Ako môže poloha počas spánku ovplyvniť kvalitu spánku

Obsah:

• Ako ovplyvňujú polohy počas spánku kvalitu spánku?
• Aké sú najlepšie polohy na spanie pre kvalitu spánku?
• Akým polohám počas spánku by ste sa mali vyhnúť?
• Ako zlepšiť kvalitu spánku zmenou polohy počas spánku
• Poloha počas spánku a duševné zdravie

Spánkové polohy a kvalita spánku idú ruka v ruke. Prečítajte si o rôznych polohách počas spánku a o tom, ako zmeniť tú svoju, aby ste zlepšili svoj nočný spánok.

Ako ovplyvňujú polohy počas spánku kvalitu spánku?

Ľudia majú tendenciu spať v jednej z troch hlavných polôh: na chrbte, na bruchu alebo na boku (na ľavom alebo pravom boku). V každej polohe sa môžu vyskytnúť aj odchýlky. Ak napríklad spíte na boku, môžete uprednostniť polohu plodu, pri ktorej sú kolená pritiahnuté k hrudníku. Alebo ak spíte na chrbte, môžete uprednostniť ruky buď na hrudníku, alebo po bokoch, a ako spáč vpredu si môžete zvoliť polohu s končatinami rozprestretými ako morská hviezdica.

Väčšina z nás počas noci viackrát zmení polohu a vráti sa do svojej predvolenej polohy. Bez ohľadu na to, ku ktorej polohe inklinujete, je dôležité zvážiť, ako ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.

Kvalita spánku má priamy vplyv na vaše duševné zdravie. Pokojný spánok môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, koncentráciu a schopnosť zvládať stres. Spomeňte si, kedy ste sa naposledy výborne vyspali: Pravdepodobne ste sa zobudili plní energie, sústredení a optimistickí. Na druhej strane, nekvalitný spánok môže váš mozog pripraviť o možnosť načerpať nové sily. V dôsledku toho môžete mať nasledujúci deň ťažšie regulovať svoje emócie a jasne myslieť.

Ak sa zdá, že zlý spánok ovplyvňuje vaše duševné zdravie, mali by ste prehodnotiť svoje návyky v spálni, počnúc polohou pri spánku. Čo sa však považuje za dobrú polohu na spanie?

Ideálna poloha na spanie pre vás závisí od vašich preferencií a zdravotných problémov. Možno budete chcieť spať na chrbte, pretože to môže pomôcť pri vyrovnávaní chrbtice a znižuje tlak na niektoré kĺby. Táto poloha však môže zhoršiť chrápanie alebo spánkové apnoe a narušiť váš spánok.

Na druhej strane, spanie na boku môže byť prospešné, ak chrápete, ale nie je to dobrá voľba, ak máte bolesti ramien. Iné problémy, ako napríklad syndróm nepokojných nôh, nemusia byť ovplyvnené žiadnou konkrétnou polohou, ale dostatočné pohodlie na plnohodnotný nočný odpočinok je aj tak veľmi dôležité.

Vedzte, že je možné upraviť si polohu na spanie alebo dokonca úplne zmeniť spôsob spánku. Týmto spôsobom minimalizujete ranné bolesti a znížite mrzutosť, ktorá je spojená so zlým spánkom. Začnite tým, že sa dozviete o rôznych polohách, ich výhodách a nevýhodách.

Aké sú najlepšie polohy na spanie pre kvalitu spánku?

Najlepšia poloha na spanie sa u jednotlivých ľudí líši. V zásade chcete takú, ktorá je nielen pohodlná, ale vedie aj k najlepším zdravotným účinkom - napríklad k udržaniu správneho nastavenia chrbtice.

Výhody spánku na boku

Poloha na spanie na boku je najobľúbenejšia. Niektoré výskumy ukazujú, že o niečo viac ako polovica dospelých má tendenciu spať v tejto polohe. S pribúdajúcim vekom sa stáva aj bežnejšou.

Ak chrápete alebo bojujete s obštrukčným spánkovým apnoe (OSA), spánok na boku vám pomôže udržať dýchacie cesty otvorené, čím sa zlepší dýchanie. Je tiež možné, že spánok na boku prospieva zdraviu mozgu. Štúdie na zvieratáchukazujú, že táto poloha môže pomôcť vyčistiť intersticiálny odpad - odpadové produkty, ktoré vytvárajú mozgové bunky - a dokonca znížiť riziko demencie.

Mali by ste však spať na pravom alebo ľavom boku? Aj keď opäť záleží na osobných preferenciách, ľavá strana môže mať najväčší prínos pre zdravie.

Obmedzený výskum naznačuje, že ležanie na ľavom boku môže pomôcť zmierniť nočné prípady refluxu a pálenia záhy. Ešte väčšiu úľavu môže priniesť malé vyvýšenie - napríklad mierne podopretie hlavy a trupu hrubším vankúšom.

Ak ste tehotná, váš lekár vám pravdepodobne odporučí spať prevažne na ľavom boku. Môže to zlepšiť prekrvenie maternice a plodu. Avšak aj keď nie ste tehotná, spánok na ľavom boku môže byť prospešný, pretože podporuje prietok krvi do obličiek a zároveň znižuje tlak na pečeň.

Ľavý bok môže byť najlepší pre ľudí so srdcovými problémami, napríklad s vysokým krvným tlakom. Zdá sa, že táto poloha vyvíja menší tlak na cievy, čo umožňuje lepší prietok krvi do srdca.

Výhody spánku na chrbte

Aj keď to nie je také bežné ako spanie na boku, mnohí ľudia považujú polohu na chrbte za najpohodlnejšiu. Ak pociťujete chronické bolesti chrbta a ramien, vyskúšajte túto polohu. Pokiaľ máte podperný matrac a vankúš, môže podporiť zdravé vyrovnanie chrbtice. Umožní vám vyhnúť sa tlaku na boľavé ramená alebo boky.

Ak si môžete vyvýšiť hlavu, spanie na chrbte môže tiež znížiť reflux kyseliny. Kľúčom k úspechu je však vyvýšenie, pretože ležanie na rovine nebude také užitočné.

Ak vás trápia vrásky alebo jemné linky, spánok na chrbte môže byť pre vás tou správnou polohou. Ostatné polohy vyvíjajú počas noci tlak na rôzne časti tváre. Spanie na chrbte môže vašej pleti prospieť aj v iných ohľadoch. Je menej pravdepodobné, že vaša tvár príde do kontaktu s obliečkou na vankúš, na ktorej sa môže nachádzať olej a nečistoty. Tým, že sa vyhnete obliečke na vankúš, môžete si tiež ušetriť vyrážky.

Výhody spánku na bruchu

Poloha na chrbte (spanie tvárou dole) je najmenej obľúbenou polohou. Pre väčšinu ľudí nevýhody spánku v tejto polohe jednoducho prevažujú nad výhodami.

Existujú však určité dôkazy, že táto poloha môže niektorým ľuďom zlepšiť dýchanie. Môže byť napríklad užitočná, ak máte zápal pľúc alebo iné krátkodobé ochorenie pľúc, pretože umožňuje lepšie nafúknutie pľúc. Spánok na chrbte môže byť prospešný aj pre niektorých ľudí, ktorí majú problémy so spánkovým apnoe, pretože posun gravitácie dopredu pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené. Predtým, ako sa rozhodnete pre túto polohu, poraďte sa so svojím lekárom, pretože by mohla zhoršiť iné zdravotné ťažkosti.

Akým polohám počas spánku by ste sa mali vyhnúť?

V závislosti od potrieb vášho tela môžu byť niektoré polohy obzvlášť škodlivé pre kvalitu vášho spánku. Zvážte nasledujúce zdravotné ťažkosti, ktoré môže poloha počas spánku zhoršiť alebo skomplikovať.

Chrápanie a spánkové apnoe. Spanie na chrbte môže zhoršiť obštrukčné spánkové apnoe. Váš jazyk a iné mäkké tkanivá môžu v dôsledku pôsobenia gravitácie s väčšou pravdepodobnosťou zablokovať vaše dýchacie cesty. Podobne sa pravdepodobne zhorší aj chrápanie, pretože vaše dýchacie cesty sú zablokované.

Bolesť chrbta alebo krku. Spánok na bruchu je zvyčajne škodlivý pre prirodzené nastavenie chrbtice. Vyvíjate tlak na kĺby a svaly a ráno sa pravdepodobne zhorší bolesť a stuhnutosť. Táto poloha vás tiež núti krútiť krkom do strán, čo môže spôsobiť ďalšie ťažkosti.

Tehotenstvo. Ak ste tehotná, spánok na chrbte môže negatívne ovplyvniť váš krvný obeh, trávenie a prispieť k bolestiam chrbta. Na druhej strane, rast brucha spôsobí, že spanie na bruchu bude s postupujúcim tehotenstvom čoraz menej pohodlné.

Kyslý reflux. Reflux kyseliny a pálenie záhy môžu trvať dlhšie alebo sa zhoršiť, ak ležíte na chrbte alebo na pravom boku. Obe polohy zvyšujú pravdepodobnosť, že kyselina zo žalúdka bude prúdiť do pažeráka alebo v ňom zostane.

Chronická bolesť. Ak máte chronickú bolesť v určitej časti tela, vyhýbajte sa polohám, ktoré na tieto oblasti vyvíjajú väčší tlak. Ak máte napríklad bolesti ramena, spanie na postihnutej strane alebo dokonca na bruchu bude pravdepodobne kĺb viac zaťažovať. Ak máte problémy s čeľustným kĺbom, spanie tvárou nadol bude vyvíjať tlak na čeľusť, čo zvýši bolesť a stuhnutosť.

Ako zlepšiť kvalitu spánku zmenou polohy počas spánku

Väčšina ľudí má niekoľko spánkových polôh, do ktorých prirodzene zapadá. Je však možné zmeniť - alebo aspoň mierne upraviť - vašu nočnú polohu. Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na zlepšenie kvality spánku.

Zmeňte matrac

Niektoré typy matracov sa lepšie prispôsobujú konkrétnym polohám počas spánku.

• Ak chcete spať na boku: Dobré matrace pre ľudí, ktorí spia na boku, sú často mäkké alebo stredne tvrdé matrace, ktoré umožňujú ramenám a bokom zapadnúť a prispôsobiť sa vašim krivkám.
• Ak chcete spať na chrbte: Na chrbte: hľadajte stredne tvrdý matrac, ktorý podoprie vašu chrbticu a umožní jej zostať v neutrálnej polohe.
• Ak chcete spať na bruchu: Hľadajte tvrdý model matraca, ktorý zabráni prepadnutiu trupu. Bez správnej opory budete mať problémy s vyrovnaním a potenciálne aj s chrbticou, ramenami a krkom.

Budete musieť zvážiť aj ďalšie faktory mimo toho, ako dobre tvrdosť matraca vyhovuje vašej polohe pri spánku. Ak napríklad matrac nie je priedušný, môže vám byť príliš horúco a nakoniec sa budete v spánku častejšie posúvať.

Vytvorte prekážky pohybu

Môžete použiť fyzický predmet (napríklad tenisovú loptičku všitú do prednej alebo zadnej časti vrchného dielu pyžama), ktorý vám zabráni posunúť sa z danej polohy. Posun však nemusí byť trvalý a táto technika môže byť nepohodlná.

Lepšou alternatívou k metóde tenisovej loptičky sú technologicky vyspelejšie trenažéry polohy počas spánku. Tieto zariadenia môžu mať podobu popruhu, ktorý nosíte okolo trupu alebo krku. Keď sa v spánku pohnete, vydávajú určitý druh stimulácie, napríklad vibrácie, kým sa nevrátite do požadovanej polohy.

Vankúše sa môžu hodiť aj ako rýchle, technologicky nenáročné prekážky. Napríklad pri spánku na boku si za chrbát umiestnite pevný vankúš. Môže zabrániť tomu, aby ste sa prevrátili na chrbát.

Používajte vankúše, aby bola nová poloha pohodlná

Vankúše môžu byť vhodnými a relatívne lacnými nástrojmi, keď sa snažíte upraviť svoju polohu počas spánku.

• Ak chcete spať na chrbte, vyskúšajte vankúš, ktorý sa prispôsobí vášmu tvaru na vyrovnanie, ale nie je príliš nadýchaný. Pamäťová pena vo vankúšoch aj v matraci vám môže vytvoriť jamku, v ktorej budete odpočívať.
• Ak chcete spať na boku, umiestnite si vankúš medzi kolená, aby ste vytvorili zarovnanie. Alebo vyskúšajte vankúš na telo, ktorý môže podoprieť vaše končatiny počas odpočinku.
• Ak chcete lepšie spať na bruchu, prejdite na tenší vankúš, ktorý menej deformuje váš krk.

Zvážte tiež, ako dobre vás vankúše nadvihujú. Môžete napríklad použiť viacero na zdvihnutie hlavy, aby ste zmiernili bolesť alebo reflux kyseliny. Drahšou, ale možno účinnejšou možnosťou je pozrieť sa na nastaviteľné postele.

Pracujte na svojej spánkovej hygiene

Zlepšenie celkovej spánkovej hygieny môže znížiť pravdepodobnosť, že sa budete hádzať, otáčať a skončíte v nesprávnej spánkovej polohe.

• Dodržiavajte časový harmonogram. Snažte sa chodiť spať a vstávať z postele v rovnakom čase.
• Vyhnite sa prílišnému vystaveniu svetlu vrátane jasných obrazoviek v blízkosti času spánku.
• Ak spíte cez deň, používajte zatemňovacie závesy alebo masku na oči.
• Vyhnite sa látkam, ako je kofeín, alkohol alebo nikotín, ktoré môžu sťažovať zaspávanie alebo udržanie spánku.
• Vytvorte si upokojujúci rituál pred spaním, napríklad teplý kúpeľ alebo čítanie knihy.

Poloha počas spánku a duševné zdravie

Ak ste strávili noci prehadzovaním sa, už viete, ako môže nekvalitný spánok spôsobiť katastrofu na vašom duševnom zdraví. Počas dňa sa môžete ťažko sústrediť alebo si zapamätať veci, môžete sa cítiť podráždenejší alebo ťažko zvládať emócie. Môže byť dokonca ťažšie tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi, alebo vykonávať činnosti, ktoré máte radi.

Správna poloha spánku môže znamenať rozdiel medzi dobrým a zlým duševným zdravím. Nájsť správnu polohu na spanie si však môže vyžadovať prístup pokus-omyl. Pri experimentovaní s rôznymi polohami počas spánku počúvajte svoje telo a dbajte na to, ako rôzne polohy ovplyvňujú vašu fyzickú a duševnú pohodu. Cítite sa ráno menej bolestiví? Myslíte jasnejšie? Je ľahšie zostať pokojný a sústredený? Pri sledovaní týchto zmien vám môže pomôcť spánkový denník.

Keď nájdete polohu, ktorá zlepšuje kvalitu spánku, buďte k sebe trpezliví. Na novú polohu spánku sa pravdepodobne úplne neprispôsobíte za noc. Ak sa uprostred noci vzbudíte v nesprávnej polohe, jemne sa upravte a skúste to znova. V mnohých prípadoch nemusí byť cieľom zostať v jednej polohe, ale skôr maximalizovať čas, ktorý v nej strávite.