám.

Väčšina citrusových plodov má vysoký obsah vitamínu C. Keďže si môžete vybrať z takého množstva druhov, je ľahké pridať stlačenie tohto vitamínu do každého jedla.

Medzi obľúbené citrusové plody patria:

• grapefruit
• pomaranče
• klementínky
• mandarínky
• citróny
• limetky

Keďže vaše telo ho nevytvára ani neukladá, potrebujete denne vitamín C, aby ste boli zdraví. Odporúčané denné množstvo pre väčšinu dospelých je:

• 75 mg pre ženy
• 90 mg pre mužov

Ak sa rozhodnete pre doplnky stravy, vyhnite sa užívaniu viac ako 2 000 miligramov (mg) denne.

2. Červená paprika

Červená paprika obsahuje takmer 3-krát viac vitamínu C (127 mg) ako pomaranč (45 mg). Sú tiež bohatým zdrojom betakaroténu.

Okrem posilnenia imunitného systému vám vitamín C môže pomôcť udržať si zdravú pokožku. Betakarotén, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A, pomáha udržiavať zdravé oči a pokožku.

3. Brokolica

Brokolica je nabitá vitamínmi a minerálmi. Brokolica je plná vitamínov A, C a E, ako aj vlákniny a mnohých ďalších antioxidantov a je jednou z najzdravších druhov zeleniny, ktoré si môžete dať na tanier.

Kľúčom k zachovaniu jej sily je variť ju čo najmenej - alebo ešte lepšie vôbec. Výskum ukázal, že varenie v pare alebo mikrovlnná rúra sú najlepšími spôsobmi, ako v nej zachovať viac živín.

4. Cesnak

Cesnak dodáva jedlu chuť a už dlho sa používa na liečebné účely.

Rané civilizácie rozpoznali jeho hodnotu v boji proti infekciám. Cesnak môže tiež spomaľovať kôrnatenie tepien a ľudia ho používajú na liečbu vysokého krvného tlaku.

Zdá sa, že imunitu posilňujúce vlastnosti cesnaku pochádzajú z vysokej koncentrácie zlúčenín obsahujúcich síru, ako je alicín.

5. Zázvor

Zázvor je ďalšou zložkou, na ktorú sa mnohí obracajú po ochorení. Zázvor môže pomôcť znížiť zápal, čo môže pomôcť zmierniť bolesť hrdla a zápalové ochorenia. Môže tiež pomôcť pri nevoľnosti.

Hoci sa používa v mnohých sladkých dezertoch, zázvor v sebe skrýva trochu tepla v podobe gingerolu, príbuzného kapsaicínu.

Zázvor môže tiež znižovať chronickú bolesť a dokonca môže mať vlastnosti znižujúce cholesterol.

6. Špenát

Špenát sa dostal do nášho zoznamu nielen preto, že je bohatý na vitamín C - je tiež plný mnohých antioxidantov a betakaroténu, ktoré môžu zvyšovať schopnosť nášho imunitného systému bojovať s infekciami.

Podobne ako brokolica, aj špenát je najzdravší, keď sa varí čo najmenej aby si zachoval svoje živiny. Ľahká tepelná úprava však uľahčuje vstrebávanie vitamínu A a umožňuje uvoľnenie ďalších živín z kyseliny šťaveľovej, antinutrientu.

7. Jogurt

Hľadajte jogurty, ktoré majú na etikete vytlačenú frázu "živé a aktívne kultúry", napríklad grécky jogurt. Tieto kultúry môžu stimulovať váš imunitný systém a pomáhať v boji proti chorobám.

Snažte sa kupovať radšej obyčajné jogurty ako tie, ktoré sú ochutené a plné cukru. Namiesto toho si môžete obyčajný jogurt osladiť zdravým ovocím a kvapkou medu.

Jogurt môže byť aj skvelým zdrojom vitamínu D, preto sa snažte vyberať značky obohatené o tento vitamín. Vitamín D pomáha regulovať imunitný systém a predpokladá sa, že posilňuje prirodzenú obranyschopnosť nášho tela proti chorobám.

8. Mandle

Pokiaľ ide o prevenciu a boj proti prechladnutiu, vitamín E zvykne byť v úzadí oproti vitamínu C. Tento silný antioxidant je však kľúčom k zdravému imunitnému systému.

Je to vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že na správne vstrebávanie si vyžaduje prítomnosť tuku. Orechy, ako napríklad mandle, sú plné tohto vitamínu a obsahujú aj zdravé tuky.

Dospelí potrebujú denne len asi 15 mg vitamínu E. Pol šálky mandlí, čo je približne 46 celých vylúpaných mandlí, poskytuje približne 100 % odporúčaného denného množstva.

9. Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú plné živín vrátane fosforu, horčíka a vitamínov B6 a E.

Vitamín E je dôležitý pri regulácii a udržiavaní funkcie imunitného systému. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu E patrí avokádo a tmavá listová zelenina.

Slnečnicové semená majú tiež vysoký obsah selénu. Len 1 unca obsahuje takmer polovicu selénu, ktorý denne potrebuje priemerný dospelý človek. Rôzne štúdie, väčšinou vykonané na zvieratách, sa zaoberali jeho potenciálom v boji proti vírusovým infekciám, ako je napríklad prasacia chrípka (H1N1).

10. Kurkuma

Kurkumu možno poznáte ako kľúčovú zložku mnohých druhov kari. Toto jasne žlté, horké korenie sa už roky používa aj ako protizápalový prostriedok pri liečbe osteoartritídy aj reumatoidnej artritídy.

Výskum ukazuje, že vysoké koncentrácie kurkumínu, ktorý dáva kurkume jej charakteristickú farbu, môžu pomôcť znížiť poškodenie svalov spôsobené cvičením. Kurkumín je sľubným prostriedkom na posilnenie imunity (na základe zistení zo štúdií na zvieratách) s antimikrobiálnymi vlastnosťami. Je potrebný ďalší výskum.

11. Zelený čaj

Zelený aj čierny čaj sú plné flavonoidov, čo je druh antioxidantov. Zelený čaj skutočne vyniká obsahom epigalokatechíngalátu (EGCG), ďalšieho silného antioxidantu.

Výskum naznačil, že EGCG môže mať antivírusové vlastnosti, ktoré podporujú imunitný systém. Procesom fermentácie, ktorým čierny čaj prechádza, sa veľa EGCG zničí. Na druhej strane, zelený čaj sa varí v pare a nefermentuje, takže EGCG zostáva zachovaný.

12. Papája

Jedna malá papája obsahuje 100 % denného odporúčaného množstva vitamínu C. Papája má aj tráviaci enzým papaín, ktorý má protizápalové účinky.

Papája má slušné množstvo draslíka, horčíka a kyseliny listovej, ktoré sú prospešné pre vaše celkové zdravie.

13. Kiwi

Podobne ako papája, aj kivi je bohatým zdrojom základných živín vrátane kyseliny listovej, draslíka, vitamínu K a vitamínu C.

Vitamín C posilňuje biele krvinky v boji proti infekciám, zatiaľ čo ostatné živiny v kivi udržiavajú správne fungovanie zvyšku tela.

14. Hydina

Keď ste chorí a siahnete po slepačej polievke, je to viac ako len placebo efekt, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie. Polievka môže pomôcť znížiť zápal, čo by mohlo zlepšiť príznaky prechladnutia.

Hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso, má vysoký obsah vitamínu B6. 

Vitamín B6 je dôležitým hráčom v mnohých chemických reakciách, ktoré prebiehajú v tele. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek.

Vývar alebo bujón vyrobený varením kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie živiny užitočné pre hojenie čriev a imunitu.

15. Mäkkýše

Mäkkýše nie sú to, čo mnohým ľuďom, ktorí sa snažia posilniť svoj imunitný systém, napadne, ale niektoré druhy mäkkýšov poskytujú zinok, živinu, ktorá podporuje imunitné funkcie.

Medzi druhy mäkkýšov s vysokým obsahom zinku patria:

• ustrice
• kraby
• homár
• mušle

Majte na pamäti, že v strave nechcete mať viac ako odporúčané denné množstvo zinku.

Príliš veľa zinku môže v skutočnosti potlačiť funkciu imunitného systému.

Často kladené otázky

Ako môžete rýchlo posilniť svoj imunitný systém?

Posilniť imunitný systém rýchlo nie je možné, ale čím skôr začnete s niekoľkými zmenami životného štýluj, tým skôr môžete zlepšiť svoju celkovú pohodu a v konečnom dôsledku aj svoj imunitný systém. Možno sa budete chcieť zamerať na vyváženú stravu s dostatkom čerstvých potravín a celozrnných výrobkov, venovať sa aspoň 150 minútám fyzickej aktivity týždenne, dostatočne spať, zvládať stres pomocou hlbokého dýchania alebo terapie rozhovorom, vyhýbať sa fajčeniu alebo s ním prestať a obmedziť konzumáciu alkoholu.

Zvyšuje vitamín C počet bielych krviniek?

Predbežný výskum naznačuje, že vitamín C sa môže podieľať na vývoji a funkcii bielych krviniek. Zdá sa, že vitamín C môže zlepšiť reprodukciu B- a T-buniek, ktoré sú dôležitými bielymi krvinkami pre imunitný systém. Množstvo vitamínu C potrebné na zvýšenie počtu bielych krviniek môže závisieť od stavu a celkových zdravotných potrieb. Na lepšie pochopenie súvislosti medzi vitamínom C a bielymi krvinkami je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Ako zvýšiť počet bielych krviniek?

Ak chcete zvýšiť počet bielych krviniek, možno sa budete chcieť vyhnúť alkoholu a tabaku, užívať omega-3 a zinok a jesť vyváženú stravu. Napríklad v štúdii z roku 2021 sa zistilo, že stredomorská diéta má vplyv na počet bielych krviniek dospelých osôb s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

V závislosti od príčiny nízkeho počtu bielych krviniek môže byť potrebné užívať aj lieky, ako sú myeloidné rastové faktory.

Aké potraviny pomáhajú bojovať proti vírusom?

Medzi antivírusové potraviny môže patriť fermentovaná zelenina (kimči), fermentované mlieko (jogurt a kefír), bylinky (oregano, fenikel, mäta pieporná a aloe vera), cesnak, zázvor, kurkuma, čierna rasca, škorica, koreň sladkého drievka, huby a citrusové plody.

Aké potraviny pomáhajú v boji proti infekciám?

Niektoré potraviny môžu posilniť váš imunitný systém, zatiaľ čo iné pomôžu svojimi antimikrobiálnymi vlastnosťami. To znamená, že môžu pomôcť v boji proti baktériám, vírusom a iným patogénom, ktoré spôsobujú infekcie. Príkladom sú bylinky a koreniny z dôveryhodného zdroja (oregano, škorica, klinček a rozmarín), krížovitá zelenina (kapusta a brukva), citrusové plody, petržlen a široká škála ďalších potravín rastlinného pôvodu.

Ktorá zelenina je dobrá pre imunitný systém?

Konzumácia rôznych druhov zeleniny vám môže pomôcť posilniť imunitný systém. Červená paprika, špenát a brokolica sú dobrou voľbou, rovnako ako zázvor, kurkuma a cesnak.

Môžu banány posilniť váš imunitný systém?

Pravidelná konzumácia všetkých druhov čerstvého ovocia môže pomôcť vášmu imunitnému systému dobre fungovať. Najmä banány obsahujú látku nazývanú lektín. Jedna štúdia na hlodavcoch zistila, že banánový lektín môže posilniť imunitný systém.

Zhrnutie

Čerstvé potraviny môžu nášmu telu poskytnúť živiny, ktoré náš imunitný systém potrebuje na správne fungovanie. Vo svojej strave potrebujete rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, byliniek a korenín, aby ste svojmu telu umožnili zostať čo najzdravší.

Medzi dobré voľby potravín na posilnenie imunitného systému patria citrusové plody, špenát, mandle, papája a zelený čaj.

Treba však pamätať na to, že samotná strava nás nedokáže udržať zdravých. Je tiež nevyhnutné cvičiť, udržiavať si primeranú hmotnosť a obmedziť návyky, ako je fajčenie a vysoký príjem alkoholu.

Hoci je vyvážená strava kľúčom k posilneniu vašej imunity, samotné potraviny nemôžu a nemali by nahrádzať lekársku liečbu, pokiaľ vám ju neodporučí váš zdravotnícky pracovník.