Prebiotikum vs. probiotikum: aký je medzi nimi rozdiel?

Obsah:

  • Čo sú probiotiká?
  • Čo sú prebiotiká?
  • Ako prebiotiká fungujú?
  • Prebiotické vedľajšie účinky
  • Prebiotiká vs. probiotiká
  • 4 Výhody prebiotických látok
  • 19 prebiotických potravín na posilnenie vašej stravy
  • Kľúčové poznatky: Prebiotiká vs. probiotiká

Ak chcete zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, podporiť chudnutie alebo imunitný systém, je dôležité pochopiť rozdiely medzi prebiotickými a probiotickými doplnkami a potravinami.

Probiotické doplnky stravy a potraviny bohaté na probiotiká sú na vrchole mnohých nákupných zoznamov, ktoré sa starajú o zdravie, z dobrého dôvodu! Probiotiká ponúkajú nespočetné množstvo zdravotných výhod tým, že pridávajú priateľské baktérie do vašich čriev. Ale zvýšený rozruch okolo prebiotík a ich zdravotných prínosov viedol k otázke: Aký je rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami a ktoré sú dôležitejšie? Pravdou je, že obe pôsobia synergicky a obe sú dôležité pre zlepšenie zdravia. Ak chcete zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, urýchliť chudnutie alebo podporiť svoj imunitný systém, je dôležité pochopiť rozdiely medzi prebiotikami a probiotikami v doplnkoch stravy a potravinách.

probiotika2

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú potraviny, ktoré obsahujú špecifické druhy živých baktérií, ktoré zvyšujú populáciu črevnej flóry - spoločenstva zdravých mikroorganizmov (baktérií), ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte. Tieto baktérie sa živia kvasiacimi prebiotikami, aby rástli, rozmnožovali sa a prosperovali, čím nás udržiavajú zdravé.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú potravou pre vaše zdravé črevné baktérie vo forme rastlinných vláknin, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine a ktoré telo nedokáže stráviť. Keď sa prebiotická vláknina dostane do tenkého čreva, začne fermentovať, čím stimuluje rast prospešných baktérií vrátane laktobacilov a bifidobaktérií.

Potraviny vrátane jabĺk, bobuľového ovocia, brokolice, celozrnných výrobkov, banánov, artičokov, mrkvy a špargle sú obrovské prebiotické potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov a prebiotickej vlákniny. Ak držíte diétu s obmedzeným prísunom sacharidov, môže sa stať, že v tráviacom systéme budete mať nedostatok prebiotík. Venujte pozornosť zdraviu svojich čriev, a ak spozorujete zmenu imunitného systému alebo črevných návykov, možno budete chcieť do svojho denného režimu pridať prebiotické doplnky alebo potraviny.

Ako prebiotiká fungujú?

Keďže prebiotiká sa nedajú stráviť, začnú v črevách kvasiť. Proces fermentácie zvyšuje produkciu zdravých baktérií v hrubom čreve, ale tým sa prínosy pre zdravie nekončia. Fermentované prebiotické vlákniny sa potom menia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu chrániť pred niektorými ochoreniami vrátane rakoviny hrubého čreva. 

Prebiotické vedľajšie účinky

Nežiaduce účinky prebiotika sú zriedkavé. Ak prebiotiká nekonzumujete pravidelne, je vhodné ich spotrebu zvyšovať pomaly, aby ste predišli plynatosti a nadúvaniu. Ak však máte syndróm dráždivého čreva, prerastanie baktériami tenkého čreva (SIBO) alebo ste citliví na FODMAP, prebiotiká môžu zhoršiť príznaky a spôsobiť plynatosť, nadúvanie, zápchu a hnačku.

Prebiotiká vs. probiotiká

Prebiotiká aj probiotiká sú potrebné pre optimálne zdravie čriev, ale vo svojej podstate ide o veľmi odlišné zlúčeniny. Pozrime sa na hlavné rozdiely.

Aké sú hlavné rozdiely medzi prebiotikami a probiotikami?

Tu sú rozhodujúce rozdiely:

  • Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá vyživuje zdravé baktérie v črevách.
  • Probiotiká sú živé baktérie, ktoré sa nachádzajú napríklad v mlieku, jogurtoch a syroch s aktívnou kultúrou.
  • Prebiotiká sú odolné voči teplu a žalúdočnej kyseline.
  • Probiotiká sú citlivé na teplo a žalúdočnú kyselinu.
  • Prebiotiká môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ak sa pridajú príliš rýchlo alebo u osôb s ochorením tráviaceho traktu.
  • Probiotiká vo veľmi vysokých dávkach môžu spôsobiť nadúvanie, zvýšiť smäd, vyvolať bolesť hlavy a zriedkavo môžu spôsobiť infekciu u ľudí s potlačeným imunitným systémom. 

4 Výhody prebiotických látok

Okrem zlepšenia zdravia čriev patria medzi výhody prebiotík aj tieto:

  1. Zníženie zápalu - chronický zápal je spojený s rôznymi infekčnými ochoreniami, rakovinou, srdcovými ochoreniami a autoimunitnými poruchami.  V klinickej štúdii uverejnenej v časopise Medical Microbiology and Immunology vedci zisťujú, ako prebiotiká podporujú imunitný systém a znižujú zápal znížením prozápalových cytokínov a zvýšením protizápalových cytokínov. 
  2. Zlepšenie funkcie imunitného systému - v klinickej štúdii uverejnenej v časopise British Journal of Nutrition vedci zistili, že keď prebiotiká podporia rast baktérií v hrubom čreve, zmení sa ekosystém čreva a zlepší sa zdravie imunitného systému. Výskumníci to označujú ako „prebiotický efekt“, ktorý podľa nich znižuje riziko infekcií a podporuje celkové zdravie.
  3. Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení - konzumáciou väčšieho množstva prebiotických potravín sa do stravy dostáva viac zdravých druhov vlákniny, čo môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu. Nedávno vedci z Talianska v klinickej štúdii prepojili zdravie čriev a kardiovaskulárne ochorenia. Štúdia zistila, že strava, prebiotiká, probiotiká a transplantácia črevných mikróbov môžu byť účinné pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení. 
  4. Stimulujú chudnutie - rozpustná aj nerozpustná vláknina sa spájajú s nižšou telesnou hmotnosťou. Výskumníci identifikovali prebiotiká ako spôsob, ako vyvolať chudnutie a znížiť pocit hladu prostredníctvom pocitu sýtosti a zníženia hladiny hormónu grelínu. 

19 prebiotických potravín na posilnenie vašej stravy

Ste pripravení pridať do svojho jedálnička potraviny bohaté na prebiotiká? Tu je 19 potravín, ktoré môžete vyskúšať:

Ovocie

  • Banány
  • Jablká
  • Melón
  • Grapefruit

Zelenina

  • Topinambury
  • Brokolica
  • Púpava zelená
  • Surový koreň čakanky
  • Cibuľa (všetky druhy)
  • Špargľa
  • Artičoky
  • Sladké zemiaky
  • Biele zemiaky

Strukoviny

  • Šošovica
  • Cícer
  • Červená fazuľa

Celozrnné obilniny

  • Jačmeň
  • Surový ovos
  • Celá pšenica

Kľúčové poznatky: Prebiotiká vs. probiotiká

  • Prebiotiká aj probiotiká slúžia zdraviu čriev.
  • Prebiotiká sú rastlinné vlákniny, ktoré prirodzene fermentujú v hrubom čreve a pôsobia ako potrava pre prospešné alebo „dobré“ baktérie.
  • Medzi potraviny bohaté na probiotiká patria mliečne výrobky so živými kultúrami, ako je jogurt alebo mlieko
  • Konzumácia prebiotických potravín a prebiotických doplnkov stravy môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, niektorých druhov rakoviny, zlepšiť imunitný systém, znížiť zápal a podporiť chudnutie.