Čo sa deje s trávením, keď prestaneme jesť vlákninu?

Obsah:

• Čo sa deje v našom tele, ak vlákninu zo stravy vynecháme
• Ako zistiť, že jete málo vlákniny?
• Koľko vlákniny by sme mali denne prijať?
• Ako jednoducho pridať vlákninu do stravy?
• Ako vyzerá deň bohatý na vlákninu?
• Čo NIE je náhrada za vlákninu?
• Záver

Vláknina je často prehliadaná zložka stravy, no hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Väčšina ľudí vie, že vláknina „pomáha pri trávení“ alebo „zabraňuje zápche“, ale málokto si uvedomuje, aké komplexné a hlboké následky má jej dlhodobý nedostatok na črevá, mikrobióm a celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sa deje v našom tele, ak vlákninu zo stravy vynecháme.

Čo sa deje v našom tele, ak vlákninu zo stravy vynecháme

1. Spomalenie črevného tranzitu

Vláknina – najmä nerozpustná vláknina – je zodpovedná za objem stolice. Funguje ako „kefka“ pre črevá, ktorá stimuluje pohyb čriev a zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie. Keď prestaneme jesť vlákninu, stolica sa zmenšuje, stáva sa suchšou a pohyb čriev sa spomaľuje.

Dôsledok:

• Zápcha

• Plynatosť

• Pocit nafúknutého brucha

• Dlhší kontakt nestrávených zvyškov s črevnými stenami

Spomalený črevný tranzit môže viesť aj k iným problémom, o ktorých si povieme neskôr.

2. Hladovanie črevných baktérií

Jedným z menej známych, no zásadných účinkov vlákniny je jej úloha ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Táto skupina vlákniny, označovaná ako prebiotická, nie je stráviteľná našimi enzýmami, ale fermentuje ju mikrobióm.

Ak vlákninu nejeme, črevné baktérie nemajú čo jesť. Výsledok?

• Zníženie diverzity mikrobiómu (menej rôznych druhov)

• Premnoženie nežiaducich druhov (napr. patogénne baktérie)

• Znížená tvorba krátkoreťazcových mastných kyselín, najmä butyrátu, ktorý vyživuje črevné bunky

3. Zhoršenie zápalových stavov

Bez vlákniny dochádza k menšej produkcii už spomínaných krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA), ktoré majú protizápalový účinok a podporujú zdravie črevnej steny. Butyrát je obzvlášť dôležitý pre výživu epitelu čreva a celkovú stabilitu črevnej bariéry.

Ak chýba:

• Črevná stena slabne

• Zvyšuje sa priepustnosť čreva („leaky gut“)

• Do krvného obehu môžu prenikať toxíny a čiastočne nestrávené látky

• Spúšťa sa imunitná reakcia → chronický nízkoúrovňový zápal

Chronický zápal je spojený s viacerými ochoreniami, od autoimunitných porúch, cez metabolický syndróm, až po mentálne problémy.

4. Riziko civilizačných ochorení

Vláknina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje absorpciu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti. Jej nedostatok sa spája s vyšším rizikom:

• cukrovky 2. typu

• obezity

• vysokého krvného tlaku

• srdcovo-cievnych ochorení

• niektorých typov rakoviny (napr. rakovina hrubého čreva)

Tým, že chýba vláknina, sa glukóza vstrebáva rýchlejšie, inzulínové špičky sú prudšie a telo je náchylnejšie na inzulínovú rezistenciu.

5. Zníženie sýtosti a prejedanie

Jedlá bez vlákniny (napríklad spracované potraviny, biele pečivo, fastfood) sú energeticky bohaté, ale objemovo malé. Netrvá dlho, kým po nich máme znova hlad. Vláknina v žalúdku viaže vodu, zväčšuje objem potravy a spomaľuje jej vyprázdňovanie. Výsledok?

Bez vlákniny jeme:

• viac a častejšie

• kalórie bez nutričnej hodnoty

• jedlo bez pocitu sýtosti

To priamo súvisí s nárastom hmotnosti a metabolickými poruchami.

6. Problémy s vyprázdňovaním a hemoroidmi

Dlhodobá zápcha spôsobená nízkym príjmom vlákniny vedie k silenému tlačeniu pri stolici, čo zvyšuje riziko vzniku hemoroidov a análnych fisúr (trhlín). Nedostatok vlákniny znamená, že stolica je tvrdá a prechod cez konečník bolestivý. U detí, starších ľudí a tehotných žien je tento efekt ešte výraznejší.

7. Zhoršenie nálady a mozgových funkcií

Aj keď to znie prekvapivo, trávenie a psychika sú úzko prepojené. Črevný mikrobióm ovplyvňuje tvorbu neurotransmiterov ako serotonín, dopamín a ďalších látok dôležitých pre náladu. Keď prestaneme jesť vlákninu:

• Mikrobióm stráca rovnováhu

• Znižuje sa produkcia „dobrých“ chemikálií

• Môžeme pociťovať únavu, úzkosť, zhoršenú koncentráciu či náladovosť

Nie nadarmo sa hovorí, že „črevá sú druhý mozog“.

8. Zvýšená citlivosť na potraviny

Bez vlákniny sa črevá stávajú náchylnejšími na podráždenie. Môže dôjsť k zvýšenej citlivosti na niektoré potraviny (napr. laktózu, lepok alebo fermentované cukry – FODMAPs). To môže viesť k nesprávnej domnienke, že „už nič nemôžem jesť“, čo ešte viac zužuje jedálniček a zhoršuje stav mikrobiómu.

Ako zistiť, že jete málo vlákniny?

Medzi typické signály patria:

• zriedkavé vyprázdňovanie (menej ako 3x týždenne)

• tvrdá, suchá stolica

• častý pocit nafúknutia alebo plynatosti

• časté chute na sladké alebo nekontrolovateľné hladovanie

• časté infekcie alebo únava (oslabená imunita)

Koľko vlákniny by sme mali denne prijať?

Odporúčané množstvo pre dospelého človeka je:

• Ženy: 25 gramov denne

• Muži: 30–38 gramov denne

Väčšina ľudí však konzumuje len 12–15 gramov denne, teda menej než polovicu odporúčaného množstva.

Ako jednoducho pridať vlákninu do stravy?

Ak si uvedomujete, že vaša strava vlákninu neobsahuje, netreba ju nasadiť zo dňa na deň. Náhly prechod môže spôsobiť nadúvanie. Pridávajte ju postupne:

• Začnite s ovsenými vločkami alebo celozrnným chlebom

• Zahrňte do jedálnička viac strukovín (šošovica, cícer, fazuľa)

• Jedzte zeleninu ku každému jedlu (ideálne aj surovú aj dusenú)

• Nahraďte ovocné šťavy celým ovocím

• Zaraďte fermentované a prebiotické potraviny (cibuľa, cesnak, pór)

A nezabúdajte na dostatok vody, bez ktorej vláknina neplní svoju funkciu.

Ako vyzerá deň bohatý na vlákninu?

Tu je príklad jedálnička, ktorý zabezpečí približne 30–35 g vlákniny denne:

Raňajky:

• Ovsená kaša s chia semienkami, orechmi a jablkom (8–10 g vlákniny)

Desiata:

• Celozrnný chlieb s hummusom a čerstvou zeleninou (6–7 g)

Obed:

• Šošovicový prívarok s ryžou a dusenou brokolicou (9–10 g)

Olovrant:

• Hrsť mandlí + hruška (4–5 g)

Večera:

• Cícerový šalát s listovým špenátom, červenou repou a olivovým olejom (5–6 g)

Čo NIE je náhrada za vlákninu?

Mnoho ľudí sa snaží nahradiť prirodzenú vlákninu z ovocia, zeleniny a strukovín rôznymi doplnkami. Avšak:

• Doplnky stravy (napr. psyllium, inulín) môžu pomôcť, ale nenahrádzajú celé spektrum fytonutrientov a prebiotických látok, ktoré sú prítomné v skutočných potravinách.

• Smoothie a šťavy nie sú rovnocenné s konzumáciou celého ovocia – vláknina sa často stratí.

• Spracované potraviny označené ako "s vlákninou" obsahujú často iba pridané izlované zložky (napr. dextríny), ktoré nemajú rovnaký účinok ako prirodzená vláknina v potravinách.

Záver

Vláknina nie je len „doplnok“ zdravej výživy. Je to základný stavebný kameň správneho trávenia, črevného zdravia a celkovej pohody. Ak ju z nášho jedálnička odstránime, postupne sa to prejaví – nie hneď, ale spoľahlivo. Zhoršené trávenie, oslabený mikrobióm, únava, zápal či priberanie sú len niektoré z následkov.

Ak chcete spraviť jednu vec pre svoje zdravie dnes, pridajte na tanier niečo vláknité. Vaše črevá – a nielen ony – sa vám poďakujú.