5 spôsobov, ako vitamín C udržiava zdravie

Obsah:

• Čo je to vitamín C?
• Zdravotné prínosy vitamínu C
• Koľko vitamínu C potrebujete každý deň
• Príznaky nedostatku vitamínu C
• Riziká príliš veľkého množstva vitamínu C
• Mali by ste užívať doplnky vitamínu C?

Od hojenia rán až po posilnenie imunitného systému - vitamín C má mnohostranné využitie

O vitamíne C už pravdepodobne niečo viete, je v pomarančoch, však? (Áno.) A môže vám pomôcť prekonať prechladnutie, však? (Tak trochu.) Ste na správnej ceste, ale vitamín C toho dokáže oveľa viac.

Registrovaná dietologička Devon Peartová, RD, MHSc, vysvetľuje, čo vitamín C skutočne robí pre vaše telo a prečo je také dôležité, aby ste ho mali dostatok.

Čo je to vitamín C?

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pre vaše zdravie. Je to takzvaná esenciálna živina, čo znamená, že vaše telo si ho nevytvára, takže ho musíte získavať zo stravy.

A samozrejme, slovo „esenciálna“ znamená, že ju vaše telo naozaj potrebuje. Ale na čo? No, na všeličo, vrátane zdravej pokožky, kostí, očí a ďalších vecí.

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha brániť vaše telo pred poškodením buniek. Hrá tiež dôležitú úlohu pri raste a vývoji tkanív, hojení rán a udržiavaní vášho imunitného systému.

Zdravotné prínosy vitamínu C

Čo vlastne robí vitamín C pre vaše telo? Peart sa hlbšie zaoberá niektorými overenými spôsobmi, ktorými podporuje vaše zdravie, a niekoľkými možnosťami, ktoré sa stále skúmajú.

• Bojuje proti poškodeniu buniek a chorobám

Vitamín C je antioxidant, prírodná chemická látka, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách. Antioxidanty si môžete predstaviť ako neviditeľných superhrdinov vo vašom tele. Ich hlavnou úlohou je chrániť vás pred voľnými radikálmi, teda nestabilnými molekulami, ktoré môžu poškodiť vaše bunky, spôsobiť oxidačný stres, zvýšiť príznaky starnutia a pod.

„Hromadenie voľných radikálov sa spája s rizikom ochorení, ako sú rakovina, srdcové choroby a artritída,“ vysvetľuje Peart. Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, ako napríklad potravín s vysokým obsahom vitamínu C, môže pomôcť ochrániť vaše telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

• Chráni vaše oči

Vitamín skutočne „vidí“: Predpokladá sa, že tento antioxidant pomáha odvrátiť kataraktu (zakalenie očnej šošovky) a spomaľuje postup vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD), ktorá spôsobuje, že ľudia strácajú centrálne videnie.

„Štúdie ukázali zmiešané výsledky,“ uvádza Peart, “ale vieme, že vitamín C pôsobí ako antioxidant na bunky v sietnici a makulárnej oblasti oka.“

• Zlepšuje vstrebávanie železa

Niektoré rastlinné potraviny, vrátane fazule a špenátu, obsahujú železo (typ nazývaný nehémové železo), ale majú aj vlastnosti, ktoré telu sťažujú prístup k tomuto železu. Do hry vstupuje vitamín C, ktorý pôsobí ako sprievodca železa.

„Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C v jednom jedle s rastlinnými potravinami bohatými na železo zvyšuje biologickú dostupnosť železa, čo znamená, že ho absorbujete viac,“ vysvetľuje Peart.

Povedzme, že si pripravíte špenátový šalát s jahodami. Špenát má nehémové železo, zatiaľ čo jahody sú bohaté na vitamín C. Obe sú zdravé samy o sebe, ale keď ich zjete spolu, vitamín C v jahodách pomôže vášmu telu sprístupniť a vstrebať viac železa zo špenátu, ako keby ste jedli len samotný špenát.

• Pomáha pri hojení rán

Vitamín C podporuje rast kolagénu, ktorý je dôležitou súčasťou procesu hojenia vášho tela. „Kolagén je bielkovina, vďaka ktorej naša pokožka vyzerá mlado,“ dodáva Peart.

Je to jeden z kľúčov k správnemu hojeniu rán, vrátane rezných rán, škrabancov a chirurgických rezov. A ukázalo sa, že ľudia, ktorí nemajú dostatok vitamínu C, sa hojia pomalšie ako tí, ktorí ho dostávajú odporúčané množstvo.

• Podporuje zdravú pokožku

Hovoríme hlavne o tom druhu vitamínu C, ktorý nájdete v potravinách, ale stojí za zmienku, že lokálne krémy a séra vyrobené s vitamínom C môžu pre vašu pokožku urobiť veľa dobrého. Pomáhajú spomaľovať známky starnutia, redukujú tmavé kruhy pod očami a dokonca posilňujú účinky opaľovacích krémov. (Psst: Používate opaľovací krém, že? Napovedz, napovedz.)

Ďalšie možné výhody

Veda sa nikdy nezastaví! Stále prebiehajú štúdie, ktoré odhaľujú nové informácie o zdraví vrátane mnohých úloh, ktoré vitamín C zohráva v našom tele. Tu je niekoľko ďalších možných prínosov vitamínu C, hoci o všetkých je potrebný ďalší výskum:

• Môže vám pomôcť rýchlo sa zotaviť: V rozpore s tým, čo ste možno počuli, vitamín C nemôže zabrániť tomu, aby ste ochoreli (prepáčte). Ale aj tak môže byť nápomocný. „Niektoré štúdie naznačujú, že môže pomôcť zmierniť závažnosť a trvanie prechladnutia a chrípky a potenciálne znížiť riziko ďalších komplikácií,“ hovorí Peart.
• Môže zlepšiť zdravie srdca: Vitamín C môže pomôcť pri prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení (KVO) vrátane mozgovej príhody. Doterajšie štúdie si však protirečia, takže vedci stále nemôžu s istotou povedať, aký účinný by mohol byť.
• Môže zohrávať úlohu pri liečbe rakoviny: Peart hovorí, že vedci sa naďalej učia o rakovine, genetike, vstrebávaní a metabolizme vitamínu C, a preto skúmajú, akú úlohu by mohol vitamín C zohrávať pri liečbe niektorých typov rakoviny. „Zatiaľ existujú sľubné dôkazy o tom, že sa dá použiť ako doplnok ku konvenčnej liečbe rakoviny,“ hovorí. To znamená, že by mohol zohrávať úlohu v liečbe - ale nie ju nahrádzať.

Koľko vitamínu C potrebujete každý deň

Pokiaľ ide o vitamín C, platí, že stačí málo - čo znamená, že nie je až také ťažké získať odporúčané denné množstvo. Napríklad jeden stredne veľký pomaranč obsahuje približne 80 miligramov vitamínu C, čo predstavuje veľkú časť denného príjmu.

Odporúčaný denný príjem vitamínu C u dospelého človeka je podľa českých noriem cca 80 mg. Pri prechladnutí sa však dávka môže krátkodobo zvýšiť až na 500 mg 2–3 x denne.

Ak si nie ste istí, koľko vitamínu C by ste mali prijímať, poraďte sa s lekárom, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo.

Príznaky nedostatku vitamínu C

Väčšina ľudí žijúcich v Severnej Amerike má dostatok vitamínu C v každodennej strave. Podvýživa, poruchy súvisiace s užívaním alkoholu, fajčenie a poruchy stravovania však môžu viesť k nízkej hladine vitamínu C.

Nedostatok vitamínu C je pomerne nezvyčajný, ale v niektorých prípadoch môžu mať ľudia jeho nedostatok. To môže viesť k skorbutu, vážnejšej forme nedostatku. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí žijúcich v extrémnej chudobe a/alebo u ľudí s nedostatočným bývaním.

Riziká príliš veľkého množstva vitamínu C

Ak získavate vitamín C z potravín, ktoré jete, zvyčajne nie je veľký problém, ak ho máte viac, ako potrebujete. „Telo si ho neukladá,“ vysvetľuje Peart. „V podstate prebytok vylúči.“

Ale priveľa dobrej veci je príliš veľa. Horná hranica doplnkov vitamínu C je 2 000 mg denne; pri vyšších dávkach sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako napr:

• Nadúvanie.
• Hnačka.
• Bolesti hlavy.
• Sčervenanie pokožky.
• Kŕče a/alebo žalúdočné ťažkosti.

„Pri veľmi vysokých hladinách suplementácie zaťažujete svoje obličky navyše,“ varuje Peart. „To môže viesť k tvorbe obličkových kameňov a v extrémnych prípadoch k zlyhaniu obličiek.“

Mali by ste užívať doplnky vitamínu C?

Ak sa zdravo stravujete, pravdepodobne už máte dostatok vitamínu C. „Z potravín nemôžete získať príliš veľa vitamínu C,“ hovorí Peart, „takže ak budete každý deň jesť veľa zeleniny a ovocia, získate odporúčané množstvo a ešte viac.“

Ak sa však obávate, že nedostávate dostatok vitamínu C (napríklad ak fajčíte alebo ak nejete veľa ovocia a zeleniny), poraďte sa so svojím lekárom, či sú pre vás doplnky výživy bezpečné. 

Sú aj prípady, keď budete chcieť užívať vitamín C navyše, napríklad ak sa necítite dobre.

Ak máte pocit, že ste prechladli alebo máte chrípku, alebo ak ste v období akútneho stresu a cítite sa vyčerpaní, väčšina ľudí môže užívať až 1 000 mg vitamínu C denne (alebo dočasne zvýšiť množstvo vášho súčasného doplnku na toto množstvo).

Pomáha to udržiavať zdravú hladinu vitamínu C, ktorá sa v čase fyzického stresu vyčerpáva.