Stravovanie pre zdravie kĺbov a úľavu od bolesti

Obsah:

• Porozumieť artritíde: Príčiny a typy bolesti kĺbov
• Diétne stratégie na zníženie zápalu a bolesti pri artritíde
• Aké zápalové potraviny vedú k bolestiam kolien a kĺbov?
• Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri bolestiach kĺbov
• Aké protizápalové potraviny pomáhajú zmierniť bolesť kĺbov?
• Kĺbové doplnky, ktoré odporúčame
• Zhrnutie informácií o tom, ako znížiť bolesť kĺbov

Počasie sa konečne otepľuje, dni sú dlhšie a pobyt vonku priam volá! Je čas vytiahnuť cyklistickú výstroj, pádla na pickleball, golfové palice, rybárske palice, kajakárske pádla a topánky na prechádzky. Dostatočná dávka vitamínu N, teda prírody, spolu s každodenným pohybom, ktorý vás baví, sú dve dôležité veci, ktoré môžete zaradiť na podporu svojho celkového zdravia a pohody.

Ale čo ak pociťujete bolesť kĺbov? Máte bolesti kolien chronicky alebo z času na čas? Vykonávanie činností, ktoré máte radi, ako je prechádzka alebo práca v záhrade, sa môže stať náročným, ak pociťujete stuhnutosť alebo bolesť v bedrách, kolenách a iných kĺboch.

Porozumieť artritíde: Príčiny a typy bolesti kĺbov

Bolesť pri artritíde pochádza z opuchu a citlivosti kĺbov. Osteoartróza a reumatoidná artritída sú dva najčastejšie typy bolesti pri artritíde.

V zdravo fungujúcom kĺbe chráni chrupavka konce kostí a napomáha tak plynulému pohybu kĺbu. Keď dôjde k poraneniu alebo opotrebovaniu chrupavky v priebehu času, dochádza k zhoršeniu spojivového tkaniva, ktoré drží sval na kosti. To môže spôsobiť bolesť a obmedzenie v dôsledku trenia kosti o kosť. K tomu dochádza pri osteoartróze.

Reumatoidná je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda výstelku kĺbov a nakoniec môže dôjsť k rozpadu kĺbu a kosti. Výstelka a tkanivá opuchnú a zapália sa, čo spôsobuje bolesť.

Diétne stratégie na zníženie zápalu a bolesti pri artritíde

Keďže niektoré potraviny majú protizápalové vlastnosti, jedna vec, ktorú môžete ovplyvniť, pokiaľ ide o liečbu bolesti, je jedlo, ktoré si dávate na koniec vidličky. Začnite tým, že sa pozriete na potraviny a nápoje, ktoré sa rozhodnete pravidelne konzumovať, aby ste znížili zápal vo svojom tele.

V spoločnosti Nutritional Weight & Wellness sme videli, že mnohí klienti znížili bolesti kĺbov po tom, čo sa rozhodli začať stravovať spôsobom Weight & Wellness, čo znamená stravovať sa zameraným na celozrnné, na živiny bohaté potraviny plné základných minerálov s mnohými zdravotnými výhodami vrátane potravín, ktoré podporujú vaše kĺby a potláčajú zápal.

Aké zápalové potraviny vedú k bolestiam kolien a kĺbov?

Ak ste hádali, že konzumácia ultra spracovaných potravín s nízkym obsahom živín a vlákniny - máte pravdu! Tieto potraviny môžu viesť k opuchom kĺbov a bolesti kolien.

Pravidelná konzumácia vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom živín môže v tele vytvárať zápalové reakcie. Tento zápal potom môže viesť k skutočnej fyzickej bolesti, ktorú pociťujete v kolenách a kĺboch. Kĺby a spojivové tkanivo sú obzvlášť citlivé na zápal. 

Medzi ďalšie časté spúšťače bolesti, s ktorými sa stretávame, patrí strava s vysokým obsahom rafinovaných olejov, pridaného cukru a niekedy aj mliečnych výrobkov. 

Lepok a zápal kĺbov

Ak žijete s autoimunitným ochorením artritídy, celiakiou alebo máte neceliakálnu citlivosť na lepok, potraviny s lepkom vedú k zápalom v tele. Neexistuje nič také ako „typický“ prípad celiakie, preto je dôležité, aby ste sa hlboko ponorili do vlastných zápalových markerov. 

Možno vás prekvapí, že existuje najmenej 200 príznakov celiakie a dospelí s týmto ochorením majú menej často tráviace príznaky, pričom len tretina z nich má hnačku. Dospelí s celiakiou častejšie pociťujú iné príznaky vrátane bolesti kostí alebo kĺbov, artritídy, osteoporózy alebo osteopénie. 

V rámci výživového poradenstva po vykonaní hodnotenia výživy niekedy odporúčame klientom, aby sa nechali vyšetriť na celiakiu, KÝM denne konzumujú dostatok potravín s lepkom, aby sa to vylúčilo PRED absolvovaním bezlepkovej skúšky. Ak sú testy negatívne, môžeme aj tak odporučiť bezlepkovú skúšku, pretože môže ísť o neceliakálnu citlivosť na lepok. 

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri bolestiach kĺbov

• Alkohol
• Ultra spracované potraviny, ako je biely chlieb, krekry, čipsy, cestoviny, koláče, sušienky.
• Priemyselné tuky - pozrite sa na zoznam zložiek a ak je tam uvedené „čiastočne hydrogenovaný“, potom potravina obsahuje trans tuky.
• Rafinované oleje - rastlinné oleje, ako napríklad rastlinný olej alebo sójový olej, sa často získavajú pomocou chemických rozpúšťadiel. Tieto nezdravé tuky sú náchylné na oxidáciu, a to na pulte aj vo vašom tele.
• Potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú limonády, džúsy, sladkosti, pečivo.
• Lepok - ak máte celiakiu alebo neceliakiu citlivosť na lepok. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni a často je kontaminovaná v ovse. Môže sa nachádzať v mnohých potravinách vrátane omáčok, korenín (napríklad šalátových dresingov), polievok a zmesí korenia.
• Mliečne výrobky, ako je mlieko, syr a jogurt, ak ste citliví na mliečne výrobky. Nie každý sa musí vyhýbať mliečnym výrobkom. Ja napríklad trpím intoleranciou laktózy, a napriek tomu sú mliečne výrobky jednou z mojich najobľúbenejších skupín potravín. Ak si vyberiem mliečne potraviny bez laktózy alebo s nižším obsahom laktózy, môj systém je v poriadku. Experimentujte s ich vyradením na určitý čas a uvidíte, či sa bolesť kĺbov zmení.

Aké protizápalové potraviny pomáhajú zmierniť bolesť kĺbov?

Tak ako existujú potraviny, ktoré ZOZNAMUJÚ zápal v tele, existujú aj potraviny, ktoré pomáhajú ZNÍŽIŤ zápal. Hľadáme potraviny, ktoré sú bohaté na živiny s množstvom prirodzene sa vyskytujúcich vitamínov, minerálov, fytonutrientov, antioxidantov a aminokyselín, ktoré vyživujú, chránia a dodávajú energiu našim bunkám. Tieto potraviny pomáhajú telu vytvárať chrupavky a väzy, ktoré podporujú zdravé kĺby.

Potraviny, ktoré treba zaradiť:

• Čo sa považuje za tučnú rybu?losos (výborný je divoko ulovený), makrela, ančovičky, sardinky, sleď. Tieto ryby ponúkajú jedny z najvyšších obsahov omega 3 mastných kyselín EPA a DHA.
• Poznámka - niektoré spoločnosti vyrábajúce rybie konzervy, ako napríklad Wild Planet® alebo SafeCatch®, ručne balia tuniaka bez pridania vody, oleja alebo plnidla (tuniaka netreba odkvapkávať). Vďaka tomuto procesu sa zachováva VIAC omega 3 mastných kyselín v porovnaní s tradičným spracovaním tuniaka v konzervách, čo z nich robí vhodnú možnosť, ako si dopriať omega 3.
• Mäso, ako kuracie, morčacie, hovädzie. Ak máte možnosť „zvýšiť úroveň“ v oddelení bielkovín, zvážte hľadanie 100 % hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, jahňacieho alebo kozieho mäsa, kuracích stehien chovaných na pastve alebo bravčového mäsa chovaného na pastve (poznámka na okraj - ošípané trávu nežerú).
• Vajíčka z pastevného chovu - sliepky NIE sú prirodzení vegetariáni. Aby boli kurčatá a vajcia zdravé, chceme, aby sa na pastve živili zmesou rôznych vecí.
• Zelenina, napríklad tmavá listová zelenina, krížovité zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel), sladké zemiaky, tekvica. Mnohé druhy zeleniny a ovocia majú vysoký obsah vitamínu C. Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu, najrozšírenejšej bielkoviny v tele.
• ovocie, ako sú jablká, jahody, čučoriedky, kivi, citrusové plody ako pomaranče, broskyne a hrušky. Šťava z višní a čerešní Bing môžu podporiť kĺby, pretože majú polyfenolové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
• Orechy a semená - medzi moje obľúbené patria vlašské alebo pekanové orechy a tekvicové semená.
• Celozrnné obilniny a strukoviny, napríklad hnedá ryža, divoká ryža, quinoa, cirok, teff, šošovica a cícer.
• Zdravé tuky na varenie, napríklad extra panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a maslo z trávy.
• Koreniny a prírodné dochucovadlá, napríklad cesnak, cibuľa, zázvor, kurkuma, vývar z kostí. Kurkuma sa bežne odporúča na regeneráciu svalov vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Zaradenie 1-3 čajových lyžičiek do vášho dňa môže mať prínos.

Kĺbové doplnky, ktoré odporúčame

Aj keď vždy kladieme dôraz predovšetkým na jedlo, niekedy samotná zdravá strava a výber potravín nie sú úplne dostačujúce na úplné odstránenie bolesti kolien a kĺbov, najmä ak sa telo dlhší čas snaží bojovať so zápalom.

Na dodatočné liečenie na zlepšenie bolesti kĺbov často odporúčame pridať nasledujúce doplnky stravy, ktoré majú protizápalový účinok:

Omega-3:

Omega-3 mastné kyseliny sú známy protizápalový doplnok, ktorý obsahuje esenciálne mastné kyseliny zo studenovodných mastných rýb, tiež pomáha znižovať bolesť kĺbov.

Kurkumín: 

Kurkumín je hlavná polyfenolová a protizápalová zlúčenina, ktorá sa nachádza v kurkume.

Vitamín D3:

Toto je pravdepodobne náš najlepší doplnok, ktorý odporúčame klientom. Väčšina z nás nezískava dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia a ľahko sa môže stať, že ho bude mať nedostatok. Vitamín D podporuje váš imunitný systém, zdravie kostí, zdravie srdca a dokonca aj vašu náladu. 

Zhrnutie informácií o tom, ako znížiť bolesť kĺbov

Existuje množstvo uskutočniteľných krokov, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie bolesti kĺbov a zlepšenie ich kvality. Odstráňte potenciálne zdroje potravín, ktoré môžu vo vašom tele spôsobovať zápaly, ako sú lepok, cukor, spracované sacharidy, sóda, alkohol a zápalovo poškodené tuky.

Pridajte na svoj tanier viac protizápalových diétnych potravín, pričom dbajte na to, aby ste do jedálnička zaradili dostatok prírodných tukov na mazanie, živočíšnych bielkovín kvôli aminokyselinám a veľa ovocia a zeleniny kvôli ich antioxidantom a dôležitým minerálom a vitamínom.

So súhlasom lekára zvážte pridanie doplnku, ktorý vám pomôže znížiť celkový zápal, napríklad doplnku s rybím olejom, a doplnku, ktorý sa zameriava na zdravé kĺby.

Hoci zmena stravy znie jednoducho, mnohí ľudia zistia, že im prospieva viac poradenstva a podpory, preto je často užitočná konzultácia o výžive, najmä ak chcete pridať nejaké podporné doplnky, ale neviete, kde začať.