12 skvelých spôsobov, ako sa zbaviť nadúvania

Obsah:

• 12 spôsobov, ako môžete znížiť alebo odstrániť nadúvanie
• Často kladené otázky o nadúvaní
• Záver

Určenie príčiny nadúvania, cvičenie a obmedzenie spúšťajúcich potravín môže pomôcť zmierniť príznaky nadúvania a zabrániť nepríjemným epizódam.

Nadúvanie brucha je bežný problém, ktorý často spúšťa veľké jedlo alebo jedlo produkujúce plyn. Môže byť tiež dôsledkom citlivosti čriev spôsobenej emocionálnymi zmenami, zmenami črevného mikrobiómu a rôznymi základnými zdravotnými stavmi.

Niekedy je to spôsobené citlivosťou na potraviny alebo potravinovou intoleranciou, alebo môžete mať základné zdravotné ochorenie, napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo zápalové ochorenie čriev (IBD). Chronické nadúvanie, ktoré spôsobuje stredne závažné až závažné príznaky, môže ovplyvniť celkovú pohodu a kvalitu života človeka.

12 spôsobov, ako môžete znížiť alebo odstrániť nadúvanie

1. Identifikujte príčinu nadúvania

Plyny ako kyslík, oxid uhličitý, dusík a metán sa dostávajú do vášho čreva, keď prehĺtate vzduch a potrava kvasí v hrubom čreve. To vedie k zvýšenému množstvu plynov.

Medzi možné príčiny patrí:

• konzumácia potravín, ktoré obsahujú zlúčeniny, ktoré kvasia v hrubom čreve, ako sú vláknina, cukrové alkoholy a FODMAP
• potravinová intolerancia, napríklad intolerancia laktózy alebo fruktózy
  
• prehĺtanie prebytočného vzduchu, napríklad pri žuvaní žuvačky
• zadržiavanie tekutín v brušnej dutine, napríkladTrusted Source, v dôsledku ochorenia srdca alebo zlyhania pečene
• zápcha
• nerovnováha vo vašom črevnom mikrobióme, ekosystéme baktérií žijúcich v črevách
• ileus, keď črevo prestane posúvať potravu vpred v dôsledku operácie, užívania liekov alebo iných príčin
• zdravotné ťažkosti, napríklad IBD, IBS alebo endometrióza
• nepriechodnosť čriev, ktorá môže zahŕňať aj zvracanie a zápchu
• psychický stres

2. Obmedzte potraviny a činnosti, ktoré vyvolávajú nadúvanie

Niektoré potraviny a stravovacie návyky môžu zvyšovať riziko nadúvania.

Patria medzi ne napr:

• niektoré druhy ovocia, zeleniny a obilnín
• niektoré sladidlá
• sýtené nápoje
• pitie cez slamku
• žuvačky
• konzumácia veľkého množstva jedla
• konzumácia nápojov počas jedla

Niektoré potraviny - napríklad ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - môžu spôsobovať nadúvanie, ale zároveň poskytujú dôležité živiny. Ak ich zavádzate do stravy, robte tak postupne, aby ste znížili riziko vzniku príznakov. Môže tiež pomôcť, ak počkáte hodin pred konzumáciou ovocia alebo pitím po jedle.

Vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny a zvyky zrejme spôsobujú vaše príznaky, aby ste sa im mohli vyhnúť alebo riadiť spôsob ich konzumácie.

3. Skontrolujte, či nemáte intoleranciu laktózy

Laktóza je cukor, ktorý sa nachádza v mlieku.

Vaše telo potrebuje na štiepenie laktózy enzým nazývaný laktáza. Ak na to neprodukujete dostatočné množstvo laktázy, môžete mať intoleranciu laktózy.

Pri intolerancii laktózy prechádza laktóza cez vaše črevá, naberá viac vody, až sa dostane do hrubého čreva, kde ju fermentujú baktérie a uvoľňuje sa z nej plyn. To môže viesť k nadúvaniu, bolesti žalúdka, zvýšenej plynatosti a grganiu.

Ak máte podozrenie na intoleranciu laktózy, môže vám pomôcť zníženie príjmu mliečnych výrobkov. Najlepšie je však najprv sa poradiť s lekárom, pretože mliečne výrobky poskytujú aj vápnik, vitamíny A a B, horčík, draslík, zinok, fosfor, bielkoviny a ďalšie kľúčové živiny.

Medzi alternatívy s nižším obsahom laktózy alebo bez laktózy patria:

• jogurt
• vyzreté syry
• mliečne výrobky bez laktózy
• nemliečne alternatívy, ako napríklad mandľové mlieko, hoci nemusia mať rovnaký výživový profil ako mliečne výrobky

4. Podporte pravidelné črevné návyky, aby ste zmiernili zápchu

Zápcha môže viesť k nadúvaniu, pretože môže spomaliť odchod plynov aj stolice. Takisto čím dlhšie sa niektoré látky zdržia v črevách, napríklad laktóza, tým viac môže dochádzať ku kvaseniu baktériami, čo zvyšuje množstvo plynu.

Spôsoby na zvládnutie zápchy zahŕňajú:

• konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny
• pitie veľkého množstva tekutín
• pravidelné cvičenie
• kontrola, či súčasné lieky nezhoršujú zápchu
• používanie voľnopredajných prostriedkov
• opýtať sa lekára na lieky na predpis

Najlepšie je pridávať vlákninu postupne, inak by sa nadúvanie mohlo zhoršiť, kým si telo zvykne.

5. Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom FODMAP

Nadúvanie je bežným príznakom IBS spolu s nepríjemnými pocitmi v bruchu, hnačkou a zápchou.

Výskum naznačil, že obmedzenie určitých sacharidov - fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAP) - môže znížiť nadúvanie a ďalšie príznaky IBS.

Medzipotraviny s vysokým obsahom FODMAP patria:

• Obilniny: pšenica a raž
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt a syr
• Ovocie: jablká, hrušky, mango, broskyne, ovocné šťavy a sušené ovocie
• Zelenina: Ružičkový kel, kapusta, špargľa, cibuľa, pór, cuketa a zelená fazuľa
• strukoviny: šošovica a strukoviny
• Iné: žuvačky bez cukru a med

Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP vylúčite niektoré potraviny na niekoľko týždňov a potom ich postupne znovu zavádzajte a sledujte ich účinok.

6. Vyskúšajte probiotické doplnky

Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť znížiť nadúvanie a iné tráviace príznaky zvýšením počtu a druhov zdravých baktérií v črevách.

Na druhej strane to môže znížiť nadúvanie a iné príznaky bežné pre IBS.

Sú dostupné ako doplnky stravy, ale prirodzene sa vyskytujú aj v niektorých potravinách, ako napr:

• jogurt
• kyslá kapusta
• kimchi
• kombucha
• miso
• nakladané uhorky

Väčšina štúdií sa však zameriavala na ľudí s IBS a dôkazy sa rôznia. Výsledky môžu závisieť od individuálnych faktorov a typov probiotických kmeňov, ktoré konzumujú.

7. Jedzte menšie porcie a obmedzte soľ a tuk

Konzumácia veľkých porcií jedál a slaných alebo mastných potravín môže prispievať k nadúvaniu nasledujúcimi spôsobmi:

• Veľké porcie môžu roztiahnuť žalúdok a viesť k hromadeniu plynov a pevných látok v črevách.
• Vysoké množstvo ťažko stráviteľných sacharidov v črevách zvyšuje kvasenie, a tým aj plynatosť.
• Vysoký príjem soli môže viesť k zadržiavaniu vody v črevách, čo vyvoláva pocity nadúvania.
• Tuky a rafinované sacharidy sa trávia dlhšie. Čím dlhšie strávia v črevách, tým väčšia je pravdepodobnosť vzniku plynov a nadúvania.

Zníženie veľkosti porcií a obmedzenie príjmu potravín s vysokým obsahom soli a tukov, ako sú vyprážané jedlá, čipsy a čokoláda, môže pomôcť zvládnuť nadúvanie.

8. Vyskúšajte mätu piepornú

Mäta pieporná ako doplnok stravy alebo v iných formách môže pomôcť pri trávení.

Napríklad v roku 2016 užívalo 72 ľudí s IBS 180 mg kapsúl mätového oleja trikrát denne počas 4 týždňov. Zaznamenali zlepšenie nadúvania a ďalších príznakov.

Na potvrdenie užitočnosti mäty piepornej pri nadúvaní sú však potrebné ďalšie štúdie.

Niektoré dôkazy naznačujú, že mätový olej bojuje proti nadúvaniu a plynatosti u ľudí s IBS, ale je potrebný ďalší výskum.

9. Vyhnite sa prehĺtaniu príliš veľkého množstva vzduchu

Prehltnutie nadmerného množstva vzduchu, známe ako aerofágia, môže spôsobiť nadúvanie.

Vzduch môžete prehĺtať, ak:

• jete príliš rýchlo
• žujete žuvačku
• pijete sýtené nápoje

10. Cvičenie

Ľahké cvičenie, napríklad chôdza alebo bicyklovanie, môže podľa niektorých výskumov pomôcť znížiť nadúvanie po jedle z roku 2021, ktorý sa zameral na ľudí s IBS.

Okrem toho pravidelné cvičenie môže pomôcť zvládnuť stres, rizikový faktor pre nadúvanie a iné brušné príznaky.

Medziďalšie výhody cvičenia patrí regulácia hmotnosti a nižšie riziko srdcových ochorení a iných chronických ochorení. Súčasné usmernenia odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút týždenne cvičenia strednej intenzity, ako je napríklad rýchla chôdza.

11. Vyhľadajte pomoc pri rýchlom náraste hmotnosti

Rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov a môže zvýšiť riziko nadúvania. Niektoré výskumy naznačujú, že 25 % ľudí, ktorí nedávno pribrali, pociťuje nadúvanie.

Môže to byť spôsobené viscerálnymi (emocionálnymi) zmenami súvisiacimi s trávením prostredníctvom osi črevo-mozog, ktorá spája funkcie trávenia s funkciami mozgu.

Ak vás znepokojuje náhle priberanie na váhe, najlepšie je poradiť sa s lekárom. Ten vám môže poradiť so stratégiami regulácie hmotnosti a môže vyšetriť, či existuje nejaká príčina.

12. Biofeedback

Nadúvanie často zahŕňaDôveryhodný zdroj fyziologickú reakciu v tráviacom systéme.

Zvyčajne sa pri jedle zdvihne bránica a predná stena žalúdka sa stiahne, aby vytvorila viac priestoru bez toho, aby vytlačila brucho.

Pri nadúvaní bránica - sval tesne pod rebrami - tlačí na žalúdok a spôsobuje jeho vyčnievanie.

Nie je jasné, prečo k tomu dochádza, ale jedným z možných riešení je biofeedback.

Táto technika vám umožní vidieť na obrazovke, ako vaše svaly reagujú. Vyskúšaním rôznych pohybov môžete zistiť, čo funguje dobre a čo nie. Niektoré výskumyDôveryhodný zdrojnaznačujú, že vám môže pomôcť preškoliť svaly, aby ste predišli nadúvaniu.

Často kladené otázky o nadúvaní

Čo rýchlo zmierňuje nadúvanie?

Ľahké cvičenie, napríklad prechádzka, po jedle môže krátkodobo pomôcť znížiť nadúvanie.

Pomáha pitie vody pri nadúvaní?

Voda môže pomôcť znížiť riziko zápchy, ktorá môže byť príčinou nadúvania. Je tiež prospešná pre celkové zdravie.

Ak ste však náchylní na nadúvanie, je lepšie vyhnúť sa pitiu čohokoľvek počas jedla, pretože to môže zvýšiť riziko. Namiesto toho počkajte 1 hodinu po jedle, kým si dáte akýkoľvek nápoj.

Čo spôsobí, že nadúvanie žalúdka zmizne?

Udržiavanie zdravej stravy a hmotnosti, podpora správnych črevných návykov a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť nadúvanie. Ak sa zdá, že určité potraviny vyvolávajú nadúvanie, môže pomôcť vyhýbanie sa týmto potravinám alebo ich vylúčenie.

Ak máte IBS, môže vám pomôcť diéta s nízkym obsahom FODMAP - a prípadne produkty ako probiotiká alebo mätový olej.

Som nafúknutý alebo tučný?

Nadúvanie zvyčajne ustupuje, keď vaše telo trávi potravu, zatiaľ čo ďalšie priberanie telesného tuku časom pretrváva.

Keď nadúvanie ustúpi, nezaznamenáte, že vaša hmotnosť je nižšia. Ak stratíte telesný tuk, mali by ste vidieť, že vaša hmotnosť klesá.

Nadúvanie sa však často vyskytuje pri nedávnom zvýšení telesnej hmotnosti a je bežné u ľudí s obezitou, takže sa môžu vyskytovať spoločne.

Spôsobuje nadúvanie prírastok hmotnosti?

Nadúvanie súvisí s nedávnym prírastkom hmotnosti a často postihuje ľudí s obezitou, ale neexistujú dôkazy o tom, že vedie k prírastku hmotnosti.

Záver

Nadúvanie je bežný stav spôsobený širokou škálou stravovacích, životných a zdravotných faktorov. Aby ste sa uistili, že sú splnené vaše nutričné potreby, a určili všetky ďalšie možné príčiny a spôsoby liečby, je najlepšie pri výrazných zmenách stravy spolupracovať s registrovaným dietológom (RD), gastroenterológom, alebo iným zdravotníckym pracovníkom.