Výživa a zdravie kostí

Obsah:

• 11 najlepších potravín na zlepšenie hustoty kostí
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre lepšie zdravie kostí
• Záver 

Osteoporóza postihuje približne 1 z 3 žien a 1 z 5 mužov vo veku nad 50 rokov. Toto ochorenie oslabuje zdravie kostí, čím sa stávajú náchylnejšími na zlomeniny. Dobrou správou však je, že najúčinnejším spôsobom ochrany zdravia kostí je strava.

Napríklad vápnik je hlavným minerálom pre hustotu kostí. Aby ste ho však mohli vstrebávať z potravy, ďalšou dôležitou živinou pre zdravie kostí je vitamín D. Pomáha vášmu telu účinnejšie vstrebávať vápnik. Okrem vápnika a vitamínu D existujú aj ďalšie kľúčové živiny, ktoré podporujú zdravie kostí. Napríklad horčík zohráva úlohu pri tvorbe a udržiavaní kostí. Okrem toho je pre vynikajúce zdravie kostí dôležitý vitamín K2 .

11 najlepších potravín na zlepšenie hustoty kostí

Zaradenie rôznych týchto potravín bohatých na živiny do vášho jedálnička vám pomôže vybudovať a udržať si silné kosti.

• Jogurt

Jogurt nie je bohatý len na vápnik; obsahuje aj probiotiká, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev, čo nepriamo podporuje zdravie kostí. Navyše, bielkoviny v jogurte pomáhajú pri obnove a udržiavaní kostí, čo z neho robí superpotravinu na posilnenie kostí!

• Mlieko

Všetci vieme, že mlieko je špičkovým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Okrem toho mlieko obsahuje fosfor a bielkoviny dôležité pre mineralizáciu a obnovu kostí.

• Syr

Okrem toho, že syr je bohatý na vápnik, obsahuje aj vitamín K2, ktorý je kľúčový pre mineralizáciu kostí. Navyše je plný bielkovín, ktoré pomáhajú posilňovať štruktúru kostí a podporovať hustotu kostí.

• Zelená zelenina, ako je kapusta, brokolica a čínska kapusta

Sú mimoriadne jednoduché na prípravu a plné vápnika. Dajú sa tiež pridať do mnohých vašich obľúbených jedál a šalátov. Potom je tu tiež špenát, ktorý je nutričnou silou. Obsahuje vápnik, vlákninu a železo a navyše vitamín K, ktorý je veľmi dobrý aj pre zdravie kostí.

• Ryby s mäkkými kosťami, ako sú sardinky a losos

Sardinky obsahujú viac vitamínu D a vápnika, ako si možno uvedomujete. Hoci sú zdravotné výhody lososa už pomerne známe, možno neviete, že je neuveriteľne bohatý aj na vitamín D. Už malá porcia lososa dokáže pokryť viac ako 100 % vašej dennej potreby vitamínu D.

• Obilniny, ako napríklad quinoa

Obilniny ako quinoa sú skvelé pre zdravie vašich kostí. Quinoa je plná dôležitých živín,ako je napríklad horčík, ktorý pomáha udržiavať vaše kosti silné a zdravé. Obsahuje aj bielkoviny a ďalšie minerály, ktoré podporujú hustotu kostí a ich celkovú pevnosť. Pridanie quinoy do vášho jedálnička môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako zlepšiť hustotu kostí.

• Tofu

Tofu poskytuje nielen vápnik, ale obsahuje aj horčík, ktorý pomáha pri tvorbe kostí. Jeho vysoký obsah bielkovín podporuje štruktúru kostí a vďaka jeho všestrannosti ho možno ľahko zaradiť do stravy prospešnej pre kosti. Tofu jenavyše neuveriteľne všestranné, takže je fantastickou prísadou do rôznych jedál bez ohľadu na vaše stravovacie preferencie.

• Orechy a semená, ako sú sezamové semená, mandle a lieskové orechy

Sezamové semienka sú plné vápnika, mandle vám dodajú horčík a vitamín E a lieskové oriešky sú plné vitamínu K. Všetky tieto živiny spoločne prispievajú k tomu, aby vaše kosti boli silné a zdravé.

• Obohatený chlieb, obilniny a tortilly

Tieto potraviny poskytujú viac ako len sacharidy - často sú obohatené o vápnik a vitamín D. Tieto živiny podporujú zdravie kostí tým, že zlepšujú hustotu kostí a pomáhajú telu účinnejšie vstrebávať vápnik.

• Obohatený pomarančový džús

Obohatený pomarančový džús podporuje silné zdravie kostí tým, že poskytuje vitamín D, ktorý zlepšuje vstrebávanie vápnika, a vitamín C, ktorý napomáha tvorbe kolagénu pre štruktúru kostí. Vápnik v šťave priamo pomáha zlepšovať hustotu kostí. Tieto živiny v Potravinách pre silné kosti spoločne pomáhajú udržiavať hustotu kostí a podporujú celkové zdravie kostry.

• Obohatené rastlinné mlieko

Pravidelná konzumácia zabezpečuje dostatočný príjem bez závislosti od mliečnych výrobkov. Pomáha aj osobám s intoleranciou laktózy alebo vegánskou stravou. Napomáha silnému zdraviu kostí tým, že poskytuje základné živiny, ako je vápnik a vitamín D. Tieto živiny podporujú mineralizáciu kostí a znižujú riziko osteoporózy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre lepšie zdravie kostí

• Nealkoholické nápoje a iné nápoje sladené cukrom

Viete, že športovcov a športovkyne vždy žiadame, aby nikdy neprijímali studené nápoje. Tie totiž oslabujú kosti tým, že zvyšujú stratu vápnika močom. Chýbajú v nich aj základné živiny pre zdravie kostí. Sú teda najhoršou voľbou pre každého, kto potrebuje silnú hustotu kostí.

• Alkohol

Nadmerné množstvo alkoholu môže poškodiť zdravie kostí tým, že znižuje tvorbu kostnej drene a zvyšuje úbytok vápnika v kostiach. Narúša tiež vstrebávanie vápnika a metabolizmus vitamínu D. Tieto vitamíny/minerály sú kľúčové pre udržanie dobrej hustoty kostí.

• Vyprážané potraviny

Môžu viesť k nárastu hmotnosti, cukrovke a dokonca aj k vysokému stupňu zápalu, ktorý nazývate opuchnuté časti tela. Smažené potraviny totiž obsahujú veľa nezdravých tukov a málo živín. To celkovo negatívne ovplyvňuje zdravie kostí a zvyšuje riziko zlomenín.

• Mäso

Vysoká konzumácia červeného mäsa môže viesť k strate vápnika. Deje sa tak v dôsledku jeho vysokého obsahu bielkovín a fosforu. Pre silné kosti by ste mali svoju stravu vyvážiť skôr rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny.

• Spracované potraviny

Spracované potraviny majú často vysoký obsah sodíka a nízky obsah základných živín pre kosti. Nadbytok sodíka môže zvýšiť stratu vápnika. To oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín.

• Sladkosti

Vysoký príjem cukru je spojený so zvýšenou stratou vápnika a nižšou hustotou kostí. Zhoršuje celkovú pevnosť kostí. Konzumácia príliš veľkého množstva sladkostí môže viesť k priberaniu na váhe a zlému stavu kostí.

• Rafinované obilniny

Môžu z vášho jedálnička vytlačiť zdravšie, na živiny bohaté potraviny. Prečo? Pretože rafinované obilniny majú nízky obsah základných živín, ako je vápnik a horčík. Tie sú dôležité pre udržanie silných a zdravých kostí.

Záver 

Tak na čo ešte čakáte, zaraďte do svojho jedálnička 11 najlepších potravín pre zdravie kostí a ostatné z nich vylúčte. A neskôr nám môžete poďakovať za výrazný, pozitívny prínos pre zlepšenie hustoty kostí a dlhodobého zdravia kostí!