Zlepšite zdravie čriev pre lepší imunitný systém

Obsah:

• Ako zdravie vašich čriev ovplyvňuje váš imunitný systém?
• Črevné mikróby a imunita
• Prečo je rozmanitý mikrobióm dôležitý pre váš imunitný systém
• Čo jesť, aby ste podporili zdravé črevá
• Zhrnutie

Ak chcete zlepšiť svoj imunitný systém, vaše črevá môžu zohrávať dôležitú úlohu. Zdravie čriev a imunitný systém sú úzko prepojené a zmeny jedného môžu ovplyvniť druhý.

Vaše črevá sú domovom tisícov rôznych druhov mikroorganizmov - vrátane baktérií, húb, vírusov a iných mikróbov - súhrnne známych ako váš črevný mikrobióm. Niektoré baktérie sú spojené s lepšími zdravotnými výsledkami, iné s horšími.

Zdravý črevný mikrobióm zvyčajne zahŕňa širokú škálu rôznych prospešných baktérií a je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Zohráva dôležitú úlohu pri regulácii imunitného systému tak, aby reagoval na poranenie alebo infekciu, ale nenapádal zdravé telesné tkanivo.

Medzi zdravím čriev, imunitným systémom a tým, čo jete, existujú tiež silné väzby.

Vedci zo štúdie Symptom Study nedávno zverejnili výsledky najväčšej štúdie na svete, ktorá sa zaoberala súvislosťami medzi stravou a COVID-19.

Zistili, že u ľudí, ktorí sa stravovali črevne priaznivo, vrátane veľkého množstva rastlín, bola pravdepodobnosťvýskytu závažných príznakov COVID alebo potreby nemocničného ošetrenia o 40 % nižšia ako u ľudí, ktorí sa stravovali nezdravo.

Ako uvidíme ďalej, možno dokážete zlepšiť zdravie svojho črevného mikrobiómu - a imunitného systému - pravidelnou konzumáciou určitých druhov potravín.

Ako zdravie vašich čriev ovplyvňuje váš imunitný systém?

Interakcie medzi vaším črevným mikrobiómom a imunitným systémom sú zložité a pôsobia oboma smermi.

Tak ako zdravie vášho imunitného systému môže ovplyvňovať zdravie vašich čriev, váš črevný mikrobióm môže mať priamy vplyv na váš imunitný systém vrátane určitých typov zápalov.

Keď myslíte na zápal, pravdepodobne si predstavíte to, čo sa stane, keď sa náhodne pomliaždite alebo porežete. Začervenanie, opuch a teplo, ktoré si môžete všimnúť pri hojení, sú príznakmi toho, že bunky v poškodenom mieste vysielajú navádzacie signály špecializovaným imunitným bunkám, aby bojovali proti infekcii a opravili poškodenie.

Tento proces sa nazýva akútny zápal a je súčasťou prirodzeného spôsobu starostlivosti vášho tela o seba samého.

Ďalším typom zápalu je chronický zápal. Chronický zápal je dlhodobá, pokračujúca reakcia vášho imunitného systému.

Môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, a to aj tým, že zvyšuje riziko závažných ochorení, ako sú obezita, srdcové ochorenia a cukrovka 2. typu.

Vedci sa domnievajú, že črevný mikrobióm môže byť hlavným hráčom, ktorý spája chronický zápal s týmito ochoreniami.

Jedenie nesprávnych druhov potravín pre vaše telo môže časom podporiť chronický zápal tým, že spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a nezdravé hladiny tukov v krvi.

Výskum ZOE identifikoval 15 „dobrých“ a 15 „zlých“ chrobákov pre zdravie čriev. Niektoré z týchto „dobrých“ chrobákov sú spojené s nižšou úrovňou zápalu.

Vďaka programu ZOE, môžete po prvýkrát zistiť, ktoré „dobré“ a „zlé“ mikróby žijú vo vašich črevách, a môžete objaviť svoje osobné „posilňovacie“ potraviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich čriev.

Črevné mikróby a imunita

Vedci začínajú nachádzať súvislosti medzi zdravím nášho imunitného systému a špecifickými črevnými mikróbmi.

V jednej štúdii, výskumníci sledovali vývoj 2 000 ľudí, ktorých črevné baktérie a hladiny imunitných buniek boli znížené v dôsledku chemoterapie a antibiotík.

Tím objavil tri „dobré“ baktérie, ktoré boli spojené s vyššou hladinou imunitných buniek v krvi účastníkov, a dve „zlé“ baktérie spojené s nižšou hladinou.

Pomocou počítačových simulácií vedci dokázali predpovedať, že tri „dobré“ baktérie pomôžu urýchliť obnovu imunitného systému pacientov.

Štúdia PREDICT1 spoločnosti ZOE - ktorá zozbierala údaje o výžive od viac ako 1 000 ľudí - zistila podobné súvislosti zahŕňajúce jedného zo „zlých“ črevných mikróbov identifikovaných spoločnosťou ZOE.

Vedci zo spoločnosti ZOE skúmali vzťahy medzi stravou ľudí, ich hladinami bielych krviniek - ktoré výskumníci merali na posúdenie chronického zápalu - a zložením ich črevných mikróbov.

Tím zistil, že nižšie hladiny prozápalových bielych krviniek súviseli s pravidelnou konzumáciou veľkého množstva zeleniny. Vypočítali tiež, že 20 % tejto súvislosti súvisí so skupinou baktérií nazývaných Collinsella, ktorým sa darí v strave obsahujúcej spracované potraviny.

Prečo je rozmanitý mikrobióm dôležitý pre váš imunitný systém

Výskum čoraz viac odhaľuje dôležité súvislosti medzi rozmanitým črevným mikrobiómom, ktorý obsahuje mnoho prospešných mikróbov, a zdravým imunitným systémom.

V nedávnej štúdii sa vedci zaoberali vzťahmi medzi rozmanitosťou črevného mikrobiómu, stravou a imunitným systémom v dvoch skupinách 18 ľudí, ktorým počas 10 týždňov podávali špeciálnu stravu.

Jedna skupina jedla stravu s veľkým množstvom vlákniny, zatiaľ čo druhá skupina dostávala stravu s vysokým obsahom fermentovaných potravín obsahujúcich probiotiká. Probiotiká sú živé mikróby, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na vaše zdravie.

Strava s vysokým obsahom vlákniny bola spojená so stabilnou črevnou diverzitou. V skupine, ktorá jedla fermentované potraviny, sa rozmanitosť mikrobiómu zvýšila, zatiaľ čo markery zápalu v tele sa znížili.

Iné výskumy skúmali vzťah medzi naším imunitným systémom a rozmanitosťou črevného mikrobiómu s pribúdajúcim vekom.

S pribúdajúcim vekom sa črevný mikrobióm stáva menej rozmanitým a zvyšuje sa riziko infekčných ochorení. Hoci sú potrebné ďalšie štúdie, vedci našli určité dôkazy, že probiotiká aj prebiotiká - látky, ako je vláknina, ktoré vyživujú baktérie v črevách - by mohli pomôcť riešiť problém zníženia rozmanitosti črevného mikrobiómu.

Čo jesť, aby ste podporili zdravé črevá

V ZOE veríme, že telo každého z nás je iné a že najlepšie výsledky pre svoje zdravie dosiahnete, ak lepšie spoznáte svoje osobné reakcie na potraviny.

Existuje však niekoľko všeobecných tipov, čo jesť, aby ste podporili zdravé črevá.

Jedzte veľa rastlín, ktoré sú skvelým zdrojom prebiotík, ktoré vyživujú vaše „dobré“ črevné baktérie. Prebiotiká sa nachádzajú v potravinách, ako sú napr:

• špargľa
• cibuľa
• pór
• cesnak
• strukoviny (ako hrach, zelená fazuľa, cícer a šošovica)
• celé zrná

Jedzte potraviny obsahujúce probiotiká. Ako sme si ukázali, probiotiká sú živé mikróby, ktoré sa nachádzajú v niektorých fermentovaných potravinách a môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Môžu pomôcť regulovať imunitné reakcie vrátane funkcií črevnej sliznice.

Ich konzumácia môže zvýšiť rozmanitosť vášho črevného mikrobiómu a množstvo „dobrých“ baktérií, ktoré obsahuje - ak však chcete zaznamenať účinok, musíte ich jesť pravidelne.

Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách vrátane:

• jogurte
• kefír
• kimči
• kyslá kapusta
• vyzretý syr čedar
• švajčiarske syry ako gouda
• tvaroh so živými kultúrami

Viac informácií o tom, ktoré potraviny jesť, sa dozviete v našom článku 10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá

Zhrnutie

Zdravie čriev a imunitný systém sú úzko prepojené a môžu sa navzájom ovplyvňovať viacerými spôsobmi. Často sa to týka vášho črevného mikrobiómu, súboru tisícov rôznych druhov baktérií a iných mikroorganizmov, ktoré žijú vo vašich črevách.

Chronický zápal je pretrvávajúca a nezdravá reakcia vášho imunitného systému. Spája sa s ochoreniami, ako sú obezita, srdcové ochorenia a cukrovka 2. typu.

Výskum naznačuje, že črevný mikrobióm môže byť kľúčovým hráčom, ktorý spája chronický zápal s týmito ochoreniami.

Konzumácia nesprávnych druhov potravín pre vaše telo môže zvýšiť chronický zápal, ale spoločnosť ZOE identifikovala 15 „dobrých“ črevných baktérií spojených s nižšou úrovňou zápalu.

Vyplňte si kvíz a zistite, ako sa môžete dozvedieť, ktoré „dobré“ a „zlé“ mikróby žijú vo vašich črevách a ktoré osobné „črevné posilňovacie“ potraviny by ste mali jesť, aby ste zlepšili zdravie svojich čriev.