.png){kind=logo}
Ak trénujete na maratón, tu je návod, ako dosiahnuť, aby vaša cesta na 50km bola zdravá a šťastná
Obsah:
TRÉNING
Aký je najlepší tréningový plán na maratón?
Choďte na dlhé, ale nie príliš dlhé trate
Rozložte si záťaž
Trénujte v tempe blízkom pretekárskemu na maratóne
Stanovte si tempo pri treningu na maratón
Zaťažte svoj systém a pripravte sa na maratón
Krížový tréning v príprave na maratón
Vyrazte do kopcov v príprave na maratón
Trénujte črevá
Pracujte na svojej sile v rámci tréningu na maratón
Dobre sa zužujte
ŽIVOTNÝ ŠTÝL ako príprava na maratón
Monitorujte svoje zdravie a energiu
Spite lepšie a pripravte sa tak na maratón
Osviežte sa
Jedzte pre energiu
Užívajte si!
MYSLENIE v príprave na maratón
Rešpektujte, nebojte sa
Zamerajte sa na pozitíva
Nacvičujte si deň pretekov maratónu
Zlepšite svoje mentálne schopnosti a pripravte sa na maratón
ZÁVOD - maratón
Dodržiavajte známe postupy pred maratónom
TRÉNING
Tréning na maratón zahŕňa prispôsobenie tela náročnosti a požiadavkám 50 kilometrového behu. Aby ste to zvládli, musíte zvýšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť, ako aj schopnosť šetriť a hospodáriť s energiou počas behu. To všetko je potrebné robiť s ohľadom na regeneráciu, aby ste nevyhoreli.
Aký je najlepší tréningový plán na maratón?
Maratón je dlhá trať a váš tréning to musí odrážať. Rozmanitosť tréningu je dôležitá, rovnako ako uistenie sa, že máte tréningový plán, ktorý vás pripravuje špeciálne na maratón, ale pre väčšinu bežcov je to, že vyjdete von z domu a budete behať s ľahkou a stabilnou námahou, s dobrou frekvenciou a dôslednosťou, to, čo vás pripraví. Najúčinnejší tréningový plán je taký, ktorý dokážete dodržiavať a ktorý vás bude baviť. Je oveľa lepšie absolvovať štyri až päť behov týždeň čo týždeň, ako šesť behov jeden týždeň a ďalší týždeň nič.
Choďte na dlhé, ale nie príliš dlhé trate
Aj keď je dôležité mať v nohách dobrú zásobu času, ak pôjdete pri dlhých behoch príliš ďaleko, budete mať problém s regeneráciou a potom začnete maratón už unavení. Tri hodiny až 3:15 je taká dĺžka, akú potrebuje váš najdlhší beh, a mnohým stačí 2:30 - 2:45, tri až štyri týždne odo dňa pretekov. Ak budete bežať dlhšie, riskujete, že sa nestihnete včas zotaviť. Ďalšie tipy na dlhý beh nájdete tu.
Rozložte si záťaž
Ak však obmedzujete dĺžku alebo trvanie svojho najdlhšieho behu, ako si môžete byť istí, že zvládnete vzdialenosť? Dlhý beh je rozhodujúci, ale ešte dôležitejší je váš celkový objem tréningu. Štyri až päť behov týždenne je dobrým cieľom, pričom akýkoľvek ďalší krížový tréning zvýši vašu kondíciu. Zvážte beh uprostred týždňa, ktorý tiež naberie na objeme, až 75-90 minút, a doplní tak váš víkendový dlhý beh.
Trénujte v tempe blízkom pretekárskemu na maratóne
Ľahký beh je dôležitý pri zvyšovaní tréningového objemu. Keď sa však blížite k maratónu, je výhodné, ak niektoré dlhé behy absolvujete bližšie k pretekárskemu tempu, a nie bežne odporúčanému tempu o 60-75 sekúnd na míľu pomalšiemu. V posledných ôsmich až desiatich týždňoch
vyskúšajte dlhé behy v stabilnejšom tempe, v priemere o 15-30 sekúnd na míľu pomalšie, ako je vaše cieľové pretekárske tempo.
Stanovte si tempo pri treningu na maratón
Keď sa spustí pištoľ, musíte vedieť, akým tempom budete bežať. Pridanie úsekov v maratónskom tempe na koniec niektorých dlhých behov je skvelým psychickým a fyzickým stimulom. Dobrým vrcholom dlhého behu môže byť čas 2:45 - 3:00, vrátane štyroch sérií po 20 minút v cieľovom maratónskom tempe s päťminútovým zotavením.
Existuje niekoľko spôsobov, ako odhadnúť svoj maratónsky čas na základe vašich výkonov na iných vzdialenostiach. Jednou z možností je vynásobenie vášho PB na 10 km piatimi a následné odrátanie 10 minút; funguje aj zdvojnásobenie vášho polmaratónskeho času a pridanie 10-20 minút alebo vypracovanie 105-108 % vášho polmaratónskeho času. Alebo do predpovede času pretekov pridáte nedávny výkon na inej vzdialenosti, ako je tento.
Zaťažte svoj systém a pripravte sa na maratón
Maratón je hra o zachovanie energie. Veľká časť toho, čo chcete tréningom dosiahnuť, je naučiť telo dobre využívať palivo. Jedným zo spôsobov, ako to môžete dosiahnuť, sú tréningy, pri ktorých sa mení úsilie medzi prevažným využívaním uložených tukov alebo sacharidov. Skúste to takto: v 75-90-minútovom behu striedajte tri až päť minút v približne 10-kilometrovom pretekárskom tempe a tri až päť minút v maratónskom tempe alebo len pomalšie, bez odpočinku. Začnite s 30 minútami a s pribúdajúcimi týždňami sa snažte dosiahnuť približne 60 minút.
Krížový tréning v príprave na maratón
Beh je vysoko záťažový. V posledných rokoch sme boli svedkami skvelých príkladov elitných športovcov, ktorí dosahovali výkony na najvyššej úrovni, pričom do tréningu zaraďovali aj iné ako bežecké aktivity. Čas strávený na bicykli, eliptickom trenažéri alebo dokonca pri vodnom joggingu môže byť veľmi účinný pri rozvoji vašej kondície. Preveďte svoje bežecké tréningy na čas a vnímanú námahu a môžete ich viesť ako krížový tréning, ktorý zvyšuje objem tréningu a zároveň minimalizuje riziko zranenia.
Vyrazte do kopcov v príprave na maratón
Tréning do kopca môže byť skvelým spôsobom "skrytej rýchlostnej práce", pretože veľmi rýchlo uvidíte, ako vaša srdcová frekvencia stúpa a zároveň rozvíjate väčšiu silu v sedacích svaloch, hamstringoch a kvadricepsoch. Vyzvite sami seba tým, že jeden z vašich behov uprostred týždňa absolvujete po kopcovitej trase a budete pracovať na úsekoch do kopca so silným trvalým úsilím, kde zostanete vysoko a ľahko na nohách a budete silno viesť ruky.
Trénujte črevá
Dopĺňanie paliva počas behu je dobrý spôsob, ako si zabezpečiť, aby ste sa do záverečných 10 km maratónu cítili silní a pripravení udržať tempo. Musíte si však nacvičiť stratégiu tankovania v deň pretekov. Gély pomáhajú rýchlo dodať energiu do tela počas behu; gél popíjajte postupne počas troch až štyroch minút a počas pretekov sa zamerajte na jeden gél každých približne 30 minút. Ak vám gély robia problémy, vyskúšajte si v dostatočnom predstihu pred zužovaním množstvo iných možností.
Pracujte na svojej sile v rámci tréningu na maratón
Bežci, ktorí si dokážu udržať držanie tela a techniku, oveľa ľahšie udržia svoje tempo v záverečných fázach maratónu. Silový tréning bežci príliš často zanedbávajú, hoci môže zvýšiť výkonnosť. Jeden alebo dva tréningy týždenne zamerajte na silu a cvičte napríklad delené drepy, drepy s jednou nohou a mostíky, ako aj cviky na jadro tela, napríklad planky a bočné planky.
Dobre sa zužujte
Svoj najdlhší beh odložte na tri až štyri týždne. Dva týždne pred pretekmi by ste ho mohli skrátiť na 1:45, pričom záverečných 30 minút by ste mali bežať v cieľovom tempe; o týždeň neskôr by ste ho mali skrátiť na približne 75 minút, veľmi ľahko a uvoľnene. Počas posledných dvoch týždňov tréningu sa snažte zachovať rovnakú frekvenciu behov; ak beháte päťkrát týždenne počas vrcholných týždňov, behajte päťkrát týždenne aj počas zužovania. Snažte sa však znížiť objem každého behu približne o tretinu dva týždne pred pretekmi a približne o polovicu v týždni pretekov. Samozrejme, ak máte pocit, že potrebujete dodatočný odpočinok, doprajte si ho.
ŽIVOTNÝ ŠTÝL ako príprava na maratón
Vaše telo sa zlepšuje prostredníctvom stresu a regenerácie. Aby ste si vybudovali kondíciu, musíte na tele tvrdo pracovať a prekračovať svoje súčasné komfortné zóny, ale všetky prospešné adaptácie sa prejavia až po zotavení. Takže riadenie životného štýlu je kľúčom k úspešnej maratónskej kampani. Paula Radcliffe má niekoľko skvelých tipov, ako urobiť malé zmeny.
Monitorujte svoje zdravie a energiu
Váš maratónsky tréning nesedí len tak izolovane. Vaša práca, rodinný a spoločenský život ovplyvnia vašu schopnosť trénovať a dobre sa zotaviť. Dávajte si pozor na varovné príznaky "nedostatočnej regenerácie". Svoju každodennú tréningovú pripravenosť môžete monitorovať pomocou aplikácie HRV [variabilita srdcovej frekvencie] a sledovať, či nedochádza k nedôslednému spánku, pravidelným drobným prechladnutiam alebo nádchám, prípadne k strate motivácie. Buďte pripravení zmeniť svoj plán v súvislosti s náročnými obdobiami a stresom v práci alebo rodinnom živote.
Spite lepšie a pripravte sa tak na maratón
Rozhodujúcim prvkom adaptácie je dostatok regenerácie a spánku. Všetci sme počuli o magických "ôsmich hodinách", ale v skutočnosti je rovnako dôležitá kvalita a kontinuita vášho spánku. Vytvorte si chladné, pokojné a tmavé prostredie na spánok, snažte sa vyhýbať používaniu telefónu počas posledných 60 minút pred spaním a snažte sa dodržiavať jednotný čas spánku a budenia.
Osviežte sa
Neustále vyvíjanie väčšieho úsilia každý týždeň často vedie k tomu, že príliš skoro dosiahnete vrchol, alebo sa pretrénujete či zraníte. Rozdeľte si tréning na menšie časti - pomôže vám to zvládnuť rovnováhu medzi prácou a regeneráciou. Každé tri až štyri týždne zaraďte ľahší tréningový týždeň (známy aj ako týždeň na zotavenie alebo "down") a znížte objem tréningu približne o tretinu, aby vaše telo malo viac času na adaptáciu. Rešpektujte dni odpočinku a týždne regenerácie - vaše telo sa vám odmení.
Jedzte pre energiu
Správna výživa vám umožní vyraziť na beh s väčšou motiváciou a energiou, ale pomôže vám aj lepšie sa prispôsobiť tréningu. Vyvážená strava s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, ktorá zahŕňa skupiny celozrnných potravín, by mala byť východiskovým bodom pre váš tréning a regeneráciu. V dňoch pred kľúčovými náročnými tréningami alebo dlhými behmi sa zamerajte na 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po tréningu si do 20 až 40 minút po skončení dajte jedlo alebo kokteil s pomerom sacharidov a bielkovín 3:1.
Užívajte si!
Behanie je niečo, čo si vyberáme - nikto nás nenúti, aby sme sa zúčastnili maratónu. V priebehu maratónskeho tréningu sa o sebe veľa dozviete, preto si tento proces užívajte. Zostaňte v spoločnosti - radosť z behu s ostatnými sa v poslednom roku obmedzila. Zdieľanie niektorých dlhých behov s inými bežcami môže mať veľký význam.
MYSLENIE v príprave na maratón
Maratón zahŕňa skok viery. Skutočnosť, že len málo bežcov prekoná vzdialenosť v tréningu pred dňom pretekov, znamená, že mentálna stránka tréningu sa stáva ešte dôležitejšou. Na zvládnutie psychických požiadaviek maratónu môžete použiť rôzne metódy.
Rešpektujte, nebojte sa
Nebojte sa maratónu. Môže vás to viesť k nesprávnym rozhodnutiam a k snahe postupovať príliš ďaleko, príliš rýchlo a príliš skoro. Vaším cieľom je prísť v deň pretekov zdraví a plní energie, preto rešpektujte vzdialenosť, ale uvedomte si, že je dosiahnuteľná. Tréning budujte postupne a na každý trojtýždňový blok si stanovte malé tréningové ciele, ciele týkajúce sa životného štýlu a sily. Čím viac cieľov dosiahnete, tým viac sa vám maratón začne zdať možný.
Zamerajte sa na pozitíva
Maratónsky tréning je cesta a pokrok nie je vždy plynulý a lineárny. Budú tréningy, ktoré nepôjdu podľa plánu, preteky, na ktorých sa nebudete cítiť dobre, a behy, ktoré budete musieť vynechať alebo preložiť. Ako týždne plynú, nezabudnite sa sústrediť na pozitívne výsledky - ide o to, čo dokončíte, nie o to, čo nedokončíte. Veďte si tréningový denník a každý týždeň si zapíšte dve alebo tri pozitíva, behy, ktoré sa vám podarili, kondičné tréningy, ktoré ste dokončili, alebo zlepšenie vo vašom stravovaní. Ak niečo nefungovalo, zaznamenajte si, čo ste sa z tejto skúsenosti naučili, a urobte zmeny.
Nacvičujte si deň pretekov maratónu
Pocit psychickej pripravenosti je kľúčovou zbraňou vo vašej výzbroji. Deň pretekov by vám mal byť povedomý; to vám umožní zostať pokojným a sústredeným. V niekoľkých kľúčových dlhých behoch sa snažte napodobniť svoj plánovaný postup v deň pretekov - bežte v čase začiatku pretekov, oblečte si výstroj na deň pretekov a dajte si plánované raňajky v deň pretekov. Ak môžete, snažte sa počas tréningu absolvovať preteky (ideálne polmaratón), pretože si tak zvyknete behať v spoločnosti iných ľudí a rozumne si nastaviť tempo.
Zlepšite svoje mentálne schopnosti a pripravte sa na maratón
Maratón je dlhý pretek - vaša myseľ môže blúdiť a s pribúdajúcimi kilometrami sa k vám môžu vkrádať pochybnosti. Využite tréning na vytvorenie súboru mentálnych zručností, ktoré môžete použiť v deň pretekov. V tréningu si precvičujte rôzne stratégie pozitívnej samovravy - môžu byť zamerané na uvoľnenie ("dýchaj a uvoľni ramená"), techniku ("udržuj rýchlu rýchlosť nôh") alebo sústredenie ("zatiahni za vestu vpredu").
ZÁVOD - maratón
Bez ohľadu na to, ako dobre ste fit a pripravení, v deň pretekov sa nevyhnete zlým rozhodnutiam. Od tankovania až po určovanie tempa trénujte to, na čo ste sa pripravovali v tréningu, a do cieľa sa dostanete s pocitom, že ste silní.
Dodržiavajte známe postupy pred maratónom
V týždni pretekov a najmä v deň pretekov si čo najviac precvičujte známe postupy a držte sa toho, čo poznáte. V deň pretekov si dajte obvyklé raňajky pred behom - ak ste ubytovaní v hoteli, možno si ich budete musieť zabaliť a naplánovať vopred. V priebehu približne 20 minút sa naraňajkujte - pri nervozite je ľahké sa ponáhľať.