Domáce prostriedky proti nespavosti

Obsah:

• Domáce prostriedky proti nespavosti
• Ako liečiť nespavosť?
• Tipy pri nespavosti
• Funguje hudba pri nespavosti?
• Aké sú vyhliadky na používanie domácich prostriedkov proti nespavosti?

Nespavosť sa prejavuje vtedy, keď máte poruchy v tom, ako sa cítite alebo fungujete, pretože nespíte dobre alebo spíte nedostatočne. Približne 10 % svetovej populácie trpí nespavosťou, ktorá sa považuje za zdravotný problém.

Praktizovanie návykov, ako je meditácia všímavosti a užívanie doplnkov stravy, ako je horčík, vám môže pomôcť dobre spať v noci. Ak však vaše príznaky neustupujú, môže vám pomôcť lekár.

Mnoho ľudí zažíva krátkodobú nespavosť. Táto bežná porucha spánku môže spôsobiť, že je ťažké zaspať a zostať spať, kým nie je čas sa zobudiť.

Hoci sa množstvo potrebného spánku u jednotlivých ľudí líši, väčšina dospelých potrebuje spať aspoň sedem hodín denne. Ak váš spánok ovplyvňuje kvalitu vášho života, môžu vám pomôcť domáce prostriedky.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžete prevziať kontrolu nad svojimi spánkovými návykmi prostredníctvom meditácie, cvičenia a ďalších domácich prostriedkov.

Domáce prostriedky proti nespavosti

Prostriedok č. 1: Meditácia všímavosti

Meditácia pozostáva z pomalého, rovnomerného dýchania počas tichého sedenia. Pozorujete svoj dych, telo, myšlienky, pocity a vnemy, ako vznikajú a odchádzajú.

Mindfulness meditácia má množstvo zdravotných výhod, ktoré idú ruka v ruke so zdravým životným štýlom podporujúcim dobrý spánok. Hovorí sa, že znižuje stres, zlepšuje koncentráciu a posilňuje imunitu.

Výskumníci v štúdii z roku 2011 zistili, že meditácia výrazne zlepšila nespavosť a celkový spánok. Účastníci sa zúčastňovali na týždenných meditačných kurzoch, celodennom ústraní a počas niekoľkých mesiacov praktizovali doma.

Meditovať môžete tak často, ako chcete. Ak nemáte čas na dlhšie sedenie, zamerajte sa na 15 minút ráno alebo večer. Zvážte možnosť pripojiť sa raz týždenne k meditačnej skupine, aby ste si udržali motiváciu. Môžete sa tiež rozhodnúť pre online meditáciu pod vedením sprievodcu.

Meditácia je bezpečná, ale môže v človeku vyvolať silné emócie. Ak máte pocit, že vo vás vyvoláva ďalšie úzkosti alebo zmätok, prerušte praktizovanie.

Prostriedok č. 2: Opakovanie mantry

Opakované opakovanie mantry alebo pozitívnej afirmácie vám môže pomôcť sústrediť sa a upokojiť myseľ. Hovorí sa, že mantry vyvolávajú pocity uvoľnenia tým, že upokojujú myseľ.

Vedci v štúdii z roku 2015 naučili ženy, ktoré sú bez domova, opakovať si mantru potichu počas celého dňa a pred spaním. U účastníčok, ktoré pokračovali v používaní mantry počas jedného týždňa, sa znížila miera nespavosti.

Môžete si vybrať mantru v sanskrite, angličtine alebo inom jazyku. Vyhľadajte si nápady na internete alebo si vytvorte takú, ktorá vám bude vyhovovať. Vyberte si mantru, ktorá je pre vás príjemná a upokojujúca. Malo by to byť jednoduché, pozitívne tvrdenie v prítomnom čase. Dobrá mantra vám umožní neustále sa sústrediť na opakovanie zvuku, čo vám umožní uvoľniť sa a zaspať.

Mantru spievajte v duchu alebo nahlas, pričom sa sústreďte na slová. Jemne vráťte svoju myseľ späť k mantre vždy, keď sa zatúla. Pri spievaní si môžete pustiť aj hudbu. Nebojte sa recitovať mantru tak často, ako sa vám páči. Môžete si vybrať inú mantru, ktorú budete používať počas dňa.

Ak máte pocit, že vám spievanie spôsobuje nejaké zlé účinky alebo rozrušenie, prerušte cvičenie.

Prostriedok č. 3: Joga

Zistilo sa, že joga má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Joga môže tiež zmierniť stres, zlepšiť fyzické fungovanie a zvýšiť duševné sústredenie.

Vyberte si štýl, ktorý sa zameriava viac na meditáciu v pohybe alebo prácu s dychom ako na náročné fyzické pohyby. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožnia zostať v prítomnosti a sústredení. Skvelou voľbou je jin a restoratívna joga.

Snažte sa každý týždeň absolvovať niekoľko dlhších sedení a denne aspoň 20 minút cvičenia pre seba. Vykonávanie pozícií pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť sa a relaxovať.

Ak sa v niektorej pozícii necítite dobre, nenúťte ju. Nútenie do nej môže mať za následok zranenie. Je dôležité robiť to, čo je pre vás a vaše telo príjemné, a to sa u každého človeka líši.

Prostriedok č. 4: Cvičenie

Cvičenie posilňuje celkové zdravie. Môže zlepšiť vašu náladu, dodať vám viac energie, pomôcť pri chudnutí a podporiť lepší spánok.

Účastníci štúdie z roku 2015 cvičili aspoň 150 minút týždenne počas šiestich mesiacov. Počas tohto obdobia vedci zistili, že účastníci pociťovali výrazne menej príznakov nespavosti. Vykazovali tiež znížené príznaky depresie a úzkosti.

Ak chcete získať tieto výhody, mali by ste sa venovať miernemu cvičeniu aspoň 20 minút denne. Niekoľkokrát do týždňa môžete pridať silový tréning alebo intenzívne aeróbne cvičenie. Nájdite si čas počas dňa, ktorý vám najlepšie vyhovuje a ktorý má najpozitívnejší vplyv na váš spánok.

Zohľadnite stav svojho tela a cvičte podľa toho. Fyzické zranenie je možné, ale zvyčajne sa mu dá vyhnúť, ak cvičíte opatrne.

Prostriedok č. 5: Masáž

Výskumníci v štúdii z roku 2015 zistili, že masážna terapia prospieva ľuďom s nespavosťou tým, že zlepšuje kvalitu spánku a denné dysfunkcie. Môže tiež znížiť pocity bolesti, úzkosti a depresie.

Ak profesionálna masáž neprichádza do úvahy, môžete si robiť automasáž. Prínosom pre vás môže byť aj to, ak vás bude masírovať partner alebo priateľ. Dovoľte svojej mysli, aby sa sústredila na pocity a vnemy dotyku, keď sa vaša myseľ bude túlať. Vyhľadajte si na internete tipy a techniky.

Hoci je masáž vo všeobecnosti bezpečná, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké špecifické zdravotné problémy, ktoré by mohli brániť jej prínosu. Ak je vaša pokožka citlivá na krémy alebo oleje, nezabudnite si pred použitím urobiť náplasťový test.

Prostriedok č. 6: Horčík

Horčík je prirodzene sa vyskytujúci minerál. Môže pomôcť svalom uvoľniť sa a zmierniť stres. Predpokladá sa, že tým podporuje zdravý spánok.

Účastníci štúdie z roku 2012 užívali 500 miligramov (mg) horčíka denne počas 2 mesiacov. Počas tohto obdobia vedci zistili, že účastníci pociťovali menej príznakov nespavosti a zlepšili sa ich spánkové návyky.

Muži môžu užívať až 400 mg denne a ženy až 300 mg denne. Môžete sa rozhodnúť rozdeliť si dávky medzi ráno a večer alebo užiť dávku pred spaním.

Do večerného kúpeľa môžete pridať aj 1 šálku horčíkových vločiek, ktoré umožnia vstrebávanie horčíka cez pokožku.

Medzi vedľajšie účinky patria žalúdočné a črevné problémy. Možno budete chcieť začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Užívanie s jedlom môže znížiť prípadné brušné ťažkosti. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili možné interakcie.

Doplnky horčíka by ste nemali užívať neustále. Každé dva týždne si urobte niekoľko dní prestávku. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka uvedená na výrobku.

Prostriedok č. 7: Levanduľový olej

Levanduľa sa používa na zlepšenie nálady, zníženie bolesti a podporu spánku. Za účinnejšie sa považuje jej perorálne užívanie.

Výsledky štúdie z roku 2014 ukázali, že kapsule levanduľového oleja boli prospešné pri zlepšovaní spánku u ľudí s depresiou, keď sa užívali spolu s antidepresívom. U ľudí sa tiež prejavila znížená úroveň úzkosti, čo by zrejme umožnilo lepší spánok.

Užívajte 20 až 80 mg levandule perorálne každý deň alebo užívajte podľa pokynov. Levanduľový esenciálny olej môžete pridať do difuzéra alebo si ho nastriekať na vankúš. Možnosťou je ajlevanduľový čaj.

Používanie levandule je zvyčajne bezpečné. Perorálne užívanie levandule môže spôsobiť bolesť hlavy, zápchu alebo nevoľnosť.

Prostriedok č. 8: Melatonín

Melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Vedci v štúdii z roku 2016 zistili, že melatonín výrazne zlepšuje spánkový režim u ľudí s rakovinou a nespavosťou. Kvalita spánku sa ešte viac zlepšila medzi siedmimi a 14 dňami.

Užívajte 1 až 5 mg 30 minút až dve hodiny pred spaním. Mali by ste použiť čo najnižšiu účinnú dávku, pretože vyššie dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky.

Môže spôsobiť:

• depresiu
• závraty
• bolesti hlavy
• podráždenosť
• žalúdočné kŕče
• bdelosť v noci

Melatonín je vo všeobecnosti bezpečný pri krátkodobom užívaní.

Ako liečiť nespavosť?

Ak zmena životného štýlu nezaberá, lekár vám môže navrhnúť behaviorálnu terapiu.

Behaviorálna terapia

Behaviorálna terapia vám môže pomôcť vytvoriť si návyky, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku. Terapeut s vami bude počas niekoľkých mesiacov pracovať na tom, aby ste zistili, ktoré myšlienky a správanie negatívne prispievajú k vášmu spánku.

Plán kognitívno-behaviorálnej liečby môže zahŕňať:

• obmedzenie spánku
• relaxačnú terapiu
• vzdelávanie v oblasti spánkovej hygieny
• plánovanie spánku
• kontrola podnetov

To má zvyčajne lepšie dlhodobé výsledky ako samotné lieky.

Lieky

Lieky na spanie by sa mali používať len príležitostne a nie dlhšie ako 10 po sebe nasledujúcich dní.

Lekár vám môže predpísať lieky na spanie, ktoré budete používať počas prispôsobovania sa zmenám správania a životného štýlu.

Tipy pri nespavosti

• Vyhnite sa chemickým látkam, ktoré narúšajú spánok, ako sú nikotín, kofeín a alkohol.
• Jedzte ľahšie jedlá večer a aspoň dve hodiny pred spaním.
• Zostaňte aktívni, ale cvičte skôr počas dňa.
• Na konci dňa si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.
• Jednu až dve hodiny pred spaním sa vyhnite obrazovkám.
• Spálňu udržiavajte tmavú a chladnú a snažte sa ju používať len na spanie.
• Do postele sa ukladajte len vtedy, keď ste unavení.
• Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte z postele.

Funguje hudba pri nespavosti?

Niektoré výskumy potvrdzujú, že hudba je účinná aj na pomoc pri zaspávaní. V jednom prehľade štúdiísa zistilo, že pre osoby s miernymi problémami so spánkom môže byť hudba rovnako účinná ako niektoré lieky na spanie. Avšak pre osoby s ťažšou nespavosťou je hudobná terapia rovnako účinná ako audioknihy. Je potrebný ďalší výskum.

Pri akej hudbe sa najlepšie zaspáva pri nespavosti?

Počúvanie hudby môže byť nápomocné pri zaspávaní a to, čo vám vyhovuje, môže závisieť od vášho vkusu a preferencií. To znamená, že podľa výskumu môže byť obzvlášť nápomocná tichšia hudba s pomalším tempom (rytmom) a malými zmenami počas celej skladby.

Aké sú vyhliadky na používanie domácich prostriedkov proti nespavosti?

V mnohých prípadoch môže nespavosť zmierniť pozitívna zmena vášho životného štýlu. Zriedkavá nespavosť zvyčajne trvá niekoľko dní alebo týždňov. V závažnejších prípadoch môže trvať tri mesiace alebo dlhšie. Ak vaše príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov, poraďte sa so svojím lekárom.

Môže byť pre vás prospešné mať plán, čo robiť, keď nemôžete spať. Môžete sa rozhodnúť sústrediť sa na odpočinok v posteli bez spánku, presunúť sa do inej miestnosti a robiť niečo relaxačné alebo vstať a robiť niečo aktívnejšie a produktívnejšie. Nájdite si, čo vám vyhovuje.

Vedenie spánkového denníka vám môže pomôcť identifikovať všetky faktory, ktoré prispievajú k vašej nespavosti. Nezabudnite si zaznamenať svoj nočný režim, všetko, čo ste museli zjesť alebo vypiť, a všetky lieky, ktoré možno užívate.