10 spôsobov, ako posilniť svoj mikrobióm

Obsah:

• Čo je mikrobióm?
• 5 dôvodov, prečo svoj mikrobióm udržovať zdravý
• 10 spôsobov, ako posilniť svoj mikrobióm

Čo je mikrobióm?

Mikrobióm je súhrn všetkých mikróbov, ktoré osídľujú náš organizmus.Jedná sa o početnú sústavu baktérií, vírusov, húb a iných mikroorganizmov, ktoré sú súčasťou ľudského organizmu. V našom tele nájdeme tieto mikroorganizmy takmer všade – v pľúcach, v črevách, na koži, ale napríklad aj v ústach. Najväčšia časť sa ale nachádza v drobučkom červovitom výbežku hrubého čreva zvanom apendix, ktoré zrejme poznáte pod označením slepé črevo. Mikrobióm tvorí akýsi „ekosystém“, ktorý je u každého z nás jedinečný.

Pravdepodobne najdôležitejšiu úlohu črevného mikrobiómu zohrávajú baktérie. Vo vašom tele je zhruba 40 biliónov bakteriálnych buniek a iba 30 biliónov buniek ľudských. To vlastne znamená, že sme z väčšej časti baktériou než človekom! Hmotnosť vašich mikróbov činí takmer 500 g, takže zhadzovanie posledného kilečka do plaviek tento rok môžete s kľudným svedomím oželieť. Spoločne všetky tieto mikróby tvoria také mikro-mestečko, kde spoločne kooperujú a vytvárajú takzvaný „druhý mozog“. Táto banda je navyše absolútne nepostrádateľná pre náš imunitný systém.

Nižšie sme pre vás pripravili zoznam spôsobov, ako si môžete zabezpečiť šťastný a zdravý mikrobióm!

5 dôvodov, prečo svoj mikrobióm udržovať zdravý

1. Pomáha pri kontrole imunitného systému

Mikrobióta trénuje vaše imunitné bunky, aby boli pohotové a dokázali adekvátne zareagovať, keby do tela prenikol nebezpečný patogén. Tiež ich ale učí, že pri kontakte s inými látkami majú zostať pasívne, čo je veľmi dôležitá schopnosť. Dostatočne aktívny imunitný systém zaručuje nášmu organizmu obranyschopnosť. Ale prehnane aktívny imunitný systém útočí aj na látky, ktoré sú pre nás neškodné, napríklad bežné zložky potravy alebo bunky nášho vlastného tela. Črevná mikrobióta teda vlastne stimuluje imunitný systém a riadi jeho fungovanie. Komunikáciou s imunitnými bunkami môže navyše črevný mikrobióm riadiť proces, akým vaše telo reaguje na infekciu.

2. Udržuje psychickú pohodu a kontroluje fungovanie mozgu

Mnohé výskumy naznačujú, že črevný mikrobióm je úzko spätý s centrálnym nervovým systémom, ktorý riadi okrem iného aj funkciu mozgu. Komunikácia na dráhe črevo-mozog prebieha oboma smermi, ako z mozgu do čreva, tak z črevných buniek do mozgu. Ďalší rad štúdií ukázal, že ľudia s rôznymi psychickými poruchami majú v črevách odlišné druhy baktérií než zdraví ľudia. V črevách sa nachádza aj významné množstvo serotonínu, hormónu šťastia. Tak poďme spoločne udržiavať naše baktérie šťastné! Teraz už totiž vieme, že nám to vrátia.

3. Udržuje psychickú pohodu a kontroluje fungovanie mozgu

Mnohé výskumy naznačujú, že črevný mikrobióm je úzko spätý s centrálnym nervovým systémom, ktorý riadi okrem iného aj funkciu mozgu. Komunikácia na dráhe črevo-mozog prebieha oboma smermi, ako z mozgu do čreva, tak z črevných buniek do mozgu. Ďalší rad štúdií ukázal, že ľudia s rôznymi psychickými poruchami majú v črevách odlišné druhy baktérií než zdraví ľudia. V črevách sa nachádza aj významné množstvo serotonínu, hormónu šťastia. Tak poďme spoločne udržiavať naše baktérie šťastné! Teraz už totiž vieme, že nám to vrátia.

Pravidelný pohyb, napríklad beh, našim mikróbom veľmi prospíievajú.

4. Rozkladá horšie stráviteľné zložky potravy

V hrubom čreve pomáhajú mikróby štiepiť neľahko stráviteľné škroby a vlákninu vďaka tráviacim enzýmom. Fermentácia takýchto ťažko stráviteľných zlúčenín spôsobuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú zdrojom dôležitých živín. Tiež umožňujú správnu funkciu svalov a môžu slúžiť aj ako prevencia chronických ochorení, a to vrátane niektorých druhov rakoviny. Klinické štúdie navyše ukázali, že SCFA môžu byť užitočné pri liečbe ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a hnačiek súvisiacich s antibiotikami.

5. Prospieva zdraviu srdca

Štúdia z roku 2015 zistila, že črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu vo vstrebávaní „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridov. Niektoré črevné baktérie, najmä laktobacily, zase znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ktorého vysoké hodnoty môžu viesť k mnohým kardiovaskulárnym ochoreniam.

10 spôsobov, ako posilniť svoj mikrobióm

Uistite sa, že jete zeleninu!

Najmä tú listovú zelenú! Zelenina je plná vlákniny, ktorú ľudia nedokážu stráviť, ale spotrebujú ju dobré baktérie vo vašom čreve. Bolo zistené, že ľudia, ktorí dodržiavajú stravu bohatú na ovocie a zeleninu, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa v nich budú množiť baktérie spôsobujúce choroby. Niektoré skvelé príklady zeleniny, ktorá vyživuje vaše mikróby, sú:

• Pór
• Cibuľa
• Špargľa
• Brokolica
• Špenát
• Artičoky

Odstráňte cukor a vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Už teraz ste dosť sladkí! Rýchlo stráviteľné cukry, inak známe ako monosacharidy, sa trávia tak rýchlo, že vaše malé mikróby nemajú šancu sa do nich zahryznúť! Ak jete príliš veľa jednoduchých cukrov príliš pravidelne, riskujete, že váš mikrobióm doslova vyhladovie. Okrem toho sa hladné mikróby uchýlia k obhrýzaniu sliznice vášho čreva, čo môže viesť k zápalom. Snažte sa zmeniť svoj jedálniček tak, aby obsahoval viac potravín s komplexnými cukrami, čím zabezpečíte spokojný a zdravý mikrobióm. Tu je zoznam niektorých sladkých potravín, vďaka ktorým budete spokojní vy aj vaše črevá!

• Med
• Tmavá čokoláda
• Kokosová múka
• Jablká
• Bobule
• Banány
• Mango
• Sladké zemiaky

Dávajte si tiež pozor na obávané skryté zdroje monosacharidov. Cukor sa môže vkradnúť do potravín, v ktorých by ste ho nikdy nečakali. Dávajte pozor na obsah cukru v takých veciach, ako sú smoothies, orechové maslá, proteínové tyčinky, šalátové dresingy a dokonca aj v črevne obľúbenom... jogurte!

Probiotiká sú skvelé pre vaše črevá

Probiotiká sú plné živých baktérií, ktoré pomáhajú zabezpečiť, aby vaše črevá boli osídlené prevažne dobrými druhmi mikróbov. Dobrý probiotický doplnok si môžete zaobstarať v miestnom obchode so zdravou výživou, avšak nezabudnite sa opýtať svojho lekára, aké kmene kultúr sú pre vás najlepšie a aké ochorenie sa snažíte liečiť. Existuje veľa probiotických výrobkov, ktoré tvrdia, že obsahujú živé kultúry, ale nie je to tak, preto je dôležité, aby ste si vopred urobili prieskum a poradili sa s registrovaným dietológom alebo zdravotníckym pracovníkom o výbere probiotika, ktoré je pre vás vhodné.

Vyhnite sa antibiotikám

Ak sú probiotiká najlepším priateľom vašich čriev, potom sú antibiotiká najhorším nepriateľom vašich čriev!

Antibiotiká fungujú tak, že kúpou vyhubia všetky baktérie, čo ich robí veľmi účinnými pri liečbe chorôb, ale veľmi zlými pre váš mikrobióm. Antibiotiká nedokážu rozpoznať rozdiel medzi dobrými a zlými črevnými baktériami. Fungujú podľa modelu „zabi teraz a potom sa pýtaj“. Snažte sa kupovať mäsové výrobky, ktoré boli chované bez antibiotík, a ak musíte užívať antibiotiká, uistite sa, že denne užívate probiotikum počas trvania predpisu, ktoré vám pomôže doplniť črevné baktérie.

Zásobte sa potravinovými zdrojmi prebiotík

Prebiotiká sú potravou pre váš mikrobióm! Je dôležité kŕmiť týchto malých chlapcov, aby mali energiu, ktorú potrebujú na splnenie svojej veľmi dôležitej úlohy riadenia vášho črevného nervového systému. Tu je zoznam dietetických prebiotík, ktoré by mali byť základom vašej domácej kuchyne:

• Celozrnné obilniny
• Jablká
• Pór
• Cibuľa
• Cesnak
• Kakaové výťažky
• Cesnak
• Banány
• Špargľa
• Orechy
• Semená
• Výťažky z červeného vína
• Koreňová zelenina
• Fazuľa
• Šošovica
• Cícer
• Výťažky zo zeleného čaju

Fermentované potraviny sú šetrné k črevám

Fermentované potraviny sú ďalším skvelým zdrojom probiotík. Obľúbeným produktom je jogurt. Existuje niekoľko ďalších možností, ktoré sú skvelým zdrojom dobrých baktérií. Môžete tiež konzumovať uhorky, kimčo a kefír, aby ste si zabezpečili dostatok živých kultúr na udržanie zdravých a spokojných čriev.

Pokúste sa obmedziť konzumáciu červeného mäsa

Okrem toho, že v súčasnosti sú mnohé značky mäsa známe tým, že chovajú dobytok pomocou antibiotík, čo škodí vašim črevám, existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú zdravší mikrobióm u vegetariánov. V črevách vegetariánov sa napríklad nachádza podstatne menej baktérií spôsobujúcich choroby ako v črevách všežravcov. Stále však nie je jasné, či je to spôsobené tým, že sa nekonzumuje mäso, alebo tým, že vegetariáni a ľudia s rastlinnou stravou konzumujú oveľa viac vlákniny ako priemerný človek.

Už je po čase spať!

Dostatok odpočinku je taký dôležitý! Štúdie ukázali, že ľudia s nepravidelným spánkovým režimom riskujú narušenie svojho mikrobiómu a riziko vzniku zápalových ochorení. Snažte sa, aby ste spali aspoň 8 hodín denne.

Choďte do posilňovne

Vaše mikróby majú pocit, že ak tvrdo pracujú, aby vás udržali zdravé, mali by ste tvrdo pracovať aj vy! Mikrobiómy fyzicky aktívnych ľudí sú zdravšie a rozmanitejšie. Treba tiež povedať, že jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť stresu po dlhom dni, je cvičenie. Aj len 30 minút chôdze denne môže skutočne ovplyvniť zdravie vašich čriev a pomôcť týmto malým mikróbom, aby sa naďalej starali o zvládanie hladiny stresu a o vaše duševné zdravie.

Nájdite si čas pre seba!

Častejšie hovorte „nie“, preskúmajte meditáciu, mindfulness, jogu alebo tai. Nastolenie rovnováhy vo vašom živote podporí vaše duševné a emocionálne zdravie a optimalizuje vaše črevá a celkové zdravie. Stres môže negatívne ovplyvniť váš mikrobióm a vy potrebujete zdravý mikrobióm, ktorý vám pomôže zvládať stresory. Ak si nedáte pozor, a ak si nedoprajete čas na regeneráciu, môžete sa dostať do nezdravého cyklu.