20 najlepších prebiotických potravín

Obsah:

• Čo sú prebiotiká?
• Výhody prebiotík
• 20 najlepších prebiotických potravín
• Záver

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré vyživujú priateľské črevné baktérie. 

Prebiotiká umožňujú črevným baktériám produkovať živiny pre bunky hrubého čreva, čo vedie k zdravšiemu tráviacemu systému.

Niektoré z týchto živín zahŕňajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú butyrát, acetát a propionát, ktoré sa môžu vstrebávať do krvného obehu a zlepšovať zdravie metabolizmu.

Prebiotiká by sa však nemali zamieňať s probiotikami, čo sú živé baktérie nachádzajúce sa v niektorých potravinách alebo doplnkoch stravy.

Výhody prebiotík

Prínosy prebiotík sú rozsiahle. Stále prebieha množstvo výskumov, ktoré majú presne určiť, ako zdroje potravy pre črevnú mikroflóru fungujú, ale tu je niekoľko vecí, o ktorých vieme, že prebiotiká pôsobia:

• Pomáhajú regulovať pohyb čriev.
• Produkujú neurotransmitery, ktoré prechádzajú tam a späť medzi črevom a mozgom a spúšťajú zmeny nálady a iné procesy.
• Stimulujú vaše telo k tvorbe hormónov, ktoré pomáhajú pri chuti do jedla, potláčajú chuť do jedla a pod.
• Pomáhajú vašim kostiam mineralizovať a absorbovať vápnik a fosfor, čo môže zlepšiť hustotu kostí.
• Zlepšiť fungovanie vášho imunitného systému.
• Zlepšiť protizápalovú reakciu vášho tela.
• Zvýšiť produkciu dobrých baktérií a znížiť počet zlých baktérií, ktoré spôsobujú choroby.

20 najlepších prebiotických potravín

1. Koreň čakanky

Koreň čakanky je skvelým zdrojom prebiotík.

Približne 68 % vlákniny koreňa čakanky pochádza z prebiotickej vlákniny inulínu, čo je zlúčenina, ktorá pomáha zlepšovať trávenie a činnosť čriev a pomáha zmierňovať zápchu.

2. Púpava zelená

Zelenina z kvetov púpavy sa môže variť alebo konzumovať surová.

Obsahujú vlákninuDôveryhodný zdroj, ktorej vysoký podiel pochádza aj z inulínu.

3. Topinambur

Topinambur - známy aj ako slnečnica, sunchoke alebo zemné jablko - patrí do čeľade slnečnicovitých. Aj on obsahuje vlákninu bohatú na inulín.

Okrem iných výhod inulín pomáha zvyšovať počet priateľských baktérií v hrubom čreve, čím podporuje lepšie zdravie tráviaceho traktu. Môže tiež pomôcť pri vstrebávaní minerálnych látok v hrubom čreve.

4. Cesnak

Cesnak je aromatická bylina spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.

Cesnak pôsobí ako prebiotikum tým, že podporuje rast prospešných bifidobaktérií v črevách. Pomáha tiež zabrániť rastu baktérií podporujúcich ochorenia. 

5. Cibuľa

Cibuľa má mnoho zdravotných výhod. Sú tiež bohaté na inulín, ako aj fruktooligosacharidy (FOS).

FOS je typ sacharidov, ktoré pomáhajú posilňovať črevnú flóru a pomáhajú pri odbúravaní tukov.

6. Pór

Pór pochádza z tej istej čeľade ako cibuľa a cesnak a ponúka podobné zdravotné výhody. 

Pór je nutrične bohatý, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov a minerálov. Vďaka obsahu inulínu pór podporuje zdravé črevné baktérie a pomáha rozkladať tuky.

7. Špargľa

Špargľa je obľúbená zelenina a ďalší skvelý zdroj prebiotík. Podobne ako ostatné potraviny v tomto zozname, aj táto výživná zelenina prirodzene obsahuje inulín.

8. Banány

Banány tiež obsahujú určité množstvo inulínu. Nezrelé (zelené) banány majú tiež vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý má prebiotické účinky.

Okrem toho banány obsahujú celý rad ďalších zdraviu prospešných zlúčenín.

9. Jačmeň

Jačmeň obsahuje beta-glukán, ktorý je prebiotickou vlákninou.

Beta-glukán v jačmeni preukázateľne znižuje celkový a LDL (zlý) cholesterol a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

10. Ovos

Celý ovos je zdravé zrno s prebiotickými účinkami. Podobne ako jačmeň obsahujú beta-glukánovú vlákninu, ako aj rezistentný škrob. Ovos obsahuje aj rôzne fytochemikálie, ktoré pôsobia ako prebiotiká.

Výskum tiež naznačuje, že okrem prebiotických vlastností a pozitívneho vplyvu na zdravé črevné baktérie majú aj ďalšie zdravotné výhody, napríklad pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.

11. Jablká

Jablká obsahujú pektín, druh rozpustnej vlákniny s prebiotickými účinkami.

Pektín zvyšuje obsah butyrátu, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá vyživuje prospešné črevné baktérie a znižuje populáciu škodlivých baktérií. Na úplné preskúmanie prínosov pektínu u ľudí je však potrebný ďalší výskum.

12. Koreň konjaku

Koreňkonjaku, známy aj ako sloní batát, je hľuza - alebo zelenina pestovaná pod zemou, podobne ako zemiaky.

Múka vyrobená z tejto hľuzy obsahuje 70 až 90 %Dôveryhodný zdroj vysoko viskóznej vlákniny nazývanej glukomanánová vláknina, ktorá môže pôsobiť ako prebiotikum tým, že podporuje rast dobrých črevných baktérií. Má aj mnohé ďalšie zdravotné výhody.

13. Kakao

Kakaové bôby sú semená stromu Theobrama cacao, ktoré sa používajú na výrobu čokolády. Vďakakakaovému prášku môžete kakao ľahko pridať do ovsených vločiek, smoothies, jogurtov a iných receptov.

Kakao je bohatým zdrojom polyfenolov, ako sú flavanoly, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. dôveryhodný zdroj Tieto zlúčeniny tiež pomáhajú rastu prospešných črevných baktérií a zároveň znižujú rast škodlivých baktérií.

14. Koreň lopúcha

Koreň lopúcha je zelenina, ktorá sa bežne používa v Japonsku a má preukázateľné zdravotné účinky.

Koreň lopúcha je bohatý na inulín a FOS, ktoré podporujú rast zdravých baktérií v tráviacom trakte. Obsahuje aj fenolové zlúčeniny.

15. Ľanové semienka

Ľanové semienka sú skvelým zdrojom prebiotík.

Vláknina v ľanových semienkach podporuje zdravé črevné baktérie a podporujeTrusted Source pravidelnú stolicu. Obsahujú tiež fenolové antioxidanty.

16. Koreň yaconu

Koreň yaconu je zelenina veľmi podobná sladkým zemiakom, ktorá je bohatá na vlákninu.

Je obzvlášť bohatý na prebiotické FOS a inulín. Obsahuje aj fenolové zlúčeniny, ktoré mu dodávajú antioxidačné vlastnosti.

17. Koreň jicamy

Koreň jicamy má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny vrátane prebiotickej vlákniny inulínu.

V starších výskumoch na zvieratách, sa ukázalo, že koreň jicamy pomáhaTrusted Source zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.

18. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú vonkajšia vrstva celého pšeničného zrna. Obsahuje špeciálny typ vlákniny z arabinoxylanových oligosacharidov (AXOS).

Vo výskume na zvieratách, bolo preukázané, že vláknina AXOS z pšeničných otrúb zvyšuje počet zdravých bifidobaktérií v črevách.

U ľudí sa tiež preukázalo, že pšeničné otruby pomáhajú zvyšovať prítomnosť Bifidobaktérií v stolici, čo vedie k mäkšej stolici u zdravých jedincov, ktorých trávenie bolo pomalé.

19. Morské riasy

Morské riasy sú formou morských rias bohatých na prebiotiká, ako aj ďalšie zdravé zlúčeniny.

Laboratórne štúdie preukázali, že polysacharidy nachádzajúce sa v morských riasach môžu zvýšiť produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú bunky vystielajúce črevá.

Na preskúmanie všetkých prínosov morských rias je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

20. Avokádo

Podobne ako jablká, aj avokádo obsahuje pektínDôveryhodný zdroj, ktorý má prebiotické vlastnosti.

Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť hladinu žlčových kyselín v stolici, zvýšiť hladinu zdravých mastných kyselín a mastných kyselín s krátkym reťazcom a viesť k vyššej prítomnosti dobrých črevných baktérií.

Záver

Prebiotické potraviny majú vysoký obsah špeciálnych druhov vlákniny, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu.

Podporujú zvýšenie počtu priateľských baktérií v črevách, pomáhajú pri rôznych tráviacich problémoch a dokonca posilňujú imunitný systém.

Prebiotické potraviny tiež preukázateľne zlepšujú zdravie metabolizmu a dokonca pomáhajú predchádzať niektorým ochoreniam.

Keďže obsah vlákniny v týchto potravinách sa môže počas varenia zmeniť, snažte sa ich konzumovať radšej surové ako varené, aby ste získali všetky zdravotné výhody.

Vďaka rôznym možnostiam si môžete nájsť tie najlepšie prebiotické potraviny pre seba a svoje črevá.