Kolagén pri prerušovanom pôste – áno alebo nie?

Obsah:

• Čo je prerušovaný pôst a ako funguje
• Čo je kolagén a prečo je taký dôležitý
• Poruší kolagén prerušovaný pôst?
• Kedy je kolagén počas pôstu vhodný
• Kedy kolagén počas pôstu nie je ideálny
• Najlepší čas na užívanie kolagénu pri IF
• Kolagén vs. iné doplnky počas pôstu
• Záver

Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) patrí medzi najpopulárnejšie stravovacie režimy posledných rokov. Ľudia ho praktizujú nielen kvôli chudnutiu, ale aj pre jeho potenciálne zdravotné benefity, ako sú zlepšenie metabolického zdravia, citlivosti na inzulín, regenerácie buniek či hormonálnej rovnováhy. Súčasne rastie aj záujem o výživové doplnky, predovšetkým kolagén, ktorý je často spájaný so zdravím pokožky, kĺbov, vlasov a nechtov. Vzniká preto častá otázka: Je vhodné užívať kolagén počas prerušovaného pôstu, alebo tým pôst „porušíme“?

Odpoveď nie je jednoznačná a závisí od cieľa, typu pôstu a individuálneho prístupu. Pozrime sa na túto tému detailne.

Čo je prerušovaný pôst a ako funguje

Prerušovaný pôst nie je konkrétna diéta, ale časový spôsob stravovania, ktorý strieda obdobia jedenia a pôstu. Medzi najčastejšie formy patria:

• 16:8 – 16 hodín pôstu, 8 hodín stravovacie okno

• 14:10 – miernejšia verzia, vhodná pre začiatočníkov

• 18:6 – dlhší pôst, častejší u pokročilých

• 5:2 – päť dní bežné stravovanie, dva dni výrazne obmedzený príjem

• OMAD (One Meal a Day) – jedno jedlo denne

Počas pôstu dochádza k viacerým fyziologickým procesom:

• pokles hladiny inzulínu,

• zvýšené spaľovanie tukov,

• aktivácia autofágie (bunková „recyklácia“),

• hormonálne zmeny podporujúce regeneráciu.

Práve otázka inzulínu, kalórií a autofágie je kľúčová pri posudzovaní, či kolagén pôst naruší.

Čo je kolagén a prečo je taký dôležitý

Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele. Tvorí základnú stavebnú zložku:

• kože,

• šliach a väzov,

• kĺbov a chrupaviek,

• kostí,

• vlasov a nechtov,

• črevnej sliznice.

S pribúdajúcim vekom jeho prirodzená produkcia klesá, čo sa prejavuje vráskami, bolesťami kĺbov či zhoršenou regeneráciou. Preto je kolagén často dopĺňaný vo forme hydrolyzovaného kolagénu (kolagénových peptidov).

Kolagén je však bielkovina, a teda má energetickú hodnotu – približne 4 kcal na gram.

Poruší kolagén prerušovaný pôst?

Toto je najčastejšia otázka – a odpoveď závisí od toho, ako pôst definuješ.

Z pohľadu kalórií

Áno, kolagén obsahuje kalórie. Už dávka 10 g kolagénu má približne 35–40 kcal. Z čisto technického hľadiska teda prerušuje pôst, ak pôst chápeš ako nulový kalorický príjem.

Z pohľadu inzulínu

Kolagén má minimálny vplyv na hladinu inzulínu, najmä v porovnaní so sacharidmi. U väčšiny ľudí nespôsobuje výraznú inzulínovú odpoveď, čo znamená, že metabolické výhody pôstu môžu zostať zachované.

Z pohľadu autofágie

Autofágia je citlivá na príjem bielkovín. Teoreticky môže kolagén autofágiu mierne utlmiť, avšak pri malých dávkach je tento efekt pravdepodobne minimálny. V praxi záleží na tom, či je tvojím hlavným cieľom maximálna autofágia, alebo celkové zdravie.

Kedy je kolagén počas pôstu vhodný

Kolagén môže byť počas pôstu akceptovateľný, ak:

• cieľom je chudnutie, nie striktna autofágia,

• chceš podporiť kĺby, pokožku alebo črevá,

• praktizuješ flexibilný alebo metabolický pôst,

• trénuješ nalačno a potrebuješ podporu regenerácie,

• máš problémy so žalúdkom alebo črevami nalačno.

V takýchto prípadoch sa kolagén často považuje za tzv. „funkčné prerušenie pôstu“, ktoré síce technicky pôst naruší, ale neodstráni jeho hlavné benefity.

Kedy kolagén počas pôstu nie je ideálny

Kolagén by si mal/a vynechať počas pôstu, ak:

• dodržiavaš striktný pôst bez kalórií,

• zameriavaš sa na maximalizáciu autofágie,

• praktizuješ dlhšie pôsty (24+ hodín),

• máš medicínsky indikovaný pôst.

V týchto prípadoch je lepšie kolagén zaradiť až do prvého jedla po pôste.

Najlepší čas na užívanie kolagénu pri IF

Ak chceš spojiť výhody pôstu aj kolagénu, existuje niekoľko praktických stratégií:

1. Kolagén tesne pred ukončením pôstu

Napríklad 30–60 minút pred prvým jedlom. Pôst sa síce formálne ukončí, ale plynulo prejdeš do stravovacieho okna.

2. Kolagén ako súčasť prvého jedla

Toto je najbezpečnejšia možnosť pre zachovanie všetkých benefitov pôstu.

3. Kolagén po rannom tréningu nalačno

Vhodné pre aktívnych ľudí, ktorým ide o regeneráciu svalov a kĺbov.

Kolagén vs. iné doplnky počas pôstu

V porovnaní s inými doplnkami je kolagén:

• menej inzulinogénny než srvátkový proteín,

• ľahšie stráviteľný,

• šetrnejší k tráveniu nalačno.

Stále však ide o bielkovinu, a preto nie je úplne „pôstovo neutrálny“.

Praktické odporúčania

• Ak je tvoj cieľ zdravie a udržateľnosť, kolagén počas pôstu je v poriadku.

• Ak je tvoj cieľ autofágia, kolagén odlož na jedálenské okno.

• Sleduj reakciu vlastného tela – energiu, trávenie, hlad.

• Uprednostni čistý kolagén bez cukrov a príchutí.

• Kombinuj kolagén s vitamínom C, ideálne v stravovacom okne.

Záver

Otázka, či kolagén patrí do prerušovaného pôstu, nemá univerzálnu odpoveď. Záleží na tvojom cieli, type pôstu a osobnej filozofii. Z biologického hľadiska kolagén pôst technicky prerušuje, no v praxi často nenarúša jeho hlavné benefity, najmä ak ide o chudnutie a metabolické zdravie.

Ak hľadáš rovnováhu medzi disciplínou a dlhodobou udržateľnosťou, kolagén môže byť rozumným kompromisom. Prerušovaný pôst totiž nemá byť extrémom, ale nástrojom, ktorý podporuje zdravie – a nie ho obmedzuje.