Môže joga pomôcť pri trávení?

Obsah:

• Čo je to joga?
• Ako môže joga pomôcť pri trávení
• 9 jogových pozícií na trávenie
• Bezpečnostné opatrenia
• Záver

Keď máte problémy s trávením, možno chcete rýchlo nájsť úľavu.

Rastie záujem o hľadanie prirodzenej úľavy pri tráviacich problémoch prostredníctvom jogy a jemného pohybu. Mnohí ľudia vyzdvihujú výhody jogy na úľavu od trávenia, takže možno uvažujete, či by ste ju mali vyskúšať.

Tento článok skúma, ako môže joga pomôcť pri trávení, a uvádza niekoľko pozícií, ktoré môžete vyskúšať.

Čo je to joga?

Joga je tradičná prax, ktorú ľudia používajú už tisíce rokov na prepojenie mysle a tela pre dobré zdravie. Pre mnohých ľudí zahŕňa aj duchovný prvok.

Na podporu lepšieho uvedomenia si mysle a tela táto prax kombinuje:

• jemný pohyb (ásany)
• dýchacie techniky (pránajáma)
• meditáciu (djána)

Stimuluje váš parasympatický nervový systém, známy ako systém odpočinku a trávenia.

Ako môže joga pomôcť pri trávení

Pojem „trávenie“ sa zvyčajne vzťahuje na rozklad potravy s cieľom poskytnúť telu živiny a vylúčiť odpadové produkty.

Mnohí ľudia však tento pojem používajú aj na označenie akýchkoľvek príznakov, ktoré vznikajú pri trávení, ako sú plynatosť, nadúvanie, nepríjemné pocity a typ a frekvencia stolice.

Os črevo-mozog je komunikačný systém nervov a biochemických signálov, ktoré sa šíria krvou a spájajú tráviaci systém s mozgom.

Prostredníctvom tohto systému môžu črevá priamo reagovať na psychický a fyzický stres príznakmi, ako sú bolesti žalúdka, hnačka, zápcha, nevoľnosť a zmeny chuti do jedla a trávenia.

Všeobecné zdravie čriev

Ľudia veria, že joga pomáha zdraviu tráviaceho traktu tým, že znižuje stres, zvyšuje krvný obeh a podporuje fyzický pohyb alebo motilitu tráviaceho traktu.

Syndróm dráždivého čreva

Joga môže uľaviť najmä ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Vedci sa domnievajú, že IBS je dôsledkom nadmernej aktivity sympatického nervového systému, stresového systému vášho tela.

Toto ochorenie má celý rad príznakov, ako sú plynatosť, nadúvanie, hnačka a zápcha.

V štúdii z roku 2018 208 účastníkov s IBS dodržiavalo buď diétu s nízkym obsahom FODMAP, alebo cvičilo jogu počas 12 týždňov. Na konci obe skupiny vykazovali zlepšenie symptómov IBS, čo naznačuje, že joga môže zohrávať doplnkovú úlohu pri liečbe IBS.

Pilotná štúdia z roku 2016 ukázala zlepšenie symptómov IBS po tom, ako sa ľudia zúčastnili na 16 dvojtýždňových sedeniach jogy.

V štúdii sa však zistilo, že ľudia pociťovali podobné výhody aj pri chôdzi. To naznačuje, že pridanie pravidelného pohybu a zníženie stresu môžu byť hlavnými faktormi zmiernenia príznakov.

Aj ďalšie štúdie preukázali prínosy jogy na zmiernenie IBS.

Zápalové ochorenia čriev

Pri zápalových ochoreniach čriev, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, môže joga tiež podporiť liečbu symptómov. Nemali by ste ňou však nahrádzať lieky alebo iné spôsoby liečby.

Existuje len málo výskumov, ktoré by priamo skúmali, ktoré jogové pozície by mohli zmierniť gastrointestinálne problémy a ktoré z nich sú najúčinnejšie. Väčšina súčasných tvrdení je založená na neoficiálnych správach. Preto je potrebné, aby vedci vykonali ďalší výskum na túto tému.

ZHRNUTIE

Joga môže pomôcť zmierniť tráviace problémy znížením stresu, zvýšením krvného obehu a podporou črevnej motility. Vedci však musia vykonať ďalší výskum, aby pochopili jej úlohu pri konkrétnych tráviacich problémoch.

9 jogových pozícií na trávenie

Tu je 9 jogových pozícií, ktoré môžu pomôcť pri všeobecnom trávení alebo iných špecifických tráviacich problémoch.

• Sklon v sede do strany (Parsva Sukhasana)

Toto je skvelý začiatočnícky pohyb pre ľudí, ktorí si chcú pretiahnuť šikmé svaly, brušné svaly, spodnú a hornú časť chrbta a ramená.

Jemné natiahnutie môže pomôcť zmierniť nadúvanie a plynatosť a podporiť celkové trávenie.

Ako ho vykonávať:

1. Posaďte sa na zem v polohe so skríženými nohami a rukami sa dotýkajte podlahy po bokoch.
2. Ľavú ruku zdvihnite rovno do vzduchu a potom sa jemne nakloňte na pravú stranu.
3. Pravé predlaktie nechajte na podlahe, smeruje von.
4. Pomaly sa 4-5-krát nadýchnite a vydýchnite. Potom vymeňte strany a opakujte.

• Krútenie v sede (Ardha Matsyendrasana)

Predpokladá sa, že krútiaci pohyb pri tomto pohybe podporuje pravidelnosť čriev tým, že napomáha peristaltike tenkého a hrubého čreva. Ide o pohyb, ktorý poháňa potravu a odpad cez tráviaci trakt.

Tento jogový pohyb môže tiež pomôcť zmierniť nadúvanie.

Ako na to:

1. Posaďte sa na zem, obe nohy sú rovné. Pokrčte ľavé koleno a prekrížte ho cez pravé koleno alebo stehno, pričom ľavú nohu položte na zem. Počas celého pohybu držte ľavú nohu opretú.
2. Potom sa jemne oprite o pravý bok a pokrčte pravé koleno tak, aby chodidlo pravej nohy smerovalo dovnútra k ľavému zadku. Ak je to príliš ťažké, môžete nechať pravú nohu rovnú.
3. Vezmite pravý lakeť a položte ho na vonkajšiu stranu ľavého kolena, pričom jemne otáčajte trup doľava. Ľavú dlaň položte na podlahu vľavo od zadku.
4. Otočte krk tak, aby sa mierne pozeral cez ľavé rameno.
5. V tejto polohe zotrvajte a zhlboka sa nadýchnite na 4 - 5 nádychov. S každým nádychom si všímajte, ako sa vaša chrbtica predlžuje. Potom vymeňte strany a opakujte.

• Krútenie chrbtice na chrbte (Supta Matsyendrasana)

Pozícia Supine Spinal Twist je skvelá na pretiahnutie spodnej časti chrbta a zvýšenie pohyblivosti chrbtice.

Ľudia veria, že zmierňuje zápchu a nadúvanie a podporuje celkové trávenie.

Ako ju vykonávať:

1. Ľahnite si na chrbát, nazývaná aj poloha na chrbte.
2. Pokrčte obe kolená, chodidlá majte položené na zemi. Zdvihnite boky 1 - 2 palce (2,5 - 5 cm) nad zem a posuňte ich doprava asi o 1 palec (2,5 cm). To umožní, aby sa vaše boky pri vykonávaní tohto pohybu poskladali. Spustite boky späť na podlahu.
3. Narovnajte ľavú nohu a uchopte pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
4. Zatiaľ čo ľavú nohu držíte rovnú, jemne sa otočte doľava a pravé koleno prekrížte cez ľavé. Namiesto toho, aby ste koleno tlačili k zemi, nechajte ho jemne prehodiť cez ľavú nohu.
5. Pravú ruku vráťte späť a položte ju rovno na zem, kolmo k telu. Vezmite ľavú ruku a jemne zatlačte na pravé koleno, aby ste ho viac natiahli. Prípadne nechajte ľavú ruku rovnú.
6. V tejto polohe zotrvajte 4-5 hlbokých nádychov. Potom zopakujte na druhej strane.

• Kolená na hrudník (apanasana)

Kolená na hrudník je jemný pohyb, ktorý môže byť uvoľňujúci a zmierniť napätie v dolnej časti chrbta.

Zástancovia tvrdia, že jemne masíruje hrubé črevo a podporuje tak pohyb čriev.

Ako to urobiť:

1. Ľahnite si na chrbát v polohe na chrbte s rovnými nohami.
2. Pomaly pokrčte kolená a priblížte ich k hrudníku, pričom si ich rukami priťahujte bližšie.
3. V tejto polohe zotrvajte 4 - 5 hlbokých nádychov.

• Mačka - krava (Marjaryasana-Bitilasana)

Pozícia mačky a kravy prechádza medzi dvoma klasickými jogovými pozíciami: Mačacia pozícia a Kravia pozícia. Spoločne dokážu pretiahnuť chrbtové a brušné svaly.

Zástancovia tvrdia, že tieto pozície zlepšujú krvný obeh a jemne masírujú vaše orgány, čím podporujú peristaltiku čriev.

Ako na to:

1. Začnite na rukách a kolenách s neutrálnou chrbticou - to znamená s rovným chrbtom a krkom. Uistite sa, že kolená sú v jednej rovine s bokmi a zápästia sú v jednej rovine s ramenami.
2. Začnite pozíciou kravy. Panvu nakloňte tak, aby sa chvostová kosť zdvihla a brucho sa posunulo nadol. Nezabudnite zapojiť jadro tela.
3. Jemne vytočte ramená dozadu a zdvihnite hlavu pohľadom nahor. Dbajte na to, aby ste sa vyhli nadmernému natiahnutiu krku.
4. Vydržte 4 - 5 nádychov.
5. Potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
6. Do mačacej polohy sa dostanete tak, že položíte špičky chodidiel na podlahu tak, aby chodidlá smerovali nahor. Vtiahnite chrbtovú kosť, pritiahnite pupok k chrbtici a vytočte ramená dopredu tak, aby ste vyhrbili chrbát.
7. Jemne spusťte hlavu a nechajte ju ovládať gravitáciou namiesto toho, aby ste ju tlačili nadol.
8. Vydržte 4 - 5 nádychov.
9. Tento postup zopakujte 2-3-krát.

• Pozícia kobry (Bhujangasana)

Pozícia kobry napodobňuje kobru vo vzpriamenej polohe. Pomáha natiahnuť brušné svaly a zlepšiť držanie tela a zástancovia tvrdia, že podporuje celkové trávenie.

Ako ju vykonávať:

1. Začnite tak, že si ľahnete na brucho, nohy máte na šírku bokov a dlane položené na zemi pri spodných rebrách, lakte sú pokrčené.
2. Vystrite nohy tak, aby sa ich špičky dotýkali zeme.
3. Tlačte do dlaní a pomaly dvíhajte hlavu a hrudník nahor. Pri pomalom narovnávaní rúk nechajte lakte mierne pokrčené. Ramená vytočte dozadu a nadol. Sústreďte sa skôr na zdvíhanie hrudnej kosti ako na zdvíhanie brady.
4. Uistite sa, že panva zostáva na podlahe a sústreďte sa na to, aby ste hrudník a hornú časť chrbta vyniesli hore a dopredu.
5. Pozerajte sa mierne nahor bez toho, aby ste príliš vystrčili krk alebo zdvihli bradu. Vydržte 4 - 5 nádychov.

• Pozícia predklonu (Dhanurasana)

Luková pozícia napodobňuje tvar lukostrelcovho luku. Naťahuje chrbát a jej zástancovia tvrdia, že napomáha tráveniu a zápche a zmierňuje menštruačné kŕče.

Ako ju vykonávať:

1. Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a rukami v bok, dlaňami nahor.
2. Pokrčte kolená dozadu a chodidlá priblížte čo najbližšie k zadku. Natiahnite sa dozadu a jemne si chyťte členky. Dbajte na to, aby kolená neboli širšie ako boky.
3. Pritiahnite chodidlá k telu a mierne zdvihnite stehná od podlahy. Zároveň zdvihnite hrudník a hlavu smerom nahor. Panvu držte v rovine na podlahe.
4. Vydržte 4 - 5 nádychov. Ak sa vám ťažko dýcha, zostaňte pri ľahkom strečingu, ktorý je pre vás pohodlný. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť tento pohyb vynechať.

• Skrútenie brucha (Jathara Parivartanasana)

Ide o jednoduchý twist, ktorý podľa ľudí podporuje trávenie tým, že zvyšuje krvný obeh a podporuje peristaltiku čriev.

Ako ho vykonať:

1. Začnite tak, že si ľahnete na chrbát, kolená máte pokrčené, chodidlá položené na zemi a ruky vystreté smerom von. Posuňte boky asi o palec (2,5 cm) doprava.
2. Zdvihnite nohy zo zeme, pričom kolená a chodidlá držte pri sebe.
3. Otočte boky a pokrčené nohy vytočte doľava. Hornú časť chrbta držte rovno na zemi. Nechajte gravitáciu spustiť nohy k zemi.
4. Vydržte 4 - 5 dychov.
5. Jemne vráťte boky do neutrálnej polohy a rukami pritiahnite kolená k hrudníku. Potom pomaly narovnajte nohy.

• Pozícia mŕtvoly (šavásana)

Pozíciu mŕtvoly zvyčajne vykonávate na konci cvičenia jogy. Je navrhnutá tak, aby vám umožnila dosiahnuť skutočné uvoľnenie prostredníctvom kontrolovaného dýchania a meditácie.

Ako ju vykonávať: 1. Vezmite si na pomoc šabľu, aby ste si ju mohli zopakovať:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy majte rovné a ruky rozpažte do strán.
2. Zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite do počtu štyroch, zadržte dych na počet štyroch a vydýchnite na počet štyroch. Aby ste sa sústredili na dych a nie na dotieravé myšlienky, všímajte si, ako sa vám pri každom nádychu dvíha a klesá brucho alebo hrudník.
3. Nechajte gravitáciu, aby prirodzene uvoľnila vaše svaly.
4. Pokračujte aspoň 5 minút alebo tak dlho, ako chcete.

ZHRNUTIE

Každá z uvedených jogových pozícií môže pomôcť zmierniť tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť a zápcha. Môžu tiež pomôcť pri celkovom trávení.

Bezpečnostné opatrenia

Ľudia všeobecne uznávajú jogu ako bezpečnú. Nemusí však byť vhodná pre ľudí, ktorí:

• majú zranenia chrbta alebo krku
• sú tehotné
• majú vysoký krvný tlak

Niektorí inštruktori jogy ponúkajú špecializované kurzy, napríklad kurzy prenatálnej jogy.

Okrem toho, ak máte trvalé problémy s trávením, je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom. Ten môže byť schopný identifikovať hlavnú príčinu.

Aj keď sa vám joga môže zdať prospešná, nemali by ste prerušiť inú liečbu, ktorú vám odporučil váš lekár. Pred začatím cvičenia jogy alebo akéhokoľvek iného cvičebného režimu sa s nimi radšej poraďte.

ZHRNUTIE

Joga nemusí byť vhodná pre ľudí s určitými zdravotnými ťažkosťami. Ak chcete začať pravidelne cvičiť jogu, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a nezabudnite ho informovať, ak máte pretrvávajúce tráviace problémy.

Záver

Joga je tradičné cvičenie, ktoré existuje už tisícky rokov. Podporuje zdravie tým, že zapája ľudí duševne, fyzicky a duchovne.

Niektoré výskumy podporujú jogu ako doplnkovú liečbu porúch trávenia, napríklad syndrómu dráždivého čreva. Môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky, ako sú nepríjemné pocity, plynatosť, nadúvanie a zápcha.

Hoci je potrebný ďalší výskum o tom, ako môže joga pomôcť pri trávení, môžete mať prospech z vyskúšania jogy popri akejkoľvek súčasnej liečbe, ktorú vám odporučil váš lekár.

Vďaka malému počtu nevýhod a potenciálnej úľave pri trávení môže joga poskytnúť úľavu, ktorú hľadáte.