Najlepšie doplnky proti únave

Obsah:

• Najlepšie doplnky proti únave
• Dôležité upozornenie pri únave
• Záver

Máte problém vytiahnuť sa ráno z postele? Cítite sa počas dňa malátne alebo sa vám zdá, že únava ovplyvňuje vašu prácu? Ak áno, potom je tento sprievodca určený práve vám.

Možno sa vám uľaví, keď sa dozviete, že existuje prekvapujúce množstvo prírodných zložiek, ktoré údajne podporujú zdravú hladinu energie.

A čo je ešte lepšie, na rozdiel od mnohých voľnopredajných riešení sa niektoré z najlepších doplnkov stravy proti únave osvedčili ako bezpečné a účinné počas desaťročí používania.

Kde teda začať, pokiaľ ide o najlepšie doplnky stravy proti únave?

Najlepšie doplnky proti únave

Rhodiola

Rhodiola rosea (často známa jednoducho ako „rodiola“) je krátko kvitnúca rastlina, ktorá rastie divoko v arktických oblastiach sveta. Ako rastlinný liek sa používa už celé generácie, najčastejšie na zvládnutie miernej úzkosti a straty spánku, ktorá ju často sprevádza. Popri tom sa však v mnohých štúdiách zistilo, že vhodná dávka rodioly môže pomôcť znížiť pocit duševnej únavy.

Skvelý príklad sa týkal 100 dobrovoľníkov, ktorí trpeli neustálou únavou. Každej osobe bolo predpísaných 400 mg rhodioly denne, pričom sa pravidelne podrobovali testom na meranie úrovne psychickej aj fyzickej únavy.

Už po týždni liečby sa začali prejavovať zlepšenia, ktoré sa v priebehu osemtýždňového výskumného obdobia zvyšovali. Vedci, ktorí viedli výskum, dospeli k záveru, že rodiola je „účinnou liečbou u osôb trpiacich dlhotrvajúcou alebo chronickou únavou“.

To však nie je zďaleka jediný pozitívny výsledok. Ďalšia skupina výskumníkov sa rozhodla vykonať tzv. metaanalýzu. Pri takomto skúmaní sa kombinujú a porovnávajú výsledky mnohých predchádzajúcich štúdií. Vďaka veľkému objemu použitých výsledkov sú takéto štúdie známe tým, že prinášajú mimoriadne presné zistenia. V dôsledku toho sa „metaanalýza“ často označuje za „zlatý štandard“ vedeckého skúmania. Táto konkrétna metaanalýza skúmala širokú škálu doplnkov stravy a rastlinných liekov, o ktorých sa tvrdilo, že znižujú únavu, aby sa posúdilo, nakoľko presvedčivé sú dôkazy.

Pokiaľ ide o rodiolu, jej zistenia preukázali „presvedčivé vedecké dôkazy“, že môže viesť k „zlepšeniu pozornosti, kognitívnych funkcií a duševnej výkonnosti“. Ešte lepšie je, že už nemusíte chodiť do Arktídy, aby ste si mohli uvariť vlastné bylinky. Namiesto toho sú v súčasnosti starostlivo prečistené výživové doplnky s obsahom rodioly dostupné u špecializovaných dodávateľov v celej krajine.

Acetyl L-karnitín

Acetyl L-karnitín je doplnok, ktorý sa najčastejšie spája s fitness priemyslom. Štúdie napríklad ukázali, že správne dávkovanie môže podporiť zlepšenie fyzickej výkonnosti. Mnohí fitnes nadšenci sa tiež domnievajú, že l-karnitín môže urýchliť chudnutie, ak sa používa spolu s vhodným cvičebným programom a diétou s kontrolovaným obsahom kalórií.

Čo je však ešte zaujímavejšie, niektoré štúdie tiež preukázali, že l-karnitín môže prispieť k zníženiu únavy a zlepšeniu vytrvalosti. Zdá sa, že tento účinok je obzvlášť silný u starších osôb, ktoré môžu mať prirodzený nedostatok v dôsledku zníženej syntézy v tele.

Jedna štúdia rozdelila 66 starších osôb do dvoch rovnako veľkých skupín. Jedna polovica dobrovoľníkov dostávala 2 gramy l-karnitínu denne, zatiaľ čo druhá polovica dostávala placebo. Vykonalo sa množstvo štúdií, ktoré sa týkali všetkých oblastí, od výkonnosti pri cvičení až po krvné testy. V súlade s predchádzajúcim výskumom sa v skupine s L-karnitínom zlepšila rýchlosť chôdze, hladina cholesterolu a telesného tuku. Významnejšie však bolo, že „významné rozdiely“ sa zaznamenali v miere psychickej aj fyzickej únavy.

Ženšen

Ženšen je názov doplnkov stravy, ktoré sa získavajú z koreňa rastliny Panax. Ženšen sa už roky používa ako tradičný rastlinný liek a považuje sa za jeden z najobľúbenejších doplnkov na celom svete. Čiastočným dôvodom tejto popularity sú povestné kognitívne účinky.

S cieľom overiť účinok ženšenu na únavu sa v rámci fascinujúcej štúdie dobrovoľníkom počas 12 týždňov podával buď sibírsky ženšen, alebo placebo. Pred štúdiou aj po nej každý účastník vyplnil dotazníky určené na posúdenie jeho psychickej pohody a kvality spánku.

Vedci, ktorí viedli štúdiu, v správe o jej záveroch uviedli, že skupina užívajúca ženšen sa „výrazne zlepšila“ v celom rade rôznych ukazovateľov vrátane bdelosti, uvoľnenia a chuti do jedla. Naopak, v skupine užívajúcej placebo sa takéto zlepšenie nezaznamenalo.

Vitamín D

Z historického hľadiska sa vitamín D najviac spája s udržiavaním pevnej kostry. Hlavnou úlohou vitamínu D je napomáhať vstrebávaniu vápnika zo stravy; jedného z najdôležitejších minerálov pre zdravie kostí.

V posledných desaťročiach však odborníci začali chápať, že vitamín D má na organizmus oveľa širšie spektrum vplyvov, ako sa pôvodne predpokladalo. Vedecká komunita napríklad čoraz častejšie odhaľuje súvislosti medzi príjmom vitamínu D a sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Sezónna afektívna porucha je dobre známe ochorenie, ktorého príznaky môžu zahŕňať únavu a dokonca depresiu. SAD sa najčastejšie spája so zimnými mesiacmi, keď je slnečné žiarenie (a teda aj stav vitamínu D) zvyčajne najnižšie.

Napriek tomu rozumné používanie opaľovacích krémov a obrovské množstvo času, ktoré mnohí z nás trávia v interiéri - dokonca aj v letných mesiacoch - znamená, že nedostatok vitamínu D je teoreticky možný kedykoľvek počas roka. Ak patríte k ľuďom, ktorí cez týždeň pracujú v interiéri a nevychádzajú pravidelne na slnko, je možné, že k vášmu pocitu únavy prispieva nedostatok vitamínu D. V takom prípade vám môže pomôcť lacný doplnok stravy, ktorý vás prirodzene povzbudí.

Železo

Rozsiahle štúdie preukázali, že nízka hladina železa v tele je spojená s častejším výskytom „neustálej únavy“. Tento vzťah je pravdepodobne spôsobený kľúčovou úlohou železa pri tvorbe červených krviniek. Červené krvinky prenášajú kyslík a živiny po celom tele a zabezpečujú, aby vaše bunky dostali všetky potrebné živiny. Nízka hladina železa v tele môže mať za následok, že vaše bunky budú mať problém získať potrebné živiny. Preto sa nemožno čudovať, že nedostatok železa môže viesť k únave a vyčerpaniu.

Ďalší výskum tiež preukázal, že zvýšenie príjmu železa - buď prostredníctvom doplnkov stravy, alebo stravy bohatej na železo - môže v takýchto situáciách prospieť. Jedna z takýchto analýz dospela k záveru, že suplementácia „zlepšila duševné zdravie a znížila únavu“.

Hoci teoreticky môže nedostatkom železa trpieť ktokoľvek, najčastejšie sa vyskytuje u vegetariánov a vegánov (keďže mäso môže byť bohatým zdrojom železa) a u žien, ktoré sa dostávajú do menopauzy. Ak máte pochybnosti, zvážte, či na niekoľko mesiacov nevyskúšate doplnok železa, aby ste zistili, či sa začnete cítiť lepšie.

Komplex vitamínov B

Hoci k vyčerpaniu môže viesť nedostatok mnohých rôznych vitamínov a minerálov, vitamíny skupiny B sú pravdepodobne jedny z najznámejších. EFSA, regulačný orgán pre výživové doplnky predávané v Európe, schválil tvrdenia, že vitamíny B2, B6 a B12 prispievajú k normálnemu metabolizmu, ktorý prináša energiu.

Ako sme už videli, zdravé červené krvinky sú kľúčové pre prenos potrebných živín v tele. Je preto zaujímavé, že tieto vitamíny rôzne podporujú aj vstrebávanie železa, tvorbu červených krviniek, a preto môžu prispievať k zníženiu únavy a vyčerpania. Užívanie doplnku stravy s komplexom vitamínov B je skvelý spôsob, ako si všetky tieto vitamíny zaškrtnúť v jednej praktickej tablete.

Kofeín

Nemalo by byť prekvapením, že kofeín je na našom zozname najlepších doplnkov stravy proti únave. Koniec koncov, všetci sme zažili, ako nás ráno dokáže nakopnúť silná káva. Nie je to len vaša fantázia, ale mnohé štúdie preukázali prekvapivo účinné výsledky. Napríklad športovci, ktorí mali za úlohu bicyklovať až do vyčerpania, dokázali zlepšiť svoje výsledky o 14 % len konzumáciou 5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Rovnako sa ukázalo, že len 3 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti zlepšujú presnosť riadenia pri simulácii jazdy na dlhé vzdialenosti. Najzaujímavejšie zo všetkého je tvrdenie, že účinky kofeínu „sú často najzreteľnejšie, keď je znížená bdelosť“. Inými slovami, čím viac sa cítite unavení, tým väčšie účinky sa u vás pravdepodobne prejavia.

Dôležité upozornenie pri únave

Predtým, ako ukončíme túto príručku, je dôležité upozorniť, že únava a vyčerpanosť môžu byť príznakom základného zdravotného stavu. Preto, hoci existujú dobré vedecké dôkazy o tom, že tu uvedené doplnky môžu v mnohých prípadoch pomôcť, je dôležité, aby ste sa nesústredili výlučne na ne na úkor odbornej lekárskej pomoci.

Ak sa pravidelne stretávate s nižšou úrovňou energie a nie ste si istí jej príčinou, vždy odporúčame pred investíciou do doplnkov stravy obrátiť sa na svojho lekára, aby vám pomohol identifikovať prípadné nediagnostikované zdravotné problémy.

Záver

Ako sme videli, existuje množstvo doplnkov, ktoré môžu pomôcť v prípadoch únavy. Samozrejme, nie všetky doplnky budú fungovať u každého a vplyv, ktorý pocítite, sa bude pravdepodobne líšiť podľa dávkovania aj použitých zložiek.

Za predpokladu, že ste vylúčili akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, prečo dnes nevyskúšať jeden alebo dva z týchto doplnkov a zistiť, ktoré sú pre vás najúčinnejšie?