8 vedecky podložených výhod kolagénu

Obsah:

• 8 vedecky podložených výhod kolagénu
• Má užívanie kolagénových doplnkov nejaké nevýhody?
• Potraviny bohaté na kolagén
• Koľko kolagénu potrebujete?
• Zhrnutie

Kolagén je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Pomáha pri tvorbe kože, kostí a chrupaviek. Ako však starneme, produkcia kolagénu v tele sa rozpadá.

Kolagénové doplnky vo forme piluliek, tekutiny alebo prášku sa zvyčajne vyrábajú pomocou hydrolyzovaných alebo kolagénových peptidov, malých kúskov živočíšneho kolagénu. Hoci výskum prebieha, niektorí odborníci naznačujú, že pridanie kolagénového doplnku alebo konzumácia potravín bohatých na kolagén môže podporiť zdravie pokožky, nechtov, kĺbov, svalov a kostí.

8 vedecky podložených výhod kolagénu

1. Môže zlepšiť zdravie pokožky

Keďže kolagén sa vekom z tela vyčerpáva, výskum naznačuje, že doplnenie kolagénu môže zvýšiť elasticitu pokožky a zvýšiť jej hydratáciu.

Ďalšia štúdia zistila, že užívanie kolagénových doplnkov počas štyroch až 24 týždňov môže bojovať proti starnutiu redukciou vrások a zlepšením elasticity a hydratácie. Kolagénové doplnky môžu tiež pomôcť telu produkovať viac elastínu, proteínu, ktorý robí pokožku pružnejšou a odolnejšou.

2. Môže zmierniť bolesti kĺbov

Štúdie ukazujú, že konzumácia kolagénu môže pomôcť upokojiť bolesť kĺbov a iné symptómy súvisiace s artritídou. Denné užívanie kolagénového doplnku môže tiež spustiť rast kolagénu v kĺbovej chrupavke, čo v konečnom dôsledku spomalí progresiu osteoartritídy (degeneratívne ochorenie spôsobujúce stratu chrupavky kĺbov).

3. Môže zabrániť strate kostí

Kolagénové doplnky môžu prospieť osteoporóze (strata kostnej hmoty a minerálnej hustoty kostí) znížením symptómov ako stuhnutosť a bolesť.

Väčšina výskumu však zahŕňa účastníčky s vyšším rizikom osteoporózy, ako sú ženy po menopauze (tie, ktoré prešli menopauzou, časom, keď sa menštruačný cyklus zastaví). Na potvrdenie potenciálnych výhod súvisiacich s kosťami v širšej populácii je teda potrebných viac dôkazov.

4. Môže zvýšiť svalovú hmotu

Kolagénové doplnky môžu podporovať svalové bielkoviny, ako je kreatín, ktoré ponúkajú palivo pre svaly a môžu zlepšiť svalovú hmotu. V jednej štúdii muži užívajúci kolagénové doplnky zaznamenali nárast svalovej hmoty a sily a zlepšili sa zloženie tela po cvičení.

Iný výskum naznačuje, že kombinácia odporového (silového) tréningu s doplnením kolagénu bola úspešnejšia pri zvyšovaní svalovej sily ako samotný odporový tréning.

5. Môže podporovať zdravie srdca

Kolagén môže podporovať tepny, čo sú krvné cievy, ktoré transportujú krv zo srdca do tela, čím bráni ich oslabeniu a zúženiu.

Výskum tiež zistil, že užívanie kolagénového doplnku dvakrát denne počas šiestich mesiacov zlepšilo u účastníkov hladiny prospešného cholesterolu (HDL) lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a znížilo stuhnutosť tepien. Je však potrebný ďalší výskum na podporu suplementácie kolagénu na prevenciu srdcových chorôb. .

6. Môže zlepšiť zdravie čriev

Kolagén sa skladá z aminokyselín, ako je glycín a glutamín, ktoré podporujú výstelku tráviaceho traktu a celkové zdravie čriev. Kolagénové doplnky môžu chrániť črevnú bariéru pred baktériami a inými škodlivými mikroorganizmami. Hoci je potrebný ďalší výskum, každodenný doplnok kolagénu môže pomôcť znížiť nadúvanie a iné tráviace symptómy u zdravých dospelých žien.

7. Môže posilniť vlasy a nechty

Kolagén obsahuje aminokyseliny ako keratín, ktoré tvoria vlasy, nechty a pokožku. Výskum je stále obmedzený, pokiaľ ide o rast vlasov, hoci jedna štúdia zistila, že užívanie kolagénových doplnkov počas 12 týždňov malo za následok menšie lámanie vlasov u účastníčok.

Kolagénové doplnky môžu pomôcť pri syndróme krehkých nechtov, keď nechty zhrubnú a začnú sa odlupovať. Jedna štúdia ukázala, že užívanie 2,5 gramov kolagénových doplnkov denne počas 24 týždňov viedlo k rastu nechtov a zlepšeniu vzhľadu.

8. Môže pomôcť podporiť chudnutie

Zatiaľ čo výskum kolagénu a chudnutia sa stále objavuje, odborníci začínajú chápať, ako môže proteín podporovať sýtosť, spokojný pocit plnosti.

Pretože pocit plnosti môže viesť k tomu, že budete menej jesť a môže to viesť k strate hmotnosti, vedci skúmali, ako môže pomôcť užívanie doplnkov morského kolagénu. Zistili, že užívanie kolagénového doplnku denne počas 12 týždňov môže znížiť hmotnosť telesného tuku a percento tuku.

Kolagén sa vytvára prirodzene vo vašom tele konzumáciou dostatočného množstva bielkovín a výživných potravín, ako sú orechy, brokolica, zemiaky a celé zrná. Vyhýbanie sa alkoholu, fajčeniu a slnečnému žiareniu môže tiež podporiť produkciu kolagénu.

Má užívanie kolagénových doplnkov nejaké nevýhody?

Kolagénové doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých, keď užívajú 10 miligramov denne alebo menej po dobu 5 mesiacov. Pri tomto množstve bolo hlásených málo alebo žiadne vedľajšie účinky.

Hoci sú zriedkavé, niektoré z bežnejších vedľajších účinkov zahŕňajú: 

• Nadúvanie
• Hnačka
• Pálenie záhy
• Poruchy trávenia
• Nevoľnosť

Ľudia, ktorí často nekonzumujú produkty z morských plodov alebo sú alergickí na mäkkýše, by si mali skontrolovať etikety kolagénových produktov. Niektoré kolagénové doplnky pochádzajú z rýb a bielkovín mäkkýšov. Táto alergia môže spôsobiť príznaky ako vyrážka, žalúdočné kŕče, hnačka alebo upchatý nos.

Potraviny bohaté na kolagén

Na kolagén je prirodzene bohatých niekoľko druhov potravín. Zvýšenie príjmu určitých potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu kolagénu.

Niektoré potenciálne možnosti stravovania zahŕňajú: 

• Hovädzie mäso: Najmä hovädzia koža a kosti
• Vývar z kostí: Zvieracie kosti sú bohatým zdrojom kolagénu
• Kurča: Najmä kuracia chrupavka
• Ryby: Známy ako morský kolagén
• Bravčové kože: Vyrobené z bravčovej kože

Odborníci tiež odporúčajú konzumovať potraviny s vysokým obsahom aminokyselín, ktoré produkujú kolagén, ako je glycín, prolín a hydroxyprolín. Medzi tieto potraviny patria vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrach) a sója.

Koľko kolagénu potrebujete?

Väčšina výskumov naznačuje, že 2,5 až 15 gramov kolagénového doplnku denne je bezpečné a ideálne, najmä pre potenciálne prínosy pre zdravie pokožky.

Čo sa týka vstrebávania kolagénu zo stravy, odporúčané množstvá sa môžu líšiť v závislosti od veku, celkového zdravia a iných faktorov. Pred pridaním kolagénového doplnku alebo zvýšením príjmu kolagénu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.

Zhrnutie

Kolagén je prirodzene sa vyskytujúci proteín, ktorý pomáha podporovať kožu, chrupavku, kosti a spojivové tkanivo. Počas procesu starnutia produkcia kolagénu klesá. Niektoré výskumy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu byť prospešné pre vašu pokožku, vlasy, nechty, kĺby, kosti a ďalšie.

Zatiaľ čo je potrebných viac dôkazov, kolagénové doplnky sú dostupné vo forme prášku, tekutiny a kapsúl. Kolagénové doplnky stravy nie sú federálne regulované. Ak chcete do svojej rutiny pridať kolagén, zvážte rozhovor s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.