Melatonín: výhody, použitie, vedľajšie účinky a dávkovanie

Obsah:

• Čo je melatonín?
• Výhody melatonínu
• Dávkovanie melatonínu
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky melatonínu
• Záver

Melatonín môže zlepšiť spánok, zdravie očí a sezónnu depresiu. Je bezpečný a má málo vedľajších účinkov, ale neodporúča sa pre deti.

Melatonín je bežný doplnok stravy, ktorý si získal širokú popularitu po celom svete.

Hoci je známy ako prírodný prostriedok na podporu spánku, má silné účinky aj na iné aspekty vášho zdravia.

Tento článok obsahuje prehľad výhod a možných vedľajších účinkov melatonínu, ako aj jeho najlepšie dávkovanie.

Čo je melatonín?

Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu.

Je primárne zodpovedný za reguláciu cirkadiánneho rytmu vášho tela, ktorý riadi váš prirodzený spánkový cyklus.

Preto sa často používa ako pomocný prostriedok na spanie v boji proti problémom, ako je nespavosť.

Okrem zlepšenia spánku sa melatonín podieľa aj na riadení imunitných funkcií, krvného tlaku a hladiny kortizolu.

Navyše pôsobí ako antioxidant, pričom niektoré výskumy zistili, že môže významne ovplyvniť mnohé zdravotné stavy.

V skutočnosti štúdie ukazujú, že melatonín môže zlepšiť zdravie očí, zmierniť príznaky sezónnej depresie a dokonca zmierniť reflux kyseliny.

ZHRNUTIE

Melatonín je hormón zodpovedný za reguláciu spánkového cyklu vášho tela. Spája sa aj s ďalšími zdravotnými prínosmi.

Výhody melatonínu

Môže podporiť lepší spánok

Melatonín sa často nazýva hormónom spánku - a to z dobrého dôvodu.

Je to jeden z najobľúbenejších liekov na spanie a bežný prírodný prostriedok na liečbu problémov, ako je nespavosť.

Viaceré štúdie preukázali, že melatonín môže podporiť lepší spánok.

Jedna štúdia na 50 ľuďoch s nespavosťou ukázala, že užívanie melatonínu dve hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšilo celkovú kvalitu spánku.

Ďalšia rozsiahla analýza 19 štúdií u detí a dospelých s poruchami spánku ukázala, že melatonín skrátil čas potrebný na zaspanie, predĺžil celkový čas spánku a zlepšil jeho kvalitu.

Hoci sa však melatonín spája s menším počtom vedľajších účinkov ako iné lieky na spanie, môže byť menej účinný.

ZHRNUTIE

Štúdie ukazujú, že melatonín môže predĺžiť celkový čas spánku, skrátiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť kvalitu spánku u detí a dospelých.

Mohol by zmierniť príznaky sezónnej depresie

Sezónna afektívna porucha (SAD), nazývaná aj sezónna depresia, je bežným ochorením, ktoré podľa odhadov postihuje až 10 % populácie na celom svete.

Tento typ depresie súvisí so zmenami ročných období a vyskytuje sa každý rok v rovnakom čase, pričom príznaky sa zvyčajne objavujú koncom jesene až začiatkom zimy.

Niektoré výskumy naznačujú, že by mohla súvisieť so zmenami vášho cirkadiánneho rytmu spôsobenými sezónnymi zmenami svetla.

Keďže melatonín zohráva úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu, na zníženie príznakov sezónnej depresie sa často používajú nízke dávky.

Podľa jednej štúdie na 68 ľuďoch sa ukázalo, že zmeny cirkadiánneho rytmu prispievajú k sezónnej depresii, ale denné užívanie kapsúl melatonínu bolo účinné pri znižovaní príznakov.

Iné výskumy však stále nie sú jednoznačné, pokiaľ ide o účinky melatonínu na sezónnu depresiu.

Napríklad ďalší prehľad ôsmich štúdií ukázal, že melatonín nebol účinný pri znižovaní príznakov porúch nálady vrátane bipolárnej poruchy, depresie a SAD.

Na určenie toho, ako môže melatonín ovplyvniť príznaky sezónnej depresie, je potrebný ďalší výskum.

ZHRNUTIE

Sezónna depresia môže súvisieť so zmenami cirkadiánneho rytmu vášho tela. Jedna štúdia zistila, že melatonínové kapsuly môžu pomôcť zmierniť príznaky, ale iné výskumy nie sú jednoznačné.

Môže zvyšovať hladinu ľudského rastového hormónu

Ľudský rastový hormón (HGH) je typ hormónu, ktorý je nevyhnutný pre rast a regeneráciu buniek.

Vyššie hladiny tohto dôležitého hormónu sa spájajú aj so zvýšením sily a svalovej hmoty.

Niektoré štúdie zistili, že doplnenie melatonínu môže u mužov zvýšiť hladinu HGH.

Jedna malá štúdia na ôsmich mužoch zistila, že nízke (0,5 mg) aj vysoké (5 mg) dávky melatonínu boli účinné pri zvyšovaní hladiny HGH.

Ďalšia štúdia na 32 mužoch ukázala podobné výsledky.

Na pochopenie toho, ako môže melatonín ovplyvniť hladinu HGH v bežnej populácii, sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie.

ZHRNUTIE

Niektoré štúdie zistili, že užívanie melatonínu môže zvýšiť hladinu HGH u mužov, ale je potrebný ďalší výskum.

Môže podporiť zdravie očí

Melatonín má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať poškodeniu buniek a udržať vaše oči zdravé.

Výskum totiž naznačuje, že melatonín by mohol byť prospešný pri liečbe ochorení, ako je glaukóm a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

V štúdii na 100 ľuďoch s AMD pomohlo podávanie 3 mg melatonínu počas 6-24 mesiacov chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať jasnosť videnia.

Okrem toho sa v štúdii na potkanoch zistilo, že melatonín znižuje závažnosť a výskyt retinopatie - očného ochorenia, ktoré postihuje sietnicu a môže viesť k strate zraku.

Výskum je však obmedzený a na určenie účinkov dlhodobých doplnkov melatonínu na zdravie očí sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

ZHRNUTIE

Melatonín má vysoký obsah antioxidantov a v štúdiách na ľuďoch a zvieratách sa preukázalo, že pomáha liečiť očné ochorenia, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a retinopatia.

Môže pomôcť pri liečbe GERD

Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD) je ochorenie spôsobené spätným tokom žalúdočnej kyseliny do pažeráka, čo vedie k príznakom, ako je pálenie záhy, nevoľnosť a grganie.

Bolo preukázané, že melatonín blokuje vylučovanie žalúdočných kyselín. Znižuje tiež produkciu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje dolný zvierač pažeráka, čím umožňuje žalúdočnej kyseline vniknúť do pažeráka.

Z tohto dôvodu niektoré výskumy naznačujú, že melatonín sa môže používať na liečbu pálenia záhy a GERD.

Jedna štúdia na 36 ľuďoch ukázala, že užívanie melatonínu samostatne alebo s omeprazolom - bežným liekom proti GERD - bolo účinné pri zmierňovaní pálenia záhy a nepríjemných pocitov

Ďalšia štúdia porovnávala účinky omeprazolu a výživového doplnku obsahujúceho melatonín spolu s niekoľkými aminokyselinami, vitamínmi a rastlinnými zlúčeninami u 351 ľudí s GERD.

Po 40 dňoch liečby 100 % ľudí užívajúcich doplnok obsahujúci melatonín zaznamenalo zmiernenie príznakov v porovnaní so skupinou užívajúcou omeprazol len 65,7 %.

ZHRNUTIE

Melatonín môže blokovať sekréciu žalúdočnej kyseliny a syntézu oxidu dusnatého. Štúdie ukazujú, že môže byť účinný pri znižovaní príznakov pálenia záhy a GERD, ak sa používa samostatne alebo s liekmi.

Dávkovanie melatonínu

Keďže však nie všetky melatonínové doplnky sú rovnaké, je najlepšie držať sa odporúčaného dávkovania uvedeného na etikete, aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom.

Možno budete chcieť začať aj s nižšou dávkou a podľa potreby ju zvyšovať, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.

Ak melatonín užívate na zlepšenie kvality spánku, skúste ho užívať 30 minút pred spaním, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.

Ak ho zatiaľ používate na úpravu cirkadiánneho rytmu a zavedenie pravidelnejšieho spánkového režimu, mali by ste ho užívať približne 2 - 3 hodiny pred spaním.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky melatonínu

Výskum ukazuje, že melatonín je bezpečný a nenávykový pri krátkodobom aj dlhodobom užívaní u dospelých.

Navyše, napriek obavám, že užívanie doplnkov stravy s melatonínom môže znížiť schopnosť tela produkovať ho prirodzene, viaceré štúdie ukazujú opak.

Keďže sa však dlhodobé štúdie o účinkoch melatonínu obmedzujú na dospelých, v súčasnosti sa neodporúča pre deti a dospievajúcich.

Medzi najčastejšie hlásené vedľajšie účinky spojené s melatonínom patria nevoľnosť, bolesti hlavy, závraty a ospalosť.

Melatonín môže tiež interagovať s niektorými liekmi vrátane antidepresív, liekov na riedenie krvi a liekov na krvný tlak.

Ak užívate niektorý z týchto liekov, pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste predišli nežiaducim účinkom.

ZHRNUTIE

Štúdie ukazujú, že melatonín je u dospelých bezpečný a spojený s minimálnymi vedľajšími účinkami, ale môže sa vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi.

Záver

Melatonín môže zlepšiť spánok, zdravie očí, sezónnu depresiu, hladinu HGH a GERD.

Dávky 0,5 až 10 mg denne sa zdajú byť účinné, hoci najlepšie je dodržiavať odporúčania na etikete.

Melatonín je bezpečný a spája sa s minimálnymi vedľajšími účinkami, ale môže sa vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi. V súčasnosti sa neodporúča pre deti.